Die Einnahme von Kreatin für den Muskelaufbau

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Säure, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es wirkt in den Muskelzellen als eine Art „Akku“.

Kreatin wandelt das energiearme ADP (Adenosindiphosphat) in das energiereiche ATP (Adenosintriphosphat) um, das zur Muskelaktivität benötigt wird. Neben dem im Körper produzierten Kreatin, kann es auch synthetisch hergestellt und als Supplement für den Muskelaufbau eingesetzt werden.

Wirkung von Kreatin für den Muskelaufbau

Dadurch, dass Kreatin den „Akku“ des Muskels immer wieder auflädt, kann die maximale Kraftleistung länger erhalten werden. Der Sportler kann länger auf einem hohen Niveau trainieren, ohne dass der Muskel übersäuert oder vorzeitig erschöpft.

Daher hat das Kreatin vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen einen unterstützenden Effekt. Bei der richtigen Einnahme können (beispielsweise beim Krafttraining) mit einem vergleichsweise hohen Gewicht mehr Wiederholungen absolviert werden, als ohne zusätzliche Gabe von Kreatin.

Ein wichtiger Punkt ist jedoch, dass die Einnahme von Kreatin allein keine Muskelberge hervorbringen wird. Dazu ist ein konsequentes und gezielt muskelaufbauendes Training auf hohem Leistungsniveau nötig.

Nur wenn der Muskel entsprechend gefordert und beansprucht wird, werden die nötigen Impulse zum Muskelwachstum gesetzt. Die Frage, wie gut die Wirksamkeit von Kreatin aus wissenschaftlicher Sicht ist, konnte noch nicht von allen Forschern übereinstimmend beantwortet werden!

Während manche Studien nur einen geringen positiven Effekt auf den Muskelaufbau einräumen, sprechen andere Quellen von einem der effektivsten Supplemente, vor allem für Kraftsportler.

Besonders in den USA wurde auf diesem Gebiet weitläufig geforscht, 70% der Studien weisen eine deutliche Verbesserung der Muskelleistung bei Einnahme von Kreatin nach.

Erfahren Sie mehr zu diesem Thema unter: Die Wirkung von Kreatin

Die Wirksamkeit von Kreatin testen

Da Kreatin nicht bei jedem Sportler gleich gut anschlägt, kann vorher ein Test zeigen, ob der Organismus überhaupt auf dieses Supplement reagiert:

  • es werden 4mal täglich 5g Kreatin mit 0,5-0,75l Wasser eingenommen
  • je eine 5g-Dosis direkt nach dem Training
  • wenn nach einer Woche bei gleicher Ernährung und Kraftsport eine Gewichtszunahme von maximal 1,5kg erreicht wird, hat das Kreatin angeschlagen.

Lesen Sie auch dazu: Wie sinnvoll ist Kreatin?

In welcher Fom sollte man Kreatin zu sich nehmen?

Kreatin wird als Supplement in Form von Pulver, Kapseln und Tabletten verkauft. Im Grunde macht es keinen Unterschied in welcher Form man es zu sich nimmt, jedoch sollte man es stets zusammen mit reichlich Flüssigkeit einnehmen.

Denn Kreatin bindet besonders viel Wasser und der Flüssigkeitshaushalt sollte auch über den ganzen Tag aufrechterhalten werden. Am besten löst sich das Pulver in einer warmen, nicht kochenden Flüssigkeit auf.

Idealerweise sollte es  in Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten, wie etwa Traubensaft, getrunken werden. Durch den hohen Zuckergehalt wird nicht nur Insulin ausgeschüttet, was die Kreatinaufnahme erleichtert, sondern das Kreatin schneller zur Muskulatur transportiert und von dieser aufgenommen.

Der Unterschied zwischen dem Pulver und den Kapseln liegt lediglich darin, dass sich die Hülle der Kapsel bei den Kreatintabletten erst langsam im Magen auflösen muss und der Spiegel des Kreatins im Blut deshalb langsamer und mit einer zeitlichen Verzögerung ansteigt.

Das Kreatinpulver kann leichter und schneller verstoffwechselt werden und gelangt deshalb schneller ins Blut. Da durch die Kreatineinnahme aber ein konstanter Kreatinspiegel im Blut erreicht werden soll, ist dieser Unterschied letzten Endes unerheblich.

