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Die Low-Fat-Diät

Einleitung

Mit der Low Fat Diät wird versucht die tägliche Zufuhr an Fetten zu reduzieren und kontrollieren. Fette sind für den Körper energiereiche Verbindungen, die in Form von Fettspeichern unter der Haut eingelagert werden.

Beschreibung der Low Fat Diät

Bei der Low Fat Diät wird in erster Linie die tägliche Fettzufuhr eingeschränkt und im Idealfall zu Gunsten der pflanzlichen Fette optimiert.
Der durchschnittliche tägliche Fettverzehr liegt in der BRD bei 120 g und ist damit laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung um die Hälfte zu hoch.
Besonders der Anteil des tierischen Fettes wird als viel zu hoch erachtet. Diese werden in erster Linie in versteckter Form (Fleisch, Wurst, fetter Käse, Sahne) aufgenommen.
Fett liefert mit 9 kcal die meisten Kalorien aller Nährstoffe. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten aus Vollkorn hat Fett einen geringeren langfristigen Sättigungswert.
Der Körper kann überschüssiges Fett schnell als Depotfett speichern und so wandert die Sahnetorte oft direkt auf die Hüften. Low- Fat- Diäten schränken den täglichen Fettverzehr ein.


Basis der Low-Fat Diät

Nicht mehr als 30% der täglichen Gesamtkalorien sollen aus Nahrungsfetten stammen. Das wären ungefähr 50-60 g Gesamtfett pro Tag, welches sich aus Streich-, Kochfett und verstecktem Fett zusammensetzt. Wenn man sich verdeutlicht, dass bereits 100 g Bratwurst im Durchschnitt 40 g verstecktes Fett enthalten wird klar, wie viel Wert auf eine geeignete Lebensmittelauswahl gelegt werden muss, um sich dieser Vorgabe auch nur anzunähern.
Man achtet besonders auf die versteckten Fette in Lebensmitteln und verwendet als Streich-und Kochfette vorwiegend hochwertige pflanzliche Fette und Öle.
Low– Fat- Diäten berücksichtigen aber auch, dass die Fettzufuhr nicht zu extrem eingeschränkt werden darf.
Fette beinhalten wichtige Fettsäuren und Vitamine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und sie sind nötig für die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen.
Die Gesamtkalorienzufuhr muss auch hier unter dem tatsächlichen Verbrauch liegen.
Hungern ist verboten, die Rezepte sind fettarm und es gibt Tipps zum fettsparenden Kochen.
Spezielle Kalorientabellen, die auch Fertiggerichte nach ihrem Fettanteil beurteilen sind im Handel erhältlich.
Als Orientierung für die Lebensmittelauswahl dient die Ernährungspyramide. Langfristige Ernährungsumstellung und auf Dauer mehr Bewegung sind auch hier wichtige Bestandteile des Konzeptes.

Ablauf der Diät

Im Zusammenhang mit einer Low Fat Ernährungsweise wird auch oft von der Low Fat 30 Diät gesprochen.
Der Anteil des Makronährstoffs Fett soll eben nur 30 Prozent der am Tag zu sich genommenen Energiemenge ausmachen.
Eine genaue Anleitung und zahlreiche Gerichte zur Low Fat Diät gibt es im Internet. Alternativ kann man seine Nahrungsaufnahme auch mit dem Handy und bestimmten Apps tracken, also genau eintragen was und wie viel gegessen wurde.
Viele Anwendungen zeigen dabei neben der aufgenommen Kalorienmenge die Verteilung der Nährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine an. Bei hohem Aktivitätslevel kann die Kalorienzufuhr auch gesteigert werden, ebenso bei Personen die schon nahe am Idealgewicht liegen.

