Abnehmen ohne Hunger

Einleitung

Die lang ersehnte Sommerfigur, der Traum vom schnell zu erreichenden Wunschgewicht, das weihnachtliche Schlemmen ungeschehen machen oder die eigene gesundheitliche Situation verbessern – Gründe abnehmen zu wollen gibt es in etwa so viele wie es Menschen gibt. Jeder davon hat seine eigene Berechtigung. Und noch eine Gemeinsamkeit ist auffällig: ganz gleich mit welchem Vorsatz oder welcher Begründung ein Abnehmvorhaben begonnen wird, nur wenigen gelingt es, dauerhaft dabei zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

Für viele wird die selbstgewählte Kalorienrestriktion durch einen im Alltag unpraktischen Umgang mit ihrer Diätform und zu strenge Regeln schwer einzuhalten, aber auch durch das Gefühl des Hungers! Ist die gewählte Diät zu streng und stellt sich ein permanentes Magenknurren ein, wird man automatisch unzufrieden und bekommt über kurz oder lange schlechte Laune. Es folgt der gefürchtete Heißhunger, meist erst ein „Ausrutscher“ und schließlich der Diätabbruch.

Wie kann man diese Abwärtsspirale verhindern? Ist Abnehmen auch ohne das nagende Hungergefühl möglich? Auf was muss geachtet werden, wenn eine Gewichtsreduktion ohne Hunger ablaufen soll?

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Warum hat man Hunger beim Abnehmen?

Um zu verstehen, wie man ohne Hungern abnehmen und seine zusätzlichen Kilos verlieren kann, muss man sich zunächst damit beschäftigen, warum man eigentlich bei so vielen Diäten ein Hungergefühl verspürt. Die Gründe dafür sind vielfältig, aber leicht erklärt.

Erstens begehen viele Diäten, die auf den schnellen Gewichtsverlust ausgelegt sind, den Fehler, sehr kleine Portionen zu planen. Diese sind dank ihrer Inhaltsstoffe meist Kalorien-technisch ausreichend, so dass der Körper eigentlich keinen Hunger haben dürfte, aber nur von sehr geringer Menge. Der Magen bemerkt, dass lediglich wenig Nahrung aufgenommen wurde und fühlt sich nicht im richtigen Maße gesättigt.
Zusätzlich ergibt sich aus sehr kleinen Portionen (gerade wenn sie in Gegenwart anderer, die „normale“ Portionsgrößen verspeisen, zu sich genommen werden) ein wichtiger psychologischer Faktor. Bei vielen setzt sich der Gedanke „von so kleinen Portionen kann ich doch gar nicht satt werden…“ im Kopf fest und sorgt im Sinne einer sich selbsterfüllenden Prophezeiung dafür, dass das Sättigungsgefühl tatsächlich ausbleibt.

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Der dritte wichtige Faktor ist die Zeit: Haben Sie zu schnell und unaufmerksam, ganz nebenbei die sorgfältig vorbereitete diätkonforme Mahlzeit gegessen und haben danach trotzdem noch Hunger? Das ist kein Wunder, denn jeder Körper braucht mindestens 20 Minuten, bis er auf eine Nahrungsaufnahme reagieren und ein wichtiges Signal zum Gehirn senden kann: "Ich bin satt". Wer schon lange vor Ablauf dieser Zeit die Mahlzeit beendet hat, verspürt natürlich das sättigende Gefühl auch noch nicht und begibt sich in Gefahr, mehr zu essen als eigentlich nötig wäre.

Zwischen den großen Hauptmahlzeiten liegt der Grund für Hunger beim Abnehmen meist im Abfallen des Blutzuckers begründet. Direkt nach dem Essen steigt der Zuckergehalt im Blut an. Ist dieser Anstieg zu stark, besteht Gefahr, dass er anschließend zu schnell und zu tief wieder abfällt. Folglich knurrt der Magen rasch nach der letzten Nahrungsaufnahme wieder.

