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Kohlenhydrate

Einleitung

Kohlenhydrate werden auch Saccharide (Zucker) genannt. Sie bestehen aus Kohlen-, Sauer- und Wasserstoffatomen und sind ein Sammelbegriff für verschiedene Zuckerverbindungen.

Kohlenhydrate gehören neben den Eiweißen und Fetten zu den Hauptnahrungsbestandteilen und liefern vor allem Energie für die täglichen Beanspruchungen denen unser Körper ausgesetzt ist. Beim Gehen, Laufen, Atmen, Sitzen und Sporttreiben sorgen Kohlenhydrate dafür, dass stetig neue Energie für die Muskulatur bereitgestellt ist. Neben der Energiebereitstellung sind Kohlenhydrate auch für die Stabilität und Strukturerhaltung in Zellen, Geweben und Organen verantwortlich.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal (Kilokalorien) Energie und ist im Vergleich zu Fett und Eiweiß schnell verfügbar. Kohlenhydrate werden als Glukose in unserem Körper gespeichert. Die Hauptspeicherorte sind die Leber mit ca. 140 Gramm und die Skelettmuskulatur mit bis zu 600 Gramm. Die verschiedenen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel können nach ihrem Glykämischen Index (GI) unterschieden werden, der über die Aufnahmerate von Kohlenhydraten aus der Nahrung Auskunft gibt. Je höher der glykämische Index, desto mehr Kohlenhydrate können aufgenommen werden.

Kohlenhydrate finden außerdem Anwendung in vielen anderen alltäglichen Produkten. Sie finden sich in Klebstoffen und Filmrollen wieder.

Chemie

Kohlenhydrate sind neben den Fetten (Lipiden) und Eiweißen (Proteinen) einer der drei Hauptnährstoffe für den menschlichen Körper. Sie lassen sich einteilen in Einfachzucker (Monosaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide); letztere setzen sich aus ersteren zusammen.

Die für den Menschen wichtigsten Monosaccharide sind:

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Mannose
  • Galactose (Milchzucker).

In bestimmten Kombinationen zusammengesetzt, entstehen daraus Disaccharide wie:

  • Maltose (zwei Glucosemoleküle)
  • Saccharose (Glucose + Fructose)
  • Laktose (Glucose und Galactose).

Die Polysaccharide wiederum bestehen aus einer viel größeren Anzahl komplex miteinander verknüpfter Monosaccharide. In Pflanzen nennt sich diese Speicherform der Kohlenhydrate Stärke, in Fleisch (und dementsprechend auch im menschlichen Körper) Glykogen. Der Unterschied zwischen beiden liegt lediglich in der Art der Verknüpfung der Monosaccharide untereinander.

Werden nun Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen, müssen sie zur Aufnahme in den Blutkreislauf zunächst in ihre Monosaccharid-Einzelteile zerlegt werden.
Der Umstand, dass dieser Schritt bei der Zufuhr von Monosacchariden entfällt, ist die Grundlage für die Weisheit „Traubenzucker geht direkt ins Blut“. Die Zerlegung beginnt bereits im Mundraum in Form des im Speichel enthaltenen Enzyms Amylase.
Fortgesetzt wird der Abbau dann im Darmtrakt, bevor die Monosaccharide aus dem Darminneren durch die Darmwandzellen in die umgebenden Blutgefäße transportiert werden und von dort aus im Körper verteilt werden können.

Kohlenhydrate gelangen also ausschließlich in Form der Monosaccharide aus dem Blut in die Körperzellen.
Hier bestehen im Wesentlichen drei Möglichkeiten: Entweder werden die Moleküle als Bausteine gebraucht, beispielsweise für die die Blutgruppen bestimmenden Zuckermoleküle auf der Oberfläche der roten Blutkörperchen, oder sie werden zur Energiegewinnung genutzt – dabei können sie entweder direkt zu ATP, quasi die Energieeinheit des Körpers, abgebaut werden oder zu Glykogen, der Kohlenhydrat-Speicherform des Körpers, zusammengefügt werden.
Letzteres geschieht bei Nährstoffüberschuss und das entstandene Glykogen kann dann später bei Bedarf wieder abgebaut und seine Einzelteile zur Erzeugung von ATP genutzt werden.

