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Diät ohne Kohlenhydrate

Einleitung

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate verschwinden jegliche Kohlenhydrate vom Speiseplan und werden durch Fette und Eiweiße ersetzt. Das bedeutet, dass Fette und Eiweiß bei der sogenannten No-Carb-Diät die Hauptenergieträger darstellen. Bei dieser Diätform handelt es sich um eine ketogene Ernährungsweise. Der Hintergrund dieser Diät ist, dass wenn dem Körper keine Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt werden, er gezwungen ist, sich eine andere Energiequelle zu suchen.

Das führt dazu, dass die für Stoffwechselprozesse notwendige Energie unter anderem aus den Fettpölsterchen kommt, sodass die Pfunde schmelzen. Die Fettsäuren aus den Fettdepots werden in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die unser Körper entsprechend als alternative Energiequelle nutzt. Damit dieser Effekt so gut wie möglich ablaufen kann, müssen die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) aufgebracht sein und die Kohlenhydratzufuhr muss eingestellt bleiben. Deshalb sollen bei der Diät ohne Kohlenhydrate maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden. 

Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel Kohlenhydrate

Ablauf der Diät

Bei der Diät ohne Kohlenhydrate handelt es sich um eine extreme Aufsicht, die bei strenger Umsetzung bestenfalls ärztlich kontrolliert werden sollte. Die No-Carb-Diät basiert auf einer eiweiß- und fetthaltigen Kost. Man führt dem Körper zahlreiche gesättigte und ungesättigte Fette zu. Wesentlich ist bei der Diät ohne Kohlenhydrate, dass pro Tag nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden dürfen. Das bedeutet, dass man bei den Nahrungsmittel gezielt auf den Kohlenhydratanteil achten muss.
Abgesehen davon dürfen die bei dieser Diätform erlaubten Lebensmittel ohne Kalorienzählen verspeist werden. Es wird empfohlen; täglich drei Hauptmahlzeiten einzunehmen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Es sollte viel Wasser getrunken werden und gesüßte Getränke und Snacks sollten vermieden werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Kohlenhydrate-Tabelle

Was darf ich essen?

Bei der Diät ohne Kohlenhydrate dürfen hauptsächlich tierische Fette, gesättigte Fettsäuren und Eiweiß gegessen werden. Gemüse oder Nüsse, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind verboten.
Fleisch darf zum Beispiel vom Rind, Hähnchen oder Wild stammen.
Meeresfrüchte wie Jakobsmuscheln, Hering, Sardinen, Forelle und Thunfisch sind gut für diese Diät geeignet.
Es dürfen außerdem jede Menge Eier gegessen werden. Käse, wie Cheddar, Gouda, Schimmelkäse und Ziegenkäse stehen auf dem Speiseplan genau wie Butter, Sahne und Schmalz.
Um die 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten, sollte bei allen Lebensmittel auf den Kohlenhydratgehalt geachtet werden. Dies gilt besonders für Obst und Gemüse, sodass nur kohlenhydratarmes, vor allem grünes Gemüse auf dem Speiseplan landen darf.

Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel Eiweißreiche Diät

Nebenwirkungen

Eine ernstzunehmende Nebenwirkung der Diät ohne Kohlenhydrate ist eine beschränkte Leistungsfähigkeit. Durch den Mangel an Kohlenhydraten gewinnt der Körper seine Energie größtenteils aus Fettumwandlung zu sogenannten Ketonkörpern, die weniger effizient sind und eine geringere Energiedichte als Kohlenhydrate haben. Das bedeutet, dass man nur eine beschränkte Leistung erbringen kann. Besonders beim Sport oder bei der Arbeit kann dieser Effekt nachteilig sein.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Abnehmen durch Fettverbrennung 

Besonders in der Anfangszeit der Diät ohne Kohlenhydrate kommt es häufig zu Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Hinzu kommt, dass die No-Carb-Diät den Körper mit zahlreichen gesättigten und ungesättigten Fetten bombardiert. Besonders der hohe Anteil an gesättigten Fetten ist weniger gut für die Blutfettwerte. Bei langer Durchführung der Diät kann sich die hohe Fettzufuhr schädlich auf unsere Gesundheit auswirken. Da weniger Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen, als empfohlen wird, ist es fraglich, ob dem Körper ausreichend Mineralstoffe, Nährstoffe, Spurenelemente und Vitamine zugeführt werden. Dies kann über eine längere Zeit zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen führen. Über längere Zeit kann die Diät ohne Kohlenhydrate die Nieren belasten, da viel Kalzium hierüber ausgeschieden wird. Das Risiko für Osteoporose und Nierensteine steigt bei monatelanger Diät-Durchführung.

