Der Jo-Jo -Effekt

Einleitung

Der Jo-Jo-Effekt steht immer im Zusammenhang mit Abnehmen und Diäten und nimmt dabei eine Schlüsselfunktion bei der gezielten Fettverbrennung ein. Häufig beklagen sich Menschen, dass nach einer Diät die verloren Kilos schneller wieder drauf sind, als bei der Diät verloren. Noch schlimmer, es werden nicht nur die verloren Pfunde wieder aufgeholt, sondern manchmal noch ein paar Extra angelegt. Wiederholt sich dieser Vorgang spricht man von dem sog. Jo-Jo-Effekt. Um zu verstehen, warum es zu diesem Jo-Jo-Effekt überhaupt kommt, ist das Verständnis einiger Begriffe Voraussetzung.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper unter Ruhebedingungen über den ganzen Tag verteilt verbrennt.

Arbeitsumsatz:

Der Arbeitsumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper an Kalorien bei körperlicher Arbeit, Sport etc. am Tag verbrennt. Er beinhaltet bereits den Grundumsatz.


Warum wird man überhaupt dicker?

Für den Körper ist die durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien nichts weiter als ein sehr wertvoller Energiespeicher. Der Körper speichert Energie für schlechte Zeiten, und dies erfolgt ausschließlich durch Fettanlagerung. Leider hängt die Evolution immer noch etwas hinter her, und speichert diese Energie für schlechte Zeiten, dies es bekanntlich in unserer Zivilisation nicht mehr gibt. Der Körper ist in der Lage, die aufgenommen Fette zu speichern. Darüber hinaus gelingt es ihm auch, durch Stoffwechselprozesse die aufgenommenen Kohlenhydrate (alle Arten von Zucker) in Fette umzuwandeln. Die angesammelten Kalorien sind dann auf den Hüften etc. als Fettdepots deutlich sichtbar.

Warum ist der Jo-Jo-Effekt nach einer radikalen Gewichtsabnahme besonders schlimm?

Um eine radikale Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen dem Körper deutlich weniger Kalorien zugeführt werden als er benötigt, beziehungsweise mehr Kalorien verbrannt werden. Als Reaktion wird der sogenannte Grundumsatz heruntergefahren. Der Organismus stellt sich auf eine scheinbar anstehende Hungerphase ein und will Energie einsparen, um sich auf das geringere Kalorienangebot einzustellen. Wird nach der radikalen Gewichtsabnahme dann wieder normal gegessen oder weniger Kalorien verbrannt, kommt es oft zu einem sehr ausgeprägten Jo-Jo-Effekt.

Von der mit der Nahrung zugeführten Energie wird nun ein geringerer Anteil als vor der Gewichtsabnahme im Rahmen des Grundumsatzes verbrannt. Von der restlichen zugeführten Energie steht daher ein großer Teil zum Wiederauffüllen der Fettspeicher zu Verfügung. Selbst wenn man etwas weniger als vor der radikalen Gewichtsabnahme isst, kommt es daher häufig trotzdem zu einem ausgeprägten Jo-Jo-Effekt. Hinzu kommt, dass bei einer radikalen Gewichtsabnahme meist nicht bloß Fett, sondern vor allem Wasserverlust zu einer Gewichtsabnahme führt. Wird wieder normal gegessen, kommt es nach der Diät auch wieder zu einer schnellen Gewichtszunahme durch aufgenommenes Wasser.

Daher sollte für eine langfristige Gewichtsreduzierung langsam und kontinuierlich abgenommen werden. Dadurch wird einer Reduzierung des Grundumsatzes vorgebeugt und es kommt nicht so schnell zu einem Jo-Jo-Effekt.

Was ist der Jojo- Effekt

Wie der Name Jo-Jo-Effekt schon besagt, handelt es sich dabei um einen Prozess, bei dem der Körper nach einer Phase des Energiedefizits (Diät) mehr Fette im Körper anlagert, als zu Beginn der Diät. Das Gewicht pendelt dabei oftmals zwischen mehr als 10 Kilo. Langfristig gesehen kommt es dabei zu massiven Problemen, die nicht selten zu weiteren schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Je öfter eine Diät gemacht wird, desto dicker wird man.

Warum entsteht der JoJo- Effekt

Dieses Problem ist wieder in der Evolution zu suchen. Nahrung war früher ein äußerst knappes Gut, und der Körper musste damit optimal haushalten. Entzieht man den Körper ausreichend Energie, ist die logische Folge, die Gewichtsreduktion. Geschieht dies allerdings zu drastisch, wird dem Körper ein energetischer Mangelzustand signalisiert und der Organismus fährt daraufhin alle Stoffwechselprozesse in den Keller. Die Folge ist ein reduzierter Grundumsatz (siehe oben). Wurden zu Beginn einer Diät am Tag in Ruhe 2000 kcal verbrannt, sind es nach der Diät nur noch 1500 kcal. Es liegt also ein Defizit von 500 kcal vor. (Die Zahlen sind fiktiv und dienen lediglich dem Verständnis). Der Körper lernt somit, mit weniger Energie auszukommen. Während der Diät ist dies zur Gewichtsreduktion kein Problem, da der Körper nur sehr wenig Kalorien bekommt, und man demnach weiterhin abnimmt. Kommt es jedoch nach der Diät zu gewohnten Essgewohnheiten, nimmt speichert der Körper überproportional viel Energie. Viele Zeitschriften, die durch Diäten kurzfristige Gewichtsverluste propagieren, sollten dies berücksichtigen und auch erwähnen.