Wirkung

Schätzungsweise 50-60% des menschlichen Energiebedarfs werden durch Kohlenhydrate gedeckt.
Sie werden in Form der Monosaccharide aus dem Darm ins Blut aufgenommen. Werden die Kohlenhydrate als Polysaccharide zugeführt, müssen diese zunächst in Monosaccharide gespalten werden.
Dies beginnt schon im Mundraum dank des Speichels und wird im Darmtrakt fortgesetzt. Die aus dem Darm aufgenommenen Kohlenhydrate sind von Bedeutung für den Blutzuckerspiegel und werden über das Blut im Körper verteilt.
So können sie vor allem in Leber und Skelettmuskeln aufgenommen werden und dort zur Speicherform der Kohlenhydrate, dem Glykogen, zusammengefügt werden. Im Falle der Skelettmuskeln können die Monosaccharide auch direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden – dies geschieht insbesondere, wenn Kohlenhydrate während einer körperlichen Belastung zugeführt werden.

Bei der Betrachtung der Rolle der Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung im Verlauf einer körperlichen Betätigung, sei es beispielsweise im Rahmen schwerer körperlicher Arbeit oder während des Sports, zeigt sich, dass nach etwa 10-20 Sekunden die Vorräte an ATP, der „Energiewährung“ des Körpers, sowie an Kreatinphosphat, aus dem kurzfristig ATP gebildet werden kann, zur Neige gehen. An dieser Stelle beginnt der Körper, Kohlenhydrate zur ATP-Produktion und damit zur Energiebereitstellung heranzuziehen.
Dabei wird zunächst die Glucose aus dem Blut („Blutzucker“) mit Hilfe der so genannten Glykolyse abgebaut.
Im Anschluss werden Glykogenbestände in Muskeln und Leber angebrochen – Glykogen stellt sozusagen die Lagerform der Glucose und anderer Monosaccharide dar.

Kennt man nun den Umstand, dass Kohlenhydratvorräte in Form des Glykogens essentiell für die Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität sind, wird schnell verständlich, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten besonders für Sportler unabdingbar ist.
Denn nur, wer das Training über einen gewissen Zeitraum durchhalten kann (was eben nur möglich ist, wenn ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen), kann sich auf einen Trainingseffekt freuen.

In besonderem Maße bedeutsam sind die Kohlenhydrate im Übrigen für das Gehirn und die Erythrozyten, die sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Beide decken nämlich ihren gesamten Energiebedarf ausschließlich durch Kohlenhydrate.
Zudem erfüllen Kohlenhydrate noch zahlreiche weitere Funktionen im Körper, abgesehen von der Energiegewinnung: So dienen sie beispielsweise als Bausteine von Stützgeweben des Körpers wie Knochen und Bändern sowie zahlreichen weiteren lebenswichtigen Körperbestandteilen wie Blutgruppenmolekülen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Funktion der Kohlenhydrate

Vorkommen

Kohlenhydrate lassen sich in verschiedene Gruppen einteilen. Zu den Zuckern gehören der Fruchtzucker (Fruktose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Laktose) und Schleimzucker (Galaktose). Diese Zucker kommen vor allem in Früchten wie Bananen, Äpfel, Birnen, Pflaumen und Ananas vor und meistens handelt es sich dabei um eine Mischung von Glukose und Fructose.

Die Laktose, der Milchzucker kommt in allen Milchprodukten, wie Käse, Milch, Joghurt und Quark vor.

