Kreatin-Kur

Allgemein

Der menschliche Körper enthält ca. 120 Gramm Kreatin und je nach Muskelmasse kommen maximal weitere 40 Gramm hinzu. Neben dem Nutzen für Kraft- und Ausdauersportler, bei denen die Leistungsfähigkeit und die Muskelkontraktion positiv beeinflusst werden, ist außerdem die organische Säure für die Hirn- und Nervenfunktion notwendig. In der Regel sollte jeder Sportler, der eine Kreatin-Kur durchführen möchte, dies vorher mit seinem Hausarzt durchsprechen.

Wenn man als Sportler darüber nachdenkt Kreatin zusätzlich zum Training einzunehmen, dann stellt sich oft die Frage ob man eine Kreatin-Kur machen sollte, oder ob man sich auf einen Dauerkonsum einstellt.

Wissenschaftlich ist es noch nicht zu hundert Prozent belegt, welcher Weg der effektivere ist. Allerdings empfehlen Experten eine Kreatin-Kur bei der sich so genannte Off-Phasen und Einnahme-Phasen abwechseln. Die Entscheidung für eine Kur fällt meistens mit der Begründung, dass der Körper sich nach einer gewissen Zeit der Einnahme an das Kreatin gewöhnt und daher auch die Wirkung immer schwächer wird. Daher legen viele Sportler eine Pause ein, um dann nach einigen Wochen wieder mit der nächsten Kreatin-Kur zu beginnen.

Studien die unter anderem mit Spitzensportlern über mehrere Jahre hinweg durchgeführt worden, zeigen jedoch keinerlei negative Folgen. Leber- und Nierenschäden konnten genauso wenig nachgewiesen werden wie abnehmende Wirkungseffekte auf Grund einer durchgehenden Kreatin-Einnahme. Ob man also eine Kreatin-Kur oder den Dauerkonsum bevorzugen sollte, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Ob die Einnahme von Kreatin Sinn macht, muss jeder für sich selbst entscheiden und daher auch wissen, welche Ziele er mit einer Kreatin-Kur erreichen möchte. Vor allem Sportler, die ihre Schnell- oder Maximalkraft steigern wollen oder mehr Muskelmasse als Ziel haben, können von einer Kreatin-Kur einen hohen Nutzen erzielen. Sportler, wie Bodybuilder, die gerade in einer Phase sind, in der Muskulatur definierter werden soll, sollten erst einmal auf Kreatin verzichten. Kreatin sorgt durch die Wassereinlagerungen in der Muskulatur nämlich für das genaue Gegenteil einer definierten Muskulatur.

Da sich bei dem Ziel des Muskelaufbaus Aufbauphase und Definitionsphase abwechseln, ist ein dauerhafter Konsum von Kreatin nicht zu empfehlen. Gerade hier zeigt sich dann der Vorteil einer Kreatin-Kur.

Bei einer Kreatin-Kur gibt es einige Sachen über die man sich Gedanken machen sollte. Die erste Frage betrifft das Kreatin selbst und befasst sich damit, welches Kreatin man für seine Kur verwenden sollte. Dabei kann man neben den vielen verschiedenen Herstellern auch zwischen Kapseln, Pulvern und Präparaten wählen.

Kreatin ist aber nicht nur für Sportler interessant die Muskelmasse aufbauen wollen, sondern auch Fußballer, Eishockeyspieler, Radfahrer und viele andere Sportarten können von Kreatin profitieren und dadurch die Leistung steigern.

