Intervallfasten - Wie effektiv ist es wirklich?

Einleitung

Das Intervallfasten – auch als intermittierendes Fasten bezeichnet – ist eine bestimmte Ernährungsform, die oftmals als Maßnahme zur Gewichtsreduktion genutzt und dann als Diätform gewertet wird.
Das Prinzip des Intervallfastens besteht darin, dass regelmäßig in einem bestimmten Rhythmus zwischen Zeiten des Fastens und Zeiten der Nahrungsaufnahme gewechselt wird.
Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens, sie unterscheiden sich darin, welches Intervall zur Nahrungskarenz gewählt wird.
Außerhalb der Fasten-Intervalle darf normal gegessen werden, ohne Kalorien zu zählen.
Aus diesem Grund und aufgrund von durchschlagenden Erfolgen in Studien am Tiermodell ist das Intervallfasten eine der Diätformen, die zunehmendes Interesse genießt.

Anleitung zum Intervallfasten

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens.
Sie unterscheiden sich hinsichtlich der jeweiligen Fastenperioden.
Die zwei beliebtesten und am häufigsten angewendeten Varianten sind die 5:2-Variante und die 16:8-Variante.

Zunächst werden alle Varianten des Intervallfastens kurz beschrieben, dann erfolgt eine eingehendere Anleitung dazu, wie genau das Intervallfasten abläuft.

Bei der 5:2-Variante wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 (Frauen) bis 600 (Männer) kcal pro Tag reduziert, an den übrigen 5 Tagen der Woche kann normal gegessen werden.
Bei der 16:8-Variante, welche die beliebteste Variante des Intervallfastens ist, wird an 16 Stunden des Tages gefastet, die übrigen 8 Stunden kann uneingeschränkt gegessen werden.

Beim eher seltener angewendeten Alternate Day Fasting, auch als eat-stop-eat oder alternierendes Fasten bezeichnet, wird an jedem zweiten Tag gefastet, mit einer maximalen Kalorienzufuhr von etwa 500 kcal.
An den übrigen Tagen kann uneingeschränkt gegessen werden.

Die 16:8-Variante

Am häufigsten wird beim Intervallfasten die 16:8-Variante gewählt.
Hat man sich entschieden, nach dieser Variante zu fasten, sollte man zunächst festlegen, ob man das Frühstück oder das Abendbrot als Hauptmahlzeit ausfallen lässt um am Ende 16 Fastenstunden pro Tag einzuhalten.

Menschen, die ohne ihr Frühstück nicht gut in den Tag starten können, können also beispielsweise um 8 Uhr wie gewohnt das Frühstück ihrer Wahl zu sich nehmen, dürfen dann aber nach 16 Uhr nichts mehr essen.
Menschen, die in den frühen Morgenstunden aufstehen müssen, sollten sich daher überlegen, das Frühstück zumindest zeitlich etwas nach hinten zu verlegen. Sonst beginnt beispielsweise bei einem Frühstück um 6 Uhr bereits ab 14 Uhr die 16-stündige Fastenperiode.

Menschen, die lieber auf ihr Frühstück als auf ihr Abendbrot verzichten, können beispielsweise um 19 Uhr ihre letzte Mahlzeit einnehmen.
Die folgende Fastenperiode endet dann um 11 Uhr mittags, ab diesem Zeitpunkt kann beispielsweise ein spätes Frühstück oder frühes Mittagessen eingenommen werden.

Wichtig beim Intervallfasten ist, dass in den Fastenstunden auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird.
Erlaubt sind Wasser und ungesüßte Tees sowie Kaffee ohne Milch.
Gerade bei den Menschen, die lieber das Frühstück ausfallen lassen, bietet sich also ein morgendlicher Kaffee oder Tee als kleiner Frühstücksersatz für einen gesunden Start in den Tag an.
Doch was ist mit den 8 Stunden, in denen uneingeschränkt gegessen werden darf? Grundsätzlich gilt beim Intervallfasten, dass in diesen Stunden normal und ohne Kalorienreduktion gegessen werden darf.
Wichtig für den Erfolg – sofern eine Gewichtsreduktion das Ziel ist – ist jedoch, dass es in den 8 Stunden der Ess-Phase nicht zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr kommt. Meist ist das auch gar nicht nötig, da der Körper mit 3 Mahlzeiten in 8 Stunden schnell überfordert wäre.

