Wie sinnvoll ist Kreatin?

Einleitung

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im Körper vorkommt und dort die Energiezufuhr in den Muskeln reguliert. Vor Allem im Muskelaufbau und Ausdauersport wird Kreatin als Supplement verwendet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Obwohl Kreatin schon seit vielen Jahren in diesem Zusammenhang eingesetzt wird und nicht als Dopingmittel gilt, gibt es immer wieder Kritik und die Frage wie sinnvoll der Einsatz von Kreatin in den verschiedenen Sportarten wirklich ist.

Lesen Sie ebenfalls: Kreatin Monohydrat

Ist die Einnahme von Kreatin sinnvoll?

Kreatin hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper. Diese beschränken sich nicht nur auf die muskuläre Ebene, wo Kreatin vor Allem die Leistungsfähigkeit und Muskelkraft erhöht, sondern greifen auch auf andere Bereiche des Körpers über. Die Einnahme von Kreatin hat eine positiven Einfluss auf die Gehirnleistung, die Konzentration wird verbessert und die Stresstoleranz von Personen, die unter besonderen psychischen und emotionalen Belastungen stehen wird erhöht.

Knochen und Knorpel werden durch das Kreatin besser mit Nährstoffen versorgt, wodurch die Kreatin insbesondere bei Knochenbrüchen oder bei der Behandlung von Osteoporose eine sinnvolle Ergänzung der Therapie darstellen kann. Dies zeigt, dass Kreatin außer für den Einsatz im Sportbereiche noch viele weitere Gebiete abdeckt und durchaus als sinnvolle Nahrungsergänzung angesehen werden kann.

Die Personen, welche Kreatin nutzen werden unterteilt in sogenannte Responder, diese sprechen gut auf die Einnahme des Kreatins an und Non-Responder, bei welchen das Kreatin so gut wie keine Wirkung zeigt. Bei letzteren ist dann der Einsatz des Kreatins tatsächlich logischerweise nicht sinnvoll. Im großen und ganzen lässt sich die Frage, ob die Einnahme von Kreatin sinnvoll ist also nicht pauschal beantworten, sondern muss immer individuell abgeklärt werden.

Erfahren Sie mehr zu diesem Thema unter: Die Wirkung von Kreatin

Kreatin für den Muskelaufbau

Um die Wirkung von Kreatin im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau zu verstehen, ist es sinnvoll, sich zunächst den Prozess des Muskelaufbaus an sich zu verdeutlichen. Jeder Muskel im menschlichen Körper besteht aus sogenannten Muskelfaserbündeln, diese wiederum bestehen aus Muskelfasern, welche ihrerseits aus kleineren Fasern, den Myofibrillen, zusammengesetzt sind. Durch regelmäßiges Training wird die Koordination zwischen den verschiedenen Muskelfasern verbessert. Durch weiteres Training setzt der sogenannte Hypertrophieeffekt ein. Das bedeutet, die Muskeln beginnen zu Wachsen. Dieses Wachstum kommt durch Einlagerung von Eiweißen in die Muskelfasern zustande.

Um den Muskel überhaupt zu trainieren, sind zunächst Bewegungen des Muskels notwendig. Bei der Bewegung wird der Muskel angespannt, er kontrahiert. Für diese Kontraktion ist Energie notwendig. Im Körper befinden sich natürliche Energielieferanten. Die hauptsächliche Energie für die Muskelkontraktion wird von dem Molekül Adenosintriphosphat (ATP) geliefert. Für die Bildung bzw. Regenration dieses ATP's ist Kreatin mitverantwortlich. Bei der Muskelkontraktion wird ATP gespalten, wodurch die für die Kontraktion benötigte Energie frei wird. Unter normalen Umständen ist im Körper nur eine bestimmte Menge ATP in den Muskelzellen vorhanden. Ist das ATP aufgebraucht spüren wir dies, da der Muskel ermüdet. Ohne Kreatin dauert es einige Zeit bis sich neues ATP bildet. Diese Funktionsweise machen sich nun Sportler bei Muskelaufbau zu Nutze.