Kritik an der Diät

Die Diät ohne Kohlenhydrate ist eine sehr radikale Ernährungsform, die bei längerer Durchführung, das heißt ab mehreren Monaten, unbedingt ärztlich kontrolliert werden sollte. Wird die Diät über einen langen Zeitraum unkontrolliert gemacht, können die Nieren extrem belastet werden, es kann zu Nierensteinen kommen und sogar zu Nierenversagen.
Sind die Elektrolyte nicht im Gleichgewicht, steigt das Risiko für Osteoporose deutlich an.
Die hohe Fettzufuhr bei dieser Diät führt zu erhöhten Blutfettwerten, die über eine längere Zeit gefährlich für die Gefäße sind. Die Diät eignet sich nicht für Menschen, die viel Sport treiben, da durch die reine Fettverbrennung nicht ausreichend Kraft für das Training bleibt.

Wo finde ich Rezepte für diese Diätform?

Im Internet gibt es zahlreiche leckere Rezepte für die Diät ohne Kohlenhydrate. Dabei findet man vielfältige Rezeptideen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade, sodass für jedermann etwas nachkochbares dabei ist. Trotz der eingeschränkten Lebensmittelauswahl kann man die No-Carb-Diät bunt gestalten, was das Durchhalten dieser Diät erleichtert. Darüber hinaus gibt es unzählige Bücher, die Rezepte enthalten. Diese liefern oft Einkaufslisten und Wochenpläne, sodass man die Diät strukturiert durchführen kann. Je nach Belieben kann man zwischen Internetseiten und Büchern entscheiden und findet in jedem Fall leckere Rezeptideen ohne viele Kohlenhydrate.

Wie viel kann ich mit dieser Diät abnehmen?

Oft werden im Rahmen der Diät ohne Kohlenhydrate sehr gute Diäterfolge von 2 bis 4 Kilo pro Woche beschrieben. In den ersten Tagen wird außerdem Wasser ausgeschwemmt, was sich deutlich auf der Waage bemerkbar macht. Wie bei jeder Diät hängt der Diäterfolg bei der No-Carb-Diät stark von der jeweiligen Ausgangssituation ab, der täglichen Kalorienzufuhr und gegebenenfalls zusätzlicher sportlicher Betätigung. Dementsprechend kann der Abnehmerfolg unterschiedlich ausgeprägt ausfallen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Blitzdiät

Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt verhindern?

Die Gefahr eines Jojo-Effekts ist bei der Diät ohne Kohlenhydrate besonders hoch, wenn während der Diät geschummelt wird und neben den eher fettreichen Speisen zusätzlich besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen werden. In Kombination mit der Diätnahrung führen diese Sünden eher zu einer Gewichtszunahme. Die No-Carb-Diät sollte deshalb strikt umgesetzt werden. Möchte man die Diät beenden, sollte man einen langsamen Übergang in eine dauerhaft gesunde Ernährungsweise anstreben und Kohlenhydrate nach und nach in größeren Mengen zu sich nehmen. Gleichzeitig dürfen die fetthaltigen Lebensmittel langsam reduziert werden. Auf diese Weise kann der gefürchtete Jojo-Effekt effektiv vorgebeugt werden.

Bewertung der Diät

Kurzfristig kann man mit der Diät ohne Kohlenhydrate sehr schnell Gewicht verlieren. Bei strenger Diät baut man tatsächlich gezielt die Fettpölsterchen ab. Laut Studien berichten Probanden davon, dass die Konzentration nach anfänglicher Abnahme über den Diätzeitraum zunahm, sich das Hautbild verbesserte und Stimmungsschwankungen abnahmen.
Bei der Diät sollten durch den hohen Proteingehalt weniger Heißhungerattacken auftreten und das Hungergefühl soll generell eher abnehmen. Im Rahmen einer ketogenen Ernährungsweise wie der Diät ohne Kohlenhydrate steigt der Umsatz des Körpers deutlich, was erklärt, weshalb man mit der No-Carb-Diät besonders schnell Pfunde verliert (siehe auch: Ketogene Diät).
Langfristig hat die Diät ohne Kohlenhydrate jedoch einige Nachteile, wie die Belastung der Nieren sowie erhöhte Blutfettwerte. Es kann außerdem zu einem Defizit an Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen kommen, was bei dieser Diätform unbedingt kontrolliert werden sollte. Deshalb empfehlen wir, diese Diät nicht länger als ein paar Wochen durchzuführen. Sollten Beschwerden auftreten, sollte unbedingt der Hausarzt konsultiert werden.

