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Tipps wie man am besten abnehmen kann

Einleitung

Menschen möchten aus den verschiedensten Gründen abnehmen. Starkes Übergewicht kann der Gesundheit auf lange Sicht schaden, manche haben nur ein paar Kilos zu viel auf den Rippen und möchten Gewicht verlieren, um sich in ihrem Körper wohl zu fühlen. Tipps zum Abnehmen gibt es mindestens genau so viele wie Abnehmwillige. Doch welche Strategie hilft denn nun wirklich? Eigentlich ist Abnehmen simpel: Man muss weniger Energie zu sich führen (über Nahrung) als man verbraucht oder seinen Kalorienverbrauch durch Aktivität (wie Sport) steigern. Einfach ist es deswegen noch lange nicht.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Abnehmen

Die 10 besten Tipps zum Abnehmen

1. Iss weniger, als du verbrauchst. Dein Körper geht an die Fettreserven, wenn ihm weniger Energie zugeführt wird als er am Tag brauchst. Wenn ein Defizit zwischen der Menge, die du aufnimmst und der Menge Kalorien die du verbrauchst liegt, wirst du abnehmen.

2. Schreibe deine Mahlzeiten auf. Notiere dir Uhrzeit und Menge und in welchen Situationen du zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Notiere dir die Kalorienmenge, die du am Tag aufnimmst.

3. Errechne deinen Kalorienbedarf. Rechner dazu gibt es im Internet. Fitnesstools wie Armbänder können deinen täglichen Kalorienbedarf noch genauer bestimmen.

4. Je größer dein Kaloriendefizit desto schneller wirst du Gewicht verlieren. Beachte aber, dass du alle essenziellen Nährstoffe zu dir nimmt und dass du mit dem Defizit im Alltag gut zurecht kommst. Besonders ausreichend Proteine solltest du zu dir nehmen, damit der Körper nicht an wertvolle Muskelmasse geht. Fühlst du dich unwohl, kannst du das Defizit etwas reduzieren.

5. Ersetze Säfte, Saftschorlen und Softgetränke durch kalorienfreie Getränke. Trinke zwischen 2 und 3 Liter Wasser am Tag, du kannst auch zu ungesüßten Tees und Lightgetränken greifen. Verwechsle Durst nicht mit Hunger!

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6. Greife zu Lebensmitteln, die eine geringe Kaloriendichte auf viel Volumen haben. Dazu gehören viele Gemüse und Salatsorten. An ihnen kannst du dich sattessen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

7. Erhöhe deinen Kalorienumsatz durch mehr Bewegung. Bereits ausgedehnte Spaziergänge oder Treppensteigen statt dem Aufzug können mehr Bewegung in den Alltag bringen. Finde einen Sport, der dir Spaß macht und verbrenne Kalorien mit Spaß. Krafttraining verhindert den Muskelabbau und formt gleichzeitig einen schönen, schlanken und starken Körper.

8.Lass dich von einem Ausrutscher nicht aus der Bahn werfen. Wenn ein Tag nicht nach Plan gelaufen ist, greife am nächsten wieder an.

9. Feiere kleine Erfolge. Mache regelmäßig Fotos und nimm Maß, achte nicht zu stark auf das Gewicht auf der Waage. Im Spiegel wirst du Veränderungen sehen, die dich motivieren dranzubleiben. Belohne dich wenn du kleine Zwischenziele erreicht hast, gehe shoppen oder ins Kino.

10. Bleib am Ball. Abnehmen kann streckenweise nur schleppend vorangehen. Wichtig ist, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und dich von Plateuphasen und Tiefs nicht vom Weg abbringen lässt.

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Mit welchen Diäten kann man am besten abnehmen?

Die Strategie zum erfolgreichen Gewichtsverlust ist stets die Gleiche: Die zugeführte Energiemenge muss unter der verbrauchten Energiemenge liegen. Erst dann geht der Körper an die Reserven und bringt die Fettpolster zum Schmelzen. Über eine kurze Zeit kann eine radikale Diät vielleicht großen Erfolg bringen – doch viel wichtiger ist es eine Ernährungsweise zu finden, die man langfristig einhalten kann und die einen nicht im eigenen Lebensstil einschränkt. Trotzdem sind an dieser Stelle die wichtigsten Diättrends zu nennen, mit denen man abnehmen kann.

