Krafttraining und Fettverbrennung

Muskelaufbau, aereobes Training, Kraft, Trainingsmethoden, Gewichtsabnahme, Bodybuilding

Krafttraining ist die konditionelle Erscheinungsform, die in erster Linie auf den Zuwachs von Muskelmasse zielt. In den letzten Jahren jedoch etablierte sich das zunehmend auch in anderen Sportarten und gilt seit dem nicht mehr nur als monotones Hantelstemmen in Fitnessstudios. Besonders der Präventions- und Rehabilitationssport setzen auf ein gezielten um den Zivilisationskrankheiten wie z. B. Bewegungsmangel und Düsbalancen der Muskulatur vorzubeugen oder zu rehabilitieren.
Ein gezielt eingesetztes Krafttraining ist auch aus dem Bereich des Fettverbrennungstrainings heute nicht mehr wegzudenken. In jedem modernen Trainingsplan zur Reduzierung des Körperfetts müssen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur enthalten sein.

Fett ist für unseren Körper ein wichtiger Energiespeicher (Lesen hierzu auch: Fette im menschlichen Körper).

Vergleichsweise mit einem Motor, benötigt auch der menschliche Körper Energie um Leistungen zu erbringen.
Neben dem Kohlenhydratspeicher ist der Fettspeicher Grundlage für sportliche Leistungen. Problematisch ist bei diesem Speicher jedoch, dass der Körper Fett ungebremst speichern kann, und somit fettbedingtes Übergewicht entsteht.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Ausdauersport und Fettverbrennung

Als Übergewicht wird eine Abweichung vom Normalgewicht bezeichnet. Da das Gewicht des menschlichen Körpers nicht nur durch Fett bestimmt wird, kann Übergewicht auch durch andere Faktoren wie z.B. erhöhte Muskelmasse bedingt sein.
Niemand würde sagen, dass austrainierte Kraftsportler zu viel Körperfett haben. Das derzeitig bekannteste Verfahren zur Bestimmung des Übergewichts ist der sog BMI (body mass index). Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in m zum Quadrat. Bsp.:

75 kg /(1,83)² = 22.4

Tabelle (nach WHO 2000) zur Bestimmung des Körpermassenindex / Body mass index

Untergewicht: <18,5

Normalgewicht: 18,6 - 24,9

Präadipositas: 25,0 - 29,9

Adipositas Grad I: 30,0 - 34,5

Adipositas Grad II: 35,0 - 39,9

Adipositas Grad III: >40,0

Definition Gewichtverlust

Das Problem des Gewichtverlustes stellt beim Abnehmen durch Sport ein banales, aber entscheidendes Problem dar, das oftmals außer Acht gelassen wird. Das wichtigste Merkmal beim Abnehmen wird als das angezeigte Gewicht auf der Waage definiert. Durch Sport und besonders im Krafttraining kann sich das Körpergewicht auf Grund der vermehrten Muskelmasse sogar erhöhen. Erfolge beim Abnehmen werden demzufolge durch die Waage verfälscht und führen nicht selten zu Motivationsverlusten. Wichtiger als die Anzeige der Waage ist das persönliche Empfinden, welches man durch Sport entwickelt. Wer dennoch nicht auf elektronische Kontrollen verzichten will, sollte sich eine Waage mit Körperfettmessung zulegen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Abnehmen mit Sport

Definition Jo - Jo -Effekt

Beim Versuch abzunehmen kommt es oftmals kurzzeitig zu einem Gewichtsverlust, jedoch ist die Freude über die verlorenen Pfunde nicht von langer Dauer, da sich nach dem Ende einer Diät der Körper seine Polster zurückholt, und noch viel schlimmer, das Körpergewicht sogar über das Ausgangsniveau vor der Diät steigt.
Wiederholt sich diese Prozedur mehrfach, nennt man dies den Jo-Jo- Effekt, der einem wie in einem Teufelskreis das Abnehmen zur Hölle machen kann. Aber was passiert im Körper beim Jo-Jo- Effekt?
Der menschliche Körper ist auf aller Art von Anpassungen ausgerichtet. Jede sportliche Belastung führt zu einer Anpassung im Organismus. Nichts anders passiert bei einer Diät. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Jo-Jo Effekt

