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Stoffwechseldiät

Was ist die Stoffwechseldiät?

Die Stoffwechseldiät soll den vermeintlich verlangsamten oder schlechten Stoffwechsel des Körpers anregen und zur Gewichtsreduktion verhelfen. Dabei steht viel Eiweiß auf dem Wochenplan, Kohlenhydrate sind nahezu ausnahmslos gestrichen. Es handelt sich bei der Stoffwechseldiät um eine radikale Diät, die zwar große Erfolge erzielt aber gesundheitliche Risiken birgt und kaum auf längere Zeit gehalten werden kann. Wie bei nahezu allen Crash-Diäten wird auf eine stark reduzierte Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr gesetzt.

Ablauf der Diät

Empfehlenswert ist eine Durchführung von maximal zwei Wochen, um die gesundheitlichen Risiken möglichst gering zu halten. Dabei wiederholt sich der Ernährungsplan in der zweiten Woche. Kohlenhydrate in Form von Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln sind komplett gestrichen, bis auf wenige Ausnahmen auch Obst. Man sollte über den Tag verteilt genug trinken, mindestens 2 Liter. Erlaubt sind Wasser, ungesüßter Tee und am Morgen Kaffee.

Die Woche mit der Stoffwechseldiät gestaltet sich folgendermaßen: Am Morgen gibt es schwarzen Kaffee, an den Tagen 2-6 dazu ein Brötchen, an Tag 5 stattdessen Gemüse und eine Zitrusfrucht (z.B. Grapefruit). An Tag 1 stehen mittags zwei gekochte Eier mit Gemüsesalat auf dem Teller. Dressing ist erlaubt, sollte aber nur aus Essig und Zitronensaft bestehen.

Am Abend darf man unpaniertes Fleisch (Geflügel, Rind oder Schwein) essen. An Tag 2 gibt es mittags Fleisch, dazu Spinat oder Salat und Obst. Am Abend sollte jetzt zu Geflügel gegriffen werden. An Tag 3 darf man Spinat oder grünen Salat zu zwei gekochten Eiern verspeisen. Abends gibt es Rindfleisch zu Gemüse. Am folgenden Tag steht wieder ein gekochtes Ei auf dem Plan, dazu Tomaten und etwas Gemüse, abends Obst mit (zuckerfreiem) Naturjoghurt. Zur Abwechslung verspeist man an Tag 5 Fisch zu Salat oder Spinat, abends gibt es wieder Fleisch dazu. Vor dem Finaltag gibt es an Tag 6 ein Steak zum Mittagessen und abends 2 gekochte Eier, sowie Gemüse. Tag 7 kommt morgens nur mit ungesüßtem Tee mit Zitrone aus, mittags Fleisch mit grünem Salat. Dafür darf jetzt am Abend gegessen werden, was man möchte.

Die Vorgaben weichen auf unterschiedlichen Portalen nur geringfügig ab und sollten so streng wie möglich eingehalten werden um den erwünschten Effekt zu erzielen.

Nebenwirkungen der Diät

Bei der Stoffwechseldiät handelt es sich um eine Crash-Diät, die einen großen Erfolg durch Kohlenhydratentzug und dem damit einhergehenden Wasserverlust erzielt. Viele Menschen leiden besonders anfänglich unter der Umstellung und können Symptome wie Leistungseinbrüche, Müdigkeit, Launenhaftigkeit und Heißhunger zeigen. Die zugeführte Proteinmenge und besonders die Menge an essenziellen Fetten ist nicht ausreichend, um den Körper auf Dauer mit allen wichtigen Bausteinen zu versorgen. Durch das extreme Kaloriendefizit kann es zu starkem Hungergefühl und verminderter Leistungsfähigkeit kommen. Von einer mehrwöchige Durchführung der Diät ist auf jeden Fall abzuraten.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Diät ohne Kohlenhydrate.


