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Paleo Diät

Was ist die Paleo-Diät?

Der Begriff „Paleo“ ist die Abkürzung für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Die Paleo-Diät, auch Steindiät genannt, orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler und ahmt diese mit heute verfügbaren Lebensmitteln nach. Die Paleo-Diät setzt einen großen Fokus auf eine hohe Qualität der Lebensmittel und Nachhaltigkeit.  Bei dieser Ernährungsweise stellen die Grundlage der Ernährung Lebensmittel dar, die in ähnlicher Form in der Steinzeit verfügbar waren, also in der 2,5 Millionen Jahre dauernden Evolution. Die Steinzeitdiät soll helfen, typische Volkskrankheiten, die angeblich auf den Konsum von industriellen Gütern und Getreide zurückzuführen sind, zu reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel Diabetes mellitus, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ablauf der Paleo Diät

Der Diätplan besteht bei der Paleo-Diät hauptsächlich aus Fett- und Eiweißquellen sowie Obst und Gemüse. Es dürfen nur natürliche Produkte gegessen werden. Auf Getreideprodukte, industrielle Zucker, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wird verzichtet. Alkohol, Kaffee und Tabak sind ebenfalls verboten. Das Prinzip dahinter ist relativ einfach. Es soll nur das gegessen werden, was die Menschen vor tausenden Jahren vor Entdeckung der Landwirtschaft und des Ackerbaus konsumiert haben. In der Steinzeit standen schließlich keine industriell bearbeiteten Güter zur Verfügung. Zu den wichtigsten Paläo-Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Salat, Nüsse, (tierisches) Fett, Obst und Gemüse. Beim Fleisch soll unbedingt auf Qualität geachtet werden, da Massentierhaltung ganz und gar nicht dem Paleo Diätkonzept entspricht. Meistens wird ein schrittweiser Einstieg in die Steinzeiternährung empfohlen, zum Beispiel nach und nach über einen Zeitraum von 30 Tagen.

Wie sieht eine Paleo Frühstück aus?

Für viele Leute, die zum ersten Mal die Paleo-Diät ausprobieren, steckt die größte Herausforderung im Frühstück. Vielen fehlt das Schoko-Müsli oder das Weißbrot zum Frühstück. Nichtsdestotrotz gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Frühstück süß, salzig oder herzhaft zu gestalten. Eine Möglichkeit, ein Paleo Müsli ohne Zucker und Getreide zu gestalten, beinhaltet:

  • Cashew Kerne,
  • Mandeln,
  • Kokosflocken,
  • Haselnüsse,
  • Paranüsse,
  • Sonnenblumenkerne,
  • Chiasamen, Kokosöl,
  • Honig und
  • gemahlene Vanille.

Falls gewünscht, kann man süße Rosinen und getrocknete Früchte hinzugeben. Das Ganze wird zerkleinert und für 20 – 25 Minuten im vorgeheizten Ofen geröstet. Eine weitere Frühstücksidee ist süßes Rührei mit Obst. Dabei verquirlt man zwei Eigelb mit Honig und Zitronensaft, brät das Ganze mit ½ Esslöffel Kokosöl an und gibt je nach Bedarf Mango-Stückchen mit Kokos oder Banane mit Mandel und Zimt hinzu. Brotliebhaber können ein Paleo Körnerbrot selbst zubereiten, das rein aus Samen und Kernen gebacken wird. Dafür benötigt man:

  • Leinsamenmehl,
  • Sonnenblumenkerne,
  • Kürbiskerne,
  • Sesamsamen,
  • Ghee,
  • Tahini,
  • Backpulver,
  • Eier,
  • gemahlene Vanille,
  • Zimt und
  • Salz.

Der Teig wird 40 Minuten lang gebacken und anschließend ausgekühlt. Man kann dazu selbst gemachte Guacamole oder das Brot zum Curry-Brokkoli-Salat essen.

Wie sieht eine Paleo Mittagessen aus?

Es gibt viele Möglichkeiten, mit der Paleo-Diät bekömmlich und gesund zu essen. Die umfangreichen Paleo Rezepte enthalten dabei weder Getreide, Milchprodukte noch zugesetzten Zucker. Beispiele sind eine Putenroulade mit Spargelsalat, dazu ein Snapperfilet mit Paprika-Ragout. Ein selbst gebackenes Brot aus Kernen und Samen kann ebenfalls mit Salat oder Gemüse zum Mittagessen gegessen werden.