Beim Beginn des Intervallfastens nach der 16:8-Methode wird man also relativ rasch merken, dass 2 Hauptmahlzeiten innerhalb der 8 Stunden völlig ausreichen.
Auf Fressattacken mit sehr hochkalorischen Lebensmitteln sollte natürlich nach Möglichkeit verzichtet werden, da sich sonst der Effekt des Fastens deutlich reduzieren kann. Es sollte also während der 8 Ess-Stunden auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, bei der aber auf nichts verzichtet werden muss.
Ein Schnitzel mit Pommes oder der ein oder andere Schokoriegel dürfen also durchaus auf dem Speiseplan stehen – in Maßen.

Die 15:2-Variante

Bei der 15:2-Variante ist es meist sinnvoll, zu Beginn 2 feste Tage zu bestimmen, an denen gefastet wird.
Dies erleichtert es dem Körper – und auch der Psyche – die Fastendiät umzusetzen.
An den beiden Fastentagen ist die Kalorienzufuhr auf 500-600 kcal beschränkt.

Es bietet sich an, die Kalorien mit eiweißreicher Nahrung, Gemüse und Vollkornprodukten zu decken.
Auch hier ist es ausgesprochen wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Bei dem Verlangen nach etwas Würzigem, kann hier beispielsweise auch auf Gemüsebrühe zurückgegriffen werden.
Sie dient zum einen als Flüssigkeitslieferant, stillt andererseits aber auch den Drang nach etwas Deftigem.

Gute Beispiele für Snacks an den beiden Fastentagen sind:

  •  Haferflocken mit Magerquark oder Hüttenkäseund einigen Beeren,
  • Gerichte mitmagerem Fisch oder Fleisch,
  • rohes oder gegartes Gemüse,
  • verschiedene Salate,
  • Eier in allen Zubereitungsformen

Wie läuft es zuhause ab?

Zunächst sollte man sich für eine der Intervallfasten-Methoden entscheiden.
Insgesamt scheint die 16:8-Methode die Methode zu sein, die am einfachsten in den Alltag zu integrieren und durchzuhalten ist.
Hat man sich für eine Variante entschieden, sollte man eine Art Zeitplan erstellen.

Beim 16:8-Fasten sollte man also planen, wann die erste und wann die letzte Mahlzeit eingenommen werden darf.
Beim 5:2-Fasten sollte man die beiden Fastentage festlegen.
Am besten hält man das ganze schriftlich fest.

Bei der 5:2-Methode bietet es sich außerdem an, sich Gedanken darüber zu machen, welche Snacks man an den Fastentagen zu sich nehmen möchte.
Am besten hat man die wesentlichen Zutaten schon zu Hause.
Denn gerade zu Beginn des Intervallfastens kann es schwer sein, mit leerem Magen erst noch einkaufen gehen zu müssen.

Auch bei der 16:8-Methode kann es nicht schaden, sich mit dem Thema gesunde und ausgewogene Ernährung zu beschäftigen und sich vielleicht einige entsprechende Rezepte herauszusuchen.
Außerdem sollte immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr  - mindestens 2 Liter täglich – geachtet werden.

