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Muskelaufbau Ernährungsplan

Allgemein

Wer seine Muskelmasse steigern und Muskeln aufbauen möchte, der sollte neben einem geeigneten Trainingsplan auch auf seine Ernährung achten. Denn allein mit Training ist der Muskelaufbau nicht so effektiv wie mit einer Kombination aus Training und einem Ernährungsplan.

Welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind und in den Ernährungsplan aufgenommen werden sollten, wird nun vorgestellt.

Wenn es um Proteine geht, die einen großen Beitrag zum Muskelaufbau leisten, sind Eier die Kraftpakete unter den tierischen Produkten. Ihre biologische Wertigkeit liegt bei 100, sodass der Körper diese Menge an Eiweiß in Muskelmasse umsetzen kann. 100 Gramm Eier enthalten 12,8 % Eiweiß, was auch ein sehr guter Wert ist. Wer nun Bedenken, hat jeden Tag ein Ei zu essen, kann beruhigt sein. Von dem Cholesterin, das in Eiern enthalten ist, gelangt nur ein winziger Teil in die Blutbahn, sodass man bedenkenlos ein bis zwei Eier pro Tag essen kann. Neben dem Ei ist Rindfleisch ein ähnlich guter Lieferant an hochwertigem Eiweiß. Die biologische Wertigkeit liegt bei 92 und in 100 Gramm Rindfleisch befinden sich 21,2 Gramm Eiweiß. Man sollte es natürlich nicht übertreiben, aber Rindfleisch kann einen großen Teil zu einem gesunden und effektiven Muskelaufbau beitragen.

Wichtige Proteinlieferanten

Brokkoli ist ein stark unterschätztes Gemüse, das einen hohen Anteil Kalium beinhaltet und auch beim Vitamin C Gehalt ist Brokkoli ganz vorne mit dabei. Er übertrifft dabei die Apfelsine um das Doppelte und beugt Infektionen vor und hält uns fit. Quinoa ist eine gute Alternative für Vegetarier, wenn es um die Eiweißzufuhr geht. Neben einem hohen Proteingehalt auf pflanzlicher Basis enthält das Korn außerdem noch Lysin und Magnesium. Lysin ist ein wichtiger Muskelbaustein und Magnesium trägt einen großen Teil zur Muskelkontraktion bei. Die Papaya darf in einem guten Ernährungsplan nicht fehlen, da ihr Enzym Papain dafür sorgt, dass in allen Körperzellen genügend Aminosäuren vorhanden sind. Dies sorgt für eine allgemeine Fitness und eine optimale Regeneration.

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Thunfisch und Lachs sind zwei weitere wichtige Proteinlieferanten, die beide mindestens 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch enthalten. Thunfisch ist extrem wichtig für den Muskelaufbau, da die biologische Wertigkeit bei über 90 liegt. Lachs enthält neben Proteinen noch weitere wichtige Nährstoffe wie, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine A, B1, B6, B12, sowie Zink und Selen.

Pflanzliche Proteine

Ingwer gilt nicht nur in Asien als universal einsetzbar. Vor allem die gesteigerte Durchblutung der Muskeln ist wichtig für einen guten Muskelaufbau. Zusätzlich unterstützt Ingwer den Laktatabbau und sorgt so für eine optimale Regeneration nach einem Training.

Wer seinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau mit Sojabohnen zusammenstellt, der kann sich über 37 Gramm pflanzliches Protein freuen. Die Wertigkeit liegt mit 84 noch in einem sehr guten Bereich und neben dem Eiweiß kann die Sojabohne noch durch einen hohen Kaliumgehalt glänzen. Bis 2004 galt Kaffee noch zu den Dopingsubstanzen, ist heute allerdings von der Dopingliste gestrichen. Kaffee sorgt mit seinem Wirkstoff Koffein für einen gesteigerten Blutdruck und eine höhere Pulsfrequenz. Dadurch kann man mehr Wiederholungen schaffen, schneller den Berg hinauf radeln und seine Fettverbrennung ankurbeln. Zwei Espressi vor dem Sport können die Leistungsfähigkeit signifikant erhöhen.

Eine Pflanze, die beim Erstellen eines Ernährungsplans vollkommen unterschätzt wird, ist die Kresse. Dabei enthält Kresse sehr viel Eisen und Vitamin C. Das Eisen kann die Muskelermüdung reduzieren und in Kombination mit Quark kann Kresse zusätzlich mit viel Eiweiß punkten.

Kartoffeln sind nicht nur ein Lieferant von Kohlenhydraten, sondern sorgen auch für eine Steigerung der biologischen Wertigkeit von anderen Nahrungsmitteln. Verzehrt man Kartoffeln beispielsweise mit Eiern, dann steigt die biologische Wertigkeit von Eiern von 100 auf 136, sodass noch mehr Protein direkt in Muskelmasse umgesetzt werden kann.

Ein Beispiel-Ernährungsplan

Nachfolgend nun ein Beispiel-Ernährungsplan für eine 80 Kg schwere Person. Zum Frühstück gibt es Vollkornbrot, Haferflocken und eine Banane, wodurch man auf 654 kcals mit 18 Gramm Eiweiß, 126 Gramm Kohlenhydrate und 9,5 Gramm Fett kommt. Mittags kann die Mahlzeit dann Putenbrust, Rind, Ei, Hähnchenbrustfilet und Kartoffeln enthalten. Dadurch erhält der Körper weitere 610 kcals, 75 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Fett. Vor dem Training kann man dann zur Leistungsoptimierung einen schwarzen Kaffee trinken, der nicht viele Nährstoffe enthält, allerdings Puls und Herzfrequenz steigert. Nach dem Muskelaufbau-Training kann man anschließend Whey Protein und Dextrose zu sich nehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel bringen ca. 720 kcals und enthalten 80 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Kohlenhydrate und 2,5 Gramm Fett. Insgesamt nimmt die Person mit diesem Ernährungsplan ca. 2000 kcals, 180 Gramm Protein, 240 Gramm Kohlenhydrate und 36 Gramm Fett zu sich. Natürlich kann man nach dem Training auch auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und die Nährstoffe durch Kartoffeln, Nudeln, Rind, Sojabohnen, Brokkoli und Ei zu sich nehmen. Allerdings sollte man darauf achten, sich nicht zu eintönig zu ernähren und immer mal wieder etwas Abwechslung in den Ernährungsplan zu bringen. Dieser Beispielernährungsplan richtet sich eher an Einsteiger und ist nicht stellvertretend für Fortgeschrittene oder Spitzensportler, da diese wesentlich mehr Kalorien zu sich nehmen müssen und damit auch mehr Nährstoffe benötigen.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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