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Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Einleitung

Immer mehr Menschen machen sich Gedanken über ihre Ernährung um ihre Gesundheit zu verbessern. Ernährungsumstellung soll hier vereinfachend darstellen „von ungesund zu gesund“. Wer mit einer Ernährungsumstellung abnehmen möchte, sollte vorher kritisch seine eigenen Beweggründe und Voraussetzungen ergründen. So sollten Schwangere, Chronisch Kranke und Normalgewichtige nicht unbedingt versuchen Gewicht zu verlieren.

Abnehmen soll nur der, der „zu viel“ hat, also übergewichtig ist und z.B. einen BMI höher als der Normalgewichtige hat (≥ 25 kg/m2). Auch bedarf eine Ernährungsumstellung Vorbereitung, etwas Zeit und Disziplin zum Durchhalten, da sie sonst ihre Wirkung verfehlt. Sie sollte ohne Nahrungsergänzungsmittel und sogenannte medizinische Wundermittel stattfinden, gesund sein und „ausgeschlichen“ werden, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Langfristig hilft eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten.
Mehr dazu erfahren Sie unter:  So funktioniert gesunde Ernährung

Wie läuft so was ab?

Eine professionelle Ernährungsumstellung erfolgt am Besten mit einem ausgebildeten Ernährungsberater. Man kann aber auch seinen Hausarzt zu Rate ziehen oder selbst recherchieren. Menschen mit chronischen Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Arteriosklerose haben einen hohen Nutzen von Ernährungsberatung und bekommen diese Beratung unter Umständen auch von der Krankenkasse bezahlt.

Erfahren Sie mehr zum Thema: Ernährungsberatung.

Prinzipiell funktioniert eine diätische Ernährungsumstellung, unabhängig welche Diät man für sich wählt, nach demselben Prinzip: zum Abnehmen muss die Kalorienbilanz, die man sich mit dem Essen und Trinken zu führt, geringer sein als der Bedarf oder das, was man täglich verbrennt. Man kann seinen eigenen Kalorienbedarf berechnen mit folgender Formel nach Harrison-Benedict:

  • Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)
    • 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
  • Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
    • 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Wenn man seinen Grundumsatz kennt, kann man anhand der Etiketten auf Lebensmitteln kontrollieren, ob man seine Kalorienzufuhr geringer hält, als den Bedarf. Ansonsten gibt es hilfreiche Apps, die noch miteinbeziehen, wie viel man sich bewegt, wie alt man ist und in welcher Zeit man eine bestimme kg-Zahl an Gewicht verlieren will. Beginnt man nun mit einer Diät, ist der Körper gezwungen, an die eigenen Energie, also Zucker-, Fett- und Proteinreserven zu gehen. Wenn man wenig Zucker zu sich nimmt, bedient sich der Stoffwechsel am körpereigenen Zuckerspeicher, dem Glykogen um einen normal-gesunden Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Das ist wichtig, weil zum Beispiel das Gehirn auf enorm viel Zucker also Energie angewiesen ist. Als nächstes zieht der Körper seine Energie aus den Fettreserven und wenn diese aufgebraucht sind, z.B. nach langen Phasen des Fastens oder sogar Hungerns, werden die Proteinvorräte (in den Muskeln) angegriffen. Diesen Muskelschwund sieht man häufig bei unterernährten alten Menschen, sehr Kranken oder Magersüchtigen und darf nie Ziel einer Diät sein. Daher ist es wichtig auch in einer Diät genug Proteine und Fett zu sich zu nehmen und nicht gänzlich darauf zu verzichten.

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Wie sieht ein Frühstück nach einer Ernährungsumstellung aus?

Im Folgenden werden ein Frühstück nach lakto-ovo-vegetarischer Ernährung (vegetarische Unterform) und eines nach Vollwerternährung dargestellt.

  • Lakto-ovo-Vegetarisch:
    • Bananenmilchshake oder Chiasamenpudding mit Kakao.

