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CLA (konjugierte Linolsäure)

Definition

CLA ist vielen besser bekannt als konjugierte Linolsäuren (engl. Conjugated linoleic acid = CLA). Diese Gruppe von Säuren bestehen aus einer zweifach ungesättigten Fettsäure, die um die Linolsäure angeordnet sind.
CLA bildet sich vor allem in den Mägen von Wiederkäuern und gelangt so in Milch- und Fleischprodukte, wodurch CLA wiederum in die menschliche Nahrung, also in die Körper gelangt.

In Studien über die Auswirkungen auf die Gesundheit konnten keine positiven Effekte auf die menschliche Gesundheit nachgewiesen werden. Weder auf das Körpergewicht, die lean body mass (LBM), die fettfreie Körpermasse, die Insulinsensitivität und noch auf antioxidative Schutzmechanismen konnten positive Auswirkungen belegt werden. Auch beim Immunsystem konnten keine Verbesserungen festgestellt werden.
Allerdings gibt es im Bereich des Krafttrainings und Bodybuildings Studien, die eine positive Wirkung auf die fettfreie Masse und den Muskelaufbau belegen können. Im Sport wird CLA gerne als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Fettmasse zu reduzieren. In einer weiteren Studie konnte belegt werden, dass auch die Energiebilanz positiv von CLA beeinflusst wird, sodass mehr Kalorien verbrannt werden.

Wirkung

CLA ist auch als konjugierte Linolsäure bekannt und soll Abbauprozesse unterbinden und ihnen vorbeugen, die Eiweißherstellung steigern und den Fettabbau verbessern.

Bei vielen Diäten werden die Fettzellen nur geleert und nicht abgebaut, sodass sie immer noch im Körper sind und nur darauf warten wieder gefüllt zu werden. CLA soll für einen Abbau der Fettzellen und somit auch für eine Fettreduktion im gesamten Körper sorgen. Gleichzeitig kann CLA dafür sorgen, dass die Muskelmasse gesteigert wird.

Eine weitere wichtige Eigenschaft von CLA ist die Reduzierung der Wahrscheinlichkeit an Arteriosklerose (Gefäßverstopfung) zu erkranken, da durch CLA die im Blut frei schwimmenden Fette (Lipide) gebunden werden und sich so nicht an den Gefäßwänden festsetzen können.

CLA kann außerdem dafür sorgen, freie Radikale einzudämmen und so den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Funktionen

Im Rahmen wissenschaftlicher Tierversuche konnte die Wirkung von CLA untersucht werden. Folgende positive Eigenschaften wurden dabei belegt:

  • anticancerogene Effekte (= krebshemmende Wirkung)
  • Reduktion von Körperfett (bis zu einem gewissen Grad durch Zunahme von Muskelmasse, seltener durch Gewichtsreduktion)
  • Schutz vor Verkalkungen im Bereich des Herzen (= arteriosklerotische Veränderungen der Herzarterien)
  • Zunahme der Muskelmasse
  • Normalisierung des Blutzuckerspiegels

Wissenschaftliche Untersuchungen beim Menschen belegten einen positiven Effekt auf die Steigerung der Proteinbiosynthese durch CLA, wodurch dem Protein- und Muskelabbau entgegen gewirkt werden kann. Auch die Zunahme von Muskelmasse konnte in einigen Studien nachgewiesen werden.

Die Zunahme von Muskelmasse unter CLA–Substitution ist besonders bei Bodybuildern von großem Interesse. Die Supplemente werden in der Regel chemisch synthetisiert, woraufhin die Wirkweise nicht zwangsläufig mit CLA aus natürlichen Quellen übereinstimmen muss. Hier fehlt es wiederum an wissenschaftlichen Studien und Langzeitbeobachtungen.

CLA in ausreichendem Maße ist, ggf. infolge einer Nahrungsumstellung, leicht zu erreichen. Durchschnittlich nimmt der Mensch über die oben erwähnten natürlichen Quellen bereits ca. 400 mg CLA auf. Wenn Wissenschaftler eine etwa dreifache Menge für empfehlenswert halten, kann dies über einen hohen Verzehr der natürlichen Quellen durchaus erreicht werden. Wichtig ist, dass keine low-fat–Produkte darunter fallen; alle Produkte sollten ihren natürlichen Fettgehalt enthalten.