  1. Kalorien zählen, Punkte zählen, Misch-Diäten: Bei diesen Diäten ist generell kein Lebensmittel verboten, solange man in seinem täglichen Kalorien- oder Punktebudget bleibt. Diese Diät eignet sich sehr gut da sie sich jeder Lebensweise anpassen kann, allerdings erfordert sie viel Disziplin und Genauigkeit und erlaubt nur geringe Schätzfehler.

    Lesen Sie mehr zum Thema unter: Mischkostdiäten

  2. Low Carb Diäten: Low Carb Diäten setzen auf eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten, dafür einen hohen Gehalt an Proteinen und gesunden Fetten. Das Hungergefühl fällt durch die langsame Energieverbrennung kleiner aus, viele Menschen leiden aber unter Symptomen eines Kohlenhydratmangels. Heißhungerattacken und körperliche Schwäche können die Folge sein. Auch im gesellschaftlichen Kontext lassen sich Diäten, bei denen Kohlenhydrate nur sehr eingeschränkt erlaubt sind, kaum umsetzen.

    Lesen Sie mehr zum Thema unter: Low Carb DiätCrash Diät - Wie effektiv ist sie?

  3. FDH: Friss die Hälfte. Dabei werden die Mahlzeiten und somit die aufgenommenen Kalorien um die Hälfte reduziert. Genaueres siehe unten.

  4. Wochenprogramme: Besonders im Online-Bereich werden für viel Geld wenig oder gar nicht personalisierte Wochenprogramme verkauft. Die Macher versprechen einen enormen Gewichtsverlust, der sich aus einem strikten Ernährungsplan, meist kombiniert mit einem Sportprogramm, ergibt. Solange die Vorgaben eingehalten werden können sich große Erfolge einstellen. Viele Menschen scheitern jedoch nach dem Programm daran ihr Gewicht zu halten. Grund ist, dass man sich durch das sture Einhalten von Vorgaben wenig mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt und es praktisch keinen Lerneffekt gibt. Für viele Menschen kann ein solches Programm ein toller Ansporn sein sich mit dem gesunden Lebensstil auseinanderzusetzen. Eine lebenslange Garantie für einen schlanken Körper geben sie allerdings nicht.

           Lesen Sie mehr zum Thema: BCM Diät

  1. Intuitiv essen: Eigentlich weiß unser Körper selbst am besten, was er benötigt. Beim Intuitiv Essen geht es darum, den Bedürfnissen des Körpers nachzugehen. Leider haben wir über die Jahrzehnte verlernt auf die Signale zu achten die er uns gibt. Durst wird mit Hunger verwechselt, Nährstoffmängel äußern sich durch Gelüste. Auch durch Werbung und Marketing werden wir manipuliert. Wer durch Intuitives Essen Gewicht verlieren möchte, sollte sich unbedingt Feedback einholen wie etwa durch paralleles Kalorienzählen. Meist unterschätzen wir nämlich den Energiegehalt der Lebensmittel.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Diät

Abnehmen durch Sport

Sport ist kein Muss um abzunehmen, kann aber einige Vorteile bringen. Denn Sport sowie ausreichend Bewegung im Alltag steigert den Energieumsatz des Körpers, also die Kalorien die er am Tag verbraucht. So kann man ein Defizit aus Kalorienaufnahme und Verbrauch erzielen oder vergrößern. Bei der Wahl der Sportart ist wichtig, dass man für sich persönlich das Richtige findet. Bei starkem Übergewicht muss man mit dem Arzt absprechen welche Sportart für die Gelenke unbedenklich sind. Dazu gehört zum Beispiel Schwimmen. Auch andere Ausdauersportarten wie Laufen, Joggen und Radfahren können die Abnahme unterstützen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Abnehmen mit Sport

Einen zusätzlichen Vorteil hat das Krafttraining, also die gezielte Stärkung von Muskeln: Es verbrennt Kalorien und reizt gleichzeitig den Muskel. Einem Muskelabbau durch Kaloriendefizit wird hierbei zuvorgekommen. Außerdem verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand einen erheblichen Anteil von Energie und der Gesamtumsatz des Körper erhöht. Wer langfristig Gewicht verlieren möchten und einen schlanken, straffen und wohlgeformten Körper haben möchte, sollte auf Sport nicht verzichten.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Erfolgreich abnehmen durch Krafttraining

Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung

Wenn man Gewicht verlieren möchte, kommt man an einer Ernährungsumstellung nicht vorbei. Übergewicht resultiert schließlich daraus, dass man über dem eigentlichen Energieverbrauch des Körpers Energie in Form von Nahrungsmitteln zugeführt hat, die der Körper dann für „schlechte“ Zeiten in Form von Fett einspeichert hat. Um eine Ernährungsumstellung erfolgreich und langfristig durchzuziehen, sollte man eine Ernährungsweise finden, die zu einem passt. Sich Dinge zu verbieten, die man gerne mag, wie zum Beispiel Schokolade oder Pizza kann dann nämlich nach hinten los gehen und man leidet unter Heißhungerattacken, in denen man alles isst, was man finden kann.

