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Die Trennkost Diät

Beschreibung

Entwickelt wurde dieses Konzept (Hay´sche Trennkost) von Dr. Hay am Ende des zwanzigsten Jahrhunderts.
Die Verfechter der Trennkost gehen davon aus, dass Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gemeinsam verdaut werden können. Dieses Prinzip lässt sich jedoch bereits am Beginn des menschlichen Lebens wiederlegen, denn die Muttermilch enthalt natürlicherweise beides: Kohlenhydrate und Eiweiß. Die Babys können selbstverständlich Muttermilch problemlos verdauen und wachsen und gedeihen.

Die Trennkost trennt in den Mahlzeiten Kohlenhydrate und Eiweiß und empfiehlt darüber hinaus säurebildende Lebensmittel ( z.B. Fleisch oder Alkohol) möglichst einzuschränken. Letzteres ist durchaus richtig während es für das Trennen der Nährstoffe keine wissenschaftliche Grundlage gibt. Dies ergibt sich bereits aus der Tatsache, dass eine strikte Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten praktisch unmöglich ist, weil die meisten Nahrungsmittel (wie schon bei der Muttermilch beschrieben) beides beinhalten. So findet man auch in Kartoffeln Kohlenhydrate in Form von Stärke und pflanzliches Eiweiß.
Positiv an dieser Ernährungsform ist die Empfehlung viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch zu essen. Industriell gefertigte und verarbeitete Lebensmittel sollen gemieden werden.
Es werden einige verbotene Lebensmittel genannt.

  • Preiselbeeren
  • Schwarztee
  • Essig
  • Schweinefleisch. Fehlende Begründung hierfür.

Bewegung und Ernährungsumstellung sind kein Bestandteil solcher Programme.
Es fehlt die wissenschaftliche Begründung für das Trennen von Nährstoffen.
Die sog. Hollywood-Diät gehört auch zu den Trennkosten.
Es werden exotische Obstsorten ( Ananas und Co.) empfohlen und diese bilden die Basis des täglichen Speiseplanes. Die in den Früchten enthaltenen Enzyme sollen den Fettabbau beschleunigen.

Der Energiegehalt von ca. 600 Kalorien täglich ist zu niedrig, durch das Fehlen n Milchprodukten kann auf Dauer ein Calciummangel entstehen.

Auch bei allen anderen Nährstoffen kann es zur Unterversorgung kommen.

Was ist Trennkost?

Trennkost beschreibt eine Ernährungsform, die zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Howard Hay entwickelt wurde. Seine Theorie basiert auf der Annahme, dass Eiweiß und Kohlenhydrate von unserem Körper unterschiedlich verdaut werden und den Körper in Kombination übersäuern.
Die Faustregel dieser Diät besagt dem entsprechend, dass eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden. Die Trennkost Diät wird von vielen Menschen als Methode zur Gewichtsreduktion angesehen.

Bei der Trennkost Diät müssen keine Kalorien gezählt werden und es werden nur wenige Nahrungsmittel von der Diät ausgeschlossen.

Ablauf einer Trennkost - Diät

Es gibt bei der Trennkost Diät drei Lebensmittelgruppen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eiweiß und
  3. neutrale Lebensmittel.

Grundprinzip dieser Ernährungsform ist, dass Lebensmittel aus der Kohlenhydratgruppe nicht zusammen mit Lebensmitteln aus der Eiweißgruppe gegessen werden dürfen. Kohlenhydrate darf man lediglich mit neutralen Lebensmitteln kombinieren, ebenso dürfen Eiweißprodukte mit neutralen Produkten zusammen gegessen werden. Auf diese Weise entsteht trotz Trennung bestimmter Lebensmittel eine Vielfalt an Rezeptmöglichkeiten.

1. Zu der Kohlenhydratgruppe gehören Kartoffeln, Getreide, Brot, Haferflocken, Mais, Nudeln, Reis, Äpfel, Bananen, Datteln, Feigen, Trockenfrüchte, Bier, fruchtiger Rotwein, Honig, Zucker und süße Säfte.

2. Die Eiweißgruppe setzt sich zusammen aus gekochten Tomaten, gekochte und gebratene Wurst- und Fleischwaren wie Steak, Braten, Schnitzel, Geflügel(wurst), Kochschinken und Perlhuhn. Gegarter und ungeräucherter Fisch und Meeresfrüchte, Käse unter 60% Fett Anteil, vollfette und pasteurisierte Milch gehören ebenfalls zu der Eiweißgruppe.
Darunter fallen auch Obstsorten wie Ananas, saure Äpfel, Beeren (außer Heidelbeeren), Clementinen, Kiwi, Organge, Zitrone, aber auch Eier, Weißwein und trockener Rotwein.

