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Ketogene Diät

Was ist die Ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb-Ernährung. Ketose bedeutet Hungerstoffwechsel, ketogen beschreibt dementsprechend eine Stoffwechsellage des Körpers, in der man nur wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die Ernährung besteht bei der ketogenen Diät hauptsächlich aus fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Es müssen keine Kalorien gezählt werden, jedoch dürfen nur die erlaubten Lebensmittel gegessen werden. Trotz des hohen Fettgehalts während der Diät gibt es Studien, die eine höhere Effektivität beschreiben als bei fettarmen Diäten, die auf eine hohe Proteinzufuhr setzen, wie klassische Low-Carb-Diäten.

Eine ketogene Ernährung soll sich positiv auf Epilepsie, Tumorleiden, Multiple Sklerose (MS), Parkinson und Alzheimer auswirken. Die ketogene Ernährungsweise ist seit mehr als 80 Jahren Bestandteil der Therapie von Epilepsie vieler Kinder.

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Ablauf der ketogenen Diät

Die ketogene Diät sieht vor, dass der tägliche Energiebedarf zu 60% aus Fett, zu 35% aus Proteinen und nur zu 5% aus Kohlenhydraten zusammengesetzt wird. Demgemäß sind die meisten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel tabu.

Verboten sind:

  • Getreide wie Pasta, Reis und Müsli
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen und Kartoffeln
  • Süßigkeiten, Softdrinks und die meisten Früchte (Ausnahme: z.B. Beeren
  • Ungesunde Fette wie industriell verarbeitetes Pflanzenöl oder Mayonnaise
  • Fertiggerüchte, zuckerfreie oder fettarme Diätprodukte und Alkohol 

Man darf täglich lediglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen.

Erlaubt sind:

  • Gesunde Fette aus guten Ölen
  • Fisch und Fleisch
  • Avocado, Gemüse und Pilze
  • Beeren und Nüsse
  • Sojamilch, Eier sowie Käse

Ein ketogener Tagesablauf kann so gestaltet werden, dass es zum Frühstück Avocado mit Ei gibt oder Beeren mit Sojamilch. Als Snack eignen sich Schinken mit Frischkäse oder Paprika mit Quarkfüllung. Zum Mittagessen kann man einen brotlosen Burger mit Rinderhack, Tomaten, Gewürzgurken, Zwiebeln, Salat und Käse verspeisen und zum Abendessen gefüllte Champignons mit Knoblauch, Gorgonzola und Zwiebeln. Im Rahmen der ketogenen Diät darf man die erlaubten Lebensmittel nach belieben kombinieren und sich satt essen.

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Welche Lebensmittel passen zu einer ketogenen Diät?

Bei der ketogenen Diät ist die Liste verbotener Speisen lang, übrig bleiben besonders fetthaltige Lebensmittel und Eiweiß. In großen Mengen darf Fleisch verspeist werden, dazu gehören rotes Fleisch, Steak, Schinken, Bacon, Hühnchen und Truthahn. Auch fettiger Fisch, wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele gehören auf den Speiseplan. Milchprodukte wie Butter, Sahne, Käse und Eier sind erlaubt. Nüsse und Samen, zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen dienen als wertvolle Nährstofflieferanten. Kohlenhydrathaltiges Gemüse darf in Mengen verspeist werden, vor allem grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln und Avocados. Gesunde Öle wie natives Ölivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind fester Bestandteil der ketogenen Diät. Zusammengefasst besteht die ketogene Ernährung vor allem aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmem Gemüse.

Wo finde ich gute Rezepte zur ketogenen Diät?

Für die ketogene Diät findet man im Internet zahlreiche Rezepte, die man sehr gut nachkochen kann. Trotz der eingeschränkten Lebensmittelauswahl bei dieser Ernährung findet man eine vielfältige Auswahl an Rezepten, was das Durchhalten der Diät deutlich erleichtert. Darüber hinaus gibt es unzählige Bücher, die Rezepte für ketogene Speisen enthalten. Ein Vorteil der meisten Bücher ist, dass sie eine gute Anleitung zu der ketogenen Diät beinhalten und Struktur geben.

