Stoffwechsel anregen

Einleitung

Im Körper gibt es sehr viele verschiedene Stoffwechselwege. Umgangssprachlich als Stoffwechsel wird aber der Energie- beziehungsweise der Fettstoffwechsel bezeichnet. Die Energie, die unser Körper benötigt, um alle verschiedenen Funktionen ausführen zu können, bezieht er aus der Nahrung. Eine ausgewogene Ernährung, die die Komponenten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße im richtigen Maße enthält, ist also sehr wichtig für einen voll funktionstüchtigen Körper.
Die vom Körper aufgenommen Nahrung gelangt vom Darm in das Blut und wird von dort zu den jeweiligen Organen transportiert, die sie verwerten, also abbauen, können. Die einzelnen Bestandteile werden in kleine Bausteine zerlegt und letztendlich wird aus diesen Energie gewonnen.

Wie kann ich den Stoffwechsel anregen?

Zu Beginn stellt sich die Frage, wie man den Stoffwechsel am besten anregen kann. Dabei sind vor allem Ernährung, Sport und Lebensgewohnheiten wichtig.
Ein relativ einfach zu beeinflussender Faktor auf den Stoffwechsel ist die Ernährung. Alles, was wir zu uns nehmen, wird früher oder später durch den körpereigenen Stoffwechsel verwertet und genutzt oder ausgeschieden. Der Stoffwechsel funktioniert nur dann optimal, wenn alle nötigen Stoffe im Körper vorhanden sind. Dabei gibt es Ernährungsmaßnahmen, die den Stoffwechsel anregen können.
Wichtig ist vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Empfohlen wird das tägliche Trinken von 1,5-2 L Wasser. Will man den Stoffwechsel anregen, können bis zu 3 L getrunken werden. Statt Wasser sind auch leichte Schorlen oder ungesüßter Tee sinnvoll. Gesüßte Getränkte oder Alkohol sollten ganz klar vermieden werden.
Beim Essen sollte darauf geachtet werden, dass so viel frisches Obst und Gemüse  wie möglich auf dem Speiseplan steht. Anstelle von Fertigprodukten und Weißbrot sollte bei der Kohlenhydratezufuhr darauf geachtet werden, vollwertige Produkte zu verwenden. Diese Lebensmittel sind länger sättigend und regen die Darmtätigkeit an.
Eine weitere große Säule, wie man den Stoffwechsel anregen kann, ist körperliche Aktivität. Dazu eignen sich besonders gut Ausdauersportarten und Krafttraining.
Neben Ernährung und Sport sind auch die allgemeinen Lebensgewohnheiten wichtig, um den Stoffwechsel anzuregen. Ein ausreichender Schlaf von 7-8 Stunden und die weitgehende Vermeidung von Stress wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. 

Wirkung des Stoffwechsels

Wenn mehr Energie aus der Nahrung gewonnen wird, als zu dem Zeitpunkt vom Körper verbraucht werden kann, so wird diese Energie gespeichert. Sind die kurzfristigen Energiespeicher gefüllt, so lagert sich der Rest als Fettreserve im Körper ab. Deshalb hängen der Fettstoffwechsel und das Gewicht unmittelbar zusammen.

