Kreatin Monohydrat - Das braucht der Muskel

Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im Körper vorkommt und dort für die Energiezufuhr in den Muskeln verantwortlich ist.
Kreatin Monohydrat als Supplement wird insbesondere im sportlichen Bereich eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Kreatin Monohydrat selbst ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper bei der Umwandlung von ATP zu ADP eine wichtige Rolle spielt und somit, die oben genannte Energiezufuhr der Muskeln unterstützt. Durch eine ausreichende Kreatin Monohydrat Zufuhr, kann also die Menge der zur Verfügung stehenden Energie gesteigert werden.

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Einnahme von Kreatin Monohydrat

Die richtige Dosierung von Kreatinin Monohydrat

Die Dosierung von Kreatin Monohydrat ist abhängig vom Trainingsziel. Wichtig hierbei zu Berücksichtigen sind dabei Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Fitnesslevel.

1. Slow Load

  • Ladephase: Einnahme von 3g Kreatin Monohydrat pro Tag aufgeteilt in 2 Einzeldosen über einen Zeitraum von 4 Wochen
  • Erhaltungsphase: Einnahme von 0,03g Kreatin Monohydrat pro kg Körpergewicht über einen Zeitraum von 4 Wochen
  • Absetzphase: kontinuierliche Reduktion der Kreatin Menge pro Tag

2. Fast Load

  • Ladephase: Einnahme von 0,3g Kreatin pro kg Körpergewicht verteilt auf mehrere Einzeldosen über einen Zeitraum von 7 Tagen.
  • Erhaltungsphase:  Einnahme von 0,03g Kreatin Monohydrat pro kg Körpergewicht über einen Zeitraum von 6-8 Wochen.
  • Absetzphase: kontinuierliche Reuktion der Kreatin Menge pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen.

3. Dauereinnahme

  • Dauerhafte Einnahme von 3g Kreatin pro Tag. Bei der Dauereinnahme gibt es keine Phasenunterteilung.

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Wann sollte man Kreatinin Monohydrat einnehmen?

Bei der Einnahme von Kreatin sollte man sich zunächst an die Einnahmeempfehlungen des jeweiligen Herstellers halten. Einige Studien über den richtigen Einnahmezeitpunkt von Creatin lassen jedoch darauf schließen das der optimale Einnahme Zeitpunkt 30-60 Minuten vor dem Training erfolgen sollte. Befindet man sich gerade in einer Phaseneinnahme, sollte dann natürlich eine der Tagesportionen zu diesem Zeitpunkt eingenommen werden. Kreatin braucht etwa 30-60 Minuten bis es vom Körper aufgenommen wird und im Blutkreislauf zur Verfügung steht. Dort verbleibt es 1-1,5 Stunden. Da sich beim Training die natürlichen Kreatinspeicher entleeren, sollte man während der Zeit trainieren, in der das zusätzlich zugeführte Kreatin wirkt. Ansonsten wird das überschüssige Kreatin zu Kreatinin umgewandelt und von den Nieren ausgeschieden.

Auch die Einnahme von Kreatin nach dem Training und an trainingsfreien Tagen kann jedoch sinnvoll sein, da Kreatin zwar nicht lange im Blutkreislauf verbleibt, jedoch in den Muskeln gespeichert werden kann. Wenn die Speicher nach dem Training geleert sind, können sie durch eine Gabe Kreatin im Anschluss  schneller wieder gefüllt werden. Letztendlich muss  individuell entschieden werden, welcher Einnahmezeitpunkt für die persönlichen Ziele am effektivsten und risikoärmsten ist. In jedem Fall sollte darauf geachtet werden die Maximaldosis nicht zu überschreiten, damit unerwünschte Wirkungen vermieden werden können. 

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter:Die Einnahme von Kreatin

Darf ich Kreatin einnehmen?

Besonders sinnvoll ist Kreatin Monohydrat für Sportarten, bei denen eine kurzzeitige hohe Intensität und eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholung erwünscht sind. Sportarten die diese Anforderungen erfüllen sind beispielsweise Sprints, Hochsprung oder Weitsprung sowie der Muskelaufbau.

Doch auch im Ausdauersport kann Kreatin positive Effekte erzielen. Diese Effekte wirken sich dann jedoch eher auf Begleiterscheinungen wie Muskelkater oder eine Verringerung der Regenerationszeit aus. Auch die Grundkonstitution, die Ernährungsweise und der persönliche Stoffwechsel spielen eine wichtige Rolle, sodass manche Menschen besser auf die Gabe von Kreatin reagieren als andere.

Insgesamt ist Kreatin ein sehr gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel, da es sich auch um einen natürlich im Körper vorkommenden Stoff handelt. Personen die keine gesundheitlichen Probleme aufweisen, können Kreatin ohne großartige Bedenken, natürlich immer in der richtigen Dosierung, einnehmen. Auch eine zusätzliche Belastung oder die Gefahr von Nierenschädigungen sind trotz umfangreicher Studien bisher nicht belegt worden.

