Weight - Gainer

Einnahme

Grundsätzlich ist die Einnahme von Weight Gainern für Kraftsportler und Bodybuilder besonders wichtig. Hierbei betrifft diese Art von Sporternährung vor allem die sogenannten Hardgainer, also Sportler mit einem sehr schnellen Stoffwechsel. Sie können durch die Weight Gainer mehr Kalorien aufnehmen und somit mehr Körper- und Muskelmasse aufbauen. Durch die flüssige Form in Shakes wird das Sättigungsgefühl überlistet und die Kaloriendichte erhöht. Der Sportler kann also mehr Kalorien aufnehmen als er es durch herkömmliche Mahlzeiten tun könnte. Wer mit Hilfe der Weight Gainer zunehmen möchte, sollte fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Davon können zwei bis drei Zwischenmahlzeiten aus Weight Gainer-Shakes bestehen. Das praktische an selbstgemachten Shakes ist neben dem Kostenfaktor ihre Variabilität im Geschmack. Wer beispielsweise morgens lieber süß isst und nach dem Training etwas kräftigeres, kann das beim Zusammenstellen seines Weight Gainers berücksichtigen.

Shake

Die Zusammensetzung der Weight Gainer Shakes ist so konzipiert, dass viele Kalorien auf einmal zugeführt werden können. Dies benötigen vor allem so genannte Hardgainer, Sportler die einen sehr hohen Stoffwechsel haben und ohne Nahrungsergänzungsmittel nicht genügend fettfreie Masse aufbauen können. Hier bieten sich Weight Gainer Shakes an, da sie dem Körper viele Kohlenhydrate und Eiweiße zukommen lassen und somit eine gute Unterstützung für den Muskelaufbau sind.

Man kann sich Shakes in Pulverform kaufen und dieses anschließend mit Milch oder Wasser mischen. Vor und nach dem Training bietet sich die Einnahme eines solchen Shakes am ehesten an.

Neben der Pulverform kann man sich die Shakes aber auch einfach selbst mixen. Für einen 900 Kalorien-Shake benötigt man beispielsweise:

  • 200 Milliliter Milch
  • eine Banane
  • 50 Gramm Beeren (frisch oder tiefgefroren)
  • 70 Gramm Haferflocken
  • Öl das reich an Omega 3 Fettsäuren ist
  • 25 Gramm Mandelbutter
  • 20 Gramm Proteinpulver.

Da man die Inhaltsangaben der Pulver meistens entweder nicht versteht oder nicht alle Inhaltsstoffe angegeben sind, ist die eigene Zubereitung der gesündere Weg und man weiß auch genau was im Shake enthalten ist.

Auch die Handhabung der Shakes ist sehr unkompliziert: im Handshaker können sie problemlos mit ins Sportstudio oder auch zur Arbeit genommen werden. Eine weitere Zubereitung ist nicht mehr nötig. Bei industriell produzierten Weight Gainern sollte auf die Herstellerangaben geachtet werden, wie lange der Shake nach dem Mixen verwendbar ist. Manche Nahrungsergänzungsmittel sind gelöst nicht mehr stabil und verringern nach einer gewissen Zeit ihre Wirkung. In erster Linie ist die Einnahme der Weight Gainer direkt nach dem Training sinnvoll. Der Shake enthält zum einen schnelle Kohlenhydrate und Molkenprotein, was die ausgepowerten Muskeln nach dem Sport dringend brauchen. Zudem sollten aber auch immer etwas „langsame“ Kohlenhydrate enthalten sein, die den Energiespeicher des Körpers langfristiger wieder aufladen können. Vor dem Training sollten allerdings circa zwei Stunden zwischen der Einnahme des Weight Gainers und dem Gang ins Sportstudio liegen.