Falls das Intervallfasten begonnen wird, um eine Gewichtsreduktion zu erreichen, bietet es sich an, das Ausgangsgewicht zu dokumentieren.
Oft ist es auch hilfreich, zusätzlich den Hüftumfang zu messen und festzuhalten.
Wichtig ist, dass man sich nach Beginn des Intervallfastens nicht täglich wiegt.
Das Körpergewicht unterliegt deutlichen täglichen Schwankungen, sodass es häufig eher frustrierend sein kann, sich häufig zu wiegen.
Es bietet sich an, sich an einem festen Tag in der Woche zu wiegen.
Möglichst zu denselben Bedingungen, am besten morgens nach dem Toilettengang und vor der ersten Mahlzeit.

Wie lange sollte man Intervallfasten?

Das Intervallfasten zählt zwar zu den Diäten, ist aber – im Gegensatz zu vielen anderen Diätformen – auch dauerhaft alltagstauglich.
Es wird daher auch als eine sinnvolle dauerhafte Ernährungsform betrachtet.
Insbesondere die 16:8-Methode kann dauerhaft alltagstauglich sein.
Es gibt also keine zeitliche Begrenzung für das Intervallfasten.

Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, können also selbst entscheiden, ob sie das Fasten dauerhaft in ihren Alltag integrieren oder wieder beenden wollen, wenn das angestrebte Gewichtsziel erreicht worden ist.

Wie viel kann ich / sollte ich mit dem Intervallfasten abnehmen?

Es gibt keine Vorgaben dazu, wie viel mit dem Intervallfasten abgenommen werden kann oder sollte.
Dies hängt zunächst einmal maßgeblich vom Ausgangsgewicht ab.

Menschen mit starkem Übergewicht nehmen zu Beginn einer Diät in der Regel schneller ab als Menschen, die nur einige Kilo zu viel auf die Waage bringen.
Beim Intervallfasten wird außerdem keine Ernährungsumstellung vorgegeben, sodass die Art der Ernährung während der Ess-Zeiten so variabel ist, dass keine vergleichbaren Angaben dazu gemacht werden können, wie viel Gewicht durch diese Art der Diät abgenommen werden kann.

Weiterhin spielt die tägliche Bewegung eine entscheidende Rolle in der Gewichtsreduktion.
Wie viel mithilfe des Intervallfastens abgenommen werden kann, hängt also vom Ausgangsgewicht, von der Art der Ernährung und von der körperlichen Aktivität ab und ist individuell sehr unterschiedlich.

Folgender Artikel könnte für Sie ebenfalls von Interesse sein:Abnehmen ohne Hunger - Geht das?

Nebenwirkungen des Intervallfastens

Gerade in den ersten Tagen des Intervallfastens kann es durch die Umstellung für den Körper während der Fastenphasen zu Schwindel und Müdigkeit kommen.
Auch können eine verminderte körperliche Belastbarkeit, Kopfschmerzen, ein erhöhtes Kälteempfinden sowie Konzentrationsstörungen und Schweißausbrüchen auftreten.

Andererseits berichten viele Menschen, die mit dem Intervallfasten begonnen haben, über eine gesteigerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nach einigen Tagen. Grundsätzlich sollte man im Hinterkopf behalten, dass der Körper bei Varianten wie der 5:2-Methode an den Fastentagen möglicherweise etwas weniger leistungsfähig ist.

Wie Sie durch Konzentrationstraining Ihre Konzentration verbessern können, erfahren Sie hier:
Konzentrationstraining - Bessere Konzentration durch Denkspiele?

Durchfall während des Intervallfastens

Eine Ernährungsumstellung – und das ist das Intervallfasten im weiteren Sinne – kann die verschiedensten Auswirkungen auf den Körper haben.
Jeder Körper reagiert anders auf die veränderte Nahrungsaufnahme.
So kann leichter Durchfall ein mögliches Symptom beim Beginn des Intervallfastens sein.

Ebenso kann es jedoch auch zu leichten Verstopfungen kommen.
Insgesamt sind diese Beschwerden jedoch in der Regel kein Grund zur Sorge.
Der Stoffwechsel sollte sich nach kurzer Eingewöhnungszeit wieder eingepegelt haben und die Beschwerden verschwinden.
Sollte dem nicht so sein, kann es ratsam sein, die Symptome mit einem Arzt zu thematisieren.