    • Zuckerreduziertes Haferflockenmüsli mit Pflanzenmilch (Mandel-, Reis-, Soja- oder Kokosmilch), dazu frisches Obst.

    • Gekochtes Ei auf glutenfreiem Brot mit veganer Mayonaise oder Sojade-Margerine.

    • Omelett aus zwei Eiern mit angeschmorten Pilzen, Tomaten und Schnittlauch.

  • Vollwertkost:
    • Vollkornbrot mit pflanzlichem Aufstrich, salzreduziertem Käse oder fettarmen Fisch wie Forelle (kein Räucherlachs). Alternativ magerer Kochschinken.

    • Ein- bis zwei Mal pro Woche ein Spiegelei auf Graubrot.

Wie sieht ein Mittagessen nach einer Ernährungsumstellung aus?

Im Folgenden werden ein Mittagessen nach lakto-ovo-vegetarischer Ernährung und eines nach Vollwerternährung dargestellt.

  • Lakto-ovo-vegetarisch:
    • Veganer Linseneintopf

    • Risotto mit Pilzen und Zitronenschale

    • Spaghetti mit Tofu-Bolognese

    • Lasagne mit Tofu-Bolognese

    • Überbackenes Gemüse, Quiche

  • Vollwerternährung:
    • Vollkornnudeln mit Gemüsesoße

    • Lachsfilet an Petersilie-Kartoffeln

    • Reiscurry mit Ananas und Kokosmilch

    • Ofenkäse mit vollwertigem Brot

    • Putenfilets auf Salat

    • Auf dem Grill: mageres Fleisch, Gemüsespieße, fettreduzierte Soßen

Wie sieht ein Abendessen nach einer Ernährungsumstellung aus?

Abends sollten keine schwer verdaulichen Lebensmittel verzehrt werden wie Kohlenhydrate und tierische Eiweiße, ebenso kein glutenhaltiges Getreide, süße Getränke oder Desserts. Da das Verdauungssystem ab circa 18 Uhr in seinen Ruhezustand geht, empfiehlt es sich schon vorher zu Abend zu essen.

  • Gedünstetes oder gekochtes Gemüse
  • Erbsen-Minze-Suppe

  • Karotten-Ingwer-Suppe

  • Kartoffelbrei mit Mais- und Möhrengemüse

  • Salate in jeder erdenklichen Variante, bei Nicht-Vegetariern mit Forelle oder Thunfisch. Vegetarier mit Seitan- oder Tofu-Steaks

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Nebenwirkung der Diät

Wenn man sich beginnt zuckerarm zu ernähren und der Körper an die Glykogenvorräte geht, werden auch Energieersatzstoffe für das Gehirn gebildet, die sogenannten Ketonkörper. Damit ist das Gehirn faktisch nicht unterversorgt, aber es bedarf einiger Zeit, bis es und der gesamte Körper sich an diesen Ersatzbaustein gewöhnt haben. Deswegen hat man manchmal am Anfang einer low-carb Diät (wenig Zucker) Kopfschmerzen. In der Regel gehen diese aber nach 3-4 Tagen weg.
Manche Menschen klagen auch über Müdigkeit, Reizbarkeit und ein bohrendes Hungergefühl. Auch das hält nur so lange an, bis der Körper sich vollständig an die Ketonkörper gewöhnt hat. (Diesen Zustand nennt man Ketose, mit dessen Erfolg zum Beispiel die Paleo-Diät wirbt.) Stellt man sich auf eine ballaststoffreiche Kost um, kann es zu deutlichen Stuhlveränderungen kommen.

Macht man eine Diät falsch, zu aggressiv oder zu schnell, kann es zu Schwächegefühlen und Leistungsabfall kommen. Dies sollte bei keiner vernünftigen Ernährungsumstellung der Fall sein.

