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Schlank im Schlaf

Was ist das?

Schlank im Schlaf oder die Insulin-Trennkost ist eine Diät, die von dem Internisten und Ernährungsberater, heutzutage schon dem Dr. med. Detlef Pape entwickelt wurde. Im Mittelpunkt des umstrittenen Ernährungsplans steht nicht nur was man isst, sondern auch zu welcher Tageszeit man welche Art von Lebensmitteln konsumieren soll. Durch diese Umstellung soll in der Nacht vom Körper mehr Fett verbrannt werden, weil die Energie hauptsächlich aus den Fettzellen geholt wird, daher der Name.

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Ablauf der Diät

Im Mittelpunkt der Diät steht das Hormon Insulin. Es wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und lässt die Zellen Nährstoffe aus dem Blut aufnehmen, somit sinkt der Blutzuckerspiegel. Insulin führt zusätzlich dazu, dass der Körper Fett speichert und es hemmt die Fettverbrennung. Besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Mit der Schlank-im-Schlaf-Diät soll der Insulinspiegel besser kontrolliert werden, um dadurch Gewicht zu verlieren.

Im Tagesverlauf der Diät sind 3 Mahlzeiten vorgesehen, zwischen denen man jeweils eine Pause von 5 Stunden einlegen soll. In der Zwischenzeit sollen keine Kalorien zu sich genommen werden, man ist also auf das Trinken von Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee beschränkt. Das Frühstück soll zum großen Teil aus Kohlenhydraten bestehen, also z.B. Brötchen, Marmelade und Saft. Tierisches Eiweiß, z.B. Wurst oder Joghurt, sind hier allerdings tabu.

Zum Mittagessen dürfen es sowohl Kohlenhydrate als auch tierische Eiweiße in einer Mischkost sein, also z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln in Kombination mit Fleisch und Gemüse.

Abends hingegen dürfen keine Kohlenhydrate gegessen werden, am besten also Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Joghurt. Die Theorie dahinter ist, dass man somit am Abend und in der Nacht einen niedrigen Insulinspiegel hat und der Körper auf die Fettzellen zurückgreifen muss, um genügend Energie zu generieren. Dadurch kommt es zur Gewichtsreduktion.

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Nebenwirkungen/ Risiken der Diät

Grundsätzlich gibt es für gesunde Menschen keine Nebenwirkungen oder Risiken zu befürchten. Bei der Schlank-im-Schlaf-Diät handelt es sich um eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung. Die Gefahr einer Mangelernährung besteht nicht. Bei Diabetikern können hohe Insulinspiegel nach dem Frühstück auftreten, da hier eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich genommen werden soll und diese den Insulinspiegel besonders stark erhöhen. Auch Menschen mit Nierenerkrankungen müssen aufpassen, da die Kost insgesamt sehr eiweißreich ist. Zwischen den Mahlzeiten müssen lange Pause eingehalten werden, was schnell zu Heißhungerattacken führen kann. Ausnahmen sind allerdings nicht vorgesehen, somit fällt einigen die Umsetzung schwer.

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Kritik/ Funktioniert diese Diät wirklich?

Es gibt aus wissenschaftlicher Sicht einige Zweifel am Schlank-im-Schlaf-Konzept von Pape. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 5 kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Im Gegensatz dazu stehen die 3 großen Mahlzeiten der Schlank-im-Schlaf-Diät. Es stimmt zwar, dass Insulin den Abbau von Fett hemmt, allerdings sind die exakten biochemischen Vorgänge noch nicht vollständig bekannt und belegt. Außerdem wird man bei der Diät in unterschiedliche Stoffwechseltypen eingeteilt. Die Kriterien hierfür sind allerdings nicht klar definiert.

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Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass die tägliche Menge an Kalorien, die dem Körper zugeführt werden, in der Schlank-im-Schlaf-Diät keine Rolle spielen. Es ist jedoch erwiesen, dass die tägliche Energiebilanz bei der Gewichtsreduktion ein zentraler Baustein ist. Außerdem ist fraglich, ob die Diät für jeden geeignet ist, da man sie strikt befolgen muss. Man darf keine Ausnahmen machen und muss sich an die 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten halten, was im Berufsalltag einiges an Vorbereitung und zusätzlichem Stress bedeuten kann.

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Wie viel kann ich/ sollte ich mit Schlank im Schlaf abnehmen?