Kritik an der Stoffwechseldiät

Die Stoffwechseldiät verspricht große Erfolge, die sie zunächst erfüllt: Es kommt in kurzer Zeit zu einem großen Gewichtsverlust. Viele Teilnehmer sind sich allerdings nicht dessen bewusst, dass es sich hier größtenteils um verlorene Wassereinlagerungen handelt. Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass dieses Gewicht nach Beendigung der Diät schnell wieder zurückkehrt. Durch das extreme Kaloriendefizit ist die Durchführung über einen längeren Zeitraum nicht empfehlenswert und wird oftmals auch nicht durchgehalten, da viele mit Nebenwirkungen zu kämpfen haben.

Sportliche Aktivitäten oder vermehrte Bewegung im Alltag wird durch körperliche Schwäche ebenfalls eher zur Belastungsprobe. Zudem erzielt die Diät selten einen Lerneffekt, denn Teilnehmer halten sich schlicht streng an die Vorgaben ohne sich ernsthaft mit dem Thema Ernährung und gesundem Gewichtsverlust auseinanderzusetzen.

Welche Risiken/Gefahren birgt diese Diät?

Durch den radikalen Kohlenhydratentzug kann es bei vielen Abnehmwilligen zu Nebenwirkungen kommen. Vor allem mit Müdigkeit und Schwäche haben viele Menschen zu kämpfen, die bis hin zu Kreislaufbeschwerden oder Ohnmachtsanfällen reichen können. Selbst im Alltag kann sich der Zuckerentzug bemerkbar machen. Zum Sport fühlen sich viele zu schwach und sind weniger leistungsfähig. Über einen längeren Zeitraum ist das Kaloriendefizit sehr hoch. Deshalb sollte die Stoffwechseldiät nicht länger als zwei Wochen durchgeführt werden.

Wo finde ich gute Rezepte zur Stoffwechseldiät?

Die Stoffwechseldiät gehört unter den Crash-Diäten fast schon zu den Klassikern. Es gibt zahlreiche Internetportale auf denen sich Teilnehmer gegenseitig motivieren und unterstützen. Der Ernährungsplan bietet auch für sehr kreative Köpfe leider wenig Spielraum, denn auch Soßen und Dressings sind bis auf wenige Ausnahmen verboten.

Wie viel kann/sollte ich mit dieser Diät abnehmen?

Bei der Stoffwechseldiät werden drastisch und konsequent die meisten Kohlenhydratquellen vom Plan gestrichen. Dadurch leeren sich die Glykogenspeicher von Leber und Muskeln. Damit einhergehend ist ein großer Verlust von Wasser in den ersten Tagen zu verzeichnen. Hier sind bis zu zwei Kilo oder mehr möglich.

Der hohe Gewichtsverlust auf der Waage motiviert viele Teilnehmer. Auch danach wird durch die extrem reduzierte Kalorienzufuhr Gewicht verloren. Dabei handelt es sich größtenteils um Muskelmasse, denn besonders durch fehlendes Training und die geringe Proteinzufuhr vermindert sich der Wachstumsreiz auf die Muskeln. Die hartnäckigen Fettpolster werden erst spät angezapft. Um einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu erzielen muss eine moderat kalorienreduzierte Ernährungsweise mit allen wichtigen Nährstoffen über einen längeren Zeitraum eingehalten werden.

Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt vermeiden?

Wer die Diät zwei Wochen lang durchzieht und wieder zu einer normalen Ernährungsweise zurückkehrt, wird auf der Waage vermutlich frustriert eine Zunahme registrieren. Dabei handelt es sich um Wasser, das bei einer normalen Kohlenhydratzufuhr neben Glykogen wieder in Leber und Muskeln gespeichert wird. Wer dies vermeiden will, muss sich weiterhin strikt an eine Low Carb Ernährungsweise halten. Da es in zwei Wochen kaum zu einem realen Gewichtsverlust durch Abbau von Fett, sondern vielmehr durch Wasser und Muskelreduktion kommt, sind die verlorenen Kilos häufig schnell wieder drauf. Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, sollte zu einer weniger radikalen Methode greifen, sich ausgewogen ernähren und ein moderates Kaloriendefizit erzielen.