Es hängt vom individuellen Geschmack ab, ob Kapseln oder Pulver verwendet werden sollen. Die Einnahme der großen Kapseln kann sich beim Schlucken als schwierig erweisen, das Pulver kann bequem in etwas Fruchtsaft aufgelöst getrunken werden.

Die Kapseln sind einfacher zu transportieren, was vor allem bei Outdoor-Sportarten angenehm sein kann, doch ein Vorteil des Pulvers ist zum Beispiel, dass es einfacher individuell zu dosieren ist.

Außerdem gibt es oft auch einen preislichen Unterschied, denn durch die aufwändigere Herstellung sind Kreatintabletten oft doppelt bis dreifach so teuer wie das Pulver.

Lesen Sie mehr über die verschiedenen Einnahmeformen von Kreatin unter: Die Einnahme von Kreatin

Wie ist die empfohlene Dosis/Tagesdosis?

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3 bis maximal 5 Gramm. Der Körper besitzt Kreatinspeicher, die mit der vorhandenen Muskelmasse korrelieren. Nach Einnahme von Kreatin speichert der menschliche Organismus dieses in diese Speichern und greift darauf zurück, wenn die Muskulatur kurzfristig hochwertige Energieressourcen benötigt, zum Beispiel bei kurzfristig harter Muskelarbeit.

Wenn dem Körper mehr Kreatin zugeführt wird als er verwerten kann, scheidet er es auf natürlichem Weg wieder aus. Allerdings können diese Kreatinspeicher um bis zu 20% erweitert werden. Dies gelingt durch ausreichende Beanspruchung der Muskulatur, wie etwa beim Krafttraining, und der täglich empfohlenen Kreatinzufuhr.

Wie lange sollte man Kreatin zu sich nehmen?

Man kann Kreatin bei einer täglichen Menge von 3 bis maximal 5 Gramm dauerhaft einnehmen ohne gesundheitliche Bedenken zu haben.

Die Einnahmedauer im Rahmen einer Kreatin-Kur wird in zwei Phasen mit verschiedenen Tagesdosen gegliedert. Bei der sogenannten “Ladephase” wird für einen Zeitraum von 1 Woche die vierfache Menge der empfohlenen Tagesdosis eingenommen, also 20 Gramm.

Diese 20 Gramm Tagesdosis können nach Belieben auf mehrere Einzeldosen verteilt werden, um mögliche Unverträglichkeiten zu vermeiden. Anschließend werden in der Erhaltungsphase die übliche Tagesdosis von 3 bis maximal 5 Gramm über 4 bis 6 Wochen eingenommen.

Danach wird die Einnahme entsprechend der Dauer der Kur pausiert, um die Kreatinspeicher wieder zu leeren. Außerdem dient die Einnahmepause der Regeneration und der Verletzungsprophylaxe.

Das Kreatin sollte eine Leistungssteigerung beim Krafttraining im anaeroben Bereich von 10- 15% ausmachen, wenn der Effekt ausbleibt, ist eine Substitution nicht mehr sinnvoll.

Kreatin kann beim Kraftsport helfen, über Leistungsplateaus hinauszukommen, ist aber grundsätzlich nicht für eine jahrelange Dauereinnahme gedacht.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Bei einer täglichen Einnahme von Kreatin sollte es entweder weniger als eine Stunde vor oder unmittelbar nach dem Training eingenommen werden.

Eine Einnahme direkt nach dem Training ist insofern vorteilhaft, da die Muskulatur die Kreatinspeicher während des Trainings erschöpft hat und diese durch die erhöhte Durchblutung der Muskeln nach dem Training schneller mit neuem Kreatin gefüllt werden können.

An trainingsfreien Tagen wird die Einnahme von Kreatin morgens auf nüchternem Magen empfohlen.

Was sollte ich beim Kauf von Kreatinpräparaten beachten?

Grundsätzlich ist es optisch kaum möglich Kreatinpulver zu beurteilen. Dennoch gibt es einige Kriterien, die man beim Kauf von Kreatinpulver unbedingt beachten sollte. Zum einen sollte man immer auf den Verweis “100% pur” achten.