Wie Sie sich beim Durchfall ernähren sollten, lesen Sie unter:Ernährung beim Durchfall

Kopfschmerzen während des Intervallfastens

Der Körper reagiert auf verschiedene Änderungen der Lebensgewohnheiten mit Kopfschmerzen.
So kann auch eine Ernährungsumstellung Kopfschmerzen verursachen.
Gerade in den ersten Tagen des Intervallfastens können diese also auftreten.
Sie sollten jedoch – sofern auf eine ausgewogene Ernährung und insbesondere auch eine ausreichende Trinkmenge geachtet wird – rasch wieder verschwinden.

Kritik am Intervallfasten

Der Hype um das Intervallfasten entstand, nachdem am Tiermodell eindrucksvoll gezeigt werden konnte, dass regelmäßiges Fasten sowohl zu einer Reduktion des Körpergewichts führt, als auch das Risiko, an chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu erkranken, senkt.
Auch das Krebsrisiko ließ sich im Tiermodell durch das Intervallfasten senken.
Insgesamt zeigte sich beim Intervallfasten am Tiermodell ein lebensverlängernder Effekt.

Studien zum Intervallfasten beim Menschen liegen bislang kaum und nur in sehr kleinen Fallzahlen vor.
Bereits dieser kleine Anteil an Studien lässt jedoch vermuten, dass die Effekte des Intervallfastens am Tiermodell sich nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen lassen.
Offensichtlich scheint das Intervallfasten hinsichtlich der Gewichtsreduktion gegenüber Diäten, bei denen dauerhaft auf ein Kaloriendefizit geachtet wird, weder besser noch schlechter abzuschneiden.
Auch bezüglich der Frage, ob das Intervallfasten zu einer Verbesserung des Glucosestoffwechsels und somit zu einer Reduktion von Diabetes-Erkrankungen führen kann, gibt es bisher keine sicheren Daten.
Neuere Studien am Tiermodell gaben jedoch Hinweise darauf, dass auch eine gegenteilige Wirkung, also eine Erhöhung des Diabetes-Risikos durch Intervallfasten, eine denkbare Folge sein könnte.
Hinsichtlich der Frage, ob Intervallfasten die Rate an Diabetes-Erkrankungen senken kann, ist die Studienlage aktuell also ambivalent.
Valide Langzeitstudien am Menschen gibt es hierzu bisher nicht.

Als Hauptkritik am Intervallfasten gilt also aktuell, dass die Studien, die große Erfolge durch Intervallfasten festgestellt haben, allesamt Studien am Tiermodell waren und dass es bisher keine aussagekräftigen Studien zum Intervallfasten beim Menschen gibt.
Bisher gibt es also keine sicheren Belege dafür, dass das Intervallfasten Vorteile gegenüber herkömmlichen Reduktionsdiäten hat.
Die kommenden Jahre werden hierzu jedoch sicherlich neue Erkenntnisse bringen.

Grundsätzlich scheint das Intervallfasten, sowohl was die möglichen Effekte, als auch was die Adhärenz (also das langfristige Einhalten) betrifft, durchaus Potential zu haben. Ein weiterer Kritikpunkt am Intervallfasten ist, dass bezüglich der Lebensmittelauswahl kaum Vorgaben gemacht werden.
Daher besteht die Gefahr, dass trotz Fastenperioden in den Ess-Zeiten weiterhin eine ungesunde und unausgewogene Ernährung erfolgt.
Das Intervallfasten sieht also keine Ernährungsumstellung vor.
Das kann sowohl Vor- als auch Nachteile haben.

Sie möchten sich gesund ernähren, wissen aber nicht genau, auf was Sie verzichten sollten?
Dann lesen Sie unseren passenden Artikel:
Gesunde Ernährung - Alles was Sie wissen sollten!

Welche Risiken / Gefahren birgt das Intervallfasten?