Indem zusätzliches Kreatin supplementiert wird, wird in den Muskelzellen mehr ATP gebildet, sodass die Leistungsfähigkeit gesteigert und ein längeres Training möglich ist. Durch die Einnahme von Kreatin wird der Kreatinspiegel im Muskel um bis zu 20 Prozent erhöht. Die Effekte des Kreatins beim Muskelaufbau sind also eine schnellere Faserkontraktion, bzw. eine kürze Entspannungszeit während einer Kontraktion, was eine höhere Belastungsintensität erlaubt. Weiterhin zählen verkürzte Erholungszeiten der Muskelzellen durch größere Mengen an ATP, sowie größer wirkende Muskeln durch Wassereinlagerungen, da Kreatin Wasser in den Muskelzellen bindet, zu den positiven Effekten. Richtig eingesetzt kann Kreatin dadurch den Trainingseffekt verbessern und den Muskelaufbau positiv unterstützen.

Mehr Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin im Ausdauersport

Obwohl Kreatin vor Allem kurzfristig die Leistungsfähig der Muskulatur erhöht und bei längerer Einnahme zu einer Volumenzunahme der Muskulatur führt, kann die Einnahme für Ausdauersportler trotzdem von Vorteil sein. Durch den erhöhten Anteil an Kreatin im Muskel wird weniger Milchsäure freigesetzt, wodurch ein potentieller Muskelkater nach dem Training vermindert werden kann. Die durch das Kreatin entstandenen Wassereinlagerungen im Muskel erhöhen zwar das Gesamtgewicht, können aber gerade bei Ausdauersportlern, die schnell dehydrieren als zusätzlicher Flüssigkeitsspeicher angesehen werden. Da durch das Kreatin die Muskelproteinsynthese verbessert wird, kann die Einnahme von Kreatin auch dabei helfen geschädigte Muskeln zu regenerieren und die Pausenzeiten zu verkürzen. Der erhöhte Vorrat an ATP in den Muskeln wirkt sich positiv aufs Intervalltraining aus und kann auch dort die Leistungsfähigkeit steigern.

Dies alles zeigt, dass Kreatin durchaus auch im Ausdauersport eingesetzt werden kann. Dort hat es jedoch vorwiegend regenerationsfördernde Wirkungen und zielt nicht in erster Linie darauf ab die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wie oft und wie lange sollte man Kreatin verwenden?

Bei der Anwendung von Kreatin gibt es verschiedene Möglichkeiten der Dosierung, die je nach Alter, Geschlecht und Trainingsziel mehr oder weniger gut geeignet sind. Daher sollte vor Beginn der Einnahme analysiert werden, welchem Zweck der Einsatz des Kreatins dienen soll.

  • Slow Load

Bei der Slow Load Variante handelt es sich um 3 Phasen der Kreatin Einnahme. Die Ladephase dauert ungefähr 4 Wochen, hierbei werden auf zwei Einzeldosen verteilt 3g Kreatin pro Tag zugeführt. In der ebenfalls 4 Wochen andauernden Erhaltungsphase richtet sich die Menge an Kreatin nach dem persönlichen Gewicht. Es sollen 0,03g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Die letzte Phase ist die Absetzphase hierbei wird über 4 Wochen die Einnahme des Kreatins immer weiter reduziert.

  • Fast Load

Auch die Fast Load Supplementierung unterteilt sich in dieselben Phasen. In der Ladephase werden dort über 7 Tage 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Die Erhaltungsphase geht dann über 6-8 Wochen. Hier wird die Dosis auf 0,03g Kreatin pro kg Körpergewicht reduziert. Die Absetzphase dauert hier ebenfalls 4 Wochen, wobei die Kreatin menge langsam verringert wird.

  • Dauereinnahme

Hierbei werden kontinuierlich 3g Kreatin pro Tag eingenommen. Die Lade- und Absetzphase entfallen bei dieser Einnahmemethode komplett.

Dieses Thema könnte Sie ebenfalls interessieren: Nebenwirkungen von Kreatin

Wer auf Kreatin verzichten sollte

Generell ist Kreatin ein sehr gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. Da es zu den Aminosäuren gehört, die natürlich im Körper vorkommen gibt es kaum Einschränkungen bei der Anwendung. Personen die keine gesundheitlichen Probleme aufweisen, können Kreatin ohne Bedenken einnehmen. Auch eine zusätzliche Belastung oder die Gefahr von Nierenschädigungen sind trotz umfangreicher Studien bisher nicht belegt worden.