Denn dieser sagt aus, dass es sich bei dem Produkt um 100% reines Creatin-Monohydrat handelt. Zum anderen spielt das Herkunftsland des Präparats eine wichtige Rolle. Viele Länder bieten keine verlässlichen Herstellungsmethoden und Kontrollen, was dazu führen kann, dass bestimmte Ausgangsstoffe im Fertigprodukt verbleiben und mit der Einnahme direkt dem Körper zugeführt werden.

Die Auswirkungen dieser Ausgangsstoffe sind allerdings noch nicht ausreichend untersucht worden.

Die Kreatin-Kur zum Muskelaufbau

Kreatin ist ein Nährstoff der vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, aber der auch vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann. Er dient dem Körper zur Energiegewinnung und trägt somit einen Hauptanteil an der Muskelarbeit und somit an sportlicher Leistung.

Kreatin wird in Form von Kreatinmonohydrat als Pulver, Tabletten oder Kapseln angeboten.
Es ist das am meisten verkaufte und am häufigsten benutzte Nahrungsergänzungsmittel und findet vor allem in der Fitness- sowie Bodybuilder-Branche Anwendung.

Eine Kur besteht aus:

  1. Ladephase, die eine Woche dauern sollte
  2. Erhaltungsphase über drei bis vier Wochen
  3. Kur-Pause oder Entwöhnungsphase

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Kreatin-Kur

Pause zwischen den Kuren

Bei der Durchführung einer Kreatin-Kur wie sie eben vorgestellt wurde, wird eine Kur-Pause von sechs bis acht Wochen empfohlen, in der der Körper sich komplett vom Kreatin reinigen kann.

Was ist bei einer Kreatin- Kur zu beachten?

Bei Beginn einer Kreatin-Kur sollte man sich bewusstmachen, dass auch die Ernährung etwas angepasst werden sollte, damit die Kur ein Erfolg wird. Alkohol sollte strikt vermieden werden, da er dem Körper Wasser entzieht.

Außerdem sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, um einem höheren Wasserverbrauch, ausgelöst durch die Kreatin-Einnahme, zu begegnen. Eine Überdosierung eines Nahrungsergänzungsmittels ist in keinem Fall zu empfehlen und gilt somit auch für eine Überdosierung von Kreatin.

Ignorieren Sportler diesen Hinweis kann es zu gesundheitlichen Problemen und Nebenwirkungen kommen.

Die verschiedenen Einnahme(formen) von Kreatin

Am bekanntesten ist Kreatin (wie die meisten Nahrungsergänzungsmittel auch) in Form von Pulver. Dieses sollte mit viel Wasser eingenommen werden, damit das Kreatin schneller ins Blut und somit in die Muskulatur gelangt und nicht wirkungslos im Darm versackt.

In der Regel nimmt der Sportler ca. 5g Kreatin mit 0,5-0,75l Wasser oder Fruchtsaft schnell zu sich.
Der Vorteil bei der Einnahme mit Fruchtsaft liegt darin, dass der Insulinspiegel ansteigt und das Supplement somit noch schneller in die Muskelzellen geschleust wird.

Das Getränk sollte immer schnell verzehrt werden, da gelöstes Kreatin nicht lange stabil bleibt und nach kurzer Zeit seine Wirksamkeit verlieren kann. Inzwischen gibt es Kreatin nicht nur als Pulver, sondern auch als Kautabletten, Riegel oder Fertig-Getränk, gegebenenfalls schon mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln vermischt.

Auch hier gilt, dass zusätzlich viel Wasser getrunken werden sollte. Für welche Form der Kreatin-Einnahme man sich letztendlich entscheidet, ist zweitrangig. Viel wichtiger ist, dass es sich um ein hochwertiges Präparat handelt.

Kreatin sollte am besten nach dem Krafttraining eingenommen werden, jedoch nicht direkt nach dem Essen. In diesem Fall würde es länger im Magen bleiben und weniger wirksam werden.In geringer Dosierung kann Kreatin auch dauerhaft eingenommen werden.