Ein weiterer guter Zeitpunkt zur Einnahme ist ungefähr zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Das stellt sicher, dass der Körper auch über Nacht mit genügend Nährstoffen für den Muskelaufbau versorgt ist. Zu Beginn sollte der Sportler versuchen, zwei Shakes täglich einzunehmen. Diese allerdings nicht zu den Hauptmahlzeiten, sondern als eigene Zwischenmahlzeit. Am Anfang ist ein ganzer Weight Gainer zwischendurch eventuell noch etwas zu viel für das eigene Sättigungsgefühl. In diesem Fall kann man ihn auch auf zwei Zwischenmahlzeiten verteilen und dann die Dosis langsam erhöhen. Neben der Einnahme des Weight Gainers sollte eine regelmäßige Gewichtskontrolle stattfinden (beispielsweise einmal wöchentlich, immer zur gleichen Tageszeit). Wichtig ist, dass die Gewichtszunahme nicht zu schnell vonstatten geht, ungefähr 0,5 kg pro Woche gelten hier als gesund. Zu Beginn ist auch eine leichte Zunahme an Körperfett normal. Sollte diese aber zu hoch sein, kann man die Menge an Weight Gainer-Shakes reduzieren. Wenn der Sportler mit zwei Shakes pro Tag noch nicht zunimmt, kann die Dosis auch auf drei erhöht werden.

Weight Gainer selber machen

Im Einzelhandel und auch in Fitnessstudios werden Weight Gainer als Pulver oder fertige Drinks angeboten. Durch die professionelle Herstellung versprechen sie besonders gute Ergebnisse beim Aufbau von mehr Muskulatur und somit auch von Gewicht. Die Produkte bestehen meistens aus ungefähr 60% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß (Protein) und zudem noch aus Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings sind Fertig-Weight Gainer meistens recht teuer – vor allem teurer als sie in Eigenherstellung wären. Dabei genügen für einen Weight Gainer vollkommen normale Zutaten, die viele schon zu hause haben dürften.

Der Vorteil liegt neben den geringeren Kosten auch darin, dass man genauer weiß, was man zu sich nimmt und insgesamt ein besseres Gefühl für eine gesunde, sportliche Ernährung bekommt. Da es bei den Weight Gainern darum geht möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen um Körpermasse aufzubauen, sollten die Zutaten eine hohe Kaloriendichte haben. Der Fettgehalt des Weight Gainer-Shakes sollte sich unterscheiden, je nachdem ob er direkt nach dem Training oder als Frühstück/Zwischenmahlzeit eingenommen wird. Hier gilt, dass der Shake nach dem Training weniger Fett (dafür mehr Eiweiß und Kohlenhydrate) enthalten sollte. Morgens oder bei Zwischenmahlzeiten kann ruhig etwas mehr Fett im Weight Gainer sein. Besonders geeignet als Fett-Lieferant sind Nüsse, sie enthalten viele gesunde Fette. Hier folgen einige Rezept-Beispiele. Die Zutaten werden gegebenenfalls vorher etwas zerkleinert, anschließend zusammen gegeben und dann in einem Mixer püriert, bis ein cremiger Shake entsteht.

  1. Weight Gainer zum Frühstück: 300ml Milch, 100g Magerquark, 6 EL (Esslöffel) Haferflocken, 1-2 EL Honig, 1 Banane (vorher etwas zerkleinern), eventuell 2 TL (Teelöffel) gehackte Mandeln.
  2. Weight Gainer nach dem Workout: 500ml Wasser, 350g Magerquark, 7 EL Haferflocken, 2 Bananen (vorher etwas zerkleinern).
  3. Abwandlung als Sattmacher-Weight Gainer: 100ml Milch, 300ml Wasser, 200g Haferflocken, 2 Bananen (vorher etwas zerkleinern), 3-4 EL Distelöl.
  4. Weight Gainer als Zwischenmahlzeit: 200ml Milch, 100g Haferflocken, 2 TL Erdnussbutter, 2 EL Joghurt (Vanille).
  5. Ein besonders fruchtiger Weight Gainer-Shake: 300ml Milch, 100g Magerquark, 100g Haferflocken, 100g Mango, 50g Blaubeeren, ½ Banane (vorher etwas zerkleinern), 1-2 TL Honig, 1 Mark einer Vanilleschote.

Mit ein bisschen Übung lassen sich mit der Zeit auch eigene, neue Rezepte zusammenstellen. Wichtig sind die Grundzutaten Wasser, Milch, Haferflocken und Magerquark. Aber auch hier sind Abwandlungen möglich.

Wirkung

Weight Gainer sollen eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum herbeiführen. Ziel ist es vor allem fettfreie Masse aufzubauen, im Idealfall Muskelmasse.

Die Zusammensetzung von Weight Gainern besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweißen, um in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zuzuführen. Außerdem sind in den meisten Weight Gainern noch Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Der Körper wird so über einen langen Zeitraum mit Energie versorgt und der Muskelabbau wird verhindert.

Auch bei der Regeneration nach einem Training wirken sich Weight Gainer positiv aus. Sportler die nur wenig Masse zunehmen, weil sie einen guten Stoffwechsel haben, nennt man Hardgainer und erkennt sie meist an einem geringen Körperfettanteil und gut ausgeprägten Muskeln. Durch die normale Nahrungsaufnahme ist es Hardgainern nicht möglich genügend Kalorien für den Masseaufbau zuzuführen. Aus diesem Grund greifen diese Sportler verstärkt auf Weight Gainer zurück, um so mehr Kalorien zuführen zu können und dadurch nun Masse aufbauen.

Nebenwirkungen

Idealerweise sollte vor der Einnahme von Weight Gainern der eigene Kalorienbedarf errechnet werden. Denn Sportler, die nicht zu den sogenannten Hardgainern zählen, können oft auch ohne Nahrungsergänzung mit Weight Gainern den nötigen Kalorienüberschuss erzielen, um Muskelmasse aufzubauen. Bei der Berechnung dieses Energiebedarfs werden allgemeine Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und auch die berufliche Tätigkeit berücksichtigt. Der nötige Überschuss an Kalorien, der dann erzielt werden sollte, wird auf ungefähr 500 kcal eingeschätzt. Alles was darüber hinaus aufgenommen wird, kann der Körper nicht mehr effektiv verbrennen und speichert die Nährstoffe in Form von Fett. Da die Erhöhung des Körperfettanteils in der Regel aber nicht Ziel der Einnahme von Weight Gainern ist, sollte eine Überversorgung mit Kalorien vermieden werden. Zudem können auch normale Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie beispielsweise Laktoseintoleranz Nebenwirkungen verursachen. Das stellt aber in der Regel kein Hindernis dar, da es für die meisten Inhaltsstoffe von selbstgemachten Weight Gainer-Shakes Ersatzmittel gibt (beispielsweise Kokos- oder Sojamilch statt Kuhmilch). Bei Weight Gainern in Pulverform oder anderen industriell produzierten Mitteln sollte darauf geachtet werden, dass sie von einem seriösen Hersteller stammen und die Inhaltsstoffe vorschriftsgemäß angegeben sind. Falls allergische Reaktionen auftreten, sollte die Einnahme dringend abgebrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Eine mögliche langfristige Nebenwirkung von Weight Gainern entsteht, wenn im Shake zu viel Zucker enthalten ist. Der mehrfache schnelle Anstieg des Blutzuckers kann auf Dauer die Entstehung von Diabetes begünstigen. Zudem sehen manche Experten auch einen Zusammenhang zwischen der gesteigerten Aufnahme von Kohlenhydraten und Akne.

Dosierung

Weight Gainer sollten nur eingenommen werden, wenn auf anderem Wege keine Muskelmasse aufgebaut werden kann. Dies kann durch viel Krafttraining, Leistungssport oder übermäßiger körperlicher Bewegung entstehen und durch Weight Gainer aufgefangen werden.

Die Einnahme erfolgt in Form eines Shakes zu jeder Mahlzeit. Ein Shake wird mit Wasser oder Milch zubereitet und mit 75 bis 100 Gramm Pulver vermischt. Dieser Grammbereich dient als Richtwert und kann individuell unterschiedlich hoch ausfallen.

Wer genügend sportlich aktiv ist und einen hohen Kalorienbedarf hat sollte nach jeder großen Mahlzeit, sowie vor dem Training einen Weight Gainer Shake zu sich nehmen. Pro Tag sollte man darauf achten, nicht mehr als vier Shakes zu je 100 Gramm Weight Gainer zu sich zu nehmen. Bei einem zu hohen Konsum kann es wieder zu vermehrtem Fettaufbau kommen.