Kurablauf

Eine Kreatin-Kur besteht aus zwei Phasen, der Einnahme- und der Pausen-Phase. In der Einnahme-Phase, die zwischen sechs und zwölf Wochen dauern kann, wird Kreatin zugeführt. Die Dosierung und Anzahl der Einnahmen pro Tag kann hier individuell variieren. Die Empfehlung der täglichen Kreatin-Dosierung schwankt zwischen acht und 20 Gramm pro Tag. Diese Mengen sollte man auf vier Einnahmezeitpunkte pro Tag verteilen. Morgens, vor dem Training, nach dem Training und abends sollt man das Kreatin einnehmen. Entscheidet man sich beispielsweise für Kreatin-Pulver, dann empfiehlt sich vier Mal je zwei Gramm Kreatin in Wasser aufzulösen und direkt zu trinken. Man sollte das Kreatin nicht zu lange im Wasser lassen, da es relativ schnell zu dem Abbauprodukt Kreatinin zerfällt.

Bei der Einnahme des Kreatins sollte man auch darauf achten, dass man zwei Stunden vorher nichts gegessen hat, da die Aufnahme in Magen und Darm nüchtern besser funktioniert.

Dosierung

Vor einer Kreatin-Kur findet in vielen Fällen eine so genannte Ladephase statt, bei der ein gewisser Kreatinspiegel aufgebaut wird. Diese Phase kann bis zu sieben Tage andauern und es werden relativ hohe Dosierungen Kreatin verabreicht. Die genaue Menge ist dabei vom Körpergewicht des Sportlers abhängig, allerdings werden ca. 20-25 Gramm Kreatin pro Tag zugeführt.

Eine Formel zur Berechnung der genauen Menge Kreatin setzt sich aus dem Gewicht der fettfreien Körpermasse und dem Multiplikator 0,3 zusammen. Damit auch so viel Kreatin wie möglich vom Körper aufgenommen werden kann, sollte das Kreatin nicht auf einmal, sondern in mehreren kleinen Dosen verabreicht werden. Dadurch wird die Aufnahme über die Verdauung optimiert und der Körper kann mehr Kreatin aufnehmen, als bei einem einzigen Einnahmezeitpunkt am Tag.

Nach der Ladephase schließt sich der Erhaltungsphase an, in der die Einnahme auf ca. fünf Gramm Kreatin pro Tag gedrosselt wird. Wer sich nicht an die Empfehlung hält und mehr Kreatin zuführt, der wird dieses Plus an zugeführtem Kreatin durch den Urin wieder ausscheiden und keinen Nutzen davon haben.

Es gibt Studien, die belegen konnten, dass eine Supplementierung mit zwei bis drei Gramm ebenso starke Fortschritte erzielen kann, wie höhere Dosierungen.

Rolle der Flüßigkeit

Während der Kreatin-Kur sollte man außerdem darauf achten, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, da die Muskelzellen vermehrt Wasser einlagern und so ein erhöhter Wasserbedarf benötigt wird. Als Orientierungswert sollte man fünf Liter Flüssigkeit anpeilen. Ein Großteil davon sollte Wasser sein und nicht süße oder kalorienreiche Getränke. Ohne die hohe Zufuhr von Wasser ist jede Kreatin-Kur wirkungslos und kann sogar schädlich sein. Wird zu wenig Wasser zugeführt, dann können die Muskeln auch nicht wachsen und die Kreatin-Kur kann unter Umständen umsonst sein und keine Wirkung zeigen.

Am einfachsten ist es, wenn man immer eine 1,5 Liter Flasche Wasser in seiner Nähe hat, damit man immer nebenbei zur Flasche greifen kann. Ohne ein kontinuierliches Trinken, wird es schwer die fünf Liter Wasser pro Tag zu erreichen. Egal ob man an der Uni, auf Arbeit oder zu Hause ist, man kann die Flasche immer wieder auffüllen und sollte sich angewöhnen immer einen Schluck zu nehmen.

Bei einer Kreatin-Kur sollte man außerdem darauf achten genügend Zink zu sich zu nehmen und dies auch mit Zinktabletten zu unterstützen. Durch das viele Wasser wird viel Zink auch wieder mit dem Urin ausgeschieden. Ohne zusätzliche Supplementierung ist es kaum möglich den Zinkmangel während einer Kreatin-Kur unter Kontrolle zu bringen.