Medizinische Bewertung der Diät durch Dr-Gumpert.de

Aus medizinischer Sicht kann von radikalen Crash-Diäten nur abgeraten werden. Die Nebenwirkungen und verminderte Lebensqualität steht in keinem Verhältnis zu dem realen Effekt der Diät. Wer kurzfristig einige Kilos loswerden will, ansonsten gesund ist und mäßiges Übergewicht hat kann die Diätform unter Aufsicht wohl ausführen, sollte aber auf die Nebenwirkungen währenddessen und die Zunahme nach der Beendigung der Diät gefasst sein.

Dauerhaft und gesund Gewicht durch Verbrennung der Fettspeicher zu verlieren, ist nur mit einer ausgewogenen Ernährungsweise möglich. Besonders Proteine und Fette, daneben VitamineSpurenelemente und Ballaststoffe müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da sie unentbehrliche Bausteine und Akteure im Stoffwechsel sind (siehe auch: Welcher Stoffwechseltyp bin ich?). Ein moderates Kaloriendefizit bringt auf der Waage vielleicht nicht ganz so schnelle Erfolge, wird aber besser toleriert und über einen längeren Zeitraum durchgehalten. Abnehmwillige sollten außerdem Bewegung oder sportliche Aktivitäten in ihren Alltag einbauen: Dadurch erhöht sich der Energieumsatz des Körpers. Besonders Krafttraining stärkt die Muskulatur und den Bewegungsapparat, Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz-Keislaufsystem aus.

Weitere Informationen zum Thema Ernährung finden Sie hier: Ernährung

Welche alternativen Diäten gibt es zur Stoffwechseldiät?

Crash-Diäten gibt es wie Sand am Meer, fast alle setzen dabei auf ein hohes Kaloriendefizit und eine geringe Kohlenhydratzufuhr. Ähnliche Konzepte finden sich also bei der Kornspitzdiät, der Military Diet, der Kohldiät etc. Eine sinnvolle, gesunde Alternative zur Gewichtsreduktion kann nur eine Ernährungsumstellung bilden, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und auch über einen längeren Zeitraum eingehalten werden kann.

Immer erfüllt sein muss zur Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit, die zugeführte Energie über die Ernährung muss also geringer sein als die Menge, die der Körper verbraucht. Besonders auf die Versorgung mit Aminosäuren aus Proteinen muss geachtet werden, daneben auf die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitaminen. Bei vielen Abnehmwilligen hat sich eine kohlenhydratarme, proteinreiche (sog. Low Carb) Ernährungsweise erwiesen. Da es sich hierbei nicht um eine klassische Crash-Diät handelt sind die gesundheitlichen Risiken deutlich geringer und Erfolge langfristiger gesichert. Ein Beispiel für die Low Carb Diät stellt die Mayo-Diät dar. Eier, Fisch und magerer Fleisch gehören zum Hauptnahrungsmittel diser Methode. Zucker ist lediglich in Form von Obst und Gemüse erlaubt. 

In einer ausgewogenen Ernährung sollten auch Ausnahmen zur Motivation und Befriedigung von Gelüsten erlaubt sein, solange sie den Rahmen nicht sprengen. Für viele Menschen eignen sich hier sogenannte Mischdiäten. Zusätzlich sollte man auf Bewegung setzen, um den Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen. Besonders Krafttraining formt dazu starke und schlanke Muskeln, die viel Energie verbrennen.

Weitere Artikel auf unserer Seite zu unterschiedlichen Diäten finden Sie hier: Diät

Wie hoch sind die Kosten der Stoffwechseldiät?