Langfristig kann es auch bei einer falschen Durchführung einer Diät zu Vitamin- oder anderem Nährstoffmangel kommen. Vor allem einseitige vegetarische oder vegane Ernährung muss sehr sorgsam durchgeführt werden um essenzielle Vitamine, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen, nicht zu vernachlässigen. Der häufigste Vitaminmangel wäre hier der B12-Mangel, der sich leider erst Jahre nach der Umstellung durch neurologische Ausfälle und Blutbildveränderungen bemerkbar macht. Sehr viel früher und häufiger zeigen sich Eisen- und Calciummangel durch Müdigkeit, Leistungsminderung und Konzentrationsmangel.

Positive Nebenwirkungen können natürlich auch sein, dass man sich fitter, leichter und gesünder fühlt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Vitamin B12 Mangel

Durchfall nach Ernährungsumstellung

Besonders wenn Menschen auf eine ballaststoffreiche Ernährung (oder gar Rohkost) umsteigen und vermehrt Wasser trinken, ändert sich der Stuhlgang. Ballaststoffe können nicht verdaut werden, aber lagern viel Wasser ein. Der Stuhl wird dann breiig bis dünnflüssig. Dies kann auch daran liegen, dass durch neue Lebensmittel, v.a. frisches Obst und Gemüse, die bakterielle Darmflora um das ein oder andere Bakterium ergänzt wird, das in „steriler“ abgepackter Fastfood-Nahrung oder Konservennahrung nicht vorhanden ist. Ein veränderter Stuhlgang sollte keine Sorgen machen, solange es sich nicht um echten Durchfall handelt (mehr als drei Stuhlentleerungen pro Tag und mehr als 75% Wassergehalt).

Durchfall kann auch durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten zustande kommen. Die häufigste sind dabei die Lactoseintoleranz und die Glutensensitivität. Vor allem Veganer züchten sich häufig ihre eigene Glutenunverträglichkeit, weil sie auf eifreie Produkte umsteigen, die künstlichen Weizen als Bindemittel enthalten.

Anhaltende Durchfälle sind gefährlich und sollten von einem Arzt abgeklärt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Ernährung bei Durchfall

Pickel

Pickel entstehen durch eine gestörte Hautflora. Zu viel Fett und zu viel Zucker der Nahrung können dazu führen, dass die Hautporen zu viel Talg produzieren. So kommt es zu Mitessern und oberflächliche Hautbakterien können zu Infektionen sprich Pickeln führen. Auch gibt es Berichte von Menschen, die das Entstehen von Pickeln bei Ihnen selbst auf das Konsumieren von Milchprodukten zurückführen können. Prinzipiell ist die Haut ein Organ, dass keine „Hilfe von außen“ durch Kosmetika braucht, da ohnehin alle kosmetischen Produkte nicht in die Haut eindringen und dort etwas Grundlegendes verändern können. Man sollte also eher über eine fett- und zuckerreduzierte Ernährung Pickel bekämpfen anstatt über den übermäßigen Gebrauch von Kosmetika.

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Welche Risiken / Gefahren birgt eine Ernährungsumstellung?

Wie jede Diät oder Form der Ernährung birgt die allgemeine Ernährungsumstellung auch das Risiko, nicht richtig durchgeführt zu sein und kann einen Mangel an Nährstoffen und Vitaminen verursachen. Bezüglich sozialer Risiken kann es natürlich passieren, dass die eigene Diät auf Unverständnis, Kritik oder wenig Unterstützung im sozialen Umfeld stößt.