Es konnten ihm sogar positive Effekte auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit des Gehirns nachgesagt werden. Wissenschaftler empfehlen jedoch, nach ca. sechs Wochen mit dem Supplement zu pausieren, damit die körpereigene Produktion nicht nachlässt.

Weitere Informationen finden Sie hier: Die Einnahme von Kreatin

Die Vorteile von Kreatin für den Muskelaufbau

Durch die Einnahme von Kreatin erhoffen sich Sportler positive Auswirkungen auf ihr Training und ihren Körper.

Die Muskelkraft und die Bildung neuer Muskelzellen soll gefördert werden. Außerdem sorgt Kreatin durch die Einlagerung von Wasser für ein voluminöseres Erscheinungsbild und einen definierten Körper.

Diese positiven Eigenschaften werden von den Sportlern sehr geschätzt und sorgen durch einen vergleichsweise niedrigen Preis für ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Ein weiterer Vorteil ist die Geschmackslosigkeit von Kreatin, wodurch es von jedem Menschen problemlos eingenommen werden kann.

Kreatin ist in der richtigen Dosierung und bei sachgerechter Herstellung ein geeignetes Mittel für Sportler, die Kraftleistung länger auf einem hohen Niveau zu halten und somit den Muskelaufbau zu verbessern.

Es sollte jedoch erst nach Erreichen eines gewissen Leistungslevels abgesetzt werden, um „Übertraining“ zu vermeiden. Zudem gilt besondere Vorsicht bei Heranwachsenden, die Kreatin einnehmen möchten.

Kreatin wird jedoch nicht von jedem Organismus gleich gut aufgenommen und ist nicht bei jedem im gleichen Maß wirksam. Die Einnahme von Kreatin allein ohne gezieltes Training, schafft keinen Muskelaufbau.

Die Vorteile von Kreatin werden hier noch einmal in fünf Punkten zusammengefasst:

  1. Ein schnelles Kraftwachstum wird gefördert
  2. Die Regenerationsphase wird verkürzt
  3. Die Leistungsfähigkeit wird erhöht
  4. Kreatin ist leicht einzunehmen
  5. Kreatin hat einen relativ günstigen Verkaufspreis

Die Nachteile von Kreatin

Augenscheinliche Nachteile in der Kreatinsupplimentierung liegen in der mehr oder weniger starken Aufschwemmung des Körpers. Kreatin ist in der Lage, Wasser zu binden, was zu einem pralleren, aber kaum definierten Aussehen führt. Ob man dies als Nachteil empfindet, liegt aber im Auge des jeweiligen Betrachters.

Ein handfester Nachteil besteht jedoch bei den verarbeiteten Formen von Kreatin, die zur Nahrungsergänzung angeboten werden. Hier besteht die Gefahr, dass ein nicht unerheblicher Teil in wirkungsloses Kreatinin abgebaut wurde, bevor es aufgenommen werden kann.

Kreatinin wird als funktionsloses Protein einfach durch den Urin ausgeschieden. Es empfiehlt sich daher das Kreatin in unverarbeiteter Form (meist als Pulver) direkt mit einem Glas Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um so gleichzeitig für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.

Risiken bei der Einnahme von Kreatin

Durch die Einnahme von Kreatin kann es zu gewissen Risiken kommen. Vor der Einnahme von Kreatin sollte man sich daher in der Apotheke oder bei seinem Hausarzt beraten lassen und etwaige Risiken abklären. Diese Risiken können Vorerkrankungen, Überdosierung und falsche Ernährung sein.

Ein nicht unerhebliches Risiko, das an dieser Stelle erwähnt werden sollte, ist die Verunreinigung der Präparate mit Anabolika. Bei einigen Herstellern konnte bei der Abfüllung eine Verunreinung mit Anabolika nachgewiesen werden.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die gleichen industriell verwendeten Maschinen für die Abfüllung von Kreatin und anabolen Steroiden genutzt wurden.

Darf man Alkohol trinken während man Kreatin einnimmt?

Alkohol ist allgemein nicht gut verträglich mit sportlicher Leistung. Kreatin sorgt für einen erhöhten Wasserverbrauch in Folge einer Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen. Alkoholkonsum nach dem Sport, vor allem in einer Kreatin-Kur, ist absolut nicht zu empfehlen und schädigt den Körper bei der Erholung.

