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Anaerobes Training

Was ist anaerobes Training?

Bei anaeroben Stoffwechselabläufen benötigt der Körper für einen kurzen Zeitpunkt möglichst viel Energie und dies kann durch die aerobe Energiebereitstellung nicht abgedeckt werden. Die Verwertung der Energiereserven erfolgt dann unter Energiebereitstellung ohne Sauerstoff. Dieser Energievorrat ist allerdings bereits nach acht bis zehn Sekunden aufgebraucht.

Um diese Speicher wieder aufzufüllen benötigt der Körper Kreatinphosphat, das für weitere zwanzig Sekunden reicht. Ein Großteil der körperlichen Leistung (mehr als 90 %) wird auf aerobem Weg erbracht. Das heißt, die Energiebereitstellung erfolgt unter der Beteiligung von Sauerstoff. Nur ein geringer Anteil von maximal 10% der Energiebereitstellung erfolgt ohne Beteiligung von Sauerstoff auf anaerobem Weg. Man könnte nun davon ausgehe, dass diese 10% bei einem Ausdauerlauf oder einem 5 Km Rennen keine große Rolle spielen. In einer groß angelegten Studie wurde dann untersucht, welche Faktoren bei einem 5 Km Lauf die wichtigsten sind. Allen Erwartungen entgegen war nicht die aerobe Leistungsfähigkeit ausschlaggebend. Vielmehr war neben der Zeit bis zur Erschöpfung (TTE=time to exhaustion) die anaerobe Leistungsfähigkeit ausschlaggebend. Je besser die anaerobe Leistungsfähigkeit eines Sportlers, desto besser war die 5 Km Zeit.

Deutlich wird dies auch vor allem daran, dass gerade zum Ende des Rennens hin, wenn die Sportler noch einmal so schnell wie möglich laufen und die letzten Energiereserven mobilisieren, die Energie fast ausschließlich auf anaeroben Weg bereitgestellt wird.

Ein Vorteil durch einen höheren Trainingsstand zeigt sich in diesem Bereich des Rennens besonders deutlich. Nicht überall wird so stark Wert auf die anaerobe Ausdauerleistung gelegt wie in der Mittelstrecke. Gerade Mittelstreckenathleten sollten darauf achten, das anaerobe System gut zu entwickeln.

Anaerobes Training sollte nur in einem bestimmten Maß absolviert werde, da zu viel anaerobes Training einen einseitigen Trainingseffekt erzielen kann. Man verliert Muskelfasern die für langsame ausdauernde Bewegungen sind und trainiert dann seine schnell kontrahierenden Muskelfasern, die zum Sprinten wichtig sind. Vor allem im Laufsport wird mit anaerobem Training die wettkampfspezifische Ausdauer trainiert, die über Sieg oder Niederlage entscheidet. Da die Intensität eines solchen Trainings um die 90 % der maximalen Herzfrequenz liegt, kann zu häufiges Training im hohen Bereich die Zellen überfordern und auch schädigen.

Intervalltraining 1

Beim Training gibt es unterschiedliche Ansätze, wie man die anaerobe Schwelle trainieren sollte. Die 1000m Intervalle sind eine Variante dafür, wie ein Training der anaeroben Schwelle aussehen kann. Wenn man von einem Sportler ausgeht, der pro Woche 50 Km Lauftraining absolviert, dann sollte man für 1000m Intervalle 10% von der wöchentlichen Laufleistung aufbringen. In diesem Fall käme man auf fünf Kilometer, bzw. fünf Mal 1000m Intervalle pro Trainingseinheit. Nach dem Aufwärmen beginnt man mit den drei ersten 1000m Intervallen. Diese werden in demselben Renntempo absolviert, wie bei einem 5 Km Lauf. Die Erholungspausen zwischen den Intervallen können genauso lang oder etwas kürzer als die Belastungsphasen sein. Die letzten beiden Intervalle der Trainingseinheit werden unterteilt. Die ersten 600 Meter jedes Intervalls werden wie die ersten drei Kilometer in der Wettkampfgeschwindigkeit absolviert und die anschließenden 400 Meter dann ein paar Sekunden schneller als die Wettkampfgeschwindigkeit. Dadurch hat man pro Trainingseinheit 800 Meter, die im anaeroben Bereich absolviert werden und die anaerobe Schwelle verschieben können. Die Pause zwischen den letzten beiden Intervallen kann auf Grund der höheren Belastung etwas länger ausfallen, als die vorherigen.

