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Bodybuilding

Synonyme im weitesten Sinne

Körperformung, Körpermodellierung, Kraftsport, Krafttraining, Muskelaufbau,

Englisch: bodybuilding

Definition

Wie der Name Bodybuilding schon besagt, handelt es sich hierbei um eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und strenge Kontrolle der Nahrungszufuhr. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern der Muskelamasseaufbau und Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Durch den Einsatz hoher Gewichte und maximaler Trainingsintensität sind Verletzungen im Bodybuilding, wie zum Beispiel der Muskelfaserriss der Brust oder der Muskelfaserriss des Oberarms nicht selten. Im organisierten Wettkampfsport ist die Einnahme leistungssteigernder Präparate wie in anderen Wettkampfsportarten untersagt.

Einleitung

Vorweg ist zu erwähnen, dass die unten aufgeführten Trainingmethoden nur im Sinne des Bodybuildings angewandt werden. Obwohl das Bodybuilding als ein Teilbereich der Fitness behandelt wird, sollten diese Methoden nur im fortgeschrittenen Bereich für professionelle Bodybuilder eingesetzt werden.

Bei Gelenkbeschwerden oder Herz- Kreislauf- Erkrankungen ist ebenfalls ein Training anhand dieser Bodybuilding- Methoden zwingend abzuraten.

Verletzungen und Gefahren des Bodybuildings

Bei richtiger Anwendung ist das Verletzungsrisiko beim Bodybuilding gegenüber Spielsportarten (Tennis, Handball etc.) generell niedriger. Durch Doping steht das Bodybuilding jedoch häufig mit Negativschlagzeilen in den Medien. Durch die Einnahme von Muskelaufbauenden Substanzen (anabole Steroide) kommt es oftmals zur akuten Gefährdung der Gesundheit, und vereinzelte Todesfälle durch diesen Missbrauch sind keine Seltenheit.

Bei vielen Bodybuildern ist der exzessive Muskelaufbau in Verbindung mit anabolen Substanzen jedoch zu einem Lebensstil geworden und die Risiken werden in Kauf genommen. Besonders gefährdet sind unwissende Anfänger, denen mittels world wide web der uneingeschränkte Zugang zu oben beschriebenen Substanzen ermöglicht wird.

Es gibt aber die Möglichkeit, den Körper natürlicherweise, ohne die Hilfe von Doppingmitteln und anderen Substanzen zu trainieren. Das Natural Bodyduilding ist einer von vielen Wegen, Muskelmasse gesund aufzubauen. Mehr zu diesem Thema lesen Sie unter: Natural Bodybuilding - was ist das?

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

Supplemente

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die insbesondere dem Sportler, der einen größeren Verbrauch dieser so genannten Sportnahrung hat, eine optimale sportliche Leistung ermöglichen sollen.
Im leistungsorientierten Sport wird aktuell versucht die Leistungsfähigkeit, mit allen zu Verfügung stehenden legalen Mitteln, zu optimieren. Neben anderen Aspekten werden der spezifischen Zufuhr von erlaubten Nahrungsergänzungsmitteln häufig (zu?) große Effekte zugeschrieben. Positive Dopingfälle durch (angeblich) verunreinigte Supplemente haben in den letzten Jahren zu einer Verunsicherung geführt. Studien haben bestätigt, dass die Gefahr verunreinigter Supplemente durchaus besteht!!!

Weitere Informationen erhalten Sie unter Supplements

Trainingsmethoden

Diese aufgeführten Methoden des Bodybuildings haben sich in den letzten Jahren im Bodybuilding etabliert.

Forced Reps

Bei dieser Methode wird der Muskel durch ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung mit überwindender (konzentrischer) Arbeit trainiert. Darauf folgen 2-3 Wiederholungen mit Hilfe eines Partners. Dieser hilft in einem Maß, in dem die Bewegung gerade noch so ausgeführt werden kann.

Definition

Die Methode der forced reps ist eine der bekanntesten Methoden im Bodybuilding und bewirkt durch erhöhte Belastungsreize einen erhöhten Muskelzuwachs.

Beschreibung

Die Methode der forced reps baut auf das gängige Muskelaufbautraining auf. Es wird wie bei einem Hypertrophietraining (Muskelaufbau) die Muskulatur mit ca. 5-6 Wiederholungen erschöpft. Der Athlet absolviert nach diesen erschöpfenden Wiederholungen hierbei allerdings weitere zwei bis vier Wiederholungen. Da diese jedoch ohne Hilfe nicht möglich sind, muss ein Partner dabei Unterstützung geben. Diese Hilfe muss so gewählt werden, dass die Bewegungsausführung gerade noch gelingt. Die zusätzlichen 2- 4 Wiederholungen sollten in der Ausführung extrem langsam erfolgen. Dies erfordert ein gewisses Maß an Fingerspitzengefühl der Helfer. Wie der Name forced (überwinden) besagt, geht es dabei um die konzentrische Phase. Schwerpunkt liegt dabei auf die überwindende Phase.