Wie kann man den JoJo Effekt verhindern?

Es gibt jedoch auch viele Möglichkeiten, um intelligent und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen. Wie bereits erwähnt, ist die Nahrungsaufnahme (Kalorienaufnahme) der erster Faktor der Gewichtskontrolle. Der andere wichtigere Faktor ist der durch den Arbeitsumsatz verlorene Kalorienanteil pro Tag. Diesen kann man durch adäquaten Sport nach oben treiben. Besonders der gezielte Aufbau der Muskelmasse (siehe Muskelaufbau) hilft beim Abnehmen, denn alleine die Muskulatur unserer Fettverbrenner ist. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Energie. Beim Ausdauersport führten viele Wege nach Rom. Es muss nicht immer zwingend ein langsames Tempo sein, es schadet den Körper nicht, zwischenzeitlich Gas zu geben. Ganz ohne Sport geht das gezielte Abnehmen nicht, und wer sich das Ziel setzt, Fett zu verbrennen, sollte bei den Erfolgen durch Sport ausreichend motiviert sein. Der Gesundheitszustand sollte jedoch von einem Arzt vorher bestätigt werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Tipps wie man am besten abnehmen kann

Um den Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, sollte man darauf achten, die Gewichtsreduktion langsam anzugehen. Wer ein halbes Kilo pro Woche abnimmt, ist auf der sicheren Seite, und kommt letztendlich auch zum Ziel. Bei den kurzfristigen Radikaldiäten wird ohnehin kaum Fett verbrannt, sondern vermehrt Muskelmasse abgebaut um Energie zu gewinnen. Darüber hinaus sollte ein generelles Umstellen der Ernährung zu Gunsten einer Fettverbrennung erfolgen.

Um mit dem Energiehaushalt nicht Karussell zu fahren, sollte nicht wenig gegessen werden. Besonders in der Verbindung mit erhöhter sportlicher Betätigung muss der Körper ausreichend Nahrung bekommen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt - Wie geht das?

 

Jo-Jo-Effekt verhindern durch Sport

Durch eine reduzierte Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät wird in der Muskulatur ein "Sparprogramm" angeregt. Dieses bleibt auch weiter bestehen, wenn wieder mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird führt zum Wiederauffüllen der Fettspeicher. Oft nimmt man in der Folge sogar mehr zu, als man abgenommen hat. In dieser Phase kann durch gezielte körperliche Aktivität der Jo-Jo-Effekt verhindert werden. Die Muskeln werden wieder zu einem höheren Energieverbrauch angeregt und einer erneuten Gewichtszunahme kann entgegen gewirkt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Abnehmen mit Sport

Weitere Maßnahmen, die den Jo-Jo-Effekt verhindern

Die wichtigste Maßnahme, um einem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken ist eine nachhaltige Umstellung der Ernährung und Lebensgewohnheiten anstelle von zeitlich beschränkten Diäten. Dabei ist besonders regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. Dreißig bis sechzig Minuten am Tag sollten es mindestens sein. Zudem sollte man bei einer Diät nicht zu hohe Erwartungen haben und keinen großen Gewichtsverlust in kurzer Zeit anstreben. Wer über einen längeren Zeitraum kontinuierlich etwas Gewicht verliert, wird eher vor einem Jo-Jo-Effekt verschont. Empfohlen werden zudem regelmäßige Mahlzeiten, am besten drei am Tag. Besonders ein lange sättigendes, ausreichendes Frühstück ist wichtig. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Müsli mit ballaststoffreichen Vollkorn-Cerealien. Eine weitere Maßnahme, durch die ein Jo-Jo-Effekt verhindert werden kann, ist eine regelmäßige Gewichtskontrolle durch Wiegen.

Wie kann man nach Fasten den Jo-Jo-Effekt verhindern?

Studien haben ergeben, dass durch gezielte körperliche Aktivität nach dem Fasten einem Jo-Jo-Effekt entgegengewirkt werden kann. Zudem ist für eine langfristige Erhaltung der erreichten Gewichtsabnahme eine Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wichtig. Zudem verlangt der Körper nach dem Fasten oft nach mehr einer erhöhten Kalorienzufuhr, um das verloren gegangene Gewicht wieder zu erlangen. Dem kann durch eine bewusste und kalorienreduzierte Ernährung, die dennoch sättigend ist, entgegen gewirkt werden.

Welchen Einfluss hat der Jo-Jo-Effekt auf die Darmflora?

Neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Darmflora eine Rolle bei der Entstehung des Jo-Jo-Effekts haben können. Wie genau die sich im Darm befindenden Bakterien sich auf die erneute Gewichtszunahme nach einer zunächst erfolgreichen Diät auswirken, ist jedoch noch nicht erforscht. Gegebenenfalls werden sich in Zukunft neue Möglichkeiten ergeben, um durch eine Beeinflussung der Darmflora gezielt dem Jo-Jo-Effekt entgegen zu wirken.

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