Dosierung

Die Dosierung von CLA sollte bei gesunden Personen bei ca. 3,4 Gramm pro Tag liegen. Dies sind 3400 Milligramm CLA.
Da CLA in Distelöl oder Sonnenblumenöl vorkommt, kann man bei der Supplementierung auf diese beiden Mittel zurückgreifen.

Allerdings enthalten beide Öle eine unterschiedliche Konzentration an CLA, sodass man zuerst errechnen sollte wie viel Öl man von welcher Sorte benötigt.
Sonnenblumenöl ist billiger und einfacher zu bekommen als Distelöl. Allerdings ist Distelöl reicher an CLA als Sonnenblumenöl.
Ein Gramm Sonnenblumenöl-CLA enthält 400 Milligramm reines CLA, wohingegen ein Gramm Distelöl die doppelte Menge (800 Milligramm) CLA enthält.

Wer zum Beispiel jeden Tag drei Gramm CLA zu sich nehmen möchte der sollte also 3855 Milligramm Distelöl zu sich nehmen, da 1285 Milligramm Distelöl genau 1000 Milligramm (ein Gramm) CLA enthalten.

Wenn man sich bei der Dosierung nicht sicher ist, sollte man auf jeden Fall seinen Arzt um Rat fragen, bevor man einfach irgendeine Dosierung vornimmt.

CLA als Kapseln

Zu einem Mangel an CLA und an essentiellen Fettsäuren generell kann es durch eine zu fettarme Ernährung oder eine zu einseitige Fettzufuhr kommen. Dies ist besonders für Menschen, die über einen langen Zeitraum eine fettarme Diät machen oder für Sportler, die ebenfalls sehr wenig Fett zu sich nehmen, eine Gefahr.
Wenn man zu den genannten Risikogruppen zählt oder sich aus anderen Gründen ein Mangel an CLA ergeben kann, so ist es möglich diese durch die Einnahme von CLA-Kapseln gezielt zu supplementieren. Die im Handel erhältlichen Kapseln werden in der Regel je nach Konzentration pro Kapsel einige Male täglich eingenommen. Es wird eine Einnahme zu den Mahlzeiten empfohlen. Die Kapsel sollte mit viel Wasser geschluckt werden. Durch die Stoffe, die neben der konjugierten Linolsäure in den Kapseln enthalten sind, kann es zu Allergien kommen. Hier sollte man die Hinweise des Herstellers beachten und die Produktinformationen sorgfältig durchlesen.

Wie soll CLA eingenommen werden?

Verschiedene Hersteller bieten Präparate in Form von Gelen und Softgel-Kapseln mit unterschiedlichem Gehalt an konjugierter Linolsäure an. Um eine sichere Anwendung zu garantieren, sollte bei der Einnahme sehr genau auf die Anweisungen der Packungsbeilage geachtet werden. Die Kapseln enthalten zwischen 600 und 1000 mg CLA, die Empfehlungen liegen bei etwa 3000-6000 mg pro Tag über einen Zeitraum von mehreren Wochen, um einen nennenswerten Effekt verzeichnen zu können.
Die Einnahme der Kapseln erfolgt mit einem Glas Wasser, wenn möglich zu den Mahlzeiten morgens und abends.
Viele Produkte, besonders aus Drogeriemärkten, enthalten eine sehr niedrige Dosierung der ungesättigten Fettsäure. Dies erfordert den Verzehr von bis zu 6 oder mehr Kapseln am Tag. Um die Einnahme zu erleichtern, sollte auf hochwertige Produkte mit einem höheren Gehalt an CLA zurückgegriffen werden.

Nebenwirkungen

Auftretende Nebenwirkungen bei der Einnahme von CLA können Müdigkeit, Magen-Darm Probleme, Durchfall, Magenschmerzen, Krämpfe, Kopfschmerzen, trockene Haut oder Schwindel auftreten.