Wie viel kann ich/ sollte ich mit dieser Diätform abnehmen?

Mit der ketogenen Diät kann man durchschnittlich 1 – 2 Kilogramm Fett pro Woche abbauen. In den ersten Tagen wird zudem sehr viel Wasser ausgeschwemmt, weshalb man in der ersten Diät-Woche besonders viel Gewichtsverlust auf der Waage bemerken kann. Wie bei nahezu jeder anderen Diät hängt der Diäterfolg von der jeweiligen Ausgangssituation, der täglich aufgenommen Kalorienmenge und sportlicher Betätigung ab. Der Abnehmerfolg ist grundsätzlich individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt.

Wie hoch sind die Kosten einer ketogenen Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine sehr fett- und proteinreiche Diätform. Das bedeutet, dass viel Fleisch und Fisch und wertvolle Öle verwendet werden, die sehr teuer sind. Da bei dieser Diät auf sämtliche Fertigprodukte verzichtet wird, hat man neben dem höheren Aufwand auch höhere Kosten für frische Produkte. Insgesamt sind die Kosten für frisches Gemüse und guten Fisch zwar teuer als für Fertiggerichte, aber zweifelsfrei sind diese Produkte deutlich gesünder für unseren Körper.

Bei welchen Erkrankungen ist die ketogene Diät von Nutzen?

Ketogene Diät gegen Krebs

Allein mit einer ketogenen Diät kann man kein Tumorleiden beenden, dennoch haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Wachstum von Krebszellen in geringem Maße zu vermindern. Die Ursache liegt in dem Stoffwechsel der Krebszellen, da sich einige Krebszellen besonders gerne von dem Einfachzucker Glucose ernähren. Das heißt, dass die Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen werden, in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Krebs ist in der Regel gut vaskularisiert, also durchblutet, und entzieht dem Blut den Zucker und nutzt ihn als Energiequelle. Bei einer extrem fettreichen und gleichzeitig kohlenhydratarmen Ernährungsweise entstehen Ketonkörper, die in großen Mengen die Aufnahme und Verwertung von Zucker reduzieren und dies auch in bösartigen Zellen. Insgesamt ist die Ernährungsempfehlung sich ketogen zu ernähren für Krebspatienten umstritten.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Ernährung bei Krebs

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Ketogene Diät gegen Epilepsie

Die ketogene Diät hat ihren Ursprung in der Anwendung bei Epilepsie-Patienten aufgrund der Beobachtung aus den 1920er Jahren, dass Kinder, die fasten, weniger unter Anfällen leiden. Der genaue Wirkmechanismus ist dabei ungeklärt, was jedoch auch für die meisten Epilepsie-Medikamente gilt. Die ketogene Diät wird insbesondere bei Kindern und jugendlichen Epileptikern individuell besprochen und nur unter sorgfältiger medizinischer Aufsicht durchgeführt. Dafür ist ein Team aus Diätassistentin, Schwester und Arzt eingebunden und die Umsetzung erfolgt unter stationären Bedingungen. Der Erfolg in der Rückbildung der Anfälle wird je nach Alter und Epilepsie-Syndrom unterschiedlich angegeben.

Ketogene Diät bei Multipler Sklerose

Grundsätzlich gibt es keine Ernährungsform, die aufgrund ihrer wissenschaftlich nachgewiesenen Wirksamkeit bei Multipler Sklerose (MS) empfohlen werden kann. Es gibt verschiedene Ernährungswissenschaftler, die eine vegane, eine antientzündliche oder eine spezielle Low-Carb-Diät empfehlen, die ketogene Diät. Angesehene Neurologen an der Berliner Charité fanden Hinweise auf positive Effekte einer ketogenen Diät bei MS, allerdings gibt es noch keine wissenschaftliche Sicherung dieser Hinweise. Die ketogene Diät soll helfen, den Insulinspiegel im Blut auf einem möglichst konstant niedrigen Level zu halten. Das Hormon Insulin spielt eine Rolle bei Entzündungen und es gibt den Verdacht, dass Insulin im Zusammenhang mit Kohlenhydraten negative Effektive auf den Organismus hat. Wer unter MS leidet, sollte in jedem Fall in Absprache mit dem behandelnden Arzt herausfinden, welche Ernährungsform ihm guttut und möglicherweise die Krankheit positiv beeinflussen kann.