Nicht zu vernachlässigen ist zuletzt die Tatsache, dass es für viele Abnehmwillige, die zuvor in kurzen Abständen und mehrfach am Tag kleine Snacks zu sich genommen haben, zu Beginn oftmals schlicht ungewohnt ist, lediglich drei (oder fünf) festen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die der Diätplan vorsieht. Wer vor Beginn seines Vorhabens immer mal wieder ein Stück Kuchen, einen Milchkaffee, ein süßes Getränk und ein Pausenbrot zwischendurch gegessen hat, hat seinem Körper über Jahre abtrainiert, zwischen zwei Mahlzeiten herunter zu fahren, sich an gespeicherten Reserven zu bedienen und sich erst zur nächsten großen Mahlzeit wieder zu melden. Eine Diät reißt den Körper nun aus dieser luxuriösen Situation heraus, was von ihm direkt als Umstellung registriert wird.

Was tun gegen Hunger beim Abnehmen?

Der einfachste und effektivste Tipp, um Hunger beim Abnehmen zu bekämpfen lautet: Wasser! Viel zu trinken ist das A und O in diesem Fall. Sehr häufig verwechseln wir das Gefühl von Durst mit Hunger und essen, obwohl wir eigentlich eher trinken sollten. Auch schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee, die keine zusätzliche Kalorienzufuhr darstellen, eignen sich gut, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder aufzufüllen (oder gefüllt zu halten) und dem Hungergefühl entgegen zu wirken.

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Außerdem passiert natürlich auch Flüssigkeit zunächst den Magen und füllt ihn dabei allein durch ihr Volumen zu einem Teil aus; wer einmal eine große Menge Wasser auf einmal getrunken hat, kennt das Gefühl des aufgeblähten Bauches danach. Der Magen meldet dem Körper, dass er voll ist, was im Gehirn als Signal verstanden wird, Hunger zu unterdrücken.

Ist der Hunger außergewöhnlich stark und gar nicht mehr auszuhalten, hilft oftmals eine klare Gemüsebrühe als kleine Zwischenmahlzeiten. Ohne viele Kalorien bereitzustellen, wird dem hungrigen Körper durch den Vorgang des Essens mit einem Löffel und über die warme Suppe, die im Magen ankommt, vorgegaukelt, Nahrung zu sich zu nehmen. Ähnliches geschieht ebenfalls beim Kauen eines Kaugummis. Hierbei addiert sich zum Effekt des Kauens – ebenso wie beim Zähne putzen, was ebenfalls kurzfristig sehr gut gegen Hunger hilft – zusätzlich eine Appetitminderung durch den neu entstandenen frischen Geschmack im Mund. Dieser unterbindet zumindest zeitweise Hungergefühle.

Zusätzlich hilft beim Kaugummi kauen ebenso wie beim Zähneputzen die Psyche mit einem Trick: Gedanken wie „Ich habe doch schon Zähne geputzt, ich kann doch jetzt nicht vor dem Schlafen noch etwas essen...“ sind oftmals erfolgreich.

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Einige Menschen berichten zudem, dass es ihnen helfe, an Kaffeebohnen, Minze oder anderen Kräuter zu riechen. Vermutlich steht dahinter ebenfalls ein Mechanismus, welcher demjenigen, der beim Zähne putzen seine Wirkung entfaltet, recht ähnlich ist. Aber auch eine klassische Placebowirkung ist hier nicht auszuschließen.

Nichtsdestotrotz kann es durchaus hilfreich sein, sein eigenes kleines Ritual gegen Hungergefühle beim Abnehmen zu entwickeln, alleine Ablenkung hilft häufig schon. In vielen Fällen essen wir lediglich aus Langeweile. Jeder kann sich sicherlich an einen Tag oder eine Tätigkeit erinnern, die so spannend war, dass den ganzen Tag über „vergessen“ wurde zu essen. Wenn wir hochkonzentriert mit etwas beschäftigt sind, sei es privat oder beruflich, und regelrecht in unserer Aufgabe aufgehen, erinnert unser Körper uns erst in dem Moment, in dem es nicht mehr anders geht, mit Magenknurren an den leeren Bauch.