Lesen Sie mehr hierzu unter Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Ein wichtiger Schritt zur Ernährungsumstellung kann sein, sich die eigenen Essgewohnheiten bewusst zu machen. Dazu sollte man für einige Tage ein Ess-Tagebuch führen und alles aufschreiben was man zu sich nimmt. Hierbei entdeckt man oft schon kleine Stellschrauben, an denen man drehen kann. Wird zum Beispiel nebenher viel genascht? Greift man bei Durst zu Säften oder Softgetränken statt zum Wasser? Isst man abends vor dem Fernseher, ohne dass man das Essen bewusst genießt? Schon kleine Veränderungen im täglichen Essverhalten können auf lange Frist zu einer Gewichtsabnahme führen.

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Entscheidend ist letztendlich, wie hoch der Energiegehalt ist den man über die Nahrung zu sich nimmt. Wer gesund und langfristig abnehmen will, kommt an einer Umstellung seiner Ernährung also kaum vorbei. Dabei muss man allerdings nicht seinen kompletten Lebensstil umkrempeln denn solange man unter seinem täglichen Verbrauch bleibt kann man sein verfügbares Kalorienbudget auffüllen, mit was man möchte. Man wird dabei allerdings sehr schnell feststellen, dass manche Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse oder gesunde Proteine eher sättigen wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Fette.

Eine besonders gut geeignete Diät, bei der man versucht, sich wie die Menschen in der Steinzeit zu ernähren und auf industriell hergestellte Lebensmittel und Milchprodukte verzichtet, ist die Paleo Diät. Denn so nimmt man aufgrund gesunder Ernährung langfristig ab ohne zu hungern.

Die KFZ Diät folgt der Idee von Trennkost Diäten. Das Prinzip liegt hierbei bei einer Trennung von fettreichen und kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Demzufolge sind Kohlenhydrate am Morgen und am Mittag aufzunehmen, am Abend liegt der Fokus dann auf eiweißreichen Lebensmitteln.

Eine sehr genaue Kontrolle darüber, was man am Tag zu sich nimmt, kann Kalorienzählen geben. Dazu gibt es eine Vielzahl von Apps für das Handy so wie Bücher, die einem das Notieren der Lebensmittel erleichtern. Es benötigt wenig Zeit und man erkennt relativ schnell, welche Lebensmittel gehaltvoller sind als andere. Wichtig ist beim Kalorienzählen so genau wie möglich zu sein. Eine Küchenwaage ist fast unabdingbar, um das Gewicht der Lebensmittel nicht falsch zu schätzen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: kalorienbewusste Ernährung, Diät, Stoffwechseldiät

Weitere Abnehmtipps

Viel Wasser trinken

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Wasser ist für unser Überleben unabdingbar. An vielen Stellen wird Abnehmwilligen geraten viel Wasser zu trinken. Meist geht man hier von ungefähr 2 bis 3 Litern am Tag aus, bei hoher körperlicher Aktivität oder Außentemperatur sogar noch mehr. Durst ist ein Signal, dass erst vom Körper ausgesendet wird wenn schon eine Mangelversorgung herrscht. Von vielen Menschen wird es fälschlicherweise sogar als Hunger gedeutet.

Das Trinken eines großen Glas Wassers kann also das vermeintliche Hungergefühl stillen. Wer außerdem zu Wasser greift statt zu Säften oder Softgetränken kann hier ordentlich Kalorien einsparen. Viel Wasser trinken kann also die Abnahme unterstützen, vorausgesetzt man bleibt unter seinem täglichen Energieverbrauch.