Kritik an einer Ernährungsumstellung

Menschen, die eine Diät beginnen, tun sich manchmal schwer mit der benötigten Disziplin, des erhöhten Aufwandes und einem sich langsam einstellenden Effektes. Auch kann es sein, dass man sich im neuen Spektrum anderer Lebensmittel erst zurechtfinden muss, um herauszufinden, was einem schmeckt oder was einem liegt, zuzubereiten. Wenn man beginnt, sich im Bereich der Diäten zu informieren, fällt schnell auf, dass alle beanspruchen die Beste und Erfolgreichste zu sein und die Konkurrenten kritisieren.
Aus ärztlicher Sicht gibt es eigentliche nur wenig Kritikpunkte. Eine Ernährungsumstellung sollte am besten medizinisch oder ökotrophologisch begleitet sein, dann bestehen keine Risiken sie falsch zu machen. Ärzte warnen vor allem vor Einseitigkeit der Ernährung und Mangelerscheinungen.

Medizinische Bewertung einer Ernährungsumstellung durch Dr-Gumpert.de

Aus medizinischer Sicht ist eine Ernährungsumstellung prinzipiell immer zu begrüßen, sofern es sich bei dem Patienten um einen Übergewichtigen ohne relevante chronische Krankheiten handelt. Denn einhergehend mit Übergewicht entsteht auch das Krankheitsbildmetabolisches Syndrom“. Dabei handelt es sich um eine Zivilisationskrankheit unserer Breitengrade, die sich durch folgende vier Krankheiten auszeichnet (auch „tödliches Quartett“ genannt): stammbetonte Adipositas (Fettleibigkeit), Bluthochdruck, Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“) und Dyslipoproteinämie (zu hohe Blutfettwerte).

Diesem kombinierten Krankheitsbild liegen eine überkalorische Ernährung und Bewegungsmangel zugrunde. All dies kann vermieden, verbessert und theoretisch sogar geheilt werden durch eine Ernährungsumstellung mit zum Beispiel dem Verzicht auf oder der Reduktion von tierischen Eiweißen, der Zufuhr von wenig Zucker und Fett.

Auch andere Krankheiten sind eindeutig mit der westlichen Ernährung vergesellschaftet.
So weiß man schon seit langem, dass der Verzehr von rotem, verarbeitetem Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöht sowie viele andere Krebsarten mit dem Verzehr von viel Fleisch assoziiert sind. Das heißt nicht, dass Fleischkonsum per se Krebs auslöst, sondern wohl die Entstehung begünstigen kann. Die genauen Gründe dafür sind noch nicht geklärt.
Gicht zum Beispiel könnte komplett symptomlos verlaufen, würden die Patienten gänzlich auf tierische Proteine verzichten. Die meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie Arthrose und Rheuma sind positiv beeinflussbar durch bestimmte Diäten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zwar kritisch abgewägt werden muss, welche Patienten eine Ernährungsumstellung machen sollten und aus welchen Beweggründen, prinzipiell aber eine Umstellung auf eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung positive Effekte auf die Gesundheit hat. Um speziell Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen, eignet sich eine Vollwerternährung.

Wo finde ich gute Rezepte für eine Ernährungsumstellung

Führt man eine Ernährungsumstellung mit einem Ernährungsberater durch, kann dieser einem einen Ernährungsplan erstellen und entsprechende Rezepte empfehlen. Auch (Haus-) Ärzte mit der Zusatzbezeichnung „Ernährungsmediziner“ haben hilfreiche Anleitungen. Über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kann man Ernährungsberater in seinem PLZ-Bereich finden und qualitativ hochwertige Rezepte finden.

Wieviel kann ich mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?

Man kann mit einer Ernährungsumstellung so viel abnehmen, wie man will, sollte sich aber immer am Bereich der Normalgewichtigen halten (BMI 18,5 - < 26). Bezüglich des Zeitrahmens, den man sich vorstellt, kann man an den Stellschrauben Sport und Bewegung drehen und so das Abnehmen beschleunigen.

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Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt vermeiden?