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Andersrum verbraucht der Stoffwechsel aber auch Energie, die entweder unmittelbar aus der Nahrung bezogen wird, oder aber aus den Reserven mobilisiert wird. Läuft der Stoffwechsel also auf Hochtouren, so wird vermehrt auch die Energie aus dem Fettdepot im Stoffwechsel verwertet und führt zur Gewichtsreduktion.
Menschen können von Natur aus einen hohen oder einen geringen Umsatz an Energie haben, je nachdem, wie effektiv die Stoffwechselprozesse in ihrem Körper arbeiten. So wird bei Menschen mit einem hohen Stoffwechselniveau die Energie aus der Nahrung schnell verwertet, wohingegen bei anderen Menschen mit einem niedrigeren Stoffwechselniveau die Energie nicht verwertet wird, sondern in Form von Fett abgelagert wird.
Um diesem Effekt entgegen zu wirken, kann man einiges dafür tun, um den Stoffwechsel anzuregen, also dafür zu sorgen, dass viel Energie verbraucht wird. Junge Menschen haben in der Regel einen deutlich aktiveren Stoffwechsel als ältere Menschen.
Nur wer einen gut funktionierenden Stoffwechsel hat, der sich im Gleichgewicht befindet, ist voll leistungsfähig und fit. Befindet sich der Stoffwechsel im Ungleichgewicht, so führt dies nicht nur zu Auswirkungen auf das Gewicht, sondern auch das Gemüt ist beeinträchtigt und man fühlt sich häufig schlapp und müde.

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Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Anregung des Stoffwechsels entscheidend.

Die richtige Ernährung spielt eine sehr große Rolle, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzuregen. Wichtig ist, darauf zu achten, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße im richtigen Anteil in der Ernährung vorkommen.
Ebenso wichtig ist es aber, auf die Auswahl der Lebensmittel zu achten. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie können leichtverdaulich oder schwerverdaulich sein. Sie können den Cholesterinspiegel anheben oder senken. So ist es förderlich für den Stoffwechsel, Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Diese werden vom Körper langsamer abgebaut, als andere Getreideprodukte, wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und reduzieren die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett. Außerdem sind in Vollkornprodukten Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten, die eine stoffwechselfördernde Wirkung haben. Auch Haferflocken, Kartoffeln und Linsen enthalten Kohlenhydrate, die den Stoffwechsel anregen.

Auch bei Eiweißen sollte auf die richtige Art geachtet werden. Eiweiße aus Wurst oder Schinken zum Beispiel sind nicht sehr förderlich für den Stoffwechsel, wohingegen Eiweiß aus frischem Fisch, Geflügel oder Eiern den Stoffwechsel anregt. Durch Eiweiß wird der Fettstoffwechsel angeregt und es wird Wärme gebildet, welches zusätzlich Energie verbraucht. Die tägliche Eiweißmenge sollte aber einen Wert von 100 bis 120g pro Tag nicht überschreiten. Auch Mandeln haben einen hohen Eiweißgehalt und einen hohen Sättigungswert und wirken sich deshalb positiv auf den Stoffwechsel und auf das Gewicht aus.
Trotz einer gewünschten Fettreduktion sollte trotzdem nicht auf Fett in der Nahrung verzichtet werden, denn der Körper braucht Fett. Besonders Oliven- und Leinöl haben nicht nur auf den Stoffwechsel einen positiven Effekt. Olivenöl enthält ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. In Leinöl sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, die vom menschlichen Körper benötigt werden, jedoch nicht selbst hergestellt werden können. Auch Kokosöl fördert den Fettstoffwechsel und ist deshalb eine gute Alternative zum Backen und Kochen. Andere Fettquellen sind Nüsse, Samen, Butter oder fetter Fisch, wie zum Beispiel Seelachs oder Makrele.
Auch Ballaststoffe sind für den Körper und für den Stoffwechsel sehr wichtig. Sie kommen vor allem in Obst und Gemüse vor, aber auch in Vollkornprodukten. Eine tägliche Menge von mindestens 30g wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Idealerweise sollten pro Tag etwa fünf Hände voll Obst und Gemüse gegessen werden.

Der Stoffwechsel lässt sich auch durch die Art der Nahrungsaufnahme anregen. Um den Fettstoffwechsel ständig in Schwung zu halten, ist es am besten, täglich etwa fünf kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies verhindert, dass der Stoffwechsel träge wird, da ständig neue Nahrungsbestandteile verarbeitet werden müssen.
Außerdem stellt die Wasseraufnahme einen wichtigen Aspekt der Stoffwechselaktivität dar. Es dient der Entgiftung und der Ausschwemmung von schädlichen Substanzen. Daher sollten täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser getrunken werden.