Kann man auch mit Schlankheitstropfen abnehmen ohne hungern zu müssen? Lesen Sie dazu unseren Artikel: Gracia® Schlankheitstropfen

Kohlenhydrate weglassen

Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker, die dem menschlichen Körper schnelle Energie liefern kann. Mit 7 kcal pro 1 g haben sie genauso viel Energie wie die gleiche Menge Proteine. Im Gegensatz zu den Eiweißen sind Kohlenhydrate aber keine essenziellen Nahrungsbestandteile, das heißt sie sind in der Ernährung nicht zwingend notwendig. Kohlenhydrate bei verschiedenen Mahlzeiten wegzulassen kann einen großen Einfluss auf die insgesamt zugeführte Kalorienmenge haben.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, eine sogenannte Low Carb-Ernährung führt zu Beginn einer Diät zu schnellen Gewichtsverlusten und kann auch einen langfristigen Erfolg erzielen. Der größte Teil des Gewichtes, das am Anfang verloren geht, ist jedoch keine Fettmasse. Es handelt sich hierbei um Wasser, das dem Körper entzogen wird wenn die Zuckerspeicher (Glykogenspeicher) von Muskel und Leber nicht mehr aufgefüllt werden. Durch das Kaloriendefizit bringt eine kohlenhydratarme Ernährung schließlich auch eine Gewichtsabnahme durch das Schmelzen der Fettreserven mit sich. Für viele Menschen ist die Strategie, Kohlenhydrate wegzulassen also erfolgreich. Natürlich sollte dabei darauf geachtet werden, dass durch die übrigen Lebensmittel nicht vermehrt Energie in Form von Fett, Proteinen und Alkohol zugeführt werden sollte.

Zur Gewichtsabnahme muss die Bilanz aus Verbrauch und Aufnahme negativ sein. Eine Reduzierung der Kohlenhydrate kann für manche Menschen außerdem mit erheblichen Nebenwirkungen verbunden sein. Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung und Müdigkeit sind mögliche Folgen des Zuckerentzuges. Besonders wenn Sport getrieben wird kann es zu Kreislaufbeschwerden kommen. Es empfiehlt sich die Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren, zunächst in nur einer Mahlzeit. Ob dies nun am Mittag oder Abend geschieht ist dabei irrelevant. Fett wird abgebaut, wenn man unter seinem Verbrauch bleibt.

Ob eine Low Carb Diät zu dem eigenen Lebensstil passt muss sorgfältig abgewogen werden. Eine Umstellung zu Vollkornprodukten kann oft schon hilfreich sein, denn diese sättigen länger und vermeiden Blutzuckerspitzen, die zu einem anschließenden Leistungsabfall führen.

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FDH

Das Konzept von FDH ist einfach. Friss die Hälfte! Genau das ist die Vorgehensweise bei dieser Diät. Dabei sollte man einfach die Hälfte von dem zu sich nehmen, was man sonst isst. Eine Halbierung der Kalorienaufnahme bringt also ein Kaloriendefizit mit sich was auf langfristige Sicht zur Abnahme führt. Bevor man mit dieser Diät beginnt muss man zunächst seine Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Im zweiten Schritt halbiert man jetzt seine Portionen.

Für stark Übergewichtige, die zuvor einen deutlichen Kalorienüberschuss zu sich genommen haben, kann dies eine durchaus erfolgreiche Methode sein. Ansonsten sollte man darauf achten, genug Nährstoffe zu sich zu nehmen um die Gesundheit nicht zu gefährden. Wer seine Ernährung nicht ändert und nur versucht die Hälfte zu essen wird schnell feststellen, dass Hunger aufkommt. Hier sollte man eventuell über eine Ernährungsumstellung nachdenken, die viele sattmachende Proteine und Gemüsesorten mit niedriger Kaloriendichte beinhaltet.

Nicht hungrig einkaufen gehen

Wer hungrig einkaufen geht greift unter Umständen zu Lebensmittel, die einer erfolgreichen Abnahme im Weg stehen oder sie zumindest erschweren. Supermärkte sind darauf ausgerichtet, dem Käufer ein bestimmtes Konsumverhalten anzuerziehen. Schokolade oder Süßigkeiten imponieren in attraktiven Farben und Verpackungen und liegen nah an der Kasse, um in einem Moment der Willensschwäche noch im Einkaufswagen zu landen. Wer gesunde Entscheidungen im Supermarkt treffen möchte, sollte also nicht hungrig einkaufen gehen und vor allem vorbereitet sein: Am besten wird im Voraus notiert, was beim Einkauf im Wagen landen soll. So verhindert man Impulskäufe und kann seine Ernährung für die Woche schon vorausplanen.