3. Die neutralen Lebensmittel sind sämtliche Gemüsesorten wie Brokkoli, Bohnen, Spinat usw., rohes Fleisch wie Carpaccio, Blutwurst, Salami oder Teewurst und geräucherter Fisch, z.B. Matjes oder Räucherlachs. Tofu, Sojaprodukte, Butter, Quark, Käse über 60% Fettanteil, Melone, Rhabarber, Kaffee und Tee zählen ebenfalls zu der neutralen Gruppe.

Um mit der Trennkost Ernährung Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich abends nur Eiweiß und neutrale Lebensmittel zu konsumieren.

Sind Zwischenmahlzeiten gewünscht oder nötig, sollte man z.B. Obst oder Gemüsestreifen mit Quark zubereiten. Es ist wichtig die Trennkostkriterien auch bei den Snacks zu beachten. Zwischen allen Mahlzeiten, Haupt- und Zwischenmahlzeiten, sollten insgesamt mindestens drei Stunden liegen und die Mahlzeiten sollten möglichst zu 80% aus Obst und Gemüse bestehen.

Nebenwirkung der Trennkost - Diät

Gelegentlich kann bei einer strikten Ernährung nach dem Prinzip der Trennkost eine mangelnde Versorgung mit Nährstoffen eintreten, insbesondere ein Mangel an Vitamin B, Kalzium und Eisen.
Dies ist besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit streng zu kontrollieren. Durch den hohen Konsum von Ballaststoffen kann es zu Beginn der Ernährungsumstellung zu häufigerem Stuhlgang und Durchfall kommen.
Häufig verursachen viele Ballaststoffe einen Blähbauch. Ballaststoffe sind für den Körper schwerverdaulich und im Rahmen ihres Abbauprozesses entstehen im Körper viele Gase.

Kritik an der Diät

Die theoretische Grundlage der Trennkostlehre nach Hay wird von vielen Wissenschaftlern kritisch hinterfragt.
Einige Experten wenden ein, dass es beim Abnehmen vor allem auf die Gesamtzahl der Kalorienaufnahme ankomme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von der Trennkost Methode ab, da viele Lebensmittel von Natur aus sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße und Fette enthalten. Hinzu kommt, dass es bei einer strikten Umsetzung der Trennkost gelegentlich zu Mangelerscheinungen durch Mangel an Vitamin B, Kalzium und Eisen kommen kann.

Welche Risiken / Gefahren birgt Trennkost?

Einige Ernährungswissenschaftler kritisieren an der Trennkostlehre, dass bei einer disziplinierten Umsetzung und Kombination der Lebensmittel ein Mangel an Vitamin B, Kalzium und Eisen entstehen kann. Mangelerscheinungen können sich beispielsweise in Form von Blutarmut, Schlafstörungen und Depression äußern.

Kalziummangel kann in einem ausgeprägtem Ausmaß zu Übererregbarkeit der Muskulatur führen. Besteht über Jahre ein Defizit im Kalziumhaushalt, wird der Knochenstoffwechsel beeinträchtigt und das Risiko an Osteoporose zu erkranken wird deutlich erhöht.

Wo finde ich gute Rezepte zu Trennkost?

Im Internet findet man zahlreiche gute Rezepte für die Trennkost Diät und vor allem die Einteilung der Lebensmittel in ihre Gruppen.
Da die neutrale Gruppe besonders viele Lebensmittel umfasst, gibt es eine vielfältige Auswahl an Rezepten. Darüber hinaus gibt es unzählige Bücher, die leckere Rezepte nach der Trennkost Form enthalten. Diese liefern zudem häufig eine ausführliche Diät-Anleitung und Gliederung der Lebensmittelgruppen, woran man sich sehr gut orientieren kann. Je nach Vorliebe kann man zwischen Internetseiten und Büchern wählen und geeignete Rezepte nachkochen.

Wie läuft ein Trennkost Frühstück ab

Das Frühstück stellt für viele Neu-Trennköstler eine Umstellung dar, da zum Beispiel das herkömmliche Marmeladenbrot tabu ist, das Brot und Marmelade nicht zusammen gegessen werden dürfen.
er es mag, kann trennkostkonform ein edles Sonntagsfrühstück mit Rühr und Lachs zubereiten. Wenn man es gerne einfacher hat, kann man Vollkornhaferflocken mit Banen, Rosinen und Nüssen essen.