Vor allem aber wird die Wirkung des Kreatins negativ beeinträchtigt, da Alkohol dem Körper das Wasser entzieht, dass das Kreatin in die Muskelzellen einlagert.

Durch Alkoholkonsum ausgelöste Dehydrierung in einer Kreatin-Kur kann Risiken und Nebenwirkungen mit sich führen und das Leistungsniveau des Sportlers für einige Zeit deutlich senken. Auf die Einnahme von Alkohol sollte daher dringend verzichtet werden.

Nebenwirkungen von Kreatin

Nebenwirkungen von Kreatin treten vor allem in der sogenannten „Ladephase“ auf. Bei dieser Form der Einnahme versucht man, den Kreatinspeicher des Körpers innerhalb von fünf bis sieben Tagen komplett „aufzufüllen“.

Dafür werden pro Tag sehr hohe Dosen von bis zu 20g verabreicht. Inzwischen empfehlen Experten allerdings die langfristigere Einnahme mit kleineren Mengen (täglich maximal 5g pro Tag). Wenn dann die Kreatinspeicher aufgeladen sind, reichen auch geringere Dosen von 2g pro Tag.

Als Nebenwirkungen von Kreatin treten vor allem Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen (und somit Gewichtszunahme) auf. Den Krämpfen kann in der Regel mit Magnesium Abhilfe geschaffen werden.

Obwohl Kreatin ein gut kontrolliertes Präparat ist, kann es bei falscher Anwendung zu Nebenwirkungen kommen. Zu diesen zählen Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Blähungen, Erbrechen, Übelkeit, Muskelkrämpfen, Wassereinlagerungen und Durchfall kommen.

Diese Nebenwirkungen werden entweder durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder durch zu hohe Dosierungen des Kreatins ausgelöst. Erst wenn der Körper sich vollends erholt hat, kann mit der Kreatin-Kur von vorne begonnen werden.

Ein Risiko, das jeder Sportler selbst kontrollieren kann, bezieht sich auf die Qualität und Reinheit des Kreatins. Vor dem Kauf sollte der Sportler sich erkundigen, ob das ausgewählte Präparat auf der „Kölner Liste“ oder auf „Informed-Sport“ auftaucht.

Ist dies der Fall ist eine Verunreinigung durch unerwünschte Substanzen ausgeschlossen, und das Kreatin Präparat kann bedenkenlos eingenommen werden.

Mehr hierzu: Nebenwirkungen von Kreatin

Pickel als Nebenwirkung von Kreatin

Inwiefern die Einnahme von Kreatin die Bildung von Pickeln und Akne beeinflusst wurde lange heiß diskutiert. Heute ist bekannt, dass Menschen, die an Akne erkrankt sind an einem Akne-Gen leiden.

Dieses Gen reagiert auf Nahrung, wodurch es passieren kann, dass bestimmte Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel Akne auslösen und verstärken.

Gesunde Menschen haben dieses Akne-Gen nicht und können somit auch nicht an Akne, bedingt durch die Einnahme von Kreatin, erkranken. Diese Form der Akne, die von Kreatin ausgelöst werden kann, tritt vor allem auch bei Allergikern vermehrt auf.

Für wen ist Kreatin geeignet?

Wenn gerade erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen wurde, sollte noch kein Kreatin eingenommen werden.

Das hat einen einfachen Grund: durch die Wirkung des Kreatins wird die Trainingsintensität erhöht; Muskeln, Sehnen und der Herzkreislauf sind auf solche hohen Belastungen jedoch noch nicht eingestellt - es kann zum „Übertraining“ mit gesundheitlichen Schäden kommen.

Außerdem werden zum Beginn des Krafttrainings ohnehin schnell Fortschritte erzielt, Kreatin eignet sich daher eher für Sportler, die ihre maximale Leistungsfähigkeit fast erreicht haben und diese erweitern möchten.

Für welche Sportarten ist Kreatin geeignet?

Klassischerweise wird Kreatin im Kraftsport (z.B. Bodybuilding, Gewichtheben) eingesetzt. Das liegt an seiner Eigenschaft, besonders bei wiederholenden Einheiten das Muskelwachstum und die Kraft während des Trainings zu verbessern.