Anders als Diäten mit Diätpillen oder Pulvern gibt es bei der Stoffwechseldiät keine zusätzlichen Kosten durch teure Produkte aus der Apotheke oder Drogerie. Insgesamt ist die Woche sehr fleischlastig gestaltet, wer zu hochwertigen Produkten greift kann auch tiefer in die Tasche greifen. Dazu kommt Gemüse und Obst in größeren Mengen, die saisonal etwas teurer ausfallen können. Jedoch fallen verarbeitete Produkte, Süßigkeiten, Alkohol, Restaurantbesuche oder Fast-Food-Alternativen komplett raus. Wer vorher hier also zugegriffen hat, kann an der Stelle ordentlich sparen. Allgemein wird sehr viel weniger gegessen. Insgesamt gestaltet sich die Stoffwechseldiät also nicht kostenintensiver als eine normale Ernährung.

Stoffwechseldiät mit Globuli

Im Unterschied zu der Stoffwechseldiät kommt man bei der 21-tägigen Stoffwechselkur oder auch hCG Diät nicht ohne hohe Ausgaben für Globuli, Vitamine und andere Zusatzstoffe aus. Die ursprünglichen Hormonspritzen im Konzept aus den 60er Jahren werden heutzutage durch die fragwürdigen Zuckerkugeln ausgetauscht. Neben der extrem kalorienreduzierten Ernährungsweise soll hierin das Geheimnis der erfolgreichen Abnahme bestehen: Der Körper wird unterstützt vorrangig Fettmasse statt Wasser und Muskeln zu verlieren, Nebenwirkungen werden verringert und dem Jojo-Effekt vorgebeugt.
Lesen Sie hier mehr zum Thema: HCG- Diät

Wissenschaftliche Belege für die Effektivität dieser Methode gibt es bislang aber noch nicht. Die Gewichtsabnahme lässt sich wohl am ehesten durch die lediglich 500-800 kcal, die am Tag erlaubt sind, erklären. Wer seinen Körper bei so einer geringen Energieaufnahme mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen will, sollte sehr genau auf die Einhaltung der Makro- und Mikronährstoffe achten. Dann mag auch die Zuführung von Vitaminen o.ä. gerechtfertigt sein. Wer gesund abnehmen will und das Gewicht halten möchte, sollte auf ein geringeres Defizit setzen um Nährstoffmangel und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Stoffwechseldiät mit Leptin

Leptin ist ein körpereigenes Hormon und wird von Fettzellen synthetisiert. Es soll ein Sättigungsgefühl nach Nahrungsaufnahme signalisieren. Die Überlegung Leptin als Appetitzügler zuzuführen liegt also durchaus nahe. Leptin gibt es in Form von homöopathischen Präparaten, Spritzen oder Tabletten zu erwerben. Diese sind oft sehr teuer und ineffektiv: Übergewichtige leiden sehr häufig an einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Leptinresistenz. Die Rezeptoren des Hormons haben ihre Empfindlichkeit für den Signalstoff verloren. Der Körper hat entsprechend kein Sättigungsgefühl und ständig Hunger.

Man kann einer Leptinresistenz vorbeugen: Sport erhöht nachweislich die Sensibilität der Leptinrezeptoren. Auch eine Gewichtsabnahme und die Aufgabe einer ungesunden Lebensweise wirken sich positiv auf die Sensibilität aus. Den körpereigenen Leptinspiegel kann man zusätzlich auf vielfältige Weisen erhöhen. Dazu gehören vor allem Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte haben. Verarbeitete Produkte, Backwaren aus Weißmehl, süße Früchte und Süßigkeiten hingegen sollten reduziert werden. Sie wirken sich ungünstig auf den Leptinspiegel aus. Die positiven Eigenschaften der körpereigenen Hormons kann man also durchaus zur Unterstützung einer Ernährungsumstellung nutzen.

Stoffwechselkur

Sorgfältig abgrenzen sollte man die Stoffwechseldiät von der Stoffwechselkur. Die wird auch als hCG Diät bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine dreiwöchige Diät, die aus verschiedenen Phasen besteht. Neben einer kalorienreduzierten Ernährung, die sich an einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise orientiert, wird hier auf die Zufuhr von Tropfen, Vitaminen und Globuli gesetzt.