Ernährungsplan

Bei der Low Fat Diät werden auf besonders fetthaltige Lebensmittel verzichten. Der Augenmerk liegt auf Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, in geringem Maße sind auch pflanzliche und tierische Fette im Ernährungsplan erhalten.
Besonders gesunde Fette wie in Pflanzenölen sind erlaubt, sie enthalten wichtige gesunde Fette wie die Omega-3-Fettsäuren. Besonderen Wert sollte auf eine möglichst fettfreie Zubereitung der Gerichte gelegt werden.
Verzichtet werden sollte hingegen auf Butter, Käse, rotes Fleisch oder Wurstwaren und fettigen Fisch. In diesem Rahmen lässt sich die Ernährung vielfältig und kreativ gestalten, Anleitungen und Rezepte gibt es in Büchern oder im Internet.
Ein Beispieltag der Low Fat Diät kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Zum Frühstück gibt es eine Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust oder Kochschinken, dazu ein Glas Saft. Am Mittag gibt es eine Portion Reis oder Kartoffeln, dazu mageres Fleisch wie Pute oder Hähnchen. Am Abend kann eine Gemüsesuppe mit fettarmer Fleischeinlage verzehrt werden, alternativ ein Salat mit Thunfisch.
Vorsicht ist geboten bei Low Fat Produkten. Sie sind zwar fettreduziert, ihnen werden aber oft zusätzlich Zucker zugesetzt. Auch wenn eine größer Menge Kohlenhydrate wie zum Beispiel bei der Low Carb Diät erlaubt sind, sollte man seine Kalorienbilanz im Auge behalten und weniger zu sich nehmen als man verbraucht, sofern eine Abnahme erwünscht ist.

Lesen Sie hier über die Molkediät

Welche Lebensmittel darf ich zu mir nehmen?

Zu den erlaubten Lebensmittel bei einer Low-Fat Ernährungsweise gehören Lebensmittel mit einem geringen Fettanteil. Dazu gehören zum Beispiel Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettarme Milch und Milchprodukte und Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis und Pasta.
Hier sollte für den Sättigungseffekt eher zu Vollkornprodukten gegriffen werden. Ein Blick auf die Nährwerte der einzelnen Lebensmittel kann helfen, auch im Internet gibt es ausführliche Übersichtslisten.
Daneben sind zuckerfreie Getränke wie ungesüßte Tees und Wasser ohne Einschränkungen erlaubt. Nach dem Konzept dürfen uneingeschränkte Lebensmittel gegessen werden bis der Hunger gestillt ist. Natürlich sollte man dabei die Kalorienbilanz im Auge behalten, da viele Menschen ihr Sättigungsgefühl unterschätzen.

Wo finde ich gute Rezepte zur Low Fat Diät?

Da die Low Fat Diät zu den bekannten Diäten gehört, gibt es viele Möglichkeiten sich umfassend darüber zu informieren. Auf dem Markt sind neben vielen Diätratgebern auch Kochbücher.
Im Internet kann man sich über Foren mit anderen Teilnehmern austauschen. Einige Rezepte aus der ursprünglichen Ernährungsweise lassen sich mit ein paar Kniffen auch in Diät-konforme Mahlzeiten umwandeln, was den Einstieg und das Durchhalten der Ernährungsumstellung leichter macht.
Da das Konzept bei der Low Carb Diät ähnlich ist, kann man sich auch von diesen Gerichten inspirieren lassen. Hier muss allerdings streng auf die Zusammensetzung der Nährstoffe geachtet werden, da die Low Carb Diät einen erheblich höheren Anteil an Proteinen vorsieht. Dafür sind bei Low Fat Diät mehr Kohlenhydrate erlaubt.

Wie viel kann man mit dieser Diätform abnehmen?

Durch den teilweisen Verzicht auf Kohlenhydraten im Rahmen einer Kaloriendefizits kommt es besonders in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung zu einem sprunghaften Gewichtsverlust. In den ersten zwei Wochen können durchaus bis zu zwei Kilo Wasser aus dem Körper ausgeschwemmt werden, dies hängt mit der Leerung der Kohlenhydratspeicher von Leber und Muskeln zusammen.
Der weitere Gewichtsverlust und vor allem der reine Gewichtsverlust hängt mit dem durch die Ernährung und die Lebensweise erzielten Kaloriendefizit zusammen. Bei einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien lässt sich durchschnittlich ein halbes Kilo pro Woche Verlust verzeichnen, bei größerem Defizit durch mehr Bewegung oder einen höheren Grundumsatz durchaus mehr. Abhängig ist der Erfolg daneben auch vom Ausgangsgewicht.

Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt vermeiden?

Als Jojo-Effekt bezeichnet man die nach einer Diät eintretenden Gewichtszunahme.
Eine geringe Zunahme ist dabei auf die erneute Umstellung der Ernährungsweise zurückzuführen, vor allem wenn wieder vermehrt Kohlenhydrate in den Essensplan integriert werden. Damit füllen sich Glykogenspeicher in Muskeln und Leber was vermehrt Wasser im Körper einlagert.
Eine echte Gewichtszunahme tritt ein, wenn nach einer Diät über dem täglichen Kalorienbedarf gegessen wird. Dabei muss der erfolgreiche Teilnehmer beachten, dass der Grundumsatz durch einen Gewichtsverlust automatisch sinkt, da weniger Masse beheizt werden muss.
Eine Umgehung des Jojo-Effektes garantiert also nur eine weiterhin ausgewogenen Ernährung, bei der es nicht zu einem deutlichen Kalorienüberschuss kommt.

Lesen Sie mehr zum Thema: Jojo-Effekt

Wie hoch sind die Kosten einer Low Fat Diät?

Bei der Low Fat Diät steht Fleisch zu großem Mengen auf dem Speiseplan. Die Ausgaben werden allerdings dadurch relativiert, dass Geld für Süßigkeiten, Softdrinks, Alkohol, Fast Food Lieferungen oder Burgerbuden-Besuche wegfallen.
Einkaufslisten helfen, die wöchentlichen Ausgaben für Lebensmittel im Auge zu behalten. Wer regional und saisonal einkauft, kann zusätzlich sparen. Gesunde Ernährung und Abnehmen muss also kein tiefes Loch in den Geldbeutel reißen.

Low-Fat Diät im Bodybuilding

Im Bodybuilding gibt es neben Anhängern der Low-Carb Ernährungsweise auch Verfechter des Low-Fat Prinzips. Besonders Kraftsportler, deren Leistungsfähigkeit unter einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr leidet, finden hier eine echte Alternative in der Wettkampfvorbereitung.
Auf Proteine sollten ambitionierter Sportler auf keinen Fall verzichten, sie bilden den Baustein für die Muskelmasse des Körpers. Besonders bei intensivem Bodybuilding sind sie unverzichtbar.

Nebenwirkung der Diät

Die verringerte Kalorienzufuhr im Rahmen von Diäten wird von Teilnehmern nicht immer ohne Nebenwirkungen toleriert. Dazu können neben Heißhungerattacken auch körperliche Schwäche oder Konzentrationsschwierigkeiten zählen.
Die Auswirkungen sind allerdings geringer als bei Low Carb Ernährungsweisen, da immer noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Auch das Fett sollte bei der Low Fat Diät auf keinen Fall komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Es gehört zu den essenziellen Nährstoffen, also den Nährstoffen die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Fett ist für die Funktion des Organismus unverzichtbar, besonders im Hormonstoffwechsel sind sie von großer Bedeutung. Darüber hinaus sind sie Teil der Membran von Zellen. Ein völliger Verzicht auf Fett kann also schwere gesundheitliche Gefahren bringen.

Kritik an der Diät

Fett liefert nicht nur viel Energie, sondern ist auch für den Stoffwechsel des Körpers unverzichtbar. Da der Körper nicht in der Lage ist, essenzielle Fettsäuren selbst herzustellen, müssen besonders die ungesättigten Fettsäuren über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden.
Eine falsch ausgeführte Low Fat Ernährungsweise kann zu einer unzureichenden Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff führen.
Fett ist nicht nur bedeutend im Hormonstoffwechsel und Zellstoffwechsel, sondern unterstützt auch die Verdauung. Eine Verteufelung von Fett und völliger Verzicht kann damit sogar mit schweren gesundheitlichen Risiken einhergehen.