Durch verringerte Nahrungsaufnahme erhöht sich das Risiko einer negativen Energiebilanz. Bsp. Dein Körper verbrennt am Tag ca. 1700 kcal Energie. Wenn deine Nahrungsaufnahme genau diesen Wert entspricht, behältst du dein Körpergewicht bei.
Alles was unterhalb diesen Wertes bei der Nahrungsaufnahme bleibt, führt zum Gewichtsverlust, alles was über diesen Wert von 1700 kcal. liegt bedeutet „du wirst dicker“.
Alles spricht beim Abnehmen demzufolge dafür, die Energie die man durch die Nahrung aufnimmt möglichst gering zu halten (einfach weniger Essen).
Dies hat aber eine fatale Folge. Durch die verringerte Nahrungsaufnahme, kann sich der Körper anpassen. Der Energieverbrauch pro Tag liegt nach der Diät nicht mehr bei 1700 kcal, sondern bei 1400 kcal (der Grundumsatz ist verringert). Wird dann nach der Diät wieder normal gegessen, stimmt die Energiebilanz nicht mehr und man nimmt zu. Nach jeder Diät immer mehr.

Energiebereitstellung

Der menschliche Körper verbrennt rund um die Uhr Fett und Kohlenhydrate.
Man bezeichnet diesen Verbrauch von Energie als Grundumsatz. Als Leistungsumsatz od. (Arbeitsumsatz) wird diejenige Energiemenge bezeichnet, die über den Grundumsatz pro Tag hinausgeht.
Er ist von der Muskelarbeit / Sport den man betreibt abhängig. Ziel eines Fettverbrennungstrainings durch Krafttraining ist nicht den Leistungsumsatz so hoch wie möglich zu halten, sondern den Grundumsatz zu erhöhen. Dies erfolgt durch regelmäßigen, gezielten Sport.

Entscheidend für den Erfolg eines Krafttrainings für Fettverbrennung ist die Art und Weise wie man trainiert. Vor allem im Anfängerbereich ist besonders auf Fehler im Umgang mit Krafttraining zu achten. Wichtig ist hierbei, dass die Belastung das Training möglichst umfangreich gestalten werden muss, wobei besonderes Augenmerk auf die sog. großen Muskel gelegt werden soll (Gesäßmuskel, Beinmuskulatur, Rückenmuskulatur). Denn je größer der Muskel, desto mehr Energie wird verbrannt.

Bei einem Krafttraining mit der Zielsetzung der Fettverbrennung kommen nur 2 Arten von Krafttraining in Frage:

Zum einen das Training vornehmlich mit niedrigen Intensitäten und sehr hohen Wiederholungszahlen (Kraftausdauermethode) um die lokale Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur zu erhöhen und gleichzeitig während diesem Training Fett zu verbrennen. Hierbei ist darauf zu achten, dass mit mind. 50 Wiederholungen und mehr trainiert wird, und die Ausführungen der Bewegung nicht zu schnell sind. Die Pausen zwischen den Trainingssätzen sollten nicht länger als 30 sek. bis 1 Minute betragen. Dieses Training sollte besonders im Anfängerbereich durchgeführt werden.

Zum anderen sollte für ein Fettverbrennungstraining die Muskulatur gezielt aufgebaut werden. Bei einem solchen Training wird die Wiederholungszahl reduziert und die Intensität geseigert. Jedoch bedarf ein solches Training Erfahrungen im Krafttraining, und ist somit für Einsteiger im Krafttrainingsbereich noch nicht geeignet.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen durch Fettverbrennung

Für viele Anfänger stellt die Motivation für ein Krafttraining ein besonderes Hindernis dar. Hier einige Hinweise wie sie sich für ein Training motivieren können und am Ball bleiben.

