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Abnehmen ohne Sport

Einleitung

Zum Abnehmen ohne Sport gibt es eine Vielzahl an Meinungen, Ideen und Diätvorschlägen. Von Trennkost über Low Carb oder der Idee, nur noch die Hälfte zu essen, ist alles dabei.
Es ist schwierig, vor lauter Diätplänen, Jojo-Effekt-Theorien und Kritiken den Überblick nicht zu verlieren und sich zu entscheiden, welche Strategie man wählt.

Egal ob man mit oder ohne Sport abnehmen möchte, es ist wichtig, seinen eigenen Weg zu finden und sich mit den positiven und negativen Seiten, die der oft anstrengende Weg des Abnehmens mit sich bringt, genau auseinander zu setzen.

Wie Abnehmen auch ohne Sport funktionieren kann, und welche Vor- und Nachteile damit verbunden sind, wollen wir euch hier zeigen.

Ohne Sport abnehmen, wie kann das funktionieren?

Die wichtigste Grundregel, die beim Abnehmen immer zählt, ist weniger Kilokalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Dieser einfache Grundsatz sollte immer beachtet werden.
Dabei gilt es herauszufinden, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt und wie viele man verbraucht.

Kilokalorie ist eine Einheit, in der der Energiegehalt zum Beispiel von Nahrungsmitteln angegeben werden kann. Kilo steht dabei für 1000. Hiervon sollte man sich nicht erschrecken lassen, denn auch der Tagesumsatz eines Menschen wird in Kilokalorien angegeben.
Mit dieser Einheit lässt sich die Menge, die man isst, gut abschätzen.

Beim Energieumsatz spricht man davon, wie viele Kalorien am Tag verbrannt werden. Die Energie, die man an einem Tag umsetzt, ist stark von Körpergröße, Geschlecht, Gewicht, Alter und der körperlichen Aktivität abhängig. Deshalb kann der Energieumsatz nur grob geschätzt werden.

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Natürlich trägt auch Sport zur Steigerung des Energieumsatzes bei und erhöht damit die Menge an Kalorien, die am Tag verbrannt und somit auch zu sich genommen werden kann.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Ausdauersport und Fettverbrennung

Jedoch ist das Prinzip des Abnehmens nicht zwangsläufig abhängig von einem sehr hohen Energieumsatz. Man kann auch ohne Sport darauf achten, etwas weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbrennt und damit erfolgreich abnehmen.

Um die Kalorien, die man am Tag zu sich nimmt, gut kontrollieren zu können, hilft es, darauf zu achten, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten. Neben den Angaben auf den Verpackungen gibt es mittlerweile zahlreiche Apps und Internetseiten, die beim Abschätzen helfen können.
Dabei gilt es einen groben Überblick zu bekommen, da man besonders kleine Zwischenmahlzeiten oft unterschätzt.

Doch ein zu exaktes Kalorienzählen sollte vermieden werden, da ja auch der Energieumsatz nur eine grobe Schätzung ist und nie ganz genau stimmt.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Kalorienbewusste Ernährung

Sich wirklich gesund und ausgewogen zu ernähren funktioniert am besten, wenn man versucht, so viel wie möglich selbst zu kochen oder vorzubereiten.
Um dabei satt zu werden, ohne viele Kalorien aufzunehmen, sollte man mit viel Obst und Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten oder Kartoffeln, Eiweiß und etwas gutem Fett kochen.
Ein Trick ist, in eine beschichtete Pfanne einen Teelöffel Olivenöl zu geben und die Pfanne dann mit einem Stück Küchenrolle auszuwischen. Dies ist gut zum Anbraten und spart bei jeder Mahlzeit Kalorien ein.

Eine besonders gut geeignete Diät, bei der man versucht, sich wie die Menschen in der Steinzeit zu ernähren und auf industriell hergestellte Lebensmittel und Milchprodukte verzichtet, ist die Paleo Diät. Denn so nimmt man aufgrund gesunder Ernährung langfristig ab ohne zu hungern.