Wie viel man mit der Schlank-im-Schlaf-Diät abnehmen kann, kann man nicht eindeutig sagen. Es hängt von mehreren Faktoren ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Zum einen ist da die Ausgangssituation. Hat man starkes Übergewicht, so nimmt man schneller und auch mehr ab als Personen, die nur wenige Kilo loswerden wollen. Wie viel Sport man macht, und damit Kalorien verbrennt, ist auch ein wichtiger Faktor. Von großer Bedeutung ist die Energiezufuhr, also wie viel man isst. Zum Abnehmen muss man am Tag mehr Kalorien verbrauchen, als man durch Nahrung zu sich nimmt. Es müssen ca. 7000 kcal eingespart werden um 1 Kilogramm Fett zu verlieren. Um gesund und nachhaltig abzunehmen, empfiehlt sich ein Gewichtsverlust von 0,5 Kilo pro Woche bzw. ein bis zwei Kilo pro Monat.

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Wie kann ich bei dieser Diät den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Wenn man sich bei der Schlank-im-Schlaf-Diät streng an die Vorgaben hält, sollte der Jo-Jo-Effekt kein Problem sein. Der Jo-Jo-Effekt tritt dann auf, wenn viel Gewicht in kurzer Zeit abgenommen wird, in der Regel durch eine geringere Nahrungsaufnahme. Der Stoffwechsel schaltet in den Ruhezustand und wenn wieder normal gegessen wird, nimmt der Körper alle Nährstoffe auf und speichert sie als Fett. Bei Schlank im Schlaf gibt es keine Einschränkungen, was die Kalorienzufuhr betrifft, was auch ein großer Kritikpunkt an der Diät ist. Es ist eine ausgewogene Kost, bei der man sich zu jeder Mahlzeit satt essen soll. Somit hungert man nicht und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

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Medizinische Bewertung durch Dr-Gumpert.de

Durch die Schlank-im-Schlaf-Diät kann man, wenn man sich einige Erfahrungsberichte anschaut, durchaus Abnehmerfolge erzielen. Allerdings wirft das Konzept wissenschaftlich einige Fragen auf. Es stimmt zwar das Insulin den Fettabbau hemmt, aber die genauen Vorgänge sind nicht ausreichend bekannt. Außerdem gibt es derzeit keine kontrollierten Studien, die eine Wirksamkeit der Diät belegen. Das Nichtbeachten der täglichen Energiebilanz, also wie viel Kalorien man aufgenommen und wie viel man verbraucht hat, ist auch fragwürdig. Denn diese spielt bei der Gewichtsabnahme eine zentrale Rolle.

Durch eben dieses Nichtbeachten entsteht auch einer der größten Vorteile der Diät. Man kann nämlich zu jeder Mahlzeit so viel essen bis man satt ist, solange man sich an die Nahrungsmittelvorgaben zu den jeweiligen Mahlzeiten hält. Damit spielt der Jo-Jo-Effekt keine Rolle. Darüber hinaus ist Schlank im Schlaf aber sehr streng. Man kann nur zu diesen 3 Mahlzeiten essen und muss dazwischen 5 Stunden ohne Nahrung auskommen. Ein Essensplan, der sich nicht für jeden umsetzen lässt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man individuell entscheiden muss, ob einem Schlank im Schlaf etwas bringt und man sich an die strikten Regeln halten kann. Um sicher Gewicht zu verlieren, sollte man eher auf ein Kaloriendefizit und Sport setzen.

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Welche Alternative gibt es zu Schlank im Schlaf?

Neben Schlank im Schlaf gibt es unzählige weitere Diäten, wie z.B. Paleo-Diät, Atkins-Diät etc., mit teilweise hanebüchenen Versprechen wie: „Sixpack in sechs Minuten“. Es gibt kein Wundermittel zur Gewichtsreduktion. Die wichtigsten Grundlagen zum Abnehmen sind ein tägliches Kaloriendefizit, also mehr Kalorien verbrauchen als man durch das Essen zu sich nimmt, und Sport, um Kalorien zu verbrennen und das Defizit so zu vergrößern. Diäten können einem dabei helfen das zu erreichen.

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Man sollte sich im Allgemeinen ausgewogen und gesund ernähren, also viel Gemüse und langkettige Kohlenhydrate, die länger sättigen. Hungern hingegen bewirkt das genaue Gegenteil zur Gewichtsreduktion. Man nimmt zwar initial ab, aber ebenso wieder zu sobald man wieder normal isst. Das nennt man dann Jo-Jo-Effekt. Um nachhaltig abzunehmen, sollte man einen Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche anstreben. So dauert es zwar länger bis zum angestrebten Gewicht, aber dafür bleibt das auch erstmal bestehen.

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Wie hoch sind die Kosten?

Bei der Schlank-im-Schlaf-Diät kommen in der Regel keine höheren Kosten auf einen zu, da man keine speziellen Lebensmittel einkaufen muss. Man muss lediglich darauf achten welche Lebensmittel man einkauft bzw. wie viel Kohlenhydrate diese enthalten. Es kann zu höheren Kosten kommen, wenn man für die abendliche, eiweißreiche Mahlzeit mehr Fleisch und Fisch als zuvor einkauft, da diese zu den teureren Lebensmitteln gehören. Im Allgemeinen ändern sich bei Schlank im Schlaf nicht die Lebensmittel, sondern der Zeitraum in der man diese zu sich nimmt.