• Realistische Ziele. Ganz besonders wichtig für ein Krafttraining sind die gesteckten Ziele. Schätzen Sie ihre Leistung realistisch ein, und nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Lieber etwas weniger planen, aber dafür auch einhalten, als sich zu viel vornehmen was Sie nicht einhalten können. Nur wer seine Ziele erreicht, bleibt langfristig motiviert.
• Geregelte Trainingszeiten. Nehmen Sie sich vor, an bestimmten Zeiten zu trainieren. Diese Zeiten/ Tage müssen dann auch eingehalten werden.
• Trainingspartner. Wenn Ihnen das Training alleine kein Spaß macht, trainieren Sie zusammen mit Gleichgesinnten.
• Musik. Trainieren Sie zur passenden Musik. Das motiviert mehr als man denkt.
• Abwechslung. Eine Abwechslung im Trainingsplan ist nicht nur trainingswirksam, sondern fördert auch die Motivation zum Trainieren.
• Tragen Sie Ihre Trainingstage in einen Kalender ein.

Trainingsplan für Einsteiger ca. 45 Min.

Das Training sollte so gestaltet werden, dass jede Muskelgruppe bei jedem Training trainiert wird. Alle unten aufgeführten 9 Trainingsgeräte sollten pro Trainingstag absolviert werden.

Rückentraining

Die Intensität sollte so gewählt werden, dass noch 5 Wiederholungen möglich wären.

• Latissimuszug (1 Satz, 25 Wdh., 60% Intensität, 1 min Pause)
• Latissimuszug mit breitem Griff (2 Sätze, 25 Wdh., 60% Intensität, 1 min Pause)

Der Oberkörper muss bei der folgenden Übung aufrecht gehalten werden.

• Rudern/Rückenisolator (1 Satz, 25 Wdh., 60% Intensität, 1 min Pause)
• Rudern/Rückenisolator mit breitem od. engem Griff (2 Sätze, 25 Wdh., 60% Intensität, 1 min Pause)

Bei folgenden Übungen ist eine langsame Bewegungsausführung nötig.

• Butterfly reverse (3 Sätze, 25 Wdh., 1 min Pause)

Beintraining

Die Intensität sollte so gewählt werden, dass noch 5 Wiederholungen möglich wären.

• Beinpresse (3 Sätze, 20-25 Wdh., 70% Intensität, 1-2 min Pause)
• Wadenheber (3 Sätze, 30 Wdh., 60% Intensität, 1-2 min Pause)
• Oberschenkelbeuger (3 Sätze, 25 Wdh., 60% Intensität, 1-2 min Pause)

Bauchtraining

Übung bis zur völligen Erschöpfung.

• Crunches (gerade, 3 Sätze, maximale Wdh., 1 min Pause)
• Reverse Crunch (3 Sätze, maximale Wdh., 1 min Pause)

Ausführung wie bei geraden Crunches, jedoch mit den Ellenbogen an das gegenüberliegende Knie.

• Crunches (schräg, je 2 rechts und links, 20-30 Wdh., hohe Intensität, 1 min Pause)

Bei einem Krafttraining mit dem Schwerpunkt Fettverbrennung muss ein ganz besonderes Augenmerk auf die Ernährung gerichtet werden.

Der Versuch, während Diäten großartig Sport zu treiben ist weder möglich, noch sinnvoll.
Die durch Diäten verringerte Nahrungszufuhr wirkt sich negativ auf sportliche Leistungen aus, und man fühlt sich oftmals zu schlapp und unmotiviert um sportliche Leistungen erbringen zu können.
Daher sollte man auf die richtige Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training achten (siehe auch: Natural Bodybuilding - was ist das?). Vor einer sportlichen Leistung, und dies gilt nicht nur für den Bereich des Krafttraining sollte der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten / Mehrfachzuckern versorgt sein (siehe auch: Fitness-Diät).
Dies könnte z.B. durch Nudeln, Reis… bis ca. 3-4 Stunden vor dem Training erfolgen. Fühlt man sich während des Training zu schwach (Kreislaufprobleme, Hungergefühl..) ist es ratsam und möglich den Kohlenhydratspeicher kurzzeitig mit Zucker wieder aufzufüllen.
Dies kann mit einfachen Energieriegeln/ Schokoriegeln erfolgen. Diese können dann auch ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden, denn die Energie, die in diesem Riegel steckt wird sofort beim Sport verbrannt und nicht gespeichert. Eine Kohlenhydratreiche (Mehrfachzucker) Nahrungsaufnahme unmittelbar vor dem Training ist nicht zu empfehlen, da es mind. 3 Stunden dauert bis die aufgenommenen Kohlenhydratspeicher als Energie bereitstehen.
Nach einem Krafttraining sollte man den Körper ausreichend mit Eiweiß (Fisch, Fleisch...) versorgen. Da durch die Nahrung normalerweise ausreichend Eiweiß aufgenommen wird, sind Zusatzpräparate wie z. B. Eiweißshakes nicht erforderlich.
Für Vegetarier sind solche Nahrungsergänzungen jedoch angebracht. Auf fettreiche Speisen sollte bei einem Training mit gezielter Fettverbrennung grundsätzlich verzichtet werden. Wer auf Diäten nicht verzichten will, sollte diese in einer trainingsfreien Zeit tun.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau Ernährungsplan