Beim Einkaufen sollte man sich die Lebensmittel und ihre Nährwerte genau anschauen, da Diät- oder Lightprodukte oft gar nicht weniger Kalorien, sondern nur z.B. weniger Fett und dafür mehr Zucker enthalten und meist auch höhere Kosten mit sich bringen. Der Diät Shake von Doppelherz®  ist jedoch kalorienarm und gleichzeitig eiweißreich, sodass er als Mahlzeitersatz eingesetzt werden kann. Denn er fördert er den Abbau von körpereigenem Fett und schützt dabei die Muskulatur vor Abbauprozessen.

Außerdem sollten Fertiggerichte und das Essen in Restaurants oder Kantinen soweit es geht reduziert werden.
Besonders in der Gastronomie werden oft Gerichte schon vorgekocht und in Pfannen mit viel Fett warmgehalten und auf Obst und Gemüse wird Zucker gestreut, um beides haltbarer zu machen. Zudem ist besonders Fett ein Geschmacksträger, der den Geschmack von Gewürzen lange speichert, weshalb gerne reichlich Fett zum Essen geben wird.
Beim Selber-Kochen kann man dies umgehen und so viele Kalorien einsparen.

Wann und wie oft man isst, spielt hingegen keine Rolle.
Manchen Menschen fällt es schwerer, die Mahlzeiten klein zu halten, weil „beim Essen der Appetit kommt“.  Sie können mit drei Mahlzeiten am Tag einen guten Überblick behalten.
Anderen ist es wichtig, öfter zu essen, da ansonsten über den Tag „der kleine Hunger" kommt.
Auch ein paar Zwischenmahlzeiten sind kein Problem, solange man sie insgesamt kleiner hält. Wichtig ist nur, dass man alle Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, in die aufgenommenen Kalorien am Tag einberechnet.

Dabei sollte man zusätzlich darauf achten, einen strukturierten Ablauf zu wählen und nicht zu schnell zu viel abzunehmen, da langsames Abnehmen wesentlich effektiver und langanhaltender ist.

Lesen hierzu mehr unter: Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Ablauf

Bevor man mit dem individuellen Abnehmprogramm beginnt, sollte man sich zunächst überlegen, auf welche Speisen und Getränke man verzichten kann und auf was man auf keinen Fall verzichten möchte.
Generell kann man auch während des Abnehmens von allen Nahrungsmitteln kleine Mengen essen. Man sollte nur immer auf eine ausgewogene Ernährung achten und beim Genießen trotzdem die maximale Kalorienmenge nicht vergessen.

Am Anfang kann es dabei helfen, die Kalorien der einzelnen Hauptmahlzeiten abzuschätzen und sich von den übrigen, die noch unter dem Energieumsatz liegen, seine Lieblingsspeisen zu gönnen. Bleibt man dabei stets unter dem Tagesumsatz, wird man mit der Zeit immer weiter Gewicht verlieren.

Bemerkt man nach einiger Zeit, dass das Abnehmen so nicht funktioniert, sollte man nochmal die Zufuhr an Kalorien überdenken und besonders auf kleine Fallen wie Getränke, die sehr viele Kalorien enthalten können, achten.
Auf diese Art kann das Essverhalten so angepasst werden, wie man es auch dauerhaft beibehalten kann. Natürlich kann man zu Beginn etwas weiter unter dem Energieumsatz bleiben, um so schneller etwas mehr Gewicht zu verlieren, jedoch sollte man darauf achten, nie unter den Grundumsatz zu kommen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Vollwertige Ernährung

Der Grundumsatz (normalgewichtige Männer ca. 1700kcal und Frauen ca. 1500kcal pro Tag) ist die Energie, die man in Ruhe verbraucht. Er liegt unter dem Energieumsatz, da alle alltäglichen Aktivitäten, vom Kochen bis zum Einkaufen auch Energie verbrauchen. Man kann seinen persönlichen Grundumsatz auf den verschiedensten Internetseiten grob abschätzen lassen.