Während der Kur sollte man neben koffeinhaltigen Getränken auch auf Alkohol verzichten. Alkohol ist deswegen strengstens untersagt, weil er dem Körper Wasser entzieht. Da man fünf Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen muss, ist es kontraproduktiv durch Alkohol dem Körper noch Wasser zu entziehen. Trinkt man doch ein Glas Wein oder ein Bier mit Freunden, muss man dies durch extra Flüssigkeit (Wasser) wieder ausgleichen.

Kreatin-Kuren haben mehrere positive Effekte die von vielen Athleten gern beansprucht werden. Einer der Hauptpunkte, weshalb Kreatin eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel ist, ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei einem Maximalkrafttraining. Außerdem begünstigt Kreatin Adaption der Muskelfasern innerhalb eines Widerstandstrainings. Und auch die Verzögerung von Ermüdungserscheinungen bei einem intensiven Ausdauertraining ist ein positiver Effekt, der gern in Anspruch genommen wird.

Kreatin-Kur mit und ohne Ladephase

Bei Kreatin-Kuren unterscheidet man verschiedene Varianten: Die Kreatin-Kur mit Ladephase und eine Kur ohne Ladephase.

Bei einer Kreatin-Kur mit Ladephase wird in der ersten Woche eine sehr hohe Dosierung gefahren, die bis zu vier Mal so hoch sein kann wie im restlichen Kur-Zeitraum. Das Ziel dieser ersten Woche ist es, einen schnellen Kraftzuwachs zu erreichen. In den ersten fünf Tagen werden daher bis zu 20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen. Diese 20 Gramm werden auf vier Einnahmezeitpunkte á fünf Gramm Kreatin aufgeteilt. Die Einnahme dieser vier Kreatin-Mahlzeiten sollte, wie schon weiter oben geschildert, morgens, vor und nach dem Training und abends stattfinden.

An Tagen an denen kein Training stattfindet sollte die erste Portion Kreation morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, die restlichen Portionen verteilen sich dann im Idealfall zwischen den Mahlzeiten.

Ab dem sechsten Tag geht man nun von den 20 Gramm pro Tag auf lediglich drei bis fünf Gramm Kreatin herunter. Dies ist die so genannte Erhaltungsdosis und wird bis zum Ende der Kur (nach zwölf Wochen) eingenommen.

Zusammenfassend kann man den Plan einer Kreatin-Kur mit zusätzlicher Ladephase wie folgt beschreiben:

An den Tagen eins bis fünf wird pro Tag eine Gesamtdosis von 20 Gramm Kreatin, verteilt über vier Einnahmepunkte á fünf Gramm Kreatin, zugeführt. Diese vier Einnahmepunkte sind über den Tag verteilt und sollten nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training und abends stattfinden.

Ab dem sechsten Tag nimmt man täglich nur noch drei bis fünf Gramm Kreatin zu sich, wobei diese Dosis an nur einem Einnahmepunkt, morgens oder nach dem Training, aufgenommen wird.

Bei einer Kreatin-Kur ohne Ladephase wird auf die Hohe Dosierung in den ersten fünf Tagen verzichtet. Dies kann mehrere Gründe haben und neben individuellen Vorlieben auch mit der Kreatinverträglichkeit jedes einzelnen zu tun haben. Ohne Ladephase beginnt man direkt mit der Erhaltungsphase und es kommt dadurch nicht zu hohen Kreatin-Dosierungen (20 Gramm) wie bei der Kur mit Ladephase. Täglich werden über zwölf Wochen der Kur pro Tag drei bis fünf Gramm Kreatin, egal in welcher Form, eingenommen. Der Zeitpunkt der Einnahme ist entweder vor dem Training oder morgens.