Nach einer CLA-Einnahme kann es zu erhöhter Müdigkeit kommen, wodurch die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird.
Je nach Dosierung kann es auch zu Magen-Darm Problemen mit Durchfall, Magenkrämpfen oder Magenschmerzen kommen. Wenn man auf den Durchfall und die damit einhergehende Entwässerung nicht reagiert, kann es zu Schwindel, Kopfschmerzen, trockener Haut und erhöhtem Durst kommen.
Spätestens dann sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen und CLA erst einmal absetzen, bzw. eine Pause einlegen.

Bei hohen Dosen kann es außerdem dazu kommen, dass der Sportler eine Insulinresistenz entwickelt, da die Bauchspeicheldrüse vom CLA beeinflusst wird.
Bei dauerhafter Einnahme von CLA in hohen Dosierungen kann es dazu führen, dass sich ein Diabetes entwickelt.
Diese Nebenwirkung ist allerdings noch nicht ausreichend durch Studien untersucht. Auch Langzeitstudien zu den Nebenwirkungen von CLA sind bisher nicht bekannt.

Bevor man CLA einnimmt sollte man seinen Arzt um Rat fragen, vor allem wenn Vorerkrankungen wie Herzleiden oder Diabetes in der Familie vorliegen.

Schwere Nebenwirkungen, die zu einem Abbruch der Einnahme von CLA geführt hätten, sind während der Studien nicht aufgetreten. Dies scheint daraus zu resultieren, dass die konjugierten Linolsäuren wie beschrieben essentiell sind und daher generell ohnehin in der Nahrung aufgenommen werden. Es kann jedoch in seltenen Fällen zu Übelkeit bei der täglichen Einnahme von CLA kommen. Weiterhin bergen die Stoffe, die in den Kapseln neben der CLA enthalten sind, ein gewisses Nebenwirkungsrisiko.

So kann es eventuell passieren, dass man auf einen der Zusatzstoffe allergisch reagiert. Dies könnte beispielsweise bei Gluten oder Soja oder Hühnereiweiß passieren, diese Stoffe können je nach Präparat in den CLA-Kapseln enthalten sein. Hier empfiehlt es sich bei bekannten Allergien, die Inhaltsstoffe der Präparate genau zu lesen und im Falle des Falles auf die Einnahme von CLA zu verzichten oder ein anderes Präparat zu wählen.

Gehen von CLA auch Gefahren aus?

Bei einem gesunden Sportler, der CLA nach den Anweisungen der Hersteller zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung einnimmt, gehen von CLA in der Regel keine schweren gesundheitlichen Gefahren aus. Es gibt aber einige Studien die darauf hinweisen, dass sich bei hohen CLA Dosen unter Umständen eine Insulinresistenz entwickeln kann oder die Insulinausschüttung beeinflusst wird. Wie hoch das Risiko ist durch die Einnahme von CLA Diabetes zu entwickeln, ist allerdings noch unklar.
Auch die Nebenwirkungen, die unter einer CLA-Einnahme auftreten könnten, sollten nicht unterschätzt werden. Müdigkeit, Krämpfe, Magen-Darm-Beschwerden und Schwindel können die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport oder sogar im Alltag einschränken.
CLA sollte nur nach reichlicher Überlegung eingenommen werden, sie sind keinesfalls risikofrei im Vergleich zu natürlichen Fettquellen.

Muskelaufbau

Sportler, die ihr Trainingsprogramm auf den gezielten Aufbau von Muskelmasse ausrichten, müssen neben der sportlichen Planung auch weitere Dinge bedenken. So spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Neben der ausreichenden Zufuhr von Eiweißen ist auch eine genügende Menge an essentiellen Fettsäuren sehr wichtig. Hier ist wiederum die CLA als wichtige essentielle Fettsäure zu nennen. Denn die CLA hat bewirkt auf zweierlei Wegen positive Veränderungen.