Wo finde ich gute Rezepte?

Da man bei der Schlank-im-Schlaf-Diät am Mittag sowohl Kohlenhydrate als auch eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen darf, muss man sich für diese Mahlzeit nicht umstellen bzw. bedarf es keiner außergewöhnlichen Rezepte. Anders ist das beim Frühstück, da man hier Kohlenhydrate aber kein tierisches Eiweiß essen darf, und dem Abendessen, hier sind nur tierische Eiweiße und keine Kohlenhydrate erlaubt.

Zahlreiche Rezepte dafür gibt es in zahlreichen Büchern. Je nachdem kostet so ein Kochbuch ungefähr 13 Euro. Wer sich mit der Papierform nicht beschäftigen möchte, für denjenigen stellt das Internet viele verschiedene gut nachkochbare Rezepte für Schlank-im-Schlaf-Diät dar. 

Wichtige Mahlzeiten der Schlank-im-Schlaf-Diät

Frühstück in der Schlank-im-Schlaf-Diät

Das Frühstück ist bei Schlank im Schlaf die gehaltvollste Mahlzeit. Man nimmt hier die meisten Kohlenhydrate zu sich. Besonders nach dem kohlenhydratarmen Abendessen und dem Fasten während des Schlafens ist es wichtig am Morgen genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ausreichend Energie für den Tag zu haben. Da man nach dem Frühstück 5 Stunden lang bis zum Mittagessen warten muss, kann man sich hier richtig satt essen, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Darum sollte man auf langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten setzen, die länger sättigen. Tierisches Eiweiß ist hier tabu. Man darf also keine Wurst, Käse, Joghurt, Butter oder Milch zu sich nehmen, da vermutet wird, dass die Kombination von vielen Kohlenhydraten und tierischem Eiweiß den Insulinspiegel besonders stark ansteigen lässt.

Stattdessen sollte man pflanzliche Produkte verwenden. Man isst also morgens entweder ein Müsli, z.B. mit Beeren, Nüssen und Sojamilch, oder Brot bzw. Brötchen. Wer ein süßes Frühstück mag, hat hier keine Umstellungsprobleme, denn sowohl Marmelade und Nuss-Nougat-Creme als auch Säfte sind erlaubt. Es darf auch jede Brotsorte sein, vom Vollkornbrot bis zum Croissant. Wer morgens lieber herzhaft frühstückt, hat eher Schwierigkeiten. Da Käse und Wurst tabu sind, muss man sich auf vegetarische Aufstriche umstellen.

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Mittagessen in der Schlaf-im-Schlaf-Diät

5 Stunden nach dem Frühstück folgt das Mittagessen. Im Gegensatz zur ersten Mahlzeit des Tages, steht hier eine Mischkost auf dem Plan. Man darf Kohlenhydrate, wie z.B. Kartoffeln, Reis und Nudeln mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten kombinieren. Somit muss man hierfür die Ernährung nicht wirklich umstellen. Auch ein süßer Nachtisch und ein Kaffee sind erlaubt.

Man muss trotzdem auf die Kohlenhydrate achten, da je nach BMI nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten pro Tag zu sich genommen werden darf. Ähnlich sieht es mit dem Fett aus, pro Tag sind hier maximal 60 g erlaubt, die sich idealerweise auf 20 g pro Mahlzeit aufteilen. Empfohlen werden Salate als Beilage, da sie kalorienarm sind und trotzdem satt machen. Eintöpfe eignen sich gut als Mittagessen, da sie viel Gemüse enthalten und gut sättigen. Auch hier gilt, dass man sich satt essen sollte, da das Abendessen erst 5 Stunden später zu sich genommen werden darf.

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Wie klappt das bei Berufstätigen?

Gerade für Berufstätige kann es schwer sein die Schlank-im-Schlaf-Diät durchzuhalten, da man häufig unter Zeitdruck steht. Demzufolge kann es einem schwer fallen, sich dann an die doch recht strengen Regeln von Schlank im Schlaf zu halten. Das Frühstück ist bei dieser Diät die ausgiebigste Mahlzeit, allerdings fällt es vielen schwer direkt nach dem Aufstehen große Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu essen, besonders wenn man nicht viel Zeit hat und zur Arbeit muss.