Der Haushaltszucker (Saccharose), den man zum Backen und Kochen verwendet setzt sich zu gleichen Anteilen aus Glukose und Fruktose zusammen. In Softdrinks wie Cola, Fanta, Sprite und anderen Brausegetränken kommt in der Regel ein Glucose-Fructose-Sirup vor, der sich meist aus ca. 55% Fruktose und 45 % Glukose zusammensetzt. Diese Mischung hat eine hohe Süßkraft und sorgt dafür das bestimmte Speisen süß schmecken.

Eine andere Form in der Kohlenhydrate in unserer Nahrung auftreten ist die Stärke. Dies sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die durch ihre Struktur nur schwer verdaulich sind. Stärke kommt zum Beispiel in allen Getreidesorten (Weizen, Haferflocken, Mais, Buchweizen, Roggen, etc…) vor. Aber auch in Nüssen und Hülsenfrüchten kommen Kohlenhydrate in Form von Stärke vor. Vor allem Linsen, weiße, grüne und rote Bohnen, Kidneybohnen, Walnüsse, Hasel- und Paranüsse enthalten einen hohen Anteil von Stärke. Aber auch in Gemüsen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln ist sehr viel Stärke enthalten, sodass diese beiden Nahrungsmittel eine gute Kohlenhydratequelle darstellen.

Eine andere Gruppe der Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe, die nicht so energiereich sind wie Stärke (Ballaststoffe besitzen 1,5 bis 3 Kilokalorien pro Gramm, Stärke besitzt 4,1 Kilokalorien pro Gramm). Ballaststoffe dienen daher kaum als Energielieferant und werden zum Großteil wieder aus dem Körper ausgeschieden. Man kann sie in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilen. Die löslichen Ballaststoffe findet man in Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Die unlöslichen Ballaststoffe kommen in Spreu, Kleie, Schalen von Körnern und Samen vor.

Der glykämische Index sagt etwas über die Aufnahmerate der Kohlenhydrate durch die Verdauung aus. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten glykämischen Index sind Traubenzucker (100), Baguette (95), Cornflakes (81), Kartoffelpüree (85) und weißer Reis (87).

Dosierung

Im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig (essentiell). Der Körper kann auch ohne Kohlenhydrate überleben und Energie bereitstellen. Allerdings ist die Energiegewinnung über Kohlenhydrate der schnellste Weg, um an Energie zu kommen. (siehe hierzu auch: Diät ohne Kohlenhydrate)
Eine allgemeine Dosierungsempfehlung für Kohlenhydrate lautete 55 % der Tageskalorien sollten in Kohlenhydraten aufgenommen werden. Allerdings ist es schwierig solch eine allgemeine Empfehlung zu geben, da jeder Mensch individuell unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten braucht. Dies kann durch Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau beeinflusst werden.

Aktivere Menschen benötigen mehr Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und zum Schutz vor einer Ketose. Dabei werden Muskelproteine zur Energiegewinnung verbrannt, da keine Kohlenhydrate mehr im Körper gespeichert sind. Da ein Sportler aber eher Muskulatur aufbauen möchte, sollte er stets dafür sorgen, dass genügend Kohlenhydrate im Körper vorrätig sind, um eine Ketose zu vermeiden. Für Sportler, die Muskelaufbau betreiben wollen, empfiehlt sich eine Dosierung von drei bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauersportler benötigen dagegen weitaus mehr Kohlenhydrate und sollten pro Kilogramm Körpergewicht sechs bis neun Gramm Kohlenhydrate am Tag einnehmen. Wer keinen aktiven Sport betreibt, der kommt am Tag mit ca. 120 Gramm Kohlenhydraten insgesamt aus, ohne in eine Ketose zu verfallen.

Nebenwirkung

Wie bei so vielem, gilt auch bei Kohlenhydraten: zu viel ist ungesund. Denn Kohlenhydrate besitzen Kalorien.
Zu beachten ist hier: Werden zu hohe Mengen an Kohlenhydraten zugeführt, können die im Körper aus den Kohlenhydraten erzeugten Spaltprodukte, die Monosaccharide, nicht nur als Baustein zum Aufbau von Glykogen dienen, sondern auch zum Aufbau von Körperfetten! Wer also exzessiv Kohlenhydrate isst, in dem Glauben, dass Kohlenhydrate ja kein Fett enthalten und dementsprechend nicht dick machen können, befindet sich auf dem Holzweg!