Wie sieht eine Paleo Abendessen aus?

Das Abendessen kann wie das Mittagessen vielfältig und gesund gestaltet werden. Dabei gibt es zahlreiche leckere Rezepte, die jede Menge wertvolle Vitamine und Mineralstoffe beinhalten. Um gezielt abzunehmen, bieten sich leichte Rezepte an, wie zum Beispiel ein frischer Grapefruit-Avocado-Salat oder ein exotisches Fisch-Kokos-Curry. Würzige Schmorzwiebeln mit Geflügelleber, Lammkeule aus dem Ofen oder selbstgemachte Süßkartoffelpommes können ebenso gut als Abendessen verspeist werden.

Nebenwirkungen der Paleo Diät

Der Verzicht auf Getreide und eine Umstellung auf den Fettstoffwechsel bedeutet für viele Menschen, dass der Körper eine gewisse Zeit zum Eingewöhnen braucht. Dabei fühlt man sich bei Beginn der Diät häufig schlapp und müde. Bis zur Umstellung des Stoffwechsels kann es einige Wochen dauern. Je nachdem, wie man die erlaubten Nahrungsmittel einsetzt und kombiniert, können zu Beginn der Ernährungsumstellung Verdauungsschwierigkeiten auftreten. Ernährt man sich neuerdings sehr gemüsereich, werden dem Körper viele Ballaststoffe zugeführt, was ein Völlegefühl und Blähungen verursachen kann. Wird viel Fleisch gegessen, kann dies zu Verstopfung führen. Nach der Eingewöhnungszeit legen sich die Verdauungsprobleme meistens, sofern der Speiseplan ausgewogen gestaltet wird.

Kritik an der Paleo Diät

Es gibt zahlreiche Wissenschaftler und moderne Mediziner, die die Grundlage der Paleo-Diät für Unfug halten, da sich unsere Gene über die Jahrtausende weiterentwickelt hätten. Der Wissenschaftler Jonathan Pritchard des „Department of Genetics and Biology“ der renommierten Stanford University bewies bereits 2006, dass sich rund 700 Genregionen des Menschen während der letzten 5.000 bis 15.000 Jahre verändert haben. Evolutionsbiologen kritisieren darüber hinaus, dass die Obst- und Gemüsesorten, die wir heute essen, nicht mit denen von vor 10.000 Jahren vergleichbar seien. Der wissenschaftlich angehauchte Hintergrund der Paleo-Diät wird insgesamt stark kritisiert. Nichtsdestotrotz scheint der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Industriezucker grundsätzlich gesund zu sein.

Viele Kritiker kritisieren darüber hinaus den hohen Fleischkonsum bei der Paleo-Diät, der für den Körper eine hohe Proteinzufuhr bedeutet. Es sollte deshalb auf einen ausgewogenen Speiseplan geachtet werden.

Welche Risiken / Gefahren birgt die Paleo Diät?

Solange man nicht zu viel Fleisch isst, sind bei der Paleo-Diät grundsätzlich keine ausgeprägten gesundheitlichen Risiken zu erwarten. Bei einem zu hohen Fleischkonsum steigt der Harnsäurespiegel im Körper an, wodurch langfristig das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen oder Gicht steigt. Die Blutfettwerte sollten bei einem hohen Fleischkonsum ebenfalls beobachtet werden, da diese langfristig die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und Herzkreislauferkrankungen steigern können.

Wo finde ich gute Rezepte zu Paleo-Diät?

Im Internet findet man unzählige leckere Rezepte zur Paleo-Diät, die man sehr gut nachkochen kann. Es gibt dabei Rezepte mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad und zeitlichem Aufwand. Ähnlich verhält es sich mit Diätbüchern zur Paleo-Diät, die häufig ausführliche Diätpläne und Einkaufslisten für die Rezepte enthalten. Je nach dem, ob man lieber im Internet recherchiert und nach gezielten Ideen sucht oder im Buch nachblättert, kann man leckere Rezepte für die Paleo-Diät finden.

Wie viel kann ich / sollte ich mit dieser Diätform abnehmen?

Bei der Paleo-Diät hängt der Gewichtsverlust sehr stark von der Ausgangssituation und der Umsetzung der Diät ab. Man kann den Speiseplan bei der Paleo-Diät flexibel gestalten und je nach dem wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, fällt der Gewichtsverlust unterschiedlich ausgeprägt aus. Durch den Verzicht auf Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol etc. ist der Gewichtsverlust bei vielen Menschen sehr zufrieden stellend. Man kann mit der Paleo-Diät in 14 Tagen bis zu 8 Kilogramm Gewicht abnehmen.

Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt vermeiden?

Die Gefahr eines Jojo-Effekts ist bei der Paleo-Diät grundsätzlich eher gering, da die meisten Menschen darunter eher eine Ernährungsumstellung als eine Diät für ein paar Tage oder Wochen verstehen. Möchte man die Paleo-Diät nach einiger Zeit abbrechen, sollte man einen langsamen Übergang in eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise schaffen und bei der Paleo-Diät verbotene Lebensmittel nach und nach auf den Teller bringen. Regelmäßige sportliche Betätigung hilft, das Wunschgewicht langfristig zu halten.

Medizinische Bewertung der Diät durch Dr-Gumpert.de

Wenn man abnehmen möchte, ist die Paleo-Diät hilfreich, da viele Sünden wie Fast Food, Pizza, Weißmehl und Zucker vom Speiseplan gestrichen werden. Vielen Menschen fällt es schwer, auf das Frühstücksbrötchen, Müsli oder das Pastagericht zu verzichten. Das heißt, dass besonders viele klassische Kohlenhydratlieferanten vom Speiseplan gestrichen werden. Jedoch gibt es für diese Speisen Paleo-entsprechende Alternativen, die in ihrem Aufwand jedoch recht hoch sind. Beispiele sind Knuspermüsli aus Nüssen und Samen oder ein selbstgebackenes Paleo-gerechtes Brot. Die Umstellung auf die Steinzeitdiät ist radikal, erfordert viel Willenskraft, Zeit und Geld, um die hochwertigen Lebensmittel zu kaufen und Paleo-gerecht zuzubereiten. Man sollte bei der Umsetzung der Diät auf einen ausgewogenen Speiseplan achten und nicht zu viel Fleisch konsumieren, da dies in großer Menge schädlich sein kann. Die Paleo-Diät eignet sich besonders gut für Menschen, die unter (vielleicht sogar unbemerkten) Unverträglichkeiten leiden. Es gibt viele Menschen mit Erkrankungen wie Neurodermitis, die unter der Paleo-Diät eine Besserung der Beschwerden wahrgenommen haben. Ein großer Vorteil der Diät ist laut Ernährungswissenschaftlern die Tatsache, dass man sich bei der Paleo-Diät sehr bewusst mit den Lebensmitteln auseinandersetzt. Es landen nur frische, unverarbeitete Lebensmittel auf dem Tisch, die man in der Regel selbst zubereitet.

Welche alternative Diäten gibt es zur Paleo-Diät?

Es gibt zahlreiche Diäten, die alternativ zur Paleo Diät ausprobiert werden können, je nachdem wie schnell und langfristig man abnehmen möchte. Möchte man sich ähnlich wie bei der Paleo Diät den Lebensmitteln, die man verzehrt, bewusst widmen, kann man die Trennkost Diät versuchen, bei der Lebensmittel in Gruppen eingeteilt werden und nur in bestimmten Kombinationen verspeist werden dürfen. Die Logi-Methode oder die Glyx- Diät konzetrieren sich darauf, wie weit bestimmte Kohlenhydrate den Blutzucker über den Normalweit anheben. Auch die Atkinsmethode ist eine beliebte Methode, um mit strukturierten Diätphasen und einem disziplinierten Sportprogramm abzunehmen. Um besonders schnell Gewicht zu verlieren, probieren viele Menschen Monodiäten aus, wie die Obst- oder Gemüsediät, die Kohlsuppendiät oder Diäten mit Shakes, zum Beispiel von Almased, Yokebe oder Doppelherz®. Um das Wunschgewicht dauerhaft zu halten, sollte man nach einer Diät die Ernährung in eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise umstellen und regelmäßig Sport treiben.

Wie hoch sind die Kosten einer Paleo Diät?

Im Grunde ist die Paleo Diät nicht viel teurer als eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Es werden viel Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte konsumiert, die hochwertiges Eiweiß und tierische Fette enthalten. Entsprechend dem Paleo Prinzip soll auf Massentierhaltung verzichtet werden, was den Produktpreis steigen lässt, aber hochwertigerem Fleisch entspricht. Frisches Obst und Gemüse werden in großen Mengen verzehrt und kosten mehr als Fertigprodukte. Jedoch lohnt es sich für diese gesunden Speisen Geld auszugeben, um seinem Körper etwas Gutes zu tun.