Generell gilt, dass das Ergebnis beim Abnhemen desto länger anhält, je langsamer man abnimmt. Außerdem ist beim schnellen Abnehmen der Anteil an vorlorenem Wasser größer, wodurch ein zu schneller Erfolg vorgetäuscht wird.

Kommt man schließlich seinem Zielgewicht näher, ist es wichtig, die Kalorienmenge Schritt für Schritt genau an den Tagesumsatz anzunähern. So kann man schließlich das Ziel erreichen, dauerhaft genauso viel Energie aufzunehmen, wie man verbrennt und so dauerhaft das Zielgewicht zu halten.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Tipps zum Abnehmen

Nebenwirkungen durch das Abnehmen ohne Sport

Die meisten Nebenwirkungen entstehen durch zu schnelle Abnehmversuche, bei denen Nahrungsbestandteile, die für den Körper unerlässlich sind, gar nicht mehr oder nur ungenügend aufgenommen werden.
Deshalb ist es wichtig, sich weiterhin ausgewogen zu ernähren, da der Körper auf ganz unterschiedliche Substanzen wie Proteine, essentielle Fettsäuren, Kohlenhydrate, Vitamine und auch Spurenelemente wie Eisen oder Magnesium angewiesen ist.

Vor allem bei einem komplettem Verzicht auf Kohlenhydrate kann es zu schweren Nebenwirkungen in Form von Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwächegefühl kommen.
Dies kommt dadurch zustande, dass vor allem das Gehirn und die roten Blutzellen, die den Sauerstoff im Körper transportieren, nur Kohlenhydrate als Energiequelle verwerten und deshalb von Kohlenhydraten in der Nahrung abhängig sind.
Bei einer ungenügenden Zufuhr können sie also nicht mehr richtig funktionieren. Alle Zellen und Organe sind auf Sauerstoff, der zu ihnen transportiert wird, angewiesen. Ist dies nicht mehr ausreichend der Fall, wird der Körper schwach und müde.
Die Funktionseinschränkung im Gehirn äußert sich vor allem in Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen.

Aber auch Eiweiße und Fette sind notwendig für den Aufbau aller Zellen, so auch von Herz, Muskeln und Hautgewebe. Vor allem Fette werden für den Aufbau und die Stabilität der Zellwand benötigt. Daher ist auch hier eine ausreichende Aufnahme nötig, um einen Leistungsabfall und Muskelabbau zu vermeiden und die Haut straff zu halten.
Auch Haarausfall und brüchige Fingernägel treten bei Mangelernährung auf.

Weitere Nebenwirkungen bei allen Ernährungsumstellungen können Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Verstopfung und Durchfall sein. Bei starken Energieeinschränkungen kommt es zum Abkühlen des Körpers, was bis hin zum Schüttelfrost führen kann.

Um Nebenwirkungen beim Abnehmen zu vermeiden, sollte darauf geachtet werden, beim Essen nicht unter dem Grundumsatz zu kommen, den der Körper benötigt um den normalen Stoffwechsel zu schaffen.
Außerdem sollte auf eine ausgewogene Ernährung und langsames Abnehmen geachtet werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Vollwertige Ernährung

 

Kritik am Abnehmen ohne Sport

Bei Verzicht auf Sport beim Abnehmen muss die Kalorienmenge stärker reduziert werden als beim Abnehmen mit Sport. Aus diesem Grund muss man weniger essen, um das gleiche Gewicht abzunehmen, als wenn man regelmäßig Sport treiben würde.

Dabei ist einerseits problematisch, dass eine unzureichende Zufuhr an Nährstoffen oft mit Mangelernährung einhergeht. Dabei ist Mangelernährung nicht, wie oft fälschlicherweise angenommen wird ein zu geringes Gewicht, sondern das Fehlen bestimmter Nahrungsbestandteile wie Vitamine, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß oder Spurenelemente. Da der Körper aber auf diese Stoffe angewiesen ist, kann ein Mangel daran einige Nebenwirkungen mit sich bringen.