Beide Varianten der Kur haben ihre Vorteile und auch Nachteile. Bei der Kreatin-Kur mit Ladephase sollte man eine Pause von mindestens vier Wochen einhalten. Bei der Kur ohne Ladephase ist zum einen der Zeitraum unbegrenzt (bei der Kur mit Ladephase ist der Zeitraum zwölf Wochen), und zum anderen ist auch eine Pause nach dem Zyklus nicht notwendig, sodass man daraus auch eine Dauereinnahme machen kann. Die Vorteile einer Kur mit Ladephase ist ein schneller Kraftzuwachs, wohingegen die Kur ohne Ladephase eher einen effektiven kontinuierlichen Kraftzuwachs bevorteilt.

Der Nachteil einer Kreatin-Kur ohne Ladephase ist ein geringerer Zuwachs des Muskelvolumens. Bei der Kur mit Ladephase muss man mit eventuell auftretenden Nebenwirkungen durch die hohen Dosierungen rechnen. Dies ist generell hauptsächlich in der ersten Woche zu erwarten, da in dieser Woche die Dosierung mit 20 Gramm sehr hoch ist. Außerdem ist ein Nachteil, dass während der Kur-Pause keine Wirkung des Kreatins erwartet werden kann. Außerdem nimmt das Muskelvolumen während der Pause leicht ab.

Wirkung

Kreatin entfaltet seine Wirkung bei der Energiebereitstellung direkt in den Zellen der Muskulatur. Wenn der Muskel arbeitet, kontrahiert (zieht er sich zusammen) er durch die Ausschüttung von Energie durch ATP (Adenosintriphosphat). Durch das Abspalten eines Phosphat-Moleküls wird die Energie frei, die uns rennen, werfen oder Radfahren lässt. Aus dem ATP wird ADP (Adenosindiphosphat). Nachdem die Belastung vorbei ist, muss die Muskulatur wieder regenerieren und neues ATP anhäufen. Dazu benötigt es allerdings nun ein Phosphat-Molekül. Kreatin kann einen so genannten Phosphatrest binden und als Kreatinphosphat mit dem Adenosindiphosphat reagieren. Kreatin ist somit die Vorstufe des Energieträgers Kreatinphosphat, welches wiederum mit ADP zu einem neuen hochenergetischen ATP reagieren kann. Das ATP wird nun wieder in der Muskulatur eingelagert und für die nächste Belastung gespeichert.

Kreatin sorgt bei diesem Prozess zur Energiebereitstellung für eine schnelle Regeneration von ATP in den Muskeln, da es direkt in den Muskelzellen gespeichert werden kann und somit immer direkt vor Ort zur Verfügung steht.

Außerdem wurde in Studien bekannt, dass Kreatin dafür sorgt vermehrt Kohlenhydrate in den Zellen einzulagern. Dieser Aspekt ist vor allem für Ausdauerathleten wie, Radfahrer, Schwimmen, Läufer, Jogger und Kletterer von großer Wichtigkeit und kann für bessere Leistungen mitverantwortlich sein.

Kreatin wird weiterhin eine gewichtsreduzierende Wirkung nachgesagt, wenn es in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird. Die Gewichtsreduzierung ergibt sich aus einem verbesserten Fettstoffwechsel, der dadurch auch einen sinkenden Fettanteil im Körper hervorrufen kann. Wer also seinen Körperfettanteil verringern möchte, kann mit Kreatin in Verbindung mit Krafttraining gute Erfolge erzielen.

Aber auch außerhalb des Sports hat Kreatin weitere Wirkungsbereiche. Es kann bei der Zuführung von Mineralien für die Knochen unterstützend wirken, bei Herzrhythmusstörungen nach einem Infarkt helfen und auch bei geistiger Ermüdung und Konzentrationsschwächen positive Effekte hervorrufen. Auch bei anderen Erkrankungen wie AIDS, Krebs oder ALS soll Kreatin positiv unterstützend wirken und somit nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch als therapeutische Substanz dienen. Allerdings benötigt es für gesicherte Aussagen über die Wirksamkeit noch weitere Studien, um die bisherigen Vermutungen zu bestätigen.