Doch nicht nur in Sachen Übergewicht können Kohlenhydrate im Überfluss Schaden anrichten. Die Monosaccharide im Blut erzeugen den Blutzuckerspiegel – so ist es leicht verständlich, dass im Anschluss an kohlenhydratreiche Mahlzeiten der Blutzuckerspiegel ansteigt.
Bei intaktem Regulationssystem, das auf dem Zusammenspiel von Insulin und Glukagon – beides Hormone, die in der Bauchspeicheldrüse produziert und von dort ins Blut abgegeben werden – beruht, wird dieser Blutzuckerspiegelanstieg in engen Grenzen gehalten.
Ist die Regulation jedoch - etwa bei einem Diabetes mellitus – beeinträchtigt, kann nach dem Essen der Blutzuckerspiegel unkontrolliert ansteigen und im Extremfall bis zu einem hyperglykämischen Koma führen, also einem Koma, das durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel verursacht wird.
Auch in weniger schweren Fällen, wenn die Regulation also nur in so geringem Maße beeinträchtigt ist, dass sie sich nach kohlenhydraten Mahlzeiten nicht äußerlich bemerkbar macht, führt der zwar geringfügig, aber dafür dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel zu vielfältigen Schädigungen im ganzen Körper: Die Bandbreite erstreckt sich von Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose, Herzinfarkte, Schlaganfälle) über Nervenstörungen hin zum diabetischen Fußsyndrom.
Doch nicht nur, wer bereits unter einer beeinträchtigten Blutzuckerregulation leidet, sollte darauf achten, die Kohlenhydratzufuhr in Maßen zu halten: Denn auch, wer gesund ist und übermäßig Kohlenhydrate zu sich nimmt, belastet damit die Bauchspeicheldrüse, die Schaltstelle der Blutzuckerregulation, mit dem Risiko der Überlastung und einer sich daraus entwickelnden Beeinträchtigung der Regulation.
Ein weiterer zu beachtender negativer Effekt erhöhter Kohlenhydratzufuhr ist die Wirkung des Insulins, das nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses trägt nämlich nicht nur dazu dabei, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten, sondern hemmt gleichzeitig auch den Fettabbau!

Naheliegend, aber dennoch erwähnenswert: Übermäßiger Kohlenhydratkonsum, nicht nur in Form von Glucose („Zucker“), kann Karies Vorschub leisten. Die Kohlenhydrate dienen nämlich Bakterien als Nahrung, die als Endprodukt bestimmte Säuren ausscheiden, die dann wiederum die Zähne angreifen. Daher ist bei kohlenhydratreicher Ernährung unbedingt auf ausreichende Mundhygiene zu achten.

Kohlenhydratzufuhr am Abend

Eine beliebte Meinung im Zusammenhang mit Kohlenhydraten und Abnehmen besagt, dass kohlenhydrathaltige Mahlzeiten am Abend Übergewicht provozieren. Insbesondere die von vielen Promis unterstützten Low-carb-Diäten beruhen auf dieser These. Doch kann sie so allgemein bestätigt werden?

Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, gilt es, sich erneut die Rolle des Insulins vor Augen zu halten. Zufuhr von Kohlenhydraten bewirkt in der Bauchspeicheldrüse eine erhöhte Ausschüttung von Insulin, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten.
Darüber hinaus hemmt es allerdings auch den Fettabbau. Tagsüber deckt der Körper seinen Energiebedarf überwiegend durch die zugeführten Mahlzeiten; nachts in verstärktem Ausmaß über den Abbau an Reserven.
Wird dieser nächtliche Abbau nun eben durch den erhöhten Insulinspiegel nach kohlenhydratreicher abendlicher Ernährung gehemmt, wird es leicht ersichtlich, dass Kohlenhydrate am Abend zu Gewichtszunahme führen können bzw. das Abnehmen erschweren können.

Allerdings: Wer davon ausgeht, dass er bei Verzicht auf abendliche Kohlenhydrate tagsüber mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, führt sich selbst hinters Licht. Denn entscheidend ist und bleibt die Gesamtmenge der über den Tag verteilt aufgenommenen Kalorien. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu, unabhängig vom Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Der Verzicht am Abend kann also auch keine Wunder bewirken und die „Sünden“ vom Tag vergessen machen!

Demgegenüber gibt es sogar Aspekte, die für eine Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend sprechen. Erwähnt sei hier vor allem die Produktion von Melatonin, das als „Schlafhormon“ bekannt ist, da es schlaffördernd wirkt. Melatonin wird aus Tyrosin aufgebaut, einer Aminosäure. Wer also abends tyrosinhaltige Nahrung zu sich nimmt, stößt die Melatoninproduktion an und kann so besser schlafen – ausreichender Schlaf wiederum ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Abnehmtaktiken.

Pro- und Contra-Argumente lassen sich schließlich folgendermaßen zusammenfassen: Höchste Bedeutung für die Gewichtskontrolle besitzt immer noch die Gesamtsumme an Kalorien, die über den Tag verteilt zugeführt werden. Eine längere Kohlenhydratpause pro Tag kann jedoch dazu beitragen, die Fettverbrennung in Gang zu bringen.
Diese Pause muss zwar nicht zwingend am Abend sein, jedoch bietet sich dieses Modell an, da man so quasi die Pause „verschläft“ - und sich nicht so stark disziplinieren muss, wie wenn man seine Kohlenhydratpause tagsüber einlegen würde.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Low Carb Diät

Kohlenhydrate in Bier

Bier macht dick“ - diese Weisheit oder auch der sogenannte „Bierbauch“ sind Hinweise darauf, dass ein hoher Bierkonsum der Linie nicht gerade förderlich ist. Doch worauf beruht diese Wirkung?

Eine 0,33 Liter Flasche Bier enthält, je nach Art und Marke, etwa 10,3 Gramm Kohlenhydrate. Das ergibt Sinn, wenn man sich vor Augen führt, dass Bier aus Getreide hergestellt wird.
Die 10,3 Gramm Kohlenhydrate besitzen wiederum einen Brennwert von 42 Kilokalorien. Allerdings beläuft sich der Gesamtbrennwert der 0,33 Liter Bier auf circa 150 Kilokalorien. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate weniger als ein Drittel des Brennwerts des Bieres ausmachen und der überwiegende Teil durch den Brennwert des Alkohols selbst repräsentiert wird – der jedoch streng genommen im chemischem Sinn auch zur Klasse der Kohlenhydrate gehört.

Betrachtet man die Kohlenhydrate im Bier genauer, handelt es sich vor allem um Zuckeralkohole. Eines davon ist das Sorbit, das auch als Lebensmittelzusatzstoff E420 bekannt ist.
Es ist zwar in Bier nur im Milligrammbereich enthalten und trägt daher nicht nennenswert zum Brennwert des Biers bei, kann jedoch bei hohem Bierkonsum Durchfall verursachen. Zudem enthält Bier vor allem den Zuckeralkohol Mannit (E421), sowie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Maltose (Malzzucker).
Wer auf den Biergenuss nicht verzichten, aber seinen Kohlenhydratkonsum geringhalten möchte, kann auf Diätbier zurückgreifen. Bei der Herstellung dieser Biere werden die verwertbaren Kohlenhydrate fast vollständig vergoren, was sich in einem deutlich geringeren Gehalt an Kohlenhydraten und in weniger Kalorien widerspiegelt.