Auf Alkohol verzichten

Alkohol hat auf 1 g etwa 9 kcal. Damit gehört es zu den Spitzenreitern unter den Energieträgern und liegt sogar noch über dem Fett mit 7 kcal. Weißwein etwa hat 72 Kalorien auf 100 ml, Bier etwa 40 kcal. Wer regelmäßig Alkohol zu sich nimmt und damit über seinem täglichen Energiebedarf liegt kann also durch den Verzicht eine Menge Kalorien einsparen. Alkohol wird außerdem vom Körper mit besonderer Priorität abgebaut, das heißt in der Abbauphase von Alkohol steht die Fettverbrennung hinten an.

Alkohol gehört bei vielen Menschen allerdings zum Sozialleben dazu und muss einer Abnahme nicht zwingend im Weg stehen. Man sollte zu Sorten greifen, die weniger Kalorien beinhalten, wie etwa trockenem Weißwein oder Weinschorlen. Auch alkoholfreies Bier kann eine Alternative sein. Auf Alkohol und andere kalorienhaltige Getränke zu verzichten kann allerdings eine sinnvolle Maßnahme sein, zumal diese Lebensmittel nicht unbedingt satt machen. Auch aus gesundheitlichen Aspekten ist ein Verzicht von Alkohol zu befürworten.

Quellstoffe

Quellstoffe sind pflanzliche oder synthetische Inhaltsstoffe, die der Nahrung zugesetzt werden können. Es handelt sich hierbei um unverdauliche Ballaststoffe, das heißt sie werden vom Körper unverdaut ausgeschieden. Außerdem nehmen sie viel Wasser auf. In einer Diät können sie den gewünschten Sättigungseffekt bringen der bei einer reduzierten Kalorienaufnahme oftmals fehlt. Außerdem sorgen sie für eine verzögerte Aufnahme von Glucose und einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Heißhunger vorbeugt.

Quellstoffe können eine Diät also sinnvoll unterstützen. Sie kommen in vielen natürlichen Produkten vor, dazu gehören Flohsamen, Leinsamen, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte und Obst wie Äpfel, Pflaumen und Bananen. Wichtig ist, dass die Ballaststoffe ihre Wirkung nur erfüllen können wenn ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Neben ihrer verdauungsanregenden Wirkung können Quellstoffe zu vermehrten Blähungen und Magenkrämpfen führen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 30g Ballaststoffen pro Tag. Daneben können Quellstoffe auch in Form von Kapseln oder Granulat aus der Apotheke oder Drogerie aufgenommen werden.

Wie kann ich den Jojo-Effekt vermeiden?

Der Jojo-Effekt geistert als Schreckgespenst in der Abnehmwelt umher. Er beschreibt eine scheinbar unausweichlich Folge die nach der Diätphase eintritt: Das verlorene Gewicht wird wieder zugelegt und teilweise kommt sogar noch mehr obendrauf. Tatsächlich berichten viele Absolventen einer strengen Diät von diesen Folgen. Ursache ist meist, dass bei Diäten absurde Lebensweisen befolgt werden, die im Alltag oft nicht weiterhin beizubehalten sind. Viele Menschen verfallen nach einer Diät wieder in alte Muster und essen einfach über ihrem täglichen Bedarf. Eine Zunahme ist unausweichlich.

Viele Diäten zielen zudem auf einen kurzfristigen, großen Gewichtsverlust ab. Dabei wird übersehen, dass es sich bei dem verlorenen Gewicht hauptsächlich um Wasser handelt. Werden die Glykogenspeicher von Leber und Muskel nach einer Diät bei normalem Essverhalten wieder aufgefüllt, wird automatisch eine gewisse Menge Wasser vom Körper eingespeichert. Dies wird oft als „Zunahme“ bewertet. Kommt es durch eine längerfristige reduzierte Kalorienzufuhr zu einem tatsächlichen Verlust von Körperfett, braucht der Körper außerdem insgesamt weniger Energie als zuvor. Es muss schlichtweg weniger Masse beheizt werden.

Um nach einer Diät nicht wieder zuzunehmen ist es wichtig, nicht über seinem tatsächlichen Energiebedarf zu essen. Jede zusätzliche Energie speichert der Körper nämlich wieder in Form von Fettreserven. Der Jojo-Effekt ist schlichtweg ein Mythos, der sich hartnäckig weiter hält. Wer nach einer Diät nicht mehr isst als er tatsächlich benötigt, wird nicht zunehmen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Jojo-Effekt

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 08.05.2019
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