Durch die Eigenschaft Wasser ins Gewebe einzulagern, liegt Nahe, dass Personen, die Probleme mit Wassereinlagerungen haben (zum Beispiel Herzkranke), Menschen mit Nierenschäden oder anderen Stoffwechselkrankheiten die Einnahme von Kreatin zunächst mit ihrem Arzt absprechen sollten.

Auch für Schwangere gibt es keine Gegenanzeigen zur Einnahme von Kreatin, daher gilt grundsätzlich, dass bei Unsicherheiten ein Arzt zu Rate gezogen werden sollte.

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Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin Monohydrat beachten?

Grundsätzlich sollte man sich immer an die Angaben der Hersteller halten. Besonderes Augenmerk sollte jedoch auch darauf gelegt werden, ob zusätzlich noch andere Supplemente eingenommen werden, da diese die Aufnahme des Kreatins beeinflussen können. Auch Kombinationpräparate können sich auf den Effekt auswirken und sollten daher immer in ihrer Wirkungsweise kontrolliert werden. Allgemein sollte man bei der Einnahme von Kreatin folgende Sachen berücksichtigen:

  • Wechselwirkungen mit anderen Supplementen oder Medikamenten
  • Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln
  • Grunderkrankungen, die die Resorption beeinflussen könnten (z.B. Herzerkrankungen, Nierenschäden)
  • Darreichungsform des Kreatins (Pulver, Kapseln, etc. ) 
  • gewünschter Effekt des Kreatins (Muskelaufbau, Regeneration)
  • Art der Einnahme (Kur oder Langzeit)

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Welche Nebenwirkungen gibt es bei Kreatinin?

Wie auch bei den meisten Supplementen lässt sich sagen, dass es selten zu Nebenwirkungen kommt, da Kreatin Monohydrat auch ein körpereigener Stoff ist und in der Regel auch problemlos über die Nahrung aufgenommen werden kann. Nebenwirkungen die auftreten können, sind zum Beispiel zu Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, unangenehmem Mundgeruch, Wassereinlagerung und dadurch schnellere Gewichtszunahme. 

Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man daher darauf achten, die Angaben des Herrstellers zu beachten und die richtige Dosierung zu verwenden. Sollte es doch zu einer falschen Anwendung gekommen sein, sollten die Probleme bei einer Reduktion oder beim Absetzten des Supplements wieder verschwinden. Besonders gefährdet für nebenwirkungen sind Personen mit sonst kreatinarmer Nahrung oder solchen, die sich in ihrer Anfangsphase mit dem Nahrungsergänzungsmittel befinden. 

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Muskelaufbau durch Kreatin Monohydrat

Damit Muskeln beginnen zu wachsen ist regelmäßiges Training nötig. Der Muskel lagert dann vermehrt Eiweiß in den Muskelfasern an, was zum gewünschten Trainingseffekt führt. Um zu verstehen wie Kreatinin Monohydrat wirkt, muss man sich zunächst anschauen, was beim Sport überhapt im Muskel passiert.

Beim Bewegen wird der Muskel in einem bestimmten Rhythmus angespannt und entspannt. Für die Bewegung des Muskels ist Energie notwendig, welche natürlicherweise vom Körper zur Verfügung gestellt wird. Im Falle der Muskulatur wird diese - wie auch bei vielen anderen Vorgängen im Körper- vom Molekül ATP bereitgestellt. Durch die Abspaltung einer Phosphatgruppe und der Umwandlung zu ADP, wird Energie frei, die bei der Kontraktion der Muskeln benötigt wird.

Kreatin ist unerlässlich bei der Bildung des Muskeltreibstoffes Adenosintriphosphat (ATP). Bereits hier deutet sich an, warum Kreatin als Supplement so große Beliebtheit genießt. ATP ist in der Muskulatur nicht unbegrenzt vorhanden, sodass die zusätzliche Gabe von Kreatin bei der Neubildung von ATP eine große Rolle spielt und so die Leistungsfähigkeit steigern kann. Durch diese Eigenschaften hat das Kreatin die Fähigkeit, die Schnelligkeit und Leistung der Muskulatur positiv zu beeinflussen

Durch die Einnahme von Kreatin wird der Kreatinspiegel in der Muskulatur um bis zu 20 Prozent erhöht. Zusammenfassend beudetet die Einnahme von Kreatin für den Muskelaufbau, dass die Sportler durch die erhöhte Menge an ATP in den Muskelzellen dazu in der Lage sind, höhere Maximalgewichte zu stemmen und gleichzeitig die Erholungszeit der Muskelzelllen verkürzen, wodurch mehr Wiederholungen möglich sind.

Eine weitere Eigenschaft des Kreatins ist die Wassereinlagerung in den Muskeln, die dafür sorgt, dass die Muskeln optisch praller aussehen. Richtig eingenommen kann Kreatin also den Muskelaufbau positiv unterstützen.

Weitere Informationen finden Sie auch unter:

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 29.06.2018 - Letzte Änderung: 16.08.2021
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