Nebenwirkungen

So viele positive Effekte Kreatin auch haben mag, können bei falschem Gebrauch oder einer Überdosierung auch Nebenwirkungen auftreten. Gesundheitsgefährdungen sollen auch von Kreatin ausgehen, allerdings gibt es zu dieser Behauptung noch nicht viele bis keine aussagekräftigen Studien.

Eine Nebenwirkung kann eine Gewichtszunahme auf Grund der Wassereinlagerungen in der Muskulatur sein. Da der Tagesbedarf an Flüssigkeit bei einer Kreatinkur hoch ist, kann der Anwender mit einer Gewichtszunahme zwischen ein und zwei Kilogramm rechnen. Kreatin hat des Weiteren die Eigenart die Magnesiumspeicher zu leeren, sodass es in der Kur zu einer steigenden Zahl an Muskelkrämpfen kommen kann. Magen-Darm Unverträglichkeiten, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen können auch durch Kreatin ausgelöst werden, wobei da die Qualität des Kreatins auch eine gewisse Rolle spielt. Für Menschen, die an Nierenproblemen leiden oder eine Nierenkrankheit haben, sollten die Einnahme von Kreatin unbedingt vermeiden, da ansonsten Komplikationen auftreten können. Allgemein sollten eventuelle Nebenwirkungen vorher mit einem Arzt besprochen werden und erst dann mit der Supplementierung begonnen werden.

Muskelaufbau

Kreatin ist eine Substanz, die im Körper für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen verantwortlich ist. Sie kommt also von vorne herein in unserem Körper vor und wir können uns auch selbst mit Kreatin versorgen. Bei den Kraftsportlern, Bodybuildern und auch im Fitnesssport soll Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für höhere Kraftzuwächse sorgen und beim Muskelaufbau bessere Fortschritte ermöglichen. Dabei sollte man allerdings beachten, dass man überhaupt für die Zuführung von Kreatin empfänglich ist. Dazu kann man einen einfachen Test anwenden, indem man vier Mal täglich fünf Gramm Kreatin mit 500 bis 750 Milliliter Wasser zu sich nimmt. Eine fünf Gramm Dosis sollte dabei direkt nach dem Sport eingenommen werden. Nun sollte man nach einer Woche bei gleicher Ernährung und bei gleichem Training maximal 1,5 Kilogramm mehr wiegen, wenn das Kreatin angeschlagen hat. Ein Großteil der Menschen reagiert auf die Supplementierung durch Kreatin positiv, allerdings gibt es ca. 30 Prozent der Menschen, die als „Nonresponder“ gelten und keine Wirkung spüren.

Kreatin entsteht im Körper bei der Herstellung von Energie für Bewegungen, ob im sportlichen Bereich oder im alltäglichen Leben. Als Zwischenprodukt wird es auch in den Muskelzellen gebildet und sorgt in diesen dafür, dass Zucker aus dem Blut aufgenommen wird und so mehr Energie über einen längeren Zeitraum bereitgestellt werden kann. Kreatin sorgt dafür, dass in der Muskulatur mehr Kreatin-Phosphat eingelagert werden kann. Dadurch wird die Energiebereitstellung über das ATP (Adenosintriphosphat) verbessert und der Körper kann ein härteres Training durchführen und gleichzeitig besser regenerieren. Die Kombination mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung sorgt für einen Zuwachs der Muskelmasse.

Gerade erfahrene Kraftsportler verwenden Kreatin, wenn es darum geht, weitere Muskelmasse aufzubauen. Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel wird die Regeneration der Muskeln verbessert und ein intensiveres Training ist die Folge. Dadurch erhält der Muskel wiederum einen höheren Reiz und baut somit mehr Muskelmasse auf.

Studien zu Kreatin und einer eventuellen Muskelmassensteigerung konnten belegen, dass ein positiver Effekt auf die Zellen in der Muskulatur besteht, die für die Weitersendung der Wachstumsreize verantwortlich sind. Allerdings konnte die Zunahme der Muskelmasse nur in Kombination mit einem Training nachgewiesen werden. Wer Kreatin einfach so supplementiert, ohne ein adäquates Training durchzuführen, der zieht daraus keinen Nutzen.