Die vielen verschiedenen Diätprinzipien wie Trennkost oder die Low Carb Diät scheinen auch am Prinzip des Tagesumsatzes anzusetzen. Jedoch können sie auch Mangelernährung mit sich bringen und erlauben gleichzeitig oft unbegrenzt viel von bestimmten Speisen zu essen, während sie andere komplett verbieten. Dabei kann aber meist trotzdem zu viel Energie in Form von Kalorien aufgenommen werden. Diese Energie wird nicht verbrannt und kann somit nicht abgebaut werden.

Der positive Effekt von Sport an sich, der beim völligen Verzicht wegfällt, ist nicht zu unterschätzen. Zum einen ist körperliche Aktivität sehr gesund, schüttet Glücks- und Motivationshormone aus und wirkt sich so positiv auf den Körper und die Stimmung aus. Zum anderen kann Sport sehr gut mit sozialen Kontakten und Gruppendynamik verbunden werden, was beim Durchhalten helfen und Spaß machen kann.

Andererseits dauert das Abnehmen ohne Sport meist länger, da man die Kalorienmenge nicht unter den Grundumsatz reduzieren sollte. Somit lässt das Erfolgserlebnis einer Gewichtsreduktion länger auf sich warten.
Man sieht erst später das Ergebnis und muss viel Disziplin und Durchhaltevermögen zeigen, ohne Effekte zu sehen.
Die Anstrengung, die hierbei aufgewendet werden muss, könnte man gut in ein bisschen körperliche Aktivität stecken und sich anschließend dafür sogar mit etwas mehr Essen belohnen.  

Lesen Sie dazu mehr unter: Abnehmen mit Sport

Risiken und Gefahren beim Abnehmen ohne Sport

Beim Abnehmen ohne Sport können einige Risiken und Gefahren entstehen. Deshalb ist es notwendig, darauf zu achten, sich ausgewogen zu ernähren und keine Nahrungsbestandteile wegzulassen. So umgeht man die Gefahr der Mangelernährung, die einige Nebenwirkungen mit sich bringen kann.

Außerdem wird oft der zweithäufigste Grund, der viele Menschen zum Abnehmen bewegt, vergessen. Neben ästhetischen Gründen ist dieser, dass reduziertes Gewicht einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat.

Ein wichtiger Faktor, der zur Gesundheit beiträgt, ist jedoch auch die regelmäßige körperliche Aktivität und Fitness.
Einerseits hält Bewegung die Gelenke fit und schützt vor Versteifung. Andererseits senkt Sport das Risiko einer Herzkreislauferkrankung, die zur häufigsten Todesursache in westlichen Ländern geworden ist.

Körperliche Aktivität und Sport in Form von 40 Minuten Laufen zweimal wöchentlich wirkt sich dabei genauso positiv auf das Herzkreislaufsystem aus wie eine Gewichtsreduktion von fünf Kilogramm.
Somit kann das Risiko von Herzkreislauferkrankungen durch die Kombination aus Gewichtsreduktion und Sport effektiv gesenkt werden.

Rezepte zum Abnehmen ohne Sport

Um passende Rezepte zu finden, kann auf Kochbücher oder Internetseiten zurückgegriffen werden. Dabei sollte man immer darauf achten, dass die Rezepte nicht nur „gesund“, „fettarm“ oder „kalorienreduziert“ sind, sondern dass eine genaue Kalorienanzahl angegeben ist.
So fällt man nicht auf ein Rezept herein, welches zum Beispiel zwar kein Fett, aber dafür umso mehr Zucker enthält.

Um geeignete Bücher zu finden ist es besonders hilfreich, sich direkt in der Buchhandlung beraten zu lassen. Dort kann man sich meist die Bücher gleich anschauen. So kann nicht nur darauf geachtet werden, dass die Rezepte mit Kalorienangaben versehen sind, sondern man sieht auch unmittelbar, ob die Gerichte ansprechned sind. 
Zu empfehlen sind Bücher wie „100 Gerichte unter 400 Kalorien“.

Vermeidung des Jojo-Effekts

Um direkt von Anfang an die Gefahr des Jojo-Effekts zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Diät ganz langsam und dafür effektiv anzugehen.
Beim schnellen Abnehmen verliert man viel Wasser, was man auf längere Sicht jedoch zwangsläufig wieder eingelagert wird.