Welche Risiken bzw.Gefahren birgt diese Diät?

Wer sich nicht intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, wird Fett zu Unrecht als „schlechtes Lebensmittel“ abstempeln.
Auch bei der Low Fat Diät müssen essenzielle Fettsäuren wie ungesättigte Omega-Fettsäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, da diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie sind unverzichtbar und spielen im Hormon- und übrigen Stoffwechsel eine bedeutende Rolle. Ein strikter Verzicht auf jegliche Art von Fetten kann also zu bedrohlichen Störungen im System führen.

Medizinische Bewertung der Diät durch Dr-Gumpert.de

Bei der Low Fat Diät handelt es sich aus medizinischer Sicht zumindest bei korrekter Ausführung nicht um eine gesundheitsgefährdende Ernährungsweise.
Bei Überwachung der Makro- und Mikronährstoffe ist es durchaus möglich, sich nach dem Konzept der Low Fat Diät gesund und ausgewogen zu ernähren. Auch ein gesunder, stetiger Gewichtsverlust lässt sich durch ein moderat großes Kaloriendefizit erzielen.
Wichtig ist es, neben der hohen Zufuhr an Proteinen, die dem Muskelabbau vorbeugt, auch die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren im Auge zu behalten. Dazu gehören vor allem die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den Bausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und zwingend über die Nahrung zu sich nehmen muss. Sie sind im Rahmen der Hormonstoffwechsels und weiteren Vorgängen im Körper unabdingbar.
Besonders bei Nebenwirkungen durch die geringe Fettzufuhr sollten notfalls auch Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. Anfängliche Beschwerden durch die einer verringerte Kohlenhydratzufuhr sollten nach einiger Zeit verschwinden und nicht weiter die Durchführung von sportlicher Aktivität verhindern oder gar den Alltag belasten. Ansonsten sollte auch hier an den Abbruch der Diät gedacht werden.

Welche alternativen Diäten gibt es zur Low Fat Diät?

Wer schnell Gewicht verlieren möchte und dafür auch gesundheitliche Risiken sowie eine Zunahme nach Beendigung in Kauf nehmen will, wird zahlreiche Anleitungen unter den Stichworten Crash Diät oder Monodiät finden.
Dabei handelt es sich um strenge, meist um ein Hauptnahrungsmittel konzipierte Ernährungspläne. Diese sind in der Regel extrem kohlenhydratarm und sehr niedrigkalorisch, was über einen kurzen Zeitraum einen großen Erfolg verspricht, aber nicht als langfristige Ernährungsform dienen kann und sollte.
Eine vergleichbare Alternative zur Low Fat Diät ist die Low Carb Diät oder die Mayo-Diät, bei welchen die Kohlenhydratzufuhr verringert wird und Energie hauptsächlich in Form von Proteinen aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zugeführt wird.

Lesen Sie mehr zum Thema: Low Carb Diät

Eine sehr flexible und leicht zu integrierende Ernährungsweise, die zu einer Reduzierung des Gewichtes führt, ist eine ausgewogene Ernährung in Form einer Mischkost-Diät. Letztendlich ist nämlich die Kalorienbilanz entscheidend: Wer weniger zu sich nimmt als er verbraucht, verliert Gewicht da der Körper an die Fettreserven geht. Eine Mischkost-Diät überwacht ausschließlich die Kalorienbilanz etwa über simples Kalorienzählen oder ein Punktesystem wie Weight Watchers. Dabei sind alle Lebensmittel in Maßen erlaubt, wobei auch hier auf eine ausgewogene Ernährung wert gelegt werden sollte: Sie enthält genügend Proteine, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente.
Daneben lässt sich eine Abnahme über Bewegung oder sportliche Aktivität positiv beeinflussen, daneben profitieren unter anderem auch das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit von Ausdauer- und Krafttraining.

Lesen Sie  mehr zu diesem Thema unter Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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