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Den Stoffwechsel mit Tee anregen

Für viele Menschen, die den Stoffwechsel anregen wollen, ist das Trinken von Tee eine der ersten und am häufigsten durchgeführten Maßnahmen. Im Allgemeinen ist Tee ein gutes Mittel, um den Stoffwechsel anzuregen, da eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Basis für einen aktiven Stoffwechsel ist. Dazu hat Tee keine Kalorien.
Viele Sorten von Tee enthalten Substanzen, die direkt oder indirekt den Stoffwechsel anregen. Möchte man mit Tee den Stoffwechsel anregen, kann man fertige Mischungen z.B. im Reformhaus kaufen oder diese nach Anleitung selber herstellen.
Es gibt verschiedene Teesorten, die anregend auf den Stoffwechsel wirken. Dazu gehört unter anderm Ingwertee. Ingwer ist seit Jahrtausenden dafür bekannt, den Stoffwechsel anzuregen und dabei zu helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Er fördert die Durchblutung und hat neben der gewichtsreduzierenden Wirkung viele weitere, die Gesundheit fördernde Effekte. Um einen Tee mit Ingwer zuzubereiten, nimmt man ein 3-4cm langes Stück Ingwer und zerkleinert dieses soweit wie möglich. Nachdem man den Ingwer mit 1-2 L kochendem Wasser aufgegossen hat, lässt man ihn ein paar Minuten ziehen.
Auch grüner Tee ist weit verbreitet und wird gerne eingesetzt, wenn man den Stoffwechsel anregen will. Durch das Ankurbeln des Stoffwechsels hilft grüner Tee ebenfalls, Gewicht zu reduzieren. Der Grundumsatz wird gesteigert. Gleichzeitig wurde beobachtet, dass die Aufnahme von Fetten im Darm durch diesen Tee gehemmt wird. Außerdem wird der Appetit durch die enthaltenen Bitterstoffe gezügelt. 2-3 Teelöffel grüner Tee pro Tasse reichen aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Über den Tag verteilt kann man so mehrere Tassen hiervon trinken.
Mate-Tee erfreut sich seit einiger Zeit einer großen Beliebtheit in der Bevölkerung. Er ist zum Stoffwechsel anregen geeignet, da der allgemeine Energiebedarf gesteigert und der Appetit gezügelt wird. Zusätzlich enthält Mate-Tee Koffein, welches anregend wirkt und auch den Geist wieder in Schwung bringt. Grundsätzlich ist Tee somit ein guter Ersatz für alle süßen, gezuckerten Getränke. Zusätzlich zu reinem Wasser, welches auch keine Kalorien enthält, kann Tee viele pflanzliche Stoffe aufweisen, die den Stoffwechsel anregen.

Abnehmen

Das Abnehmen von ungewolltem Gewicht ist bei vielen Menschen eines der Hauptziele, wenn sie den Stoffwechsel anregen möchten.
Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Bilanz zwischen zugeführten und verbrauchten Kalorien. Wird mehr verbraucht als aufgenommen, nimmt man ab. So kann es beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel anzuregen. Der Umsatz des Körpers kann so leicht erhöht werden, man verbraucht dann mehr Energie. Außerdem ist ein günstiger Nebeneffekt einer den Stoffwechsel anregenden Ernährung, dass diese sehr gesund, meist auch kalorienarm ist und so das Abnehmen unterstützt. Darüber hinaus haben einige der eingesetzten Nahrungsmittel neben einer anregenden Wirkung auch Appetit zügelnde Effekte.
Das Abnehmen gelingt außerdem durch die sportliche Aktivität (Krafttraining und Abnehmen), die direkt Energie verbraucht. All diese Mechanismen helfen somit beim Abnehmen. Jedoch darf man nicht glauben, dass man schlicht bestimmte Lebensmittel zu sich nimmt, die den Stoffwechsel anregen und die ungewollten Pfunde daraufhin von selbst verschwinden lassen. Dennoch ist es beim Abnehmen neben der sportlichen Aktivität und der kalorienarmen Ernährung hilfreich, wenn man den Stoffwechsel durch oben genannte Maßnahmen zusätzlich anregen möchte.