Man sollte bei Weight Gainern beachten, dass es sich dabei nicht um den Ersatz einer vollwertigen Mahlzeit handelt, sondern lediglich um zusätzliche Kalorien zu einer Mahlzeit, um Muskelmasse auszubauen.

Wann nehmen?

Weight Gainer sollte generell dann eingesetzt werden, wenn man als Sportler keine oder nur sehr wenig Masse aufbauen kann, da man einen guten Stoffwechsel besitzt. Diesen Hardgainern fällt es schwer durch die normale Ernährung ausreichend Kalorien zuzuführen, daher greifen sie auf Weight Gainer zurück.

Generell sollten Weight Gainer an Trainingstagen entweder 30 Minuten vor oder 30 Minuten nach einem Training eingenommen werden. Vor einem Training kann ein Weight Gainer dafür sorgen, dass der Körper für die Belastung ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Nach dem Training dient er dem Muskelaufbau und der Wiederauffüllung der Energiespeicher.

An Tagen an denen Man kein Training durchführt kann man nach jeder großen Mahlzeit einen Weight Gainer zu sich nehmen, um den Kalorienbedarf des Körpers permanent zu decken. Ansonsten droht ein Muskelabbau zur Energiegewinnung.

Rezept

Man kann Weight Gainer in Pulverform kaufen oder aber sich Weight Gainer auch selbst zubereiten. Dabei sollte man beachten, dass in einen Weight Gainer 60% Kohlenhydrate und 20% Protein gehören. Außerdem sollten Fett, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sein.

Um einen gesunden Weight Gainer selbst herzustellen benötigt man folgende Zutaten:

  • sechs Löffel Haferflocken
  • 100 Gramm Magerquark
  • 300 Milliliter Milch
  • ein bis zwei Esslöffel Honig
  • und eine Banane.

Die Banane wird geschält und klein geschnitten und anschließend mit den anderen Zutaten in einen Mixer gegeben. Die Masse sollte dann irgendwann dickflüssig bis cremig sein und es sollte ca. ein halber Liter Weight Gainer in dem Mixer sein.

Ein weiteres Weight Gainer Rezept wird mit:

  • 350 Milliliter Schokoladenmilch
  • einer Avocado (ca. 240 Gramm Fruchtfleisch)
  • 30 Gramm dunkle Schokolade
  • und zwei Löffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack zubereitet.

Die Zutaten werden in einen Mixer gegeben und so lange miteinander verrührt, bis man keine Klumpen mehr in der Masse erkennt.

Allgemein sollte man die Produkte, die man für ein Weight Gainer Rezept auswählt gut prüfen und darauf achten, dass sie eine hohe Kaloriendichte haben.

Vegan

Da es auch Kraftsportler gibt die sich vegan ernähren, sollte auch hierauf ein Blick geworfen werden, um zu zeigen welche Möglichkeiten Veganer für die Einnahme von Weight Gainern haben.

Ein Grundrezept für einen veganen Weight Gainer mit einer Masse von 30 Gramm setzt sich aus 20 Gramm Kohlenhydraten und 10 Gramm Eiweiß zusammen. Bei den Kohlenhydraten kann auf Maltodextrin zurückgegriffen werden, da dieser Nährstoff aus Stärke gewonnen wird. Man kann Maltodextrin auch im Internet oder der Apotheke erwerben, sollte aber darauf achten, dass es sich um einen Einfachzucker handelt.

Für die Eiweißquelle des veganen Weight Gainers kann man auf Hanfprotein, Erbsenprotein oder auf verschiedenste vegane Proteinpulver zurückgreifen.

Um seinem veganen Weight Gainer noch etwas Geschmack zu verpassen, kann man Kakao oder Agavendicksaft untermischen und so den Gainer nach seinem Geschmack herstellen.

Alternativ kann man Maltodextrin durch komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken ersetzen und so den Energiegehalt erhöhen und sich gleichzeitig gesünder ernähren. Außerdem stehen komplexe Kohlenhydrate etwas später als Einfachzucker zur Energiegewinnung zur Verfügung.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Weitere Informationen finden Sie zu folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

Qualitätssicherung durch: Dr. N. Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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