Jojo-Effekte treten nicht nach Diäten sondern nach Fastenkuren auf, wenn wieder abrupt normal gegessen wird. Eine Ernährungsumstellung sollte aber nicht für eine kurze Zeit angedacht sein, sondern das gesunde Essensverhalten sollte dauerhaft angewandt werden. Daher erübrigt sich fast die Frage des Jojo-Effektes, denn der tritt nur auf, wenn man abrupt zu seiner ursprünglichen „schlechten“ Ernährung zurückkehrt. Wer bei seinem Wunschgewicht angelangt ist, kann langsam versuchen andere Lebensmittel wieder in seinen Alltag mit aufzunehmen, sollte aber dann mehr Sport treiben um das Wunschgewicht zu halten. Um ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, empfiehlt es sich also ein „Ausschleichen“ der niedrigkalorischen Diät, das dem Körper die Gelegenheit gibt, sich langsam wieder an andere Nährstoffangebote zu gewöhnen.

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Welche Alternative Diäten gibt es zur Ernährungsumstellung um abzunehmen?

Im Folgenden werden einige Außenseiterdiäten vorgestellt.

Die Vegane Diät als Steigerung einer vegetarischen Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass auf alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig) verzichtet wird.
Die Rohkosternährung oder Waerland-Kost zeigt dieselben positiven Ergebnisse wie eine lakto-vegetarische Ernährung mit hohem Rohkostanteil (Verzicht auf Fleisch, Konsum von Milchprodukten). Die Theorie besagt, das Fleisch, Fisch und Eier sehr säurebildend sind und auf sie verzichtet werden sollte um eine Ablagerung von Schlackstoffen im sauren Gewebe zu vermeiden (sprich Übergewicht zu verhindern). Als Grundlage dienen rohes Gemüse, sowie in Schale gekochte Lebensmittel wie Kartoffeln, Obst und geschrotetes Getreide. Milchprodukte dürfen verzehrt werden, auf Lebensmittel die konserviert, konzentriert, fettreich, alkoholisch oder salzig sind, soll verzichtet werden.

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Proteinreiche Diäten wie die Paleo-Diät sollen das Körpergewicht reduzieren indem die Proteinzufuhr um 50% der Gesamtenergiezufuhr erhöht wird. Die Aufnahme von Fett soll sehr gering sein und der Körper greift seine Zucker- und Fettspeicher an. Sie eignet sich nicht für Menschen mit Gicht und Diabetes.
Die Low-Carb-Diät geht davon aus, dass Übergewicht durch Störungen des Zuckerstoffwechsels entsteht. Fette und Eiweiße sollen übermäßig gegessen werden, während auf Kohlenhydrate komplett verzichtet wird. Sie eignet sich nicht für Menschen mit Gicht und Diabetes.

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Kohlenhydratreiche Diäten zeigen aus medizinischer Sicht besser Ergebnisse als andere Außenseiterdiäten. Hier werden mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine aufgenommen.
Trennkostdiäten behaupten, Kohlenhydrate und Eiweiße würden im Darm an unterschiedlichen Stellen verdaut werdenund dürften für eine effektive Aufnahme nur getrennt gegessen werden. Sie zeigen keinen diätischen Effekt. Ein Beispiel für eine Trennkost Diät ist die KFZ Diät, bei der man die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten jeweils auf die Hauptmahlzeiten aufteilt und gleichzeitig Heißhungerattacken vorbeugt, indem Zwischenmahlzeiten eingeführt werden.

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Welcher Effekt hat zusätzlicher Sport

Sport hat einen beschleunigenden Effekt auf das Abnehmen haben, da der Gesamtverbrauch des Körpers dann gesteigert ist. Das tut er aber nur effektiv, wenn gleichzeitig Ausdauersport und Muskelaufbau betrieben wird. Je nachdem wie häufig und intensiv man Sport treibt, ist eine angepasste Ernährung notwendig. Wichtig ist auch im Kopf zu behalten, dass Muskelaufbau in den sportfreien Phasen beginnt. Eine „Sporternährung“ soll also nicht nur an den Tagen der sportlichen Aktivität stattfinden. Wer nicht genug Zeit für Sport hat, kann versuchen über Steptracker Apps seine Gesamtschrittzahl zu steigern oder sich über Kurzübungen im Büro zu informieren.