Es ist also am effektivsten, nur etwas weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Somit kann man leicht unter dem Tagesumsatz bleiben und kann dadurch Schritt für Schritt Fettgewebe verlieren.

Außerdem sollte man seine Ernährung auch nur so umstellen, wie man sie auch dauerhaft beibehalten möchte und durchhalten kann, man sollte sich zwischendurch also auch ein wenig Naschen erlauben können. Damit verhindert man, dass sich durch Verbieten bestimmter Speisen ein großer Heißhunger anstaut, dem man nicht standgehalten kann. Dies wiederum führt zum Jojo-Effekt.

Zudem sollte die Kalorienzufuhr niemlas unter den Grundumsatz, also der Energie, die der Körper in Ruhe zum Überleben braucht, fallen. Ansonsten bekommt der Körper das Signal, dass es zu wenig Nahrung für den normalen Stoffwechsel gibt und stellt sich auf diese Hungersituation ein.
Fängt man dann wieder an, ganz normal zu essen, also genau so viel, wie man verbraucht, beginnt der Körper damit, Reserven für weitere Hungerphasen anzulegen und es kommt zum gefürchteten Jojo-Effekt.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Jo-Jo-Effekt

Medizinische Bewertung durch Dr-Gumpert.de

Abnehmen ohne Sport sollte medizinisch von zwei Seiten betrachtet werden.

Auf der einen Seite ist ein gewisses Maß an Sport definitiv sehr gesund. Es hält den Körper fit, trägt zur Beweglichkeit der Gelenke bei und senkt den Blutdruck und das Herzkreislaufrisiko.
Außerdem werden bei körperlicher Aktivität Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.
Des Weiteren werden mehr Kalorien verbraucht, man kann somit mehr essen und es wird dadurch leichter, sich ausgewogen zu ernähren und alle notwendigen Nahrungsbestandteile im Essen zu integrieren.

Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass durch Sport der Körperfettanteil im Verhältnis zur Muskelmasse abnimmt. Da im Fettgewebe Giftstoffe gespeichert werden, wirkt sich der erhöhte Verlust von Fett beim Sport treiben zusätzlich positiv auf die Gesundheit aus.

Regelmäßiger Sport ist somit sehr wichtig für die Gesundheit und der Verzicht auf Sport wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.

Auf der anderen Seite sollte man jedoch auch medizinisch gesehen beachten, dass zur Gesundheit eines Menschen genauso gehört, dass er sich wohl und glücklich fühlt. Ein besseres Körpergefühl kann zwar die Lebensqualität steigern, jedoch kann Sport auch mit Anstrengung und Unglücksgefühlen verbunden sein.
Hier sollte auch auf die psychische Gesundheit geachtet werden, um das richtige Maß zu finden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die leicht über Normalgewicht liegen, da sie sich zwar ausreichend bewegen aber sich nicht zu übermäßigem Sport zwingen, dieselbe Lebenserwartung haben, wie Menschen, die durch erzwungenen Sport etwas weniger wiegen.
In machen Fällen ist es auch aufgrund körperlicher Beschwerden nicht möglich, Sport zu treiben oder es kommen nur wenige Sportarten in Frage.

Hier sollte der richtige Mittelweg gefunden werden. Am Anfang muss man sich leider meist zur Anstrengung zwingen, wobei man schnell Spaß an der Bewegung bekommen kann.
Ist ein Bewusstsein für eine gewisse Grundfitness geschaffen, für die weder besondere Qualen noch Leistungssport erforderlich sind, hat man in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung medizinisch gesehenen einen richtigen und guten Weg gefunden. 

Im Bezug auf das Abnehmen gibt es einige Sportarten, die besonders gut geeignet sind und die ausprobiert werden können.

Lesen Sie dazu mehr unter: Abnehmen mit Sport - Diese Sportarten sind besonders effektiv

Welche Alternativen zum Abnehmen ohne Sport gibt es?