  • Die erste Wirkung beeinflusst den Fettstoffwechsel. Studien haben an Tieren und auch Menschen gezeigt, dass die Einnahme von CLA eine erhebliche Fettreduktion bewirkt. Die Versuche, die an Sportlern durchgeführt wurden, bestätigten die Ergebnisse, die zuvor bei Tierversuchen an Mäusen und Ratten gewonnen wurden. Es zeigte sich, dass bei einer mindestens dreimonatigen Einnahme von täglich 3,4 Gramm im Durchschnitt eine Reduzierung des Fettgewebes um 20 Prozent erzielt wurde. Dies bedeutet, dass die Versuchspersonen wesentlich an Körperfett verloren haben und allein dadurch bereits gesünder wurden. Außerdem wurde gezeigt, dass sich im Tierversuch der Anteil des Muskelfettes unter täglicher CLA-Gabe auch reduziert hat.
  • Die zweite, im Bodybuildingbereich eventuell noch wichtigere Wirkung bezieht sich auf den Muskelaufbau. Diverse Studien haben gezeigt, dass sich die regelmäßige Einnahme von CLA positiv auf das Wachstum der Muskulatur auswirkt. Die Sportler, die in den Studien das CLA-Präparat erhielten, konnten deutlich schneller Muskeln aufbauen als die Gruppe der Sportler, die ein gleich aussehendes Placebopräparat erhielten. Dieser Unterschied wird von Experten dadurch erklärt, dass sich die Proteinsynthese, also der Aufbau von Eiweißen, durch die CLA-Einnahme deutlich verbessert hat. Das heißt, der Organismus kann die durch die Nahrung aufgenommenen Aminosäuren deutlich besser in körpereigene Proteine umwandeln. Forscher haben ermittelt, dass man bei fettarmer Ernährung durchschnittlich zirka 300 Milligramm CLA aus der Nahrung aufnimmt. Eine Wirkung auf den Abbau des Körperfetts und den Muskelaufbau hat die CLA aber erst ab einer Aufnahme von täglich 3000 Milligramm. Daher empfiehlt sich die Ergänzung der Nahrung mit CLA.

Die beiden positiven Effekte, also der vermehrte Abbau von Körperfett und der vermehrte Aufbau von Muskelmasse, können natürlich nur unter bestimmten Voraussetzungen eintreten. Es versteht sich von selbst, dass zusätzlich zu der Einnahme von CLA ein straffer Trainingsplan abgearbeitet werden muss. Außerdem muss selbstverständlich eine auf diesen Trainingsplan und den erwünschten Muskelaufbau abgestimmte Ernährung eingehalten werden. Neben den bereits dargestellten positiven Wirkungen der CLA, hat die konjugierte Linolsäure noch einen weiteren positiven Effekt. In diversen Studien zeigte sich, dass die Einnahme von CLA zusätzlich eine Normalisierung des Insulinspiegels im Blut bewirkt. Dies bewirkt für den Menschen eine Abschwächung des Hungergefühls und somit eine Normalisierung des Essverhaltens. Auch dieser Effekt trägt langfristig zu einem Trainingserfolg bei.

Bei welchen Sportarten ist die Einnahme von CLA sinnvoll?

CLA sind essenzielle Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt erforderlich.
Um den täglichen Bedarf an Fettsäuren zu decken, sollte zu natürlichen Lebensmitteln wie Fisch, Öl, Nüssen, Fleisch und Milchprodukten gegriffen werden. Eine fettarme Ernährung kann zu einer Unterversorgung mit den für den Stoffwechsel unverzichtbaren Bausteinen führen.
Sportler aller Sportarten sollten ihren Körper für eine optimale Leistungsfähigkeit mit allen essenziellen Nährstoffen sowie genug Energie in Form von Nahrung versorgen.
Eine fettarme Ernährung behindert Ausdauersportler ebenso wie Kraftsportler, die Muskelmasse gesund aufbauen wollen. Auch wer Gewicht verlieren möchte sollte nicht auf Fette verzichten: Der Stoffwechsel und damit die Verbrennung von Fettreserven, funktioniert nur mit den nötigen Brennstoffen und Brandbeschleunigern.
Auch Gesundheitssportler, die die positiven Effekte von Bewegung und Sport auf ihr Herz-Kreislauf- und Immunsystem nutzen, sollten unbedingt einer ausgewogenen Ernährungsweise nachgehen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in all diesen Modellen nur dann sinnvoll, wenn eine Deckung über die Nahrung nicht ausreichend gewährleistet ist. Eine gesunde Lebensweise und Ernährung sollte der Einnahme von Kapseln stets vorrangig sein.