Intervalltraining 2

Wenn pro Woche zum Beispiel nur 40 Km gelaufen werden, dann kann man sein Intervalltraining in ein 2-2-System splitten, da man nur 4 mal 1000 Meter Intervalle laufen muss. Die 1000m Strecke kann man entweder auf einer Laufbahn absolvieren oder sich in einem Park oder auf einer Straße 1000m markieren. Besonders effektiv ist es, wenn man die letzten 400 m leicht ansteigend laufen muss. Dadurch kommt man automatisch in einen anaeroben Trainingsbereich. Zusätzlich kann man ein variables Erholungstraining durchführen, bei dem ein 400m Intervall gelaufen wird, dass etwas schneller ist als die 5 Km Wettkampfzeit. Die Pause sollte genauso lange dauern wie die Belastungszeit. Ein zweites Erholungsintervall wird mit derselben Geschwindigkeit gelaufen und anschließend eine sechs- bis achtminütige Pause absolviert. Nun werden wieder zwei Intervalle mit derselben Geschwindigkeit wie vor der Pause gelaufen und anschließend wieder sechs bis acht Minuten Pause. Dieser Wechsel wird so lange durchgeführt, bis man erschöpft ist oder die zehn Prozent Marke erreicht.

Anaerobes Training im Kraftsport

Anaerobes Training kann auch Kraft und Muskelmasse erhöhen und findet daher auch bei Kraftsportlern und Bodybuildern Anwendung. Durch anaerobes Training kann man bei kurzen intensiven Belastungen, die bis zu zwei Minuten dauern, die Leistungsfähigkeit merklich erhöhen. Beim Krafttraining wird ein Widerstand benutzt gegen die Muskelkontraktion benutzt, um die anaerobe Ausdauer und die Muskelgröße zu stärken. Durch anaerobes Krafttraining erhöhen sich Herzminutenvolumen und Herzmuskelgröße, wodurch das Herz kräftiger schlagen kann. Bei Berufsgruppen wie Polizisten, Soldaten oder Feuerwehrmännern reicht aerobes Training nicht aus, um den Anforderungen des Berufs immer gerecht zu werden. Daher ist anaerobes Training, egal in welcher Form, ein wichtiger Beitrag zu einem ausgewogenen Leistungsniveau.

Nachteile des anaeroben Training

Anaerobes Training bringt auch Nachteile mit sich, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Anaerobes Training greift ausschließlich auf Zucker als Energielieferant zurück. Zucker liefert schnell Energie und ist leicht in die Muskelzellen zu transportieren. Außerdem führt anaerobes Training zur Produktion von leistungshemmenden Stoffwechselabfällen, die auch Ermüdungsstoffe genannt werden. Milchsäure und Laktat sind solche Stoffwechselabfälle und sorgen ab einer gewissen Konzentration in Blut und Muskel dafür, dass die Leistungsfähigkeit absinkt und der Muskel irgendwann krampft, weil er zu viele Ermüdungsstoffe enthält. Nach einem hoch anaeroben Training ist die Erholungszeit vergleichsweise länger, da die Belastungen maximal sind und deswegen auch die Erholung länger dauert als bei einem aeroben Training. Wenn diese längere Regenerationszeit nicht eingehalten wird, können auf lange Sicht Leistungseinbußen oder Verletzungen eintreten. Zusätzlich kann es auf Grund der hohen Belastungen bei zu häufiger Anwendung dazu kommen, dass das Herz-Kreislauf-System überfordert ist. Daraus können dann auch Leistungseinbuße oder Herzmuskelentzündung oder Ähnliches resultieren. Dazu kommen noch Faktoren wie eine mögliche Schwächung des Immunsystems und ein erhöhter Stressfaktor, die beide auch durch zu häufig angewendetes anaerobes Training auftreten können.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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