Ein Brot kann man mit Gemüseaufstrichen essen oder mit rohem Schinken. Ein Toast mit Banane und Haselnüssen oder ein Obstsalat mit Buttermilch liefern Energie für den Tag und kurbelt den Stoffwechsel effektiv an.
Es ist sinnvoll, sich morgens satt zu essen, damit man voller Energie in den Tag startet. Obst liefert zudem wertvolle Vitamine und Nährstoffe und die Süße von Obst wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.

Das Trennkost - Diät - Mittagessen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten ein leckeres Mittagessen nach der Trennkost Theorie zu kochen.
Hat man vormittags Kohlenhydrate in Form von Toast oder Müsli zu sich genommen, bietet es sich an mittags viel Eiweiß zu essen, da dieses besonders gut sättigt. Rezeptideen sind Lamm mit Möhren und Minze, Riesengarnelen mit Mango und Frühlingszwiebeln oder Rosmarin-Hähnchen mit Balsamico-Gemüse.

Soll es schneller gehen, kann man beispielsweise Spiegelei mit grünen Bohnen zubereiten. Je nach Belieben können mittags auch gerne Kohlenhydrate verspeist werden, wenn diese mit neutralen Lebensmitteln kombiniert werden.
Pellkartoffeln mit Matjes und Quark, Kartoffel-Gratin, Penne alla Arrabiata und  eine bunte Reispfanne stellen sättigende kohlenhydrathaltige Speisen für das Mittagessen dar. Jedoch sollte man darauf achten, dass man nicht mehr als nötig ist, um satt zu werden, da diese Speisen viele Kalorien enthalten. Für einen möglichst großen Gewichtsverlust sollte man die Kalorien deutlich reduzieren.

Das Abendessen bei einer Trennkost - Diät

Möchte man mit Trennkost abnehmen, ist es hilfreich beim Abendessen komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen Eiweiß mit neutralen Lebensmittel zu kombinieren. Eiweiß am Abend lässt praktisch Pfunde im Schlaf purzeln, da ohne Kohlenhydrate im Abendessen vermehrt Kohlenhydrate aus den Speichern im Körper abgebaut werden. (siehe dazu auch: Diät ohne Kohlenhydrate)

Rezeptideen sind Putenschnitzel mit Rote-Bete-Salat, Melone mit Schinken und Mozzarella oder Zitronengrassuppe. Wenn es schnell gehen soll, weil man die übliche Brotzeit gewohnt ist, kann man innerhalb von zehn Minuten Blattspinat mit Eiern und Parmesan zubereiten, Gurkensalat mit Räucherforelle oder Brokkoli mit Curry-Joghurt und gekochtem Schinken.

Welche Regeln gibt es bei der Trennkost - Diät?

Nach der Trennkostmethode unterteilt man die Lebensmittel in drei Gruppen, die Kohlenhydratgruppe, die Eiweißgruppe und neutrale Lebensmittel.
Die Faustregel der Trennkost lautet: Esse niemals Lebensmittel der Kohlenhydratgruppe zusammen mit denen der Eiweißgruppe. Dadurch soll der Fettstoffwechsel in Gang gebracht werden und die einzelnen Lebensmittel sollen leichter verdaut werden können.

Zwischenmahlzeiten sind bei der Trennkost Diät erlaubt, sie sollten aber aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Gut eignet sich dafür Obst oder Gemüsestreifen mit Kräuterquark. Um möglichst effektiv Gewicht zu verlieren wird empfohlen abends Lebensmittel der Eiweißgruppe mit neutralen Lebensmitteln zu kombinieren. Verzichtet man abends auf Kohlenhydrate, wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Kohlenhydratspeicher im Körper über Nacht geleert. Zwischen den Haupt- und Zwischenmahlzeiten sollten grundsätzlich mindestens drei Stunden Pause liegen.

Wie viel kann ich / sollte ich mit dieser Diätform abnehmen?

Wenn man die Trennkost Diät strikt umsetzt und kalorienarme Mahlzeiten zu sich nimmt, auf Zwischenmahlzeiten verzichtet und abends keine Kohlenhydrate isst, kann man 1 – 2 Kilogramm pro Woche abnehmen. Der Diäterfolg ist dabei von der Ausgangssituation abhängig, von dem Kaloriengehalt der Speisen und bestenfalls zusätzlicher sportlicher Betätigung.
Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen mit Sport

Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt vermeiden?