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Den Stoffwechsel mit Bewegung anregen

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist auch ein ausreichendes Maß an täglicher Bewegung nötig, um den Stoffwechsel anzuregen. Durch Sport wird Energie verbraucht, die mit der Nahrung aufgenommen wurde und dadurch verhindert, dass sich diese als Fett ablagert. Außerdem wird durch viel Bewegung die Nahrung, die sich bereits im Verdauungstrakt befindet, durchgeknetet und somit die Verdauung gefördert. Durch die sich zunehmend aufbauende Muskulatur wird vom Körper auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht, als vorher. Der Effekt auf der Waage zeigt aber oft das Gegenteil. Dies ist völlig normal, da das abgebaute Fett durch Muskelmasse ersetzt wird. Und da Muskeln schwerer sind als Fett, nimmt das Körpergewicht zunächst zu. Krafttraining und Ausdauersport sind sehr förderlich, um eine dauerhafte Anregung des Stoffwechsels zu erreichen. Aber auch ein erhöhtes Maß an Alltagsaktivitäten, wie Treppensteigen und Fahrradfahren regen den Stoffwechsel an. Eine optimale Anregung des Stoffwechsels wird durch Sport vor dem Frühstück erreicht. Denn dann hat der Körper noch keine Nahrung, aus der Energie beziehen kann und muss auf die Energiereserven, also auf das Fett, zurückgreifen und diese abbauen.

Abnehmen durch eine Änderung des Lebensstils

Der Lebensstil sollte dauerhaft geändert werden, um einen Effekt zu erzielen.

Durch richtige Ernährung und Sport kann der Stoffwechsel zwar angeregt werden, einen dauerhaften Effekt auch auf das Gewicht, kann man aber nur erzielen, wenn langfristig die Lebensgewohnheiten umgestellt werden.
Sport sollte demnach regelmäßig in den Alltag integriert werden und die Essgewohnheiten sollten ebenfalls dauerhaft angepasst sein.
Permanenter Stress und Schlafmangel können sich negativ auf den Fettstoffwechsel ausüben. Sie führen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zu einem schnelleren Ansetzen überschüssigen Fetts. Dies liegt daran, dass das hormonelle Gleichgewicht des Körpers gestört wird und dieser somit nicht mehr optimal funktionieren kann. Deshalb sollten pro Tag etwa sieben bis neun Stunden Schlaf eingeplant werden und unter anderem dadurch der Stress vermindert werden.

Medikamente, die den Stoffwechsel anregen

Sowohl in Apotheken als auch in Drogeriemärkten sind verschiedene Präparate beziehungsweise bestimmte Medikamente zur Anregung des Fettstoffwechsels erhältlich. Einige von ihnen versprechen eine Bindung von überschüssigem Fett, um es dann auszuscheiden. Andere erreichen durch einen hohen Eiweißbestandteil eine schnelle Sättigung und eine Steigerung des Fettstoffwechsels.
Fest steht, dass solche Mittel allein nicht dazu führen, den Stoffwechsel anzuregen und Gewicht abzunehmen, sondern dass dies auf Dauer nur mit einem angepassten, gesunden Lebensstil möglich ist.

Stoffwechselanregende Mittel aus der Apotheke

Neben den natürlichen Maßnahmen kann man auch mit Mitteln aus der Apotheke den Stoffwechsel anregen. Solche Mittel sollten immer nur als Unterstützung zu einer ausgewogenen Ernährung gesehen werden, können aber einen deutlