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Ernährung und Sport

Nährstoffe

Die Nahrungszufuhr des Menschen besteht im Normalfall aus tierischen und pflanzlichen Produkten. Zu den tierischen Produkten zählen neben Fleisch auch Eier und Milchprodukte). Die Mehrzahl der Nahrungsmittel enthalten neben Vitamin, Mineralstoffen und Wasser nur drei chemisch definierte Gruppen, die der Organismus umsetzen kann.

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Zu diesen drei sogenannten Hauptnährstoffe oder Makronährstoffe zählen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette und SportFette
  3. Eiweiße

Neben den oben genannten Hauptnährstoffen sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe Bestandteil der Nahrung.

Ballaststoffe

Ballaststoffe können nicht verdaut werden und sind vorwiegend in pflanzlicher Nahrung enthalten. Zu den Ballaststoffen gehören u. a. Pektin. Lignin und Zellulose. Sie sind energetisch ohne Belang und sorgen lediglich durch die wasserbindende Wirkung für eine geregelte Darmaktivität. Darüber hinaus bewirken Ballaststoffe zu einer schneller eintretenden Sättigung. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei ca. 30g pro Tag. Die tatsächliche Aufnahme liegt jedoch meist deutlich drunter. Enthalten sind Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.


Energiebedarf

Die durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden im Organismus zu H2O, Co2 und Harnstoff bei der Eiweißsynthese abgebaut. Die beim Abbau der Nährstoffe im Körper freigegebene Energie entspricht genau dem Wert der aufgenommenen Energie.

Brennwert:

Der Brennwert ist die Menge an Energie gemessen in Kilo Joule (KJ) die bei der Verbrennung von einem Gramm dieses Nährstoffes im Organismus freigesetzt wird. 1 Kilokalorie entspricht exakt 4,18 KJ

  • Kohlenhydrate (17,2 KJ/g) je nach Zusammensetzung (Glukose = 15,7KJ/g)
  • Eiweiß (17,2KJ/g)
  • Fett (38,9 KJ/g)

Ist die aufgenommene Menge an Energie höher als die Abgabe, kommt es zum Anstieg der Körpermasse/ Gewichtszunahme. Ist die Energiezufuhr geringer als die Energieabgabe, kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit und einsetzenden Hungergefühl.

Mehr als 80% der durch die Nahrung aufgenommenen Energie wird in Form von Wärme wieder abgegeben. Lediglich 10- 20% wird durch äußere Arbeit (Skelettmuskulatur) umgesetzt. Bei Leistungssportlern liegt der Werte höher. Die Normalen Essgewohnheiten deuten auf eine erhöhte Fettzufuhr (ca.40%) und eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr (ca.40%). Darüber hinaus werden die Kohlenhydrate überwiegend (ca.50%) in Form von Monosaccharide (Traubenzucker) und Disaccharide (handelsüblicher Zucker) aufgenommen. Die Ernährung ist zu fettreich, zu zuckerreich und zu Reich an tierischen Eiweißen. Darüber hinaus wird zu viel Alkohol konsumiert (Durchschnittswerte).

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei einem 35 jährigen Mann bei mittelschwerer Arbeit bei ca. 2500 Kcal/ Tag.

Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß liegt bei ca. 0,8g/ kg Körpergewicht. Das entsprechen bei einem 75 kg schweren Menschen 60 g Proteine täglich. 1,5 Liter Milch oder 200g Fleisch reichen aus, um diesen Bedarf zu decken. Kraftsportler können entsprechend der Phase des Muskelaufbaus ihre tägliche Zufuhr erhöhen. Die empfohlene Tagesdosis an Fetten sollte bei Männern zwischen 80 und 90 g. und bei Frauen zwischen 60 und 70 g. liegen. Die Fette sollten überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, diese haben eine frei Bindungsstelle und können z.B. Vitamine transportieren. Mehr als die Hälfte der aufgenommenen Energie sollte aus Kohlenhydraten und hierbei aus Polysacchariden bestehen. Hierzu zählen (Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse u.a.) Über den Tag verteilt sollten ca. 350 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Ernährung und Wettkampf

Nahrungsaufnahme vor dem Wettkampf

Um den Verdauungsapparat nicht unnötig zu belasten, empfiehlt es sich als Sportler die Nahrung über den gesamten Tag verteilt aufzunehmen. Empfohlene drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten können bei Hochleistungssportlern nicht eingehalten werden. Eine Verteilung auf 5- 7 kleinere Mahlzeiten ist sinnvoller. Die Verdauung sollte während der sportlichen Belastung weitestgehend abgeschlossen sein, da das Herz- Kreislauf- System Energie zur sportlichen Belastung verlieren würde. Der späteste Zeitpunkte für die Nahrungsaufnahme vor dem Wettkampf oder sollte bei 3 Stunden vor der Belastung liegen. Damit eine Leistungsfähigkeit beim Sport erreicht werden kann, empfiehlt sich eine Kohlenhydratreiche Kost (überwiegend Oligosaccharide).

Nahrungsaufnahme während dem Wettkampf

Bei langandauernden Ausdauerbelastungen (>1:30 Std) ist eine Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert. Die empfohlene Dosis liegt bei 0,5 bis 1 Liter pro Stunde. Der Glukoseanteil sollte nicht über 5% betragen.

Nahrungsaufnahme nach dem Wettkampf

Um schnell zu regenerieren muss der Verlust der verbrauchten Stoffe möglichst schnell ausgeglichen werden.

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 13.09.2018
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