Die Trennkost Diät hat ein weniger großes Risiko für einen Jojo-Effekt als die meisten radikalen Monodiäten. Um dauerhaft einen Jojo-Effekt zu vermeiden, bietet es sich an, die Trennkost Diät als Einstieg in eine dauerhaft gesunde und ausgewogene Ernährungsweise zu sehen und die „Trennung“ der Lebensmittelgruppen nach der Diät langsam zu reduzieren. Treibt man während und nach der Diät Sport, hilft das deutlich, das Wunschgewicht zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden, da die neue Muskelmasse entsprechend mehr Energie verbraucht.
Mehr zu diesem Thema unter: Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Medizinische Bewertung der Diät

Der wissenschaftlicher Hintergrund der Trennkost Diät wird immer wieder kritisch hinterfragt. Viele Ernährungswissenschaftler stellen die dauerhafte Trennung von Eiweißprodukten und Kohlenhydraten infrage. Viele Experten kritisieren außerdem die Annahme Hay’s, dass Kohlenhydrate und Eiweiße nicht trennbar seien, da viele Lebensmittel aus beiden Hauptnährstoffen bestehen. Beim Gesunden werden im Rahmen der Verdauung sowohl kohlenhydrat- als auch eiweißspaltende Enzyme in den Darm gegeben, sodass die gleichzeitige Verdauung von Eiweißen und Kohlenhydraten physiologisch sei.

Nichtsdestotrotz führt Trennkost bei vielen Menschen erfolgreich dazu, dass der Fettstoffwechsel in Gang gebracht wird. Die Ernährungsumstellung wirkt entschlackend und dadurch „setzt das Essen weniger an“. Positiv an dieser Diät ist außerdem der hohe Verzehr an Obst und Gemüse.
Gleichzeit wird ein reduzierter Fleischkonsum empfohlen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung befürwortet. Hinzu kommt, dass die Trennkost Diät vielfältige Rezeptmöglichkeiten bietet, was das Durchhalten der Diät erleichtert.

Welche alternativen Diäten gibt es zur Trennkost?

Möchte man schnell viel Gewicht verlieren, machen viele Menschen radikale Mono-Diäten, der jedoch in der Regel sehr einseitig sind und schwer durchzuhalten. Beispiele hierfür sind die Obst-Diät, die Gemüse-Diät oder die altbewährte Kohlsuppendiät. Nicht selten folgt ein Jojo-Effekt nach einer Mono-Diät. Auch Turbo-Diäten mit eiweißhaltigen Shakes von Almased oder Yokebe sowie die Military Diet gewinnen zunehmend an Beliebtheit aufgrund ihres raschen Abnehmerfolges.

Besonders beliebt sind außerdem Low-Carb-Diäten wie beispielsweise die Atkinsdiät, die Logi Methode oder die Glyxdiät. Die Atkins-Diät funktioniert nach einem strengen mehrphasigen Diätprogramm, zu dem disziplinierte Sporteinheiten gehören. Die Logi Methode strebt einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel an und kann als dauerhafte Ernährungsweise verstanden werden und eignet sich gut Übergewicht zu bekämpfen.
Die Glyxdiät setzt den glykämischen Index der unterschiedlichen Nahrungsmittel in den Vordergrund und erlaubt keine Zwischenmahlzeiten. Die Paleo Diät ist eine besondere Diät, bei der man versucht, die Ernährungsweise von Jägern und Sammlern in der Altsteinzeit nachzuahmen. Eine gesunde Ernährung mit Verzicht auf industriell hergestellten Lebensmitteln und Milchprodukten bildet hier die Grundlage der Diät.

Wie hoch sind die Kosten einer Trennkost-Diät?

Im Grunde ist die Trennkost Diät nicht teurer als eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Wenig Fleisch wird konsumiert, dafür hochwertiges Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten, die teuer, aber unumstritten gut für die Gesundheit sind. Frisches Obst und Gemüse werden in großen Mengen verzehrt und kosten mehr als Fertigprodukte. Jedoch lohnt es sich für diese Speisen Geld auszugeben.

Trennkost und Alkohol - Verträgt sich das?

Grundsätzlich verträgt sich die Trennkost Diät mit Alkohol. So sind Bier und fruchtiger Rotwein der Kohlenhydratgruppe zugeordnet, während trockener Rotwein und Weißwein der Eiweißgruppe entsprechen. Folgt man dem Trennkost Prinzip, sollten die genannten Getränke in den erlaubten Trennkost Kombinationen mit Speisen getrunken werden. 

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
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