Welche Risiken/ Gefahren birgt diese Diät?

Wird die ketogene Ernährung über sehr lange Zeit ohne ärztliche Kontrolle durchgeführt, kann sich die Ernährungsweise negativ auf die Blutwerte auswirken. Dauerhaft kann die Niere durch die erhöhte Eiweißzufuhr belastet werden bis hin zur Niereninsuffizienz. In den Gelenken können sich Substanzen ablagern, die zu Gicht führen können. Wird über einige Jahre sehr fettreich gegessen, steigen die Blutfettwerte entsprechend an. Dauerhaft erhöhte Blutfettwerte begünstigen die Entstehung einer Arteriosklerose. Die Gefäßverkalkung begünstigt wiederum die Entstehung gefährlicher Hirn- oder Herzinfarkte.

Deshalb sollten die Blutwerte bei ketogener Lebensweise regelmäßig kontrolliert werden.

Kritik an der ketogenen Diät

Die ketogene Diät hat ein weitreichendes Einsatzgebiet. Sie kann bei Bodybuilding, Epilepsie, als Therapie bei MS (Multiple Sklerose) und vielen weiteren Fällen verwendet werden. Wissenschaftlicher Erfolg konnte der ketogenen Ernährungsweise bisher nicht nachgewiesen werden, jedoch kann sich diese Diät seit mehr als 80 Jahren in der Epilepsie-Behandlung von Kindern und Jugendlichen behaupten. Dabei sollte man nicht vernachlässigen, dass die Diät aufgrund ihrer Nebenwirkungen unbedingt ärztlich kontrolliert werden muss. Ernährt man sich über mehrere Jahre rein ketogen, kann dies schwere Komplikationen haben. Die Nieren und Gelenke können Schaden nehmen, die Gefäße können durch den hohen Fettkonsum frühzeitig verkalken und Herz- oder Hirninfarkte resultieren.

Nebenwirkung der ketogenen Diät

Die ketogene Ernährungsweise führt besonders in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung häufig zu Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und/oder Müdigkeit. Häufig sinkt die Leistungsfähigkeit und man wird unkonzentriert. Diese Beschwerden sollten sich jedoch nach einigen Wochen wieder legen. Langfristig kann es durch den erhöhten Eiweißanteil in der Nahrung zu Nierensteinen und einer reduzierten Knochenmasse kommen. Langfristig kann das Risiko an Gicht zu erkranken erhöht werden. Außerdem können erhöhte Blutfettwerte auftreten, weshalb viele Ernährungswissenschaftler von der fettreichen Kost abraten. Sind die Blutfettwerte über Jahre erhöht, kann dies ernsthafte Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem haben und Arteriosklerose, die Gefäßverkalkung, begünstigen.  

Das Risiko einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden kann damit erhöht werden. Nicht selten verursacht der Verzicht auf Kohlenhydrate während der Diät Heißhunger. Wird die ketogene Diät abgebrochen oder geschummelt, indem hin und größere Mengen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, kann dies schnell zu einer Gewichtszunahme führen, da Kohlenhydrate in Kombination mit der sonstigen fettreichen ketogenen Ernährung sehr viel Energie liefern. Bei plötzlichem Diätabbruch kommt es häufig zu einem Jo-Jo-Effekt. Bei Kleinkindern kann es im Rahmen der ketogenen Diät gelegentlich zu Wachstumsverzögerungen kommen.

Häufig kommt es bei Low-Carb-Diäten wie der radikalen ketogenen Diät zu einem unangenehmen Mundgeruch.