Durchführung

Um im Bodybuilding den gewünschten Muskelaufbau erzielen zu können, ist eine korrekte Bewegungsausführung Voraussetzung. Je nach Leistungsstand können pro Gerät zwischen 4 und 6 Sätze absolviert werden. Einsteigern ist vor dieser Art der Belastung dringend abzuraten. Entscheidend für den Erfolg sind die letzen Wiederholungen. Nach Absolvieren der Wiederholungen darf keine Wiederholung mehr möglich sein.

Modifikationen

Die forced reps können bei bestimmten Muskelgruppen auch mit Eigenhilfe ausgeführt werden. Beim einarmigen Bizeps- Curl kann die Unterstützung des freien Arms weitere Bewegungen ermöglichen.

Des Weiteren kann die Methode der forced reps insoweit ausgeführt werden, dass die anschließenden Bewegungen mit niedrigeren Gewichten absolviert werden. Sobald keine Wiederholungen mehr möglich sind, sollten für anschließende reps niedrigere Gewichte gewählt werden.

Ziel

Ziel dieser Methode ist es den bereits ermüdeten Muskel durch weitere Wiederholungen zusätzlich zu belasten, um somit den Trainingsreiz zu vergrößern. Es wird im Bereich der überschwellig starken bis zu starken Reize trainiert, und der Muskel dadurch im Vergleich zur normalen Hypertrophiemethode übermäßig stark belastet. Die Folge ist eine erhöhte Muskelquerschnittsvergrößerung.

Risiken

Da die Bewegung isoliert und kontrolliert ausgeführt wird, sind Risiken bei dieser Methode fast ausgeschlossen. Einzig ist die Gefahr der Muskelüberlastung bei trainingsunerfahrenen Sportlern gegeben.

Für weitere Informationen beachten Sie unser Thema: Verletzung beim Bodybuilding

Übersicht

Negativ Reps

Mit ca. 5 Wiederholungen den Muskel bis zur völligen Erschöpfung belasten. Ist keine Wiederholung mehr möglich wird der Muskel durch langsame, nachgebende (exzentrische) Arbeit in die Ausgangsposition durch 2-3 Wiederholungen weiter belastet. Der Trainingspartner übernimmt den Part der überwindenden (konzentrischen) Arbeit.

Definition

Die Methode der negative reps bewirkt durch die exzentrische Arbeitsweise der Muskulatur einen erhöhten Muskelzuwachs.

Beschreibung

Es bestehen drei Möglichkeiten die Muskulatur beim Krafttraining zu belasten. Die überwindende Arbeit, bei der ein Athlet das Gewicht gegen die Schwerkraft hebt, die statische Arbeit, bei der das Gewicht in einer fixierten Stellung verharrt, und der nachgebenden Arbeit, in der das Gewicht der Wirkungsrichtung der Schwerkraft entspricht. Die exzentrische Maximalkraft ist bei trainierten Sportlern ca. 5% größer als die statische, und 10-15% größer als die konzentrische Maximalkraft. Die Belastung der Muskulatur ist damit erhöht und der Trainingsreiz wird bei exzentrischer Arbeitsweise vergrößert.

In Anlehnung an die Methode der forced reps, wird bei den negativen reps eine nachgebende Arbeitsweise der Muskulatur angewandt. Es werden 5- 6 Wiederholungen mit konzentrischer Arbeit bis zur völligen Erschöpfung absolviert, anschließend folgen 2 bis 4 nachgebende Wiederholungen. Ein Partner hilft bei der konzentrischen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Da die Belastung bei dieser Methode besonders hoch ist, zählt sie zur Standardmethode im Bodybuilding.

Durchführung

Es werden pro Gerät zwischen 4 und 8 Sätze absolviert. Wie auch bei der Methode der forced reps besteht jeder Satz aus 5-6 konzentrischen Wiederholungen bis zur maximalen Erschöpfung. Anschließend folgen 2 bis 4 exzentrische Wiederholung wobei der Schwerpunkt auf das langsame Abwärtsführen des Gewichtes gelegt wird. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist aufgrund des hohen Gewichtes langsam.

Modifikationen

Bei Übungen die einseitig trainiert werden (Bizeps- curl oder Beinpresse), können die konzentrischen Phasen mit Beiden Armen/ Beinen absolviert werden und die exzentrischen Phasen isoliert mit einem Arm/ Bein.

Bei Klimmzügen kann die Ausgangssituation erreicht werden, indem die Beine den Körper in die Ausgangsposition drücken.

Ziel

Ziel dieser Methode der negative reps ist die annähernd maximale Auslastung der Muskelkraft. Durch den Einsatz exzentrischer Kontraktionsformen wird die Muskulatur durch erhöhte Belastung im Vergleich zu den forced reps verstärkt belastet. Dadurch kommt es zu einem vermehrten Muskelaufbau.