Sport wirkt prinzipiell herz-kreislauf-anregend und beschleunigt den Stoffwechsel, kann aber auch gefährlich werden. Der Gesamtverbrauch aller Nährstoffe ist bei sportlicher Tätigkeit beschleunigt und muss aufgestockt werden. So können bei gleichzeitiger Diät schneller Muskelkrämpfe entstehen (Magnesiummangel) oder ein paradoxer Muskelabbau. Hat der Körper gerade zu wenig Protein oder Calcium zur Verfügung, wird durch den Sport der Muskel abgebaut um eine Kontraktion zustande bringen zu können oder es wird Knochen abgebaut um der Muskelkontraktion das benötigte Calcium zur Verfügung zu stellen. Solche "Extreme" treten allerdings nur bei längeren Hungerperioden oder Nährstoffmangel auf.

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Kann man gleichzeitig Muskelaufbau betreiben?

Man kann gleichzeitig mit einer Ernährungsumstellung Muskelaufbau betreiben, es bedarf aber einer genauen Anpassung an den erhöhten Bedarf des Körpers. Muskelaufbau bedeutet nicht, dass man in Summe mehr Muskeln entwickelt, sondern der Muskel an sich wächst und zwar mehr Proteinketten aneinander reiht. Dafür braucht der Körper mehr Protein in seiner Nahrung als zuvor ohne Sport. Am besten eignet sich dafür mageres Fleisch (Pute), Fisch (nicht paniert) oder pflanzliche Proteine (Soja, Tempeh, Seitan, Tofu, Quorn).

Ernährungsumstellung bei Arthrose

Da es sich bei Arthrose um einen chronisch degenerativen Prozess handelt, kann mit einer Ernährungsumstellung nichts geheilt, aber sehr wohl verbessert werden.
Als Erstmaßnahmen und als allgemeine Therapieempfehlung sollte versucht werden, eine Überbelastung zu verhindern. Das bedeutet Menschen mit Arthrose sollten nur gelenkschonenden Sport treiben wie Schwimmen, Fahrradfahren, Yoga, Pilates oder Klettern. Das reduziert gleichzeitig das Übergewicht, das belastend auf die Gelenke wirkt. Eine Ernährungsumstellung stellt hier also einen deutlich prognoseverbessernden Faktor dar. Sie sollte immer mit dem Ziel der Gewichtsreduktion und des Muskelaufbaus erfolgen. Sie kann begleitet werden von einem Ernährungsberater und einem Physiotherapeuten.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Ernährung bei einer Arthrose

Wie hoch sind die Kosten einer Ernährungsumstellung?

Die Kosten einer Ernährungsumstellung orientieren sich prinzipiell an der Qualität des Essens. So ist es kein Geheimnis, dass Bio-Ware teurer ist. Geht man in den günstigen Supermärkten einkaufen, gestaltet sich auch der Konsum von frischen Lebensmitteln nicht teurer als der von fast-food. Man sollte im Kopf behalten, dass man nicht in Summe mehr Essen oder teureres Essen kaufen muss, um sich gesund zu ernähren, sondern lediglich anderes. Der vegetarischen oder veganen Ernährung lastet das Vorurteil an, deutlich teurer zu sein, allerdings bieten Internetseiten Rezeptvorschläge für Menschen mit niedrigem Einkommen an und es bedarf lediglich einer vorrausschauenden Einkaufsstrategie, damit die Ernährungsumstellung nicht den Geldbeutel zu stark belastet. Die Kosten einer Ernährungsberatung belaufen sich bei jedem Berater auf jeweils unterschiedliche Summen, werden aber z.T. von den Krankenkassen übernommen.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 23.11.2018
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