Durchfall bei ketogener Diät

Nicht selten kommt es bei der ketogenen Diät in der Anfangsphase zu Durchfall und im Verlauf später zu Verstopfung. Isst der Körper Jahre lang fettarm, schränkt er die Produktion von Verdauungsenzymen ein. Es wird schließlich nur das gebildet, was gebraucht wird. Kann der Körper die große Fettmenge zu Beginn der ketogenen Ernährungsweise nicht aufspalten, gelangt es in großen Mengen unverdaut in den Dickdarm und führt zu Durchfall und Fettstuhl. Um dies zu vermeiden, kann es helfen, besonders zu Beginn der Ernährungsumstellung Verdauungsenzyme zu den Mahlzeiten dazu zu nehmen.

Mundgeruch bei ketogener Diät

Besonders, wenn zu wenig getrunken wird, entsteht ein unangenehmer Mundgeruch durch die Ausscheidung von Ketonen/Ketonkörpern mit der Ausatemluft. Fettsäuren und Zellstoffwechselprodukte, aber auch Schwefelverbindungen durch Bakterien fördern die Entstehung von Mundgeruch zusätzlich. Fließt zu wenig Speichel, wird der Mund trocken und die Bakterien können sich vermehren. Gibt es noch rückständige Speisereste von fett und eiweißhaltigen Speisen fördert das den Fäulnisprozess in der Mundhöhle. Viel trinken kann helfen, den Mundgeruch zu reduzieren. Nichtsdestotrotz ist bei ketogener Ernährung mit einem Mundgeruch zu rechnen, da Ketonkörper über die Ausatemluft ausgeschieden werden und entsprechend unangenehm riechen.

Verstopfung bei ketogener Diät

Viele Menschen, die sich bereits lange Zeit ketogen ernähren, klagen über Verstopfung. Außerdem haben Menschen, die eine ketogene Diät machen, allgemein weniger Stuhlgang als vor der Diät. Der Grund dafür ist, dass die Ernährung relativ  ballaststoffarm ist und viele Ballaststoffe unverdaut mit dem Stuhl ausgeschieden werden und mehr Menge schaffen. Fette und Eiweiß können nahezu komplett verdaut werden. Ist man viel Fleisch mit Fett und wenig Kohlenhydraten erreichen den Dickdarm sehr wenige Nahrungsreste nach einer solchen Speise, sodass weniger Stuhl gebildet wird.

Müdigkeit bei ketogener Diät

Besonders in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung kommt es neben den Verdauungsschwierigkeiten zu Müdigkeit und Unkonzentriertheit (siehe auch: Konzentrationsschwäche). Auch Schlappheit, Kopfschmerzen und Schlafprobleme können auftreten. Grund dafür ist, dass dem Körper die gewohnten Energielieferanten fehlen und er sich auf die neuen Energiequellen umstellen muss. Die Müdigkeit und Symptome wie Schlappheit du Kopfschmerzen vergehen in der Regel nach den ersten Tagen.

Medizinische Bewertung der ketogenen Diät durch Dr-Gumpert

Die ketogene Diät wird im Rahmen von Epilepsie, MS, Tumorerkrankungen, Parkinson und Morbus Alzheimer häufig ausprobiert und zeigt in Bezug auf Epilepsie und MS (Multiple Sklerose) Hinweise auf positive Effekte. Auch der Einfluss der ketogenen Ernährungsweise auf Tumorerkrankungen ist Thema aktueller Forschungen. Die ketogene Diät ist auch für Typ-2-Diabetiker günstig, da durch die Diät die Insulinresistenz gesenkt wird und das Übergewicht reduziert werden kann.