Welche Alternativen gibt es?

Bei der Diät ohne Kohlenhydrate handelt es sich um eine sehr strenge Ernährungsform, die wegen des Weglassens der Kohlenhydrate nicht für jeden Menschen geeignet ist. Möchte man über einen längeren Zeitraum gezielt abnehmen, kann es sinnvoll sein, stattdessen eine Low-Carb-Diät auszuprobieren, die sich außerdem besser in den Berufsalltag einbauen lässt und besser mit Sport zu vereinbaren ist. Beispiele hiefür sind die Atkins-Diät, die Logi-Methode und die Glyx-Diät. Alle diese Diäten setzen eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung voraus. Eine weitere Möglichkeit zum schnellen Abnehmen ohne Kohlenhydrate stellt die Strunz-Diät dar.
Jedoch ist der Fettanteil bei diesen Diäten geringer als bei der Diät ohne Kohlenhydrate. Diese milderen Diätformen können helfen, die Ernährung langfristig in eine gesunde, ausgewogene Lebensweise umzustellen und das Wunschgewicht schließlich zu halten. Da sportliche Betätigung bei diesen Diäten besser umsetzen ist, kann dadurch zusätzlich der Stoffwechsel angekurbelt werden und der Körper in Form gebracht werden. Möchte man schneller viel Gewicht verlieren, kann man darüber hinaus radikale Monodiäten ausprobieren, wie die Crash Diät, Obst- oder Gemüse-Diät oder Formula-Diäten mit Proteinshakes. Hierbei ist nach Diät-Ende jedoch eine größere Gefahr mit dem Jojo-Effekt wiederzuzunehmen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Low-Carb-Diät.

Kosten einer Diät ohne Kohlenhydrate

Bei der Diät ohne Kohlenhydrate handelt es sich um eine besonders fettreiche und proteinreiche Diätform. Das heißt, dass viel Fleisch und Fisch verwendet werden, sowie wertvolle Öle, die relativ teuer sind. Man verzichtet bei dieser Diät auf Fertigprodukte und zahlt verhältnismäßig mehr Geld für frische Produkte. Generell gilt für eine gesunde Ernährungsweise, dass es sich lohnt für frische und hochwertige Produkte mehr Geld auszugeben. Im Vergleich zu anderen Diäten ist die Diät ohne Kohlenhydrate wegen des Fleisch- und Fischkonsums etwas teurer. Die Ausgaben für das Essen sind bei dieser Diät jedoch individuell unterschiedlich, da beispielsweise nicht jeder täglich frische Meeresfrüchte verspeist. 

Unterschied zu Low-Carb-Diäten

Bei der Low-Carb-Diät werden deutlich weniger Kohlenhydrate gegessen als bei einer normalen ausgeglichenen Ernährungsweise. Durch den Verzicht auf Brot, Nudeln etc. soll die Insulin-Ausschüttung niedrig gehalten und der Fettabbau angetrieben werden. Es gibt radikale Formen der Low-Carb-Ernährungsweise, wie die Atkins-Diät, die Logi- oder South Beach-Methoden, die unterschiedliche Diätpläne haben. Ein großer Unterschied der Low-Carb-Diät zu der No-Carb-Diät ist, dass bei der Diät ohne Kohlenhydrate deutlich mehr Fette auf dem Speiseplan stehen. Beide Diäten haben einen großen Eiweißanteil in den Speisen und verzichten auf Snacks, gesüßte Getränke und Alkohol. Die Low-Carb-Diät verfügt über eine weniger eingeschränkte Lebensmittel-Auswahl vor als die Diät ohne Kohlenhydrate und ist deshalb für viele Menschen deutlich leichter umsetzbar. Darüber hinaus ist die Low-Carb-Diät für Sportler besser geeignet.

Weitere Informationen

Weitere Informationen zum Thema Diät ohne Kohlenhydrate finden Sie unter:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
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