• Regelmäßig Trainieren.
  Es ist besser sein Trainingsaufwand auf mehrere Tage zu verteilen, als alles auf einmal an einem Tag.
• Trainieren sie progressiv.
  Besonders bei Anfängern sind die Trainingserfolge sehr schnell und in großen Sprüngen. Steigern sie daher mit Ihrer Leistung auch die Belastung im Training.
• Pausen einhalten.
  Der Muskelaufbau und die Fettverbrennung geschehen nicht während des Trainings, sondern in den Phasen dazwischen. Halten sie daher regelmäßige Pausen ein. (mind. 24- 48 Std. pro Muskelgruppe).
• Variation.
  Ganz wichtig um die gewünschten Erfolge zu erzielen ist eine Abwechslung im Trainingsplan. Es gibt für dieselbe Muskelgruppe verschiedene Traininggeräte, die auch abwechselnd genutzt werden sollten.
• Richtiger Trainingsreiz.
  Setzen sie beim Training den richtigen Trainingsreiz. Dieser sollte weder zu niedrig, noch zu stark sein.
• Erst Wiederholung, dann Intensität steigern.
  Für Einsteiger stellt die Koordination beim Krafttraining oftmals Probleme dar. Um eine falsche Ausführungen und Verletzungen zu vermeiden, trainieren sie vorerst mit leichten Gewichten und erhöhen sie dann bei zunehmend sicherer Ausführung die Intensität.
• Kraft vor Ausdauer.
  Auch beim Fettverbrennungstraining gilt, zuerst das Krafttraining, danach die Ausdauerbelastung.
• Große Muskelgruppen zuerst.
  Trainieren sie zuerst Ihre großen Muskeln und dann die kleineren.
• Achten Sie auf die richtige Bekleidung.
  Trainingshandschuhe sind für Anfänger und Fortgeschrittene ratsam.
• Beratung vom Fachpersonal.
  Stellen Sie Ihre Fragen an die ausgebildeten Trainer in den Fitnessstudios, und lassen sie sich bei neuen Trainingsgeräten immer erst einweisen.

Für viele Anfänger stellt die Motivation für ein Krafttraining ein besonderes Hindernis dar. Hier einige Hinweise wie sie sich für ein Training motivieren können und am Ball bleiben.

• Realistische Ziele.
  Ganz besonders wichtig für ein Krafttraining sind die gesteckten Ziele. Schätzen Sie ihre Leistung realistisch ein, und nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Lieber etwas weniger planen, aber dafür auch einhalten, als sich zu viel vornehmen was Sie nicht einhalten können. Nur wer seine Ziele erreicht, bleibt langfristig motiviert.
• Geregelte Trainingszeiten.
  Nehmen Sie sich vor, an bestimmten Zeiten zu trainieren. Diese Zeiten/ Tage müssen dann auch eingehalten werden.
• Trainingspartner.
  Wenn Ihnen das Training alleine kein Spaß macht, trainieren Sie zusammen mit Gleichgesinnten.
• Musik.
  Trainieren Sie zur passenden Musik. Das motiviert mehr als man denkt.
• Abwechslung.
  Eine Abwechslung im Trainingsplan ist nicht nur trainingswirksam, sondern fördert auch die Motivation zum Trainieren.
• Tragen Sie Ihre Trainingstage in einen Kalender ein.