Nach der Kur

Allgemein ist es so, dass nach dem Absetzen des Kreatins auch die positiven Wirkungen des Nahrungsergänzungsmittels zurückgehen. Das hat zur Folge, dass die Muskeln nicht mehr so voluminös aussehen und auch bei der Intensität der Workouts spürt man eine früher eintretende Ermüdung.

Allerdings gibt es eine Möglichkeit diesen Negativ-Effekt ein wenig abzufedern und so viel Substanz wie möglich aus der Kur-Phase in die Pause zu retten. Dazu sollte man während der Kur und auch nach der Kur in der Pause auf eine ausgewogene Ernährung achten, die viel Protein und Kohlenhydrate enthält.

Des Weiteren sollte man versuchen das Training auch ohne Kreatin auf einem ähnlich hohen Level wie in der Kreatin-Phase zu halten. Die Trainingsgewichte sollten im Idealfall dieselben sein, wie in der Kreatin-Kur. Dafür können die Pausen etwas länger ausfallen, da auch die Ermüdung etwas früher eintritt.

Alkohol

Alkohol ist generell schädlich, wenn man seinem Körper durch Training etwas gutes tun will, da der Muskelaufbau gestört ist und durch die entwässernde Wirkung viele Mineralstoffe verloren gehen. Allerdings stimmt es nicht, dass Alkohol das Kreatin aus den Muskeln spült. Durch die Einnahme des Kreatins hat der Körper bereits einen höheren Wasserbedarf, der auch beim Verzehr von alkoholischen Getränken aufrecht gehalten werden muss. Wer in seiner Kreatinkur mal ein-zwei Bierchen trinkt, muss nicht direkt einen Muskelschwund oder ein Ausspülen des Kreatins aus der Muskulatur befürchten. Wenn es allerdings um starken Alkoholkonsum oder regelmäßigen Konsum geht, dann kann Alkohol die Wirkung des Kreatins aufheben und es mehr oder weniger nutzlos machen.

Wie bei der Dosierung des Kreatins an sich kommt es bei der Kombination mit Alkohol auch auf die Menge des zugeführten Alkohols und die Regelmäßigkeit, mit der er getrunken wird, an. Da Alkohol aber stark entwässert, sollte man allerdings immer bedenken genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das sollte vor allem bei der Einnahme von Kreatin so sein.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Fakten zur Kreatin-Kur gibt es nun noch einmal auf einen Blick. Eine Kur sollte sechs bis zwölf Wochen gehen und kann eine Ladephase enthalten oder komplett ohne Ladephase durchgeführt werden. Eine Kur-Pause sollte zwischen vier und sechs Wochen dauern und während dieser Pause sollte versucht werden das Niveau des Trainings genauso hoch zu halten wie in der Kur. Die tägliche Einnahmemenge sollte zwischen drei und fünf Gramm Kreatin liegen und diese Menge sollte an einem bis vier Einnahmezeitpunkten zugeführt werden. Am sinnvollsten ist dies am Morgen, vor und nach dem Training und abends. Um die Aufnahme und Weiterverarbeitung im Körper zu optimieren kann man eine Transportmatrix benutzen. Dies können Traubenzucker, aber auch Fruchtsäfte sein. Ein anderer wichtiger Punkt ist die Flüssigkeitszufuhr, die pro Tag bei fünf bis sechs Litern Wasser liegen sollte.

Außerdem sollte man auf Koffein, vor allem aber auf Alkohol verzichten. Durch Koffein kann die Weiterverarbeitung im Körper gestört werden und die Kur ist nicht mehr so effektiv. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und macht es noch schwieriger den sowieso schon hohen Anteil an Wasserzufuhr aufrecht zu erhalten.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 10.04.2018
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