Generell gilt also: Bier kann bei hohem Konsum tatsächlich dick machen. Allerdings liegt das eher weniger an den enthaltenen Kohlenhydraten, sondern am hohen Brennwerts des enthaltenen Alkohols.
Es gibt sogar Empfehlungen, beim Biertrinken ergänzend kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Dies beruht auf der Beobachtung, dass Alkoholkonsum zu Unterzuckerungszuständen führen kann, denen man mit der Zufuhr von Kohlenhydraten vorbeugen will. Diese Unterzuckerung kann entstehen, da für die Gluconeogenese, also die Neubildung von Zucker in der Leber, ebenso der „HilfsstoffNAD gebraucht wird, wie für den Alkoholabbau. Ist die Leber also damit ausgelastet, den Alkohol abzubauen, reichen ihre Kapazitäten nicht mehr zur stetigen Neubildung von Glucose, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt.
Allerdings unterliegt dieses Phänomen starken individuellen Schwankungen und betrifft hauptsächlich Diabetiker, bei denen die Blutzuckerregulation beeinträchtigt ist.

Nahrungsergänzung

Bei einem Nahrungsergänzungsmittel handelt es sich um eine variable Substanz, durch dessen Einnahme und Wirkentfaltung der Stoffwechsel des Körpers unterstützen werden soll. Man spricht auch von sogenannte Supplements. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Nahrungsergänzungsmittel um „Ergänzungen“, das heißt, dass die Einnahme von Kohlenhydrat-Supplements beispielsweise nicht die Aufnahme über die Nahrung ersetzen soll und das Präparat als einzige Kohlenhydratquelle angesehen wird. Der Sinn von Nahrungsergänzungsmitteln, so auch der von Kohlenhydrat-Supplements, liegt darin, einen Mangel auszugleichen. Dieser kann durch einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten durch intensive sportliche Betätigung entstehen. Häufig nehmen Sportler im Rahmen des Muskelaufbautrainings jedoch trotz kohlenhydrat– und eiweißreicher Nahrung, Kohlenhydrate als Nahrungsergänzungspräparat zu sich, um die muskuläre Regeneration zu optimieren. Wichtig ist definitiv jedoch, dass die Ergänzung keinen Ersatz darstellen darf.

Kohlenhydrate gelten als eine Gruppe unserer drei Hauptnährstoffe und sind daher ein beliebtes eingesetztes Supplement. Durch die Einnahme von Kohlenhydraten als Nahrungsergänzung kann die Energiegewinnung positiv beeinflusst werden. Kohlenhydrate sind nämlich in erster Linie dafür da, über ATP schnell Energie bereit zu stellen. In anderer Form, dem sogenannten Glykogen, können Kohlenhydrate jedoch auch im Körper gespeichert werden. Diese Speicher werden bei Bedarf dann wieder zu Energiebereitstellung genutzt.

Ein Großteil unsere Energie, die wir benötigen, wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt, sodass wir davon ausreichende Mengen über die Nahrung aufnehmen sollten, ungefähr 4g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Je nach sportlicher Betätigung oder körperliche Anforderung kann der Bedarf selbstverständlicher Weise erhöht sein. Kann man diesen Bedarf über die normale Nahrungsaufnahme nicht erfüllen, stehen heutzutage verschiedene Kohlenhydrat-Supplements zur Verfügung. Der Körper ist nämlich nicht in der Lage, Kohlenhydrate und damit den Hauptenergielieferanten selbst herzustellen. Deshalb ist es so wichtig bei Bedarf auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Kohlenhydrate sind vor allem in Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln enthalten. Nahrungsergänzungsmittel gibt es wahlweise als Pulverpräparate oder in Form von Riegeln oder Kapseln. Diese können je nach Anforderung über den Tag verteilt, vor und/oder nach dem Training eingenommen werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Nahrungsergänzungsmittel.