Welchen Stellenwert hat CLA im Bodybuilding?

In der Sportwelt steht man der Einnahme von CLA und anderen Nahrungsergänzungsmitteln kritisch gegenüber.
Viele Sportler befürworten die Einnahme von Supplementen, besonders wenn sie eine stark kalorienreduzierte Diät und wenig vielfältige Ernährungsweise, zum Beispiel in Vorbereitung auf einen Wettkampf, durchführen. Hier wird auch im Kraftsport zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie Omega-3-Fettsäuren oder CLA-Kapseln gegriffen. Generell ersetzt die Einnahme von Supplementen keine ausgewogene, protein- und fetthaltige Ernährung.
Bodybuilder sind vor allem auf eine hoch proteinhaltige Ernährungsweise angewiesen und verzichten auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Damit der Stoffwechsel, die Verdauung, das Herz-Kreislaufsystem und andere Körpersysteme reibungslos funktionieren, ist die Einnahme von essenziellen Fettsäuren unverzichtbar. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und sind neben der Synthese von Hormonen auch am Zellaufbau beteiligt. Essenzielle Fettsäuren sollten über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden, zum Beispiel durch den Verzehr von Fisch, Pflanzenöle, Nüsse oder Nussmus.
CLA findet sich natürlicherweise hauptsächlich in Milchprodukten und Fleisch.
Wer im Rahmen einer streng niedrigkalorischen Diät die Einnahme dieser Lebensmittel reduziert, sollte über Nahrungsergänzungsmittel seinen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken. Hier können dann CLA und andere Supplements hilfreich sein.
Generell ist eine ausgewogene Ernährung der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aber vorzuziehen.

Kann man mit CLA auch abnehmen?

Ein Gewichtsverlust ergibt sich aus einer negativen Kalorienbilanz. Der Körper bekommt also weniger Energie in Form von Nahrung, als er für seine Stoffwechselprozesse und zusätzliche Leistungen am Tag benötigt.
Dies erfordert einer Verbrennung der Fettreserven, was nachhaltig zu einer Abnahme führt. So kann eine Abnahme also nur erzielt werden, wenn die Aufnahme von Kalorien über die Nahrung reduziert wird. Eine Abnahme, allein durch die Einnahme von CLA-Kapseln, ist nicht möglich.
CLA-Kapseln enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Körper zwingend benötigt. Bei kalorienreduzierten Diäten wird oftmals auf eine fettarme Ernährungsweise gesetzt, wobei die Zufuhr an essenziellen Fettsäuren bedenklich niedrig gehalten wird. Werden diese nicht in Form von Lebensmitteln, wie Fisch, Öl, Nüssen, Milchprodukten zugeführt, kann es notwendig sein auf Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen. Insofern können CLA-Kapseln eine Gewichtsabnahme unterstützen.
Man sollte jedoch eine gemäßigte kalorienreduzierte und dafür ausgewogene Ernährungsweise vorziehen. Die Abnahme erfolgt dann zwar langsamer, aber führt langfristig zu stabileren Erfolgen.

Bewertung von Dr-Gumpert.de- Ist eine Einnahme von CLA sinnvoll?