Paleo und Alkohol - Geht das?

Grundsätzlich wird bei der Paleo-Diät, wie sie bei uns umgesetzt wird, auf Alkohol verzichtet, da dieser die Fettverbrennung bremst. Gelegentlich dürfen Paleos alkoholische Getränke trinken, wenn diese ohne Getreideprodukte und Zuckerzusatz hergestellt  und aus reinen Früchten oder Pflanzensäften erzeugt wurden. Alkoholische Getränke wie Korn, Bier, Whiskey, Reiswein und gezuckerte Schnäpse sind streng verboten. Besser geeignet sind Fruchtweine (Apfelwein, Kirschwein), Weißwein, Rotwein und Met oder Honigwein.

Kann eine Paleo-Diät bei einer Autoimmunkrankheit helfen?

Die Anzahl der Menschen, die an chronischen Erkrankungen, besonders Autoimmunerkrankungen, leiden, steigt steitig an. Allergien, Schuppenflechte, Hashimoto-Thyreoiditis, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, Multiple Sklerose (MS), Neurodermitis und Zöliakie und viele mehr nehmen in unserer Gesellschaft zu. Für viele Autoimmunerkrankungen sind genaue Ursachen bis heute nicht genau bekannt. Jedoch berichten viele Menschen, dass sie ihre Symptome durch einen gesünderen Lebensstil und eine bessere Ernährungsweise positiv beeinflussen können. Die Paleo-Diät hat keinen wissenschaftlich bewiesenen Effekt auf eine Besserung von Autoimmunerkrankungen. Dennoch berichten viele chronisch kranke Patienten über positive Effekte der Paleo-Ernährungsweise auf ihre Beschwerden.

Können Kinder eine Paleo Diät machen?

Diäten sind bei Kindern grundsätzlich sehr umstritten, ob es nun vegan, vegetarisch oder Paleo ist. Die Paleo Diät liefert Kindern zahlreiche Nährstoffe, die sie brauchen, um gesund groß zu werden. Die Ernährungsweise basiert auf natürlichen, frischen Lebensmitteln, die für Kinder besser sind, als industriell hergestellte Speisen, die oft viel Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten. Eine solche Ernährungsweise ist hilfreich, um Kindern einen Bezug zu „echten“ Nahrungsmitteln zu vermitteln. Sie lernen leichter, wie die Nahrungsmittel aussehen, wie sie sich anfühlen, wie sie riechen und schließlich schmecken. Bei Kindern muss unbedingt darauf geachtet werden, dass sämtliche Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf den Tisch kommen, um ein beschwerdefreies Wachstum zu garantieren. Es sollte nicht zu viel Fleisch auf dem Teller landen und jede Menge Obst und Gemüse verzehrt werden.

Paleo Diät und Muskelaufbau - geht das?

Bei der Paleo Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, die auch bei Sportlern sehr beliebt ist. Einige Sportler haben dennoch Bedenken, weil konventionelle Muskelaufbau-Lebensmittel wie Milchprodukte, Reis und Proteinshakes nicht Paleo sind. Nichtsdestotrotz liefert die Paleo Ernährung eine Menge an gesunden Proteinen und wichtige Mikronährstoffe für den Muskelaufbau. Da unsere Muskulatur größtenteils aus Eiweiß besteht, ist es nahe liegend, dass exakt dieser Baustoff in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen muss, um ein Muskelwachstum zu erreichen. Die Paleo Diät ist eine eiweißreiche Ernährungsform und liefert den Muskeln nötige Bausteine.Viele Paleo Lebensmittel helfen außerdem, Entzündungen im Körper zu minimieren und die Regenerationszeit der Muskelzellen zu verkürzen. Um den Muskelaufbau optimal zu gestalten, sind drei Bereiche wichtig: Training, Ernährung und Regeneration. Die Paleo Diät kann den Trainingserfolg effektiv steigern.

Paleo Diät in der Schwangerschaft - Geht das?

Die Frage, ob die Paleo Diät für die Schwangerschaft geeignet ist, wird in Deutschland kritisch diskutiert. Es gibt viele Befürworter von veganer oder Paleo Ernährung für Schwangere und stillende Frauen. Viele Schulmediziner sind dennoch der Meinung, dass insbesondere ungeborene Kinder und Säuglinge Kohlenhydrate, Milch und Milchprodukte brauchen, um ein beschwerdefreies Wachstum zu haben.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
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