Wird die ketogene Diät von Patienten ausprobiert, erfolgt dies unter strenger Kontrolle, da Nebenwirkungen auftreten können und bei entgleisten Blutwerten langfristig schwerwiegende Komplikationen. Möchte man als sonst gesunder Mensch Gewicht abnehmen, kann die ketogene Diät helfen, schnell und effektiv Fett abzubauen. Nichtsdestotrotz sollte die ketogene Diät nicht länger als 6 Monate durchgeführt werden und bei Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Die Nebenwirkungen können besonders in der Anfangsphase störend sein, besonders Müdigkeit und Unkonzentriertheit können den Berufsalltag behindern. Die Lebensmittelauswahl ist sehr eingeschränkt, sodass das Einkaufen und Kochen mehr Aufwand bedeutet. Insgesamt bringt die ketogene Diät bei disziplinierter Durchführung schnellen und effektiven Gewichtsverlust mit sich. Bei langfristiger Diätdurchführung oder medizinischem Hintergrund der Diät, sollte die Ernährung regelmäßig ärztlich besprochen und beobachtet werden.

Welche alternative Diät gibt es zur ketogenen Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um einer sehr strenge Low-Carb- beziehungsweise No-Carb-Diät. Alternativ können weniger radikale Low-Carb-Diäten ausprobiert werden, die sich besser in den Berufsalltag einbauen lassen. Beispiele sind die Atkins-Diät, die gezielte Phasen und ein diszipliniertes Sportprogramm umfasst, die Logi Methode oder die Glyx-Diät.

All diese Diäten basieren auf einer kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährung, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln. Im Vergleich zu der ketogenen Diät ist der Fettanteil bei solchen Diäten deutlich geringer. Diese milderen Ernährungsprogramme können helfen, die Ernährung langfristig in eine gesunde und ausgewogene Lebensweise umzustellen, um das Wunschgewicht zu halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Regelmäßiger Sport hilft zusätzlich das Wunschgewicht zu erreichen und dieses schließlich zu halten.

Wie kann ich bei dieser Diät den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Die ketogene Diät verursacht besonders oft einen Jo-Jo-Effekt, wenn während der Diät geschummelt wird und neben den ketogenen Speisen zusätzlich besonders kohlenhydrathreiche Lebensmittel verzehrt werden. Stark kohlenhydrathaltige Speisen und die vielen Fette der ketogenen Speisen führen in Kombination eher zu einer Gewichtszunahme. Ernährt man sich diszipliniert ketogen und möchte die Diät abbrechen, sollte man einen langsamen Übergang in eine ausgewogene gesunde Ernährung anstreben, um einen Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Das heißt, dass die Kohlenhydratzufuhr langsam gesteigert werden sollte und die fetthaltigen Lebensmittel reduziert werden sollten. Sportliche Betätigung hilft langfristig den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

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Ketogene Diät im Bodybuilding/ zum Muskelaufbau

Bei einer ketogenen Diät wird der Körper in eine Ketose versetzt, das heißt in einen Hungerzustand, in dem unser Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung besitzt. Die Folge ist, dass er auf Fette als Energielieferant umstellt und nach und nach auch die Fettpölsterchen abbaut. Der Effekt der Diät zeigt sich in Gewichtsverlust und Fettabbau.

Muskelaufbau ist während einer ketogenen Diät möglich und wir zum Teil in der Bodybuildingszene empfohlen, da gleichzeitig sehr gut fett abgebaut werden kann. Nichtsdestotrotz eignet sich ketogene Ernährung nicht für ein körperliches Training auf einem hohen Intensitätslevel, da der Körper nicht mit ausreichend Energie versorgt wird. Das wird zu Einbrüchen in der Leistungsfähigkeit.

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Ketogene Diät und Alkohol - verträgt sich das?

Im Rahmen einer ketogenen Diät sind nur bestimmte Alkoholsorten erlaubt.

  • Purer Alkohol wie Wodka, Whisky, Cognac, Brandy und Tequila enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate, sodass man sie trinken kann, ohne aus dem Ketose (Hungerstoffwechsel) zu kommen.
  • Streng verboten sind jedoch zuckerhaltige Mischgetränke wie Gin Tonic oder Whisky Cola. Verboten sind darüber hinaus alle aromatisierten Spirituosen, die viele Kohlenhydrate enthalten.

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