In der Literatur gibt es keine expliziten Anweisungen, wer auf Kreatin verzichten sollte. Aufgrund der chemischen Funktionsweise liegt Nahe, dass Personen, die Probleme mit Wassereinlagerungen (zum Beispiel Herzkranke), Menschen mit Nierenschäden oder anderen Stoffwechselkrankheiten die Einnahme von Kreatin zunächst mit ihrem Arzt absprechen sollten. Auch für Schwangere gibt es keine Gegenanzeigen zur Einnahme von Kreatin, daher gilt grundsätzlich, dass bei Unsicherheiten ein Arzt zu Rate gezogen werden sollte. Ansonsten ist Kreatin ein sicheres und in umfangreichen Studien erprobtes Supplement.

Zu welchem Zeitpunkt sollte man Kreatin einnehmen?

Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin richtet sich nach dem jeweiligen Trainingsplan.

An trainingsfreien Tagen empfiehlt es sich die Dosis an Kreatin morgens auf nüchternen Magen einzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper nicht mit der Verdauung anderer Nahrungsmittel beschäftigt, sodass die Resorptionsrate des Kreatins erhöht ist. Die Annahme, dass eine erhöhte Insulinausschüttung zum Beispiel durch die Einnahme des Kreatins mit Fruchtsäften zu einer verbesserten Aufnahme des Kreatins führt, gilt inzwischen als veraltet. Trotzdem sollte das Kreatin mit einer großen Menge an Flüssigkeit (am besten mindestens 300 ml Wasser) eingenommen werden. Der Vorteil bei der Einnahme mit Wasser ist zudem, dass auf zusätzliche Kalorien verzichtet wird.

An Tagen, an welchen Trainingseinheiten absolviert werden, empfiehlt sich die Einnahme des Kreatins direkt im Anschluss an das Training. In Kombination mit Proteinshakes kann hier die Aufnahmegeschwindigkeit noch zusätzlich erhöht werden.

Zusammenfassend bedeutet das: An Ruhetagen wird das Kreatin morgens genommen und ansonsten ist der Einnahmezeitpunkt im direkten Anschluss an das Training zu bevorzugen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Lesen Sie hierzu auch Die Kreatin-Kur

Gibt es Nebenwirkungen?

Wie bei fast allen Supplementen, kann es auch bei der Einnahme von Kreatin zu Nebenwirkungen kommen. Da jedoch Kreatin auch im Alltag zum Beispiel über die Nahrung aufgenommen wird und es sich um einen körpereigenen Stoff handelt, sind die zu erwartenden Nebenwirkungen sehr gering. Vor Allem bei Menschen, die nicht viel Kreatin über die Nahrung aufnehmen oder bei Personen, die sich in der Anfangsphase der Nahrungsergänzung mit Kreatin befinden können Nebenwirkungen auftreten. Die häufigsten Nebenwirkungen von Kreatin beziehen sich dabei auf den Verdauungstrakt, so kann es zum Beispiel zu Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen oder unangenehmen Mundgeruch kommen. Die Beschwerden legen sich in der Regel, sobald die Einnahme des Kreatins reduziert wird.

Eine weitere typische Nebenwirkung von der Einnahme von Kreatin sind Wassereinlagerungen. Dies lässt sich einfach damit begründen, dass Kreatin mehr Wasser in die Muskelzellen transportiert. Dies ist somit auch eine Begründung für die schnelle Gewichtszunahme zu Beginn der Einnahme von Kreatin. Um Nebenwirkungen möglichst zu vermeiden, ist es wichtig auf die richtige Dosierung des Kreatins zu achten und nur Produkte zu kaufen, die eine gute Qualität gewährleisten können.

Gibt es Wechselwirkungen mit anderen Supplementen?

Kreatin ist eine Substanz, die gut verträglich mit den meisten anderen Supplementen und auch Nahrungsmitteln eingenommen werden kann. Dies lässt sich am Besten dadurch begründen, dass es sich bei Kreatin um einen körpereigenen Stoff handelt. Bei den Wechselwirkungen von Kreatin mit anderen Supplementen sind eher positive Effekte gemeint. Bei der Kombination von Kreatin mit folgenden Supplementen treten erwünschte Wechselwirkungen auf:

ß-Alanin ist eine Aminosäure die dafür sorgt die Muskelleistung zu steigern, die Ermüdbarkeit zu verringern und die Konzentration von Carnosin, welches positive Effekte auf die Muskelausdauer, zu erhöhen. Werden Kreatin und ß-Alanin kombiniert so zeigen beide Substanzen synergetische Effekte, das bedeutet, sie ergänzen sich in ihrer Wirkung gegenseitig.