Nach dem Sport

Um die Rolle der Kohlenhydrate für die richtige Ernährung nach körperlicher Belastung verstehen können, muss man bedenken, dass insbesondere nach Ausdauertraining die Glykogenspeicher der Körperzellen zu großen Teilen aufgebraucht sind. In dieser Situation sind die Enzyme und Stoffwechselvorgänge, die für die Auffüllung dieser Speicher verantwortlich sind, besonders aktiv.
Deshalb macht es jetzt Sinn Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um diesen Vorgang zu unterstützen und damit die Regeneration des Körpers zu erleichtern. Hierbei ist es nützlich, überwiegend schnell verwertbare Kohlenhydrate zuzuführen, da die erhöhte Verwertungskapazität der Körperzellen nur in einem kurzen Zeitraum nach dem Sport zu beobachten ist.

Besonders sinnvoll erscheint die Zufuhr der Kohlenhydrate nach dem Sport in Form von Säften oder Obst, da darin vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten sind und gleichzeitig dem beim Sport entstandenen Flüssigkeitsdefizit entgegengewirkt wird.

Damit Sie sich besser in diesem Thema auskennen könnten, lesen Sie unser neues Thema "Kohlenhydrate Tabelle".

Lesen Sie mehr zum Thema: Kohlenhydrate und Sport

Muskelaufbau

Damit unsere Muskeln wachsen können, müssen ihnen genügend Kohlenhydrate und Eiweiße zur Verfügung stehen. Eine Kombination aus intensivem Krafttraining und guter Ernährung sind dann Voraussetzung für ein optimales Wachstum der Muskelmasse. Kohlenhydrate und Kraftsport ermöglichen also den Muskelaufbau und erhöhen gleichzeitig die Fettverbrennung. Durch intensives Krafttraining kommt es in den Muskeln zu kleinen Läsionen, sogenannten Mikrofaserrissen, welche sich in Form von Muskelkater äußern können.

Eine Diät, die sich besonders intensiv auf den Muskelaufbau konzentriert, ist die Anabole Diät.

Ein wichtiger Aspekt für einen guten Muskelaufbau ist die Genesung dieser Läsionen. Gerade die Substanzgruppe der Kohlenhydrate erfüllt jene Aufgabe und unterstützt auf unterschiedlichen Wegen die Regeneration der Muskulatur. Daher macht es gerade im Bereich des Krafttrainings mit dem Ziel möglichst viele Muskeln aufzubauen Sinn, nach dem Training genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um eben die Regeneration positiv zu beeinflussen. Neben der Regeneration sorgt die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training aber auch dafür, dass die Energiespeicher unseres Körpers aufgefüllt werden. Der Bedarf an Kohlenhydraten kann durch ein bestimmtes Trainingsniveau und entsprechender Muskelmasse nämlich auch in Ruhe erhöht sein, sodass auch zwischen den Krafttrainingseinheiten darauf geachtet werden muss, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ansonsten beginnt der Körper zusätzlich zur Fettverbrennung auch die Muskulatur abzubauen, da sie energieliefernde Stoffe beinhalten. Damit der Trainingseffekt des Muskelaufbaus nicht verloren geht, muss also immer auf eine ausreichend Kohlenhydrat– und Eiweißzufuhr geachtet werden.

Die alleinige Hauptfunktion der Kohlenhydrate ist also die adäquate Regenationsfähigkeit beim Muskelaufbau-Training. In Kombination mit Eiweiß sind die Kohlenhydrate neben einem guten Trainingsplan, Disziplin und ausgewogener Ernährung eine wichtige Säule für den Muskelaufbau. Das Krafttraining fördert aber nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch das persönliche Leistungsniveau und die Speicherkapazität. Abschließend sollte man wissen, dass man darauf achtet, nicht unkontrollierte Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Ab einer bestimmten Grenze unterstützen Kohlenhydrate nämlich nicht mehr die Regeneration sondern werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Muskelaufbau - Krafttraining und Ernährung.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Weitere Informationen finden Sie zu folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

Eine Übersicht über bereits veröffentlichte Themen der Sportmedizin finden Sie unter: Sportmedizin A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. N. Gumpert      |     Letzte Änderung: 14.10.2018
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