Darüber hinaus wendet man es inzwischen auch beim konventionellen Fitnesstraining, Kampfsport (z.B. Boxen, Karate) und einigen Ballsportarten (z.B. Volleyball, Tennis, Fußball) an.

Etwas umstritten ist die Gabe von Kreatin bei Ausdauersportarten (z.B. Marathonlauf, Radsport, Rudern). Während einige Wissenschaftler keinen positiven Effekt auf diese Sportarten sehen (da beim Ausdauersport der ATP-Kreislauf keine so große Rolle spielt), sagen andere, dass auch hier die Leistungsfähigkeit verbessert wird.

Kreatin ist nicht nur für Hochleistungssportler geeignet, sondern auch für Hobbysportler, die ein höheres Niveau erreichen wollen. Dabei ist natürlich unbedingt auf eine hohe Qualität des Kreatin-Präparates zu achten.

Legalität von Kreatin im Profi-Sport

Durch seine leistungssteigernde Wirkung gibt es einige ethische Diskussionen unter Experten, ob die Einnahme von Kreatin verwerflich ist oder als einfaches Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler gesehen werden sollte.

Manche sehen es als Einstiegsmöglichkeit für stärkere, illegale Substanzen für den Muskelaufbau. Besonders bei Präparaten von niedriger Qualität ist das Kreatin zudem teilweise mit Anabolika vermischt.

Auch wenn die Meinungen auseinander gehen, steht Kreatin nicht auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und ist somit ein legales Mittel zur Optimierung des Muskelaufbaus.

Es gibt zudem auch keine Sportverbände, die Kreatin verbieten oder als Dopingmittel ansehen. In manchen Organisationen, wie beispielsweise der National Collegiate Athletic Association (NCAA), ist es jedoch nicht gestattet den Sportlern Kreatin oder ähnliche Supplemente bereitzustellen. In diesem Fall müssen sich die Mitglieder selbst versorgen.

Ein Verbot wäre zudem schwer einzuhalten, da Kreatin neben der körpereigenen Herstellung auch in Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch enthalten ist und es keinen zulässigen Test zum Nachweis gibt.

Die unterschiedlichen Hersteller von Kreatin

Gesetzlich gesehen gibt es bei Herstellung und Vertrieb von Kreatin keine genauen Vorgaben, da es lediglich als „Nahrungsergänzungsmittel“ und nicht als Medikament gilt.

Dementsprechend findet man auf dem Markt (besonders auf unseriösen Internetseiten) eine Vielzahl an Präparaten, die zwar preisgünstig sind, aber kaum wirksames oder sogar verunreinigtes Kreatin enthalten.

Die niedrigen Preise kommen meistens dadurch zustande, dass das synthetisch hergestellte Kreatin nicht sorgfältig genug ausgereinigt wurde und dadurch Rückstände von gesundheitsgefährdenden Stoffen enthalten sein können.

Es gibt drei Kreatin-Produktionsfirmen in China, eine in Deutschland. Von dort aus wird das Supplement an Zwischenhändler und Vertreiber weitergeleitet. Chemiker empfehlen, nur Produkte mit dem Prädikat „Made in Germany“ zu kaufen, denn diese sind normalerweise hochrein.

Zudem sollte man beim Kauf von Kreatin darauf achten, dass keine Anabolika beigemischt wurden. Auch hier kann der Preis manchmal ausschlaggebend sein: bei günstiger Herstellung werden oft die Abfüllanlagen nicht sachgemäß gereinigt, wodurch auch Reste von vorherigen Mitteln mit in die Verpackung gelangen können.

Die Sporthochschule Köln hat eine Liste mit unbedenklichen Präparaten aus Kreatin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zusammengestellt.

Was sollte ich beim Kauf von Kreatinpräparaten beachten?

Kreatin wird synthetisch hergestellt und unterliegt als Nahrungsergänzungsmittel weniger Richtlinien als beispielsweise Arzneimittel. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Kreatinprodukt zu 100% rein ist, also keine Verunreinigungen durch andere Stoffe enthält. Bei Kreatin lohnt es sich deshalb besonders, auf die Herkunft des Produktes zu achten, dabei unterliegen die in Deutschland hergestellten Produkte höheren Standards als Produkte, die zum Beispiel aus China oder aus anderen Ländern aus Übersee stammen.