Auf die Einnahme von CLA und anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollte verzichtet werden, solange man sich ausgewogen und vielfältig ernährt.
Eine Versorgung mit essenziellen Fettsäuren über die Nahrung ist unverzichtbar, da der Körper sie für alle Systeme und Stoffwechselvorgänge benötigt und nicht selbst herstellen kann.
Eine Einnahme von CLA Kapseln ist bei einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise nicht sinnvoll und bringt keinen Mehrwert. Bei stark kalorienreduzierten Diäten, wie bei Wettkampfvorbereitungen von Bodybuildern, kann die Einnahme von CLA gerechtfertigt sein. Generell sollte man aber Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung legen und von CLA-Präparaten absehen. Wissenschaftlich eindeutig belegt wurde ihre Einnahme bisher nicht, außerdem kann es zu Nebenwirkungen kommen, die die sportlicher Leistungsfähigkeit mehr oder minder beeinträchtigen können.
Des weiteren sind CLA-Präparate recht teuer, besonders da laut Herstellern eine Einnahme über mehrere Wochen und Monate empfohlen ist, um ihre Wirkung zu entfalten.  

Zusammenfassung

Unter CLA versteht man in der Natur vorkommende Linolsäuren, die von Bestandteilen tierischer Lebensmittel abgeleitet sind (wie in Milch- und Fleischprodukten). In Studien, die mit Tieren durchgeführt worden sind, konnte ein positiver Effekt auf die Gesundheit nachgewiesen werden. Bisherige Studien am Menschen konnten diese Tendenz allerdings bisher nicht zu hundert Prozent bestätigen. Die Hauptuntersuchungsziele der Mediziner sind dabei die Auswirkungen auf das Herz, Krebserkrankungen, Diabetes und Gewichtskontrolle. Bei einer Einnahme von CLAs soll eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krebserkrankungen eintreten. Tendenzen der Schutzwirkung konnten bei Studien mit tierischem und menschlichem Gewebe nachgewiesen werden. Allerdings müssen noch weitere Studien am Menschen durchgeführt werden, um aussagekräftige Ergebnisse vorlegen zu können.

CLAs konnte in Tierstudien eine positive Wirkung auf Blutfettwerte und Arteriosklerose nachgewiesen werden. Allerdings gibt es auch hier noch keine Studien am Menschen, die diese Aussagen überprüfen und belegen konnten. CLAs wird ebenfalls nachgesagt positive Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel im Körper zu haben, und somit bei Diabetes eine wichtige Rolle zu spielen. Allerdings fehlen bisher noch, wie bei der Wirkung auf Krebs und das Herz, Studien, die diese Wirkung belegen können.

Ein weiterer Vorteil von konjugierter Linolsäure soll sich auf den Körperbau des Menschen auswirken. CLA wird nachgesagt eine gewichtsreduzierende Wirkung zu haben. Bei Studien an Mäusen konnte nachgewiesen werden, dass durch die Supplementierung von CLA der Energieverbrauch angekurbelt, Muskeln auf- und Fett abgebaut werden konnte. Diese Ergebnisse konnten bisher allerdings nur bei Mäusen, jedoch nicht beim Menschen nachgewiesen werden. Hier Bedarf es noch an wissenschaftlicher Arbeit in Form von Studien, um Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu untersuchen. Gerade die Einflüsse von CLA auf den Körperbau ist für den Bereich des Sports sehr interessant, da hier eine Zuführung von CLA als Nahrungsergänzungsmittel bereits stattfindet, ohne gesicherte Ergebnisse aus Studien zu kennen.

CLAs kommen hauptsächlich in fettigen Produkten von Wiederkäuern vor (Fleisch- und Milchprodukte) und ihr Gehalt an CLAs kann sogar durch die Zugabe von weiteren Nährstoffen wie linolsäurehaltigen Ölen (Sonnenblumenöl oder Sojaöl) gesteigert werden. Die Ergebnisse der bisher durchgeführten Studien sind positiv und deuten auf vielversprechende weitere Untersuchungen hin. Allerdings müssen diese Untersuchungen auch erst einmal durchgeführt werden, um an neue Erkenntnisse zu gelangen. CLA-haltige Nahrungsmittel einzunehmen kann dem Körper eher nutzen als schaden, sodass man gelegentlich darauf zurückgreifen sollte.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

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Eine Übersicht über bereits veröffentlichte Themen in der Sportmedizin finden Sie unter: Sportmedizin A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. N. Gumpert      |     Letzte Änderung: 29.08.2018
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