Mögliche Nebenwirkungen des Intervallfastens wurden oben beschrieben.
Risiken oder Gefahren birgt das Intervallfasten für einen gesunden Menschen in der Regel nicht.
Nicht empfohlen wird das Intervallfasten – wie auch jede andere Art von Fasten – für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, da es bei diesen Personengruppen zu unwägbaren Risiken und Nebenwirkungen kommen kann.
Auch ältere Menschen sollten zunächst einen Arzt konsultieren, bevor sie sich für das Intervallfasten entscheiden, da der Körper die Fastenzeiten möglicherweise nicht mehr ausreichend gut kompensieren kann.

Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten das Intervallfasten grundsätzlich meiden.
Hierzu zählen Patienten mit einer medikamentös nicht ausreichend eingestellten Schilddrüsenunter- oder –überfunktion, mit Demenzund mit Essstörungen (insbesondere Anorexia nervosa).
Bei verschiedenen anderen Erkrankungen sollte vor Fastenbeginn in jedem Fall Rücksprache mit einem Arzt gehalten und das Fasten regelmäßig ärztlich überwacht werden. Hierzu zählen Diabetes mellitus Typ 1, deutliche Einschränkungen der Leber- und Nierenfunktion, Krebserkrankungen jedweder Art und Gicht.

Diabetiker, die sich entscheiden zu fasten, müssen – unabhängig davon, ob es sich um einen Diabetes Typ 1 oder Typ 2 handelt – in jedem Fall vor Fastenbeginn ihren behandelnden Arzt konsultieren, da die antidiabetische Medikation gegebenenfalls angepasst werden muss.
Andernfalls drohen schwere, potentiell lebensbedrohliche, Unterzuckerungen.

Wie kann ich beim Intervallfasten den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Dem Intervallfasten wird nachgesagt, dass es sich hierbei um eine der wenigen Diäten handelt, bei denen es keinen gefürchteten Jo-Jo-Effekt gibt.
Das hängt damit zusammen, dass beim Intervallfasten nicht dauerhaft, sondern nur stundenweise, deutlich weniger Kalorien zugeführt werden.
Dadurch, dass es nicht zu einer dauerhaften drastischen Reduktion der Kalorienzufuhr kommt, fährt der Stoffwechsel nicht herunter und es kommt zu keinem Abbau von Muskulatur.
Folglich kommt es im Anschluss an das Intervallfasten – so die Theorie – auch nicht zu einem Jo-Jo-Effekt, da der Körper nicht in den Hungerstoffwechsel gezwungen wurde. Das Intervallfasten gilt außerdem – im Gegensatz zu manch anderen Diäten – als Ernährungsform, die – wenn gewünscht – dauerhaft praktiziert werden kann.

Was der Jojo-Effekt überhaupt ist und warum es dazu kommt, erfahren Sie unter:
Der Jo-Jo-Effekt - Wie und warum kommt es dazu?

Medizinische Bewertung des Intervallfastens durch Dr-Gumpert.de

Das Intervallfasten ist eine Diät-Methode die ihre Berechtigung hat.
Im Vergleich zu zahlreichen anderen Diätformen muss hier keine radikale Kalorienrestriktion erfolgen.
Wenn überhaupt, erfolgt diese Reduktion nur über eine bestimmte Anzahl an Stunden.
Insbesondere die 16:8-Methode ist somit eine sinnvolle Option für Menschen, die sich schwer damit tun, Diäten durchzuhalten.
Dadurch, dass an 8 Stunden am Tag normal gegessen werden kann, kommt es deutlich seltener zu Heißhungerattacken und Disziplinproblemen.

Nachteilig kann das Intervallfasten für Menschen sein, die sich insgesamt relativ ungesund ernähren da diese Ernährungsgewohnheiten durchs Intervallfasten nicht geändert, sondern nur zeitlich begrenzt werden.
Zu empfehlen ist das Intervallfasten daher vor allem für Menschen, die gerne und viel – nicht aber fast ausschließlich ungesund – essen und kontrolliert Gewicht verlieren wollen, indem sie ihre Nahrungsaufnahme durch einen zeitlichen Rahmen in der Menge einschränken.