  • Kreatin und BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids), welches aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin besteht, dient dem Körper zur Energiegewinnung. In Kombination mit Kreatin unterstützt es die Masse- und Kraftverbesserung durch das Training.

  • Kreatin und Proteinshakes

Gerade nach dem Training kann es sinnvoll sein, Kreatin in seinem Eiweißshake zu lösen. Nicht nur ist dort die Löslichkeit verbessert, sondern die Aufnahme des Kreatins wird durch das Eiweiß noch zusätzlich verbessert.

Lesen Sie mehr dazu unter BCAA - Wirkung und Funktion

Was gibt es beim Kauf zu beachten?

Der Markt von Kreatin Produkten ist riesig. Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter mit großen Preisunterschieden sowohl im Inland als auch im Ausland. Jedoch gibt es mindestens ebenso große Unterschiede in der Qualität des Kreatins.

Das wohl wichtigste Merkmal beim Kauf ist die Feinkörnigkeit des Pulvers, diese wird in der Einheit mesh gemessen. Je feinkörniger das Pulver ist (eine gute Qualität beginnt ab ca. 200 mesh), desto besser kann es vom Körper aufgenommen werden. Produkte die in Deutschland hergestellt werden, müssen meist höheren Qualitätsstandards entsprechen als vergleichbare Produkte im Ausland, sodass das Siegel “Made in Germany” ein guter Indikator für ein Qualitätsprodukt ist.

Kreatin kann in verschiedenen Darreichungsformen eingenommen werden, so gibt es Tabletten, Kreatinkapseln​​​​​​​ und Pulver. Kapseln sind am einfachsten zu handhaben und bequem bei der Einnahme, das schlägt sich auch im Preis nieder, sodass in Wasser lösliches Pulver die preiswerteste Variante darstellt. Gute Produkte gibt es hier bereits ab 12€ pro Kilogramm. Grundsätzlich gilt zwar, dass qualitativ hochwertige Produkte meist auch einen höheren Preis haben, jedoch bedeutet ein hoher Preis im Umkehrschluss nicht automatisch, dass es sich um ein Qualitätsprodukt handelt. Aufgrund der großen Popularität von Kreatin gibt es im Internet zahlreiche Testberichte diverser Kreatin Hersteller, die als erste Anlaufstelle bei der Kaufentscheidung dienen können.

Gibt es spezielle Kreatine für Frauen?

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass es für Frauen keine speziellen Kreatine gibt. Mittel der Wahl bei den Supplementen bleibt das reine Kreatinmonohydrat.

Da es jedoch viele Frauen abschreckt auf Kreatin zurückzugreifen, da sie befürchten, dass es durch Wassereinlagerungen zu einem aufgeschwemmten Aussehen und durch die Wirkung des Kreatins zu einer deutliche Zunahme des Gewichts kommen kann, haben einige Hersteller Präparate entwickelt, bei denen es sich nicht um reines Kreatin handelt.

Ein Beispiel dafür ist das sogenannte Kre Alkalyn, hierbei handelt es sich um ein mit Natrium kombiniertes Kreatinmonohydrat. Durch den Zusatz von Natrium zerfällt das Supplement im Magen nicht zu Kreatin wodurch Nebenwirkungen, die den Magendarmtrakt betreffen, sowie Wassereinlagerungen ausbleiben. Grundsätzlich ist es jedoch auch für Frauen sinnvoll auf reine Kreatin Supplemente zurückzugreifen, das sie von Natur aus einen anderen Stoffwechsel haben als Männer und nicht befürchten müssen, durch das Kreatin große männlich wirkende Muskeln aufzubauen. Das Kreatin unterstützt bei Frauen eher die Bildung der langen Muskulatur, wodurch Frauen definierter und straffer wirken und natürlich ebenfalls den leistungssteigernden Effekt beim Training bemerken. Auch für Frauen ist es wichtig sich an de Einnahmeplan für die Supplementierung mit Kreatin zu halten um die gewünschten Effekte zu erzielen und die Trainingsziele erreichen zu können.

Weitere Informationen zu diesem Thema

Weitere Informationen zum Thema Supplemente:

Alle Themen aus der Sportmedizin unter: Sportmedizin A-Z

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 25.04.2018 - Letzte Änderung: 22.10.2021