Risiken

Da im Vergleich zu den forced reps bei der Methode der negativ reps mit höheren Belastungen gearbeitet wird, ist die Gefahr der Überbelastung der Muskulatur dementsprechend höher.

Beachte: Bodybuilding zählt bei richtiger Bewegungsausführung zu einer der sichersten Sportarten. Jedoch gerät das Bodybuilding immer wieder in Verruf, da bei dieser Sportart nicht selten gesundheitsgefährdende Substanzen angewandt werden.

Übersicht

Heavy Duty Training

Diese Trainingsmethode wurde von Mike Mentzer entwickelt. Nach dem Motto kein Erfolg ohne Schmerz (no pain, no gain) wird der Muskel bei dieser Methode bis zum annähernden Muskelversagen belastet. Der Muskel wird mit 5-6 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung belastet. Anschließenden folgen 2-3 konzentrische Wiederholungen mit Partnerhilfe und darauf noch mal 2-3 langsame nachgebende (exzentrische) Wiederholungen mit Partnerhilfe. Diese Methode ist eine Verbindung aus forced reps und negativ reps.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter heavy duty training

Partial Reps

Bei dieser Methode wird der partial reps Muskel ebenfalls bis zur völligen Erschöpfung mit ca. 5 Wiederholungen belastet. Danach erfolgen nochmals 3 Wiederholungen. Die Bewegung wird jedoch nicht im ganzen Umfang ausgeführt. Z.B. Die Hantelstange wird beim Bankdrücken nur bis zur Hälfte zurückgeführt.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter partial reps

Pre Exhaustion Principle

Bei der Methode der pre exhaustion principle werden Übungen gewählt, bei denen zwei Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind. (Beispiel Nackendrücken: Schultermuskel und M. trizeps brachii.)

Durch eine Isolationsübung (z.B. Butterfly) vor der eigentlichen Übung (Bankdrücken), wird der Hauptmuskel (in unserem Fall der Schultermuskel) vorermüdet. Wichtig ist hierbei, dass zwischen der Isolationsübung und der eigentlichen Übung keine Pause liegt.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter pre exhaustion principle

Cheatings

Diese Methode des Mogelns (engl. cheatings) beinhaltet eine Abweichung der korrekten Bewegungsausführung. Durch ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel maximal bis zur Erschöpfung belastet. Danach folgen 3 Widerholungen, die aufgrund von Ermüdungserscheinungen nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Beispiel: Beim Bizeps curl wird der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, beim Bankdrückung durch anheben des Gesäßes.

Beachte: Hierbei können Schäden am Bewegungsapparat entstehen, und sollte somit nur im professionellen Bodybuilding angewandt werden. Diese Methode darf unter keinen Umständen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern eingesetzt werden.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter cheatings

Supersets

Bei dieser Methode werden zwei Übungen unmittelbar hintereinander ausgeführt. Entweder kann der gleiche Muskel belastet werden (Agonisten- Superserie) oder zwei unterschiedliche Muskeln (Antagonisten- Superserie). Eine Erweiterung der supersets kann zu Tri Sets und Giant- Sets erfolgen. Hierbei werden drei, vier oder fünf Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter supersets

Descending Set

Diese Methode der descending sets zählt zu einer der intensivsten Methode im Bodybuilding. Es beginnt mit 2 Aufwärmsätzen mit 50%. Darauf folgen 4 unmittelbar aufeinander folgende Serien mit jeweils 5 Wiederholung bis zur maximalen Erschöpfung. Ein Partner reduziert das Gewicht. Wichtig ist hierbei, dass nach jeweils der 5. Wiederholung keine weitere mehr möglich ist.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter descending sets

Isolation Principle

Bei dieser Methode wird versucht einen Muskel gezielt, und isoliert zu trainieren. Besonders in der Definitionsphase wird diese Methode angewandt. Es steht weniger das hohe Gewicht, vielmehr die korrekte Ausführung der Bewegung im Vordergrund. Diese Methode wird nur in den seltensten Fällen alleine im Trainingsplan integriert. Sie erfolgt meist zu Beginn oder am Ende einer Trainingseinheit.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter isolation principle

Split System

Anfänger trainieren pro Trainingseinheit meistens alle Muskelgruppen an einem Tag. Beim Split- System liegt die Konzentration hingegen auf nur eine gewisse Anzahl an Muskeln pro Trainingseinheit. Diese Methode hat zum Vorteil, dass mehre Übungen für einen Muskel absolviert werden können, und längere Regenerationsphasen für den Muskel realisiert werden.

Weitere Infos

Hier erhalten Sie weitere Informationen zu diesem Thema:

Alle Themen, die zum Bereich Sportmedizin veröffentlicht wurden, finden Sie unter: Sportmedizin A-Z

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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