Ursprünglich wurde das Schwangerschaftshormon hCG in Form von Spritzen zugeführt. Die vermeintlich wichtigen Vitalstoffe und Vitamine sollen das Abnehmen unterstützen, die Nebenwirkungen einer reduzierten Kalorienzufuhr minimieren und einen starken Gewichtsverlust herbeiführen. Dahinter steckt eine Industrie, die viel Umsatz mit dem Verkauf der Mittel macht. Es gibt mittlerweile zahlreiche Anbieter, Internetseiten, Apps und Coaches, die die hCG-Kur vermarkten und anpreisen. Das ursprüngliche Konzept aus den 60er Jahren sah Spritzen mit dem Hormon hCG vor, das Frauen in der Schwangerschaft produzieren. Heutzutage erhalten die Teilnehmer Globuli, Tropfen oder andere fragliche Mittel.

Ohne Frage kann bei strenger Einhaltung der Diät ein großer Erfolg erzielt werden. Dieser ist allerdings am wahrscheinlichsten auf die strikte Begrenzung auf ledidlich 500kcal am Tag zurückzuführen. Damit liegen viele Menschen 1000 kcal oder mehr unter ihrem täglichen Grundumsatz, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Auch die Auswahl der Lebensmittel beschränkt sich auf mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und einige wenige Obstsorten. Daneben sind Milchprodukte und Eier erlaubt. Der Effekt der teuren Zusatzpräparate ist hingegen fragwürdig. Die Kosten liegen mit 200 € im ersten Monat und bis 80€ in den Folgemonaten für die Vitalstoffe und Zusatzmittel, neben den Kosten für Coaching oder Mitgliedschaften sehr hoch.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema: HCG- Diät

Kornspitz in der Stoffwechseldiät

Einem sehr ähnlichen Konzept folgt die Kornspitzdiät. Kornspitz ist ein Gebäck aus Österreich und steht bei dieser Diät einmal täglich auf dem Ernährungsplan. Die anderen Mahlzeiten entsprechen größtenteils den Vorgaben der Stoffwechseldiät: keine weitere Kohlenhydrate, fettarme und proteinreiche Ernährung. Damit ist das Vorgehen vergleichbar, die vermeintlichen Erfolge aber auch die angesprochenen Kritikpunkte sind ebenso ähnlich.

Geht das auch vegetarisch?

Die Stoffwechseldiät ist sehr fleischlastig und auch Fisch steht auf dem Speiseplan. Hinzu kommen fast täglich gekochte Eier. Dadurch kann es für Vegetarier und besonders Veganer sehr schwer werden, sich an die Vorgaben zu halten. Sie können die Produkte durch vegetarische Alternativen wie Tofu, Soja oder andere Produkte ersetzen. Hülsenfrüchte wie Linsen sind ebenfalls zu empfehlen. Auch kohlenhydratarme Eiweißpulver können eine Alternative sein. Dabei sollten generell die Nährwerte kontrolliert werden, die Produkte sollten den Lebensmittel im ursprünglichen Ernährungsplan in Eiweißgehalt, Fettgehalt und Kaloriendichte entsprechen.

Stabilisierungsphase nach der Stoffwechseldiät

Die Stabilisierungsphase hat vorrangig das Ziel, das erreichte Gewicht zu stabilisieren. Dies ist sinnvoll, da es nach einer extremen Diät oft zur unerwünschten Zunahme kommt, wenn man zu der ursprünglichen Ernährungsweise zurückkehrt.

Im Rahmen der Stabilisierungsphase sind alle Lebensmittel aus der Diätphase erlaubt, zudem sollten langsam wieder die verbotenen Lebensmittel integriert werden. Es muss dabei streng darauf geachtet werden, dass nicht über dem täglichen Verbrauch gegessen wird. Bei einer sorgfältigen Beobachtung der Ernährung kann sich die folgende Zunahme verhindern lassen.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 13.09.2018
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