Diese können mit gesundheitsschädlichen Chemikalien oder sogar Anabolika, also Hormonen, verunreinigt sein, was besonders für Leistungssportler ein erhebliches Risiko darstellt, da diese in Dopingkontrollen entdeckt werden können. Es ist also empfehlenswert, nicht auf einen günstigen Preis zu achten, sondern auf einen vertrauenswürdigen Hersteller, idealerweise aus Deutschland.

Die Entscheidung, ob das Kreatin in Pulverform oder als Tabletten gekauft werden soll, hängt vom individuellen Geschmack ab und hat keinen Einfluss auf die Qualität des Produktes. Viele Hersteller bieten beide Varianten in ihrem Sortiment an.

Bewertung von Dr-Gumpert.de - Ist die Einnahme von Kreatin zum Muskelaufbau sinnvoll?

Der Unterschied zwischen Kreatin und den meisten anderen Sportsupplements liegt darin, dass Kreatin nicht direkt für eine Zunahme des Muskelproteins sorgt, wie es z.B. bei Proteinshakes oder Aminosäurepräparaten der Fall ist.

Kreatin sorgt vielmehr für eine längere und stärkere Belastbarkeit der Muskulatur, indem es für eine schnelle Energiebereitstellung im Körper verantwortlich ist; es nimmt also einen indirekten Einfluss auf den Muskelaufbau.

Darüber hinaus gilt es zu sagen, dass die Studienlage zum Nutzen von Kreatin sehr undurchsichtig und zwiespältig ist. Während medizinisch gefärbte Studien den Nutzen von Kreatin bezweifeln, propagieren kraftsportaffektierte Studien einen deutlichen Nutzen von Kreatin beim Muskelaufbau. Die Wahrheit wird wahrscheinlich irgendwo dazwischen liegen.

Da bis jetzt keinerlei Langzeitschäden durch den Kreatinkonsum bekannt sind und Kreatin verglichen mit anderen Nahrungssupplements eher günstig zu erwerben ist, kann Dr. Gumpert an dieser Stelle eine eingeschränkte Empfehlung aussprechen.

Ob man bereit ist, das nötige Geld für einen aus medizinischer Sicht nicht klar nachweisbaren Effekt auszugeben, muss jedoch jeder selbst entscheiden.

Kreatin bei Kindern und Jugendlichen

Viele Experten und Gegner von Kreatin sind strikt gegen den Einsatz des Nahrungsergänzungsmittels bei Kindern und Heranwachsenden.
Auf der anderen Seite konnte bisher in keiner Studie ein schädlicher Effekt auf junge Menschen nachgewiesen werden.

In der Vergangenheit gab es sogar positive Ergebnisse beim Einsatz in der Kinderheilkunde. Kreatin wurde beispielsweise Kindern mit Defiziten in der körpereigenen Kreatin-Herstellung oder bei muskulären Störungen (z.B. Muskeldystrophie Duchenne) verabreicht.

Da bei den empfindlichen heranwachsenden Organismen jedoch immer besondere Sorgfalt und Vorsicht geboten ist, sollte Kreatin zum Muskelaufbau nur in folgenden Fällen eingesetzt werden:

  • nach der Pubertät
  • nur bei ernsthaftem, wettkampforientiertem Training
  • zusätzlich eine ausgewogene, der sportlichen Belastung und dem Muskelaufbau angepasste Ernährung
  • der Sportler und seine Eltern sollten sich über mögliche Risiken bewusst sein
  • Einverständnis der Eltern
  • Betreuung und Kontrolle durch Eltern, Trainer oder Sportmediziner
  • nur Qualitätsprodukte verwenden
  • empfohlene Höchstdosis beachten.

Wenn diese acht Punkte beachtet werden, steht auch dem Einsatz von Kreatin beim Muskelaufbau für junge Sportler nichts im Weg.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 08.09.2014 - Letzte Änderung: 22.10.2021