Die Zeit von 5 Stunden, die zwischen den Mahlzeiten liegen soll, kann dann sehr lang werden und Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Snacks für zwischendurch, wie man sie auch an vielen Arbeitsplätzen findet, sind dann aber tabu. Da man beim Mittagessen sowohl Kohlenhydrate als auch tierisches Eiweiß essen darf, sollte es nicht so schwierig sein in der Mittagspause etwas Passendes zu finden. Die 5 Stunden müssen aber eingehalten werden. Für das eiweißreiche und kohlenhydratarme Abendessen muss man dann idealerweise vorausplanen und auch hier gilt es die Zeit einzuhalten.

Es werden speziell für Berufstätige Sportübungen empfohlen, die man am Arbeitsplatz durchführen kann. Zusammenfassend kann man sagen, dass Schlank im Schlaf für Berufstätige funktionieren kann, allerdings bedarf es Einiges an Disziplin und Planung und vielleicht sogar eines Umstellens des Tagesablaufs.

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Geht die Schlank-im-Schlaf-Diät auch vegetarisch?

Die Schlank-im-Schlaf-Diät funktioniert auch für Vegetarier. Es gelten dieselben Regeln und Nahrungsmittelrestriktionen wie für Nicht-Vegetarier. Gerade das Frühstück kommt Vegetariern zugute, da hier sowieso auf tierisches Eiweiß verzichtet werden soll. Man muss sich lediglich umstellen, dass auch Butter, Käse und Milchprodukte tabu sind. Das Mittagessen ist Mischkost und von daher können Vegetarier hier ganz normal essen, solange sie darauf achten nicht zu viele Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen. Die interessanteste Mahlzeit für Vegetarier ist das Abendessen. Hier dürfen keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden und es soll viel eiweißreiche Kost auf den Tisch kommen. Da bei den Nicht-Vegetariern dieses Eiweiß häufig von Fleisch oder Fisch kommt, müssen Vegetarier hier Alternativen finden.

Empfohlen werden hier Salate und viel Gemüse, da diese wenig Kalorien haben aber satt machen. Außerdem sollten dazu Milchprodukte verzehrt werden, wie Quark oder Ziegenkäse. Man kann in manchen Gerichten das Fleisch auch mit Tofu ersetzen. Tofu ist ebenfalls reich an Eiweiß, hat aber im Vergleich zu vielen Fleischsorten weniger Fettgehalt und ist damit gut für Schlank im Schlaf geeignet. Solange man sich an die Zeitvorgaben und Nahrungsmittel hält, ist Schlank im Schlaf also auch für Vegetarier geeignet.

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Wie kann das klappen, wenn ich Nachtschicht habe?

Die Nachtschicht kann für viele, die die Schlank-im-Schlaf-Diät betreiben, zum Problem werden. Denn der Schlaf, auf den vieles aufbaut, verschiebt sich. Laut dem Erfinder von Schlank im Schlaf, Detlef Pape, kann es trotzdem funktionieren, indem man die 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten verschiebt. Das bedeutet, dass wenn man nach der Nachtschicht nach Hause kommt, soll man vor dem Schlafen die kohlenhydratreichste Mahlzeit zu sich nehmen. Eine Mischkost nach dem Aufstehen und dann in der Nacht die eiweißreiche Mahlzeit. Man kann sich für zwischendurch, zur Not, auch eine Brühe machen, wenn man die Nacht nicht ohne übersteht, oder ein Ei essen. Das sollte allerdings nur ausnahmsweise passieren.

Schlank im Schlaf und Alkohol - verträgt sich das?

Alkohol soll während Schlank im Schlaf auf ein Minimum reduziert werden, da es die Fettverbrennung verhindert. Zusätzlich dazu ist Alkohol leere Kalorien, also ohne größeren Nährwert. Trotzdem ist er während Schlank im Schlaf erlaubt, wenn auch nur in geringen Mengen. Zum Abendessen darf man einen halben Liter Bier oder ein 0,25 Liter Glas Wein trinken, mehr aber auch nicht. Ideal wäre allerdings der komplette Verzicht darauf während der Diät.

Schlank im Schlaf in der Schwangerschaft und Stillzeit - geht das?

Diäten während der Schwangerschaft und Stillzeit sind grundsätzlich zu vermeiden, da häufig auf bestimmte Dinge verzichtet werden muss. Eine ausgewogene Ernährung der Mutter ist für das Baby sehr wichtig. Bei Schlank im Schlaf nimmt man grundsätzlich Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge zu sich, sodass es in der Schwangerschaft und Stillzeit möglich wäre. Allerdings besteht die Gefahr, durch das kohlenhydratarme Essen am Abend, während des Schlafens unbemerkt zu unterzuckern. Außerdem kann es für Schwangere schwierig sein sich an die Regeln, wie 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten und die Nahrungsmittelrestriktionen, zu halten und zusätzlichen Stress bedeuten.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 17.12.2018
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