Menschen, die sich primär ungesund – also fett- und kohlenhydratreich – ernähren, sollten unter Umständen lieber zu einer Diät tendieren, deren Ziel es ist, die Ernährung grundsätzlich umzustellen.
Bei gesunden Menschen spricht nichts gegen Intervallfasten, solange auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird.
Intervallfasten sollte – sofern eine Gewichtreduktion das Ziel ist – wie alle anderen Diätformen auch mit regelmäßigem körperlichen Ausdauertraining kombiniert werden.

Sie möchten sich über weitere Diätformen gerne informieren, um die passende für sich zu finden?
Hier finden Sie zahlreiche weitere Diäten: Diäten - Überblick

Welche Alternative gibt es zum Intervallfasten?

Das Intervallfasten kann sowohl als Diät als auch als längerfristige Ernährungsform gesehen werden.
Betrachtet man das Intervallfasten als Diät, die eine Gewichtsreduktion zum Ziel hat, gibt es zahlreiche Alternativen.
Ziel aller Diäten ist die Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme, sodass ein Kaloriendefizit – also eine Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch – entsteht.
Man bezeichnet sie daher auch als Reduktionsdiäten.
Nur durch Einhalten eines täglichen Kaloriendefizits kann es zu einer Gewichtsreduktion kommen.
Die zahlreichen verschiedenen Diäten unterscheiden sich also eigentlich nur darin, auf welche Art und Weise das tägliche Kaloriendefizit erreicht wird.

Beispiele für bestimmte Diätformen sind beispielsweise die Low-carb-Diät, bei der möglichst wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden, die Low-fat-Diät, bei der Fette gemieden werden, Formula-Diäten, bei denen bestimmte Mahlzeiten durch Fertigdrinks oder Nährstoffpulver ersetzt und die Kalorienzufuhr somit begrenzt wird oder die FDH („Friss-die-Hälfte)-Diät  bei der nur noch die Hälfte von allem gegessen werden soll.

Andere Diätkonzepte, wie beispielsweise Weightwatchers, haben ebenfalls die Kalorienreduktion als Hauptziel.
Sie unterstützen jedoch zusätzlich durch bestimmte Punktesysteme, Einkaufsführer und Austausch in Gruppen, um die Diät zu erleichtern.

Die mediterrane Diät ist eine der Diät-Formen, die eine dauerhafte Ernährungsumstellung propagiert.
Der Vorteil solcher Diäten ist, dass das Risiko eines Jojo-Effekts nach dauerhafter Ernährungsumstellung deutlich geringer ist, als bei einfachen Reduktionsdiäten.

Welche Diät-Form die richtige ist, hängt am Ende sehr von den eigenen Ernährungsgewohnheiten, dem Essverhalten und der eigenen Disziplin ab.

Wie hoch sind die Kosten beim Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist in der Regel nicht mit einem erhöhten Kostenaufwand verbunden.
Eine bestimmte Anzahl von Stunden wird gefastet, den Rest des Tages kann dann normal gegessen werden, und zwar ohne Vorgaben für bestimmte Lebensmittel.

Bei Varianten wie dem 15:2-Intervallfasten sollten an 2 Tagen in der Woche nicht mehr als 500-600 kcal aufgenommen werden.
Für diese Tage werden eiweißreiche und vollwertige Snacks empfohlen.
Beispiele hierfür sind weiter oben aufgeführt.
Doch auch diese Rezeptideen dürften den Geldbeutel nicht über die Maßen beanspruchen.

Somit ist Intervallfasten eine Diät-Form, die keine deutliche Zunahme der Lebensmittelkosten bedeutet.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 08.05.2019 - Letzte Änderung: 22.10.2021
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