Doch zu viel der Ablenkung sollte es ebenfalls nicht sein: Stress und zu wenig Entspannung führen bei vielen zu einer Kompensation der Anspannung durch Essen. Wer in stressigen Situationen nicht in Versuchung geraten will, nach Keksen oder anderer „Nervennahrung“ zu greifen, sollte sich immer bewusst sein, welche Stressfaktoren zur Zeit relevant sind und sich regelmäßig Zeit zum Entspannen nehmen sowie bei Bedarf spezielle Entspannungstechniken erlernen.

Kann ich ganz ohne Hunger abnehmen?

Nachdem nun viel über Diäten und ihre Folgen sowie das Unterdrücken von Hunger gesagt worden ist, bleibt abschließend die Frage: „Wozu das alles?“ Ist es nicht möglich auch ganz ohne Hunger abzunehmen?

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Selbstverständlich ist genau das möglich! Es ist nicht nur die angenehmste (weil Hunger-freie) Methode Gewicht zu verlieren, sondern auch noch die gesündeste. Übergewichtigen Patienten empfehlen Ärzte in der Regel keine Diät zur Gewichtsreduktion sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Diese Variante ist leider nicht die schnellste Methode, um Gewicht zu verlieren, aber genau das ist auch ihr großer medizinischer Vorteil! Keine kurzfristige, anstrengende Diät soll den erhofften Erfolg bringen, sondern eine dauerhafte (im besten Fall lebenslange) Mischung aus gutem, gesundem Essen und körperlicher Betätigung.

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Unter der Zielvorgabe Gewichtsreduktion sollte darauf geachtet werden, möglichst Lebensmittel mit einer sogenannten niedrigen Energiedichte zu wählen. Darunter versteht man Nahrungsmittel wie beispielsweise Tomaten oder Salatgurken, die mit relativ kleiner Kalorienanzahl ein großes Volumen ausfüllen. Ohne zu viel Energie zu sich zu nehmen, kann man davon also relativ große Mengen verzehren, was den Magen füllen und damit sättigen wird. Einen ähnlichen Effekt haben Suppen – sofern sie nicht mit Hilfe von Speck, Käse und/ oder Sahne zu Speisen mit höherem Kaloriengehalt gemacht wurden.

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Zusätzlich sollten Produkte die einen großen Anteil an Ballaststoffen enthalten bevorzugt werden. Mit Vollkornprodukten lassen sich beispielsweise hohe Blutzuckerspitzen, wie sie nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate schnell auftreten, wirkungsvoll vermeiden. Der Körper ist länger mit der Verdauung des Gegessenen beschäftigt und deswegen länger satt. Das bedeutet im Alltag der weitestgehende Verzicht auf Weißmehl und Weißmehlprodukte sowie auf weißen Industriezucker. Insbesondere stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder reine Fruchtsäfte sollten gemieden werden.

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Also kann man mit einer Kombination aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, magerem Fleisch, gesunden Fetten (zum Beispiel in Fisch, Avocado, Olivenöl) und komplexen Kohlenhydraten sowie einem regelmäßigen Sportprogramm seinem Körper etwas Gutes tun. Zusätzlich sieht man schon nach kurzer Zeit die ersten Pfunde purzeln, ohne dafür gehungert zu haben. Eine besonders gut geeignete Diät, bei der man versucht, sich wie die Menschen in der Steinzeit zu ernähren und auf industriell hergestellte Lebensmittel und Milchprodukte verzichtet, ist die Paleo Diät. Denn so nimmt man aufgrund gesunder Ernährung langfristig ab.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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