Für viele Menschen steht Sport für starke Anstrengung und maximale Belastung oder ist einfach nicht möglich. Um das nicht in Kauf nehmen zu müssen, wird oft nach Abnehmvarianten ohne Sport gesucht.

Jedoch muss es hierbei nicht nur Schwarz oder Weiß geben. Mehr Bewegung und körperliche Aktivität in den Alltag einzubringen erfordert oft nicht viel Zeit, erhöht den Grundumsatz und kann sogar Spaß machen.

Man könnte hier beginnen, mehr Sport in den Alltag einzubauen und die Treppe anstatt dem Aufzug nehmen. Auch bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder ein bisschen mehr Bewegung beim Staubsaugen oder Abtrocknen einzubauen, kann Spaß bringen.

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Manchen Menschen hilft es auch bei der Konzentration, auf der Arbeit oder beim Lernen ein bisschen auf und ab zu gehen. Außerdem kann auch die Auswahl der Freizeitaktivitäten stark zum Erhöhen des Tagesumsatzes beitragen.
So kann z.B. der Kinobesuch oder der Restaurantbesuch mit Aktivitäten wie Spaziergängen oder Ausflügen ins Schwimmbad ersetzt werden. So können die Freizeitaktivitäten gleichzeitig mit Erholung und mit Bewegung verbunden werden. Einigen Menschen hilft auch die Anschaffung eines Hundes, wodurch man gezwungen wird, sich beim Spazierengehen zu bewegen.

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Zudem ist Sport nicht gleich Sport. Wer keine Lust darauf hat, im Fitnessstudio Gewichte stemmen, oder auf vollgestopfte Fitnesskurse oder anstrengende Marathonläufe, kann es auch einmal anders versuchen. Zum Beispiel eine halbe Stunde durch den Park Walken, mit Freunden Fußball spielen oder ein Tanzen bringt Spaß und verbraucht dabei noch Energie.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Abnehmen durch Fettverbrennung und Abnehmen ohne Hunger

Kosten

Je nachdem, wie man sich vorher ernährt hat, können die Kosten für die Nahrungsmittel steigen oder fallen.

Um ausgewogen, gesund und kalorienarm zu essen empfiehlt es sich, selbst frisch zu kochen, da man so den besten Überblick behält und unnötige Kalorien einsparen kann.

Meist ist es billiger und viel gesünder, sich auch für unterwegs oder für die Arbeit Essen vorzubereiten. Öfter selbst, z.B. gemeinsam mit Freunden zu kochen oder ein Picknick zu machen, anstatt essen zu gehen, kann ebenfalls die Kosten reduzieren.

Jedoch sind besonders Obst und Gemüse meist nicht die billigsten Lebensmittel. Hier kann man jedoch beim Einkaufen die Kosten dadurch reduzieren, indem man darauf achtet, gezielter einzukaufen, Preise zu vergleichen und saisonales Obst und Gemüse zu kaufen. Auch gibt es oft größere Preisunterschiede zwischen unterschiedlichen Supermarktketten, obwohl sich die Qualität nicht unterscheidet.
Auch tiefgekühlte Lebensmittel durch die Kühlung den gleichen Vitamingehalt wie frisches Obst und Gemüse aufweisen. Man sollte hier jedoch darauf achten, dass kein Zucker oder Fett beigemischt ist.

Außerdem sollte man beim Einkaufen Produkte die mit „light“, „Diät“ oder „fettreduziert“ bezeichnet sind, immer genau anschauen und vergleichen. Meist kosten diese Produkte mehr und haben dabei sogar mehr Kalorien, da sie zwar z.B. weniger Fett, aber dafür mehr Zucker oder andersrum enthalten.
Hier hilft genaues Vergleichen, um dann Kosten und Kalorien zu sparen. Besonders bei Joghurt sollte man vorsichtig sein, da oft die teureren Lightprodukte nicht weniger Kalorien enthalten, als normaler Naturjoghurt.

 

Weitere Informationen

Eine Übersicht aller Themen aus dem Bereich der Inneren Medizin finden Sie unter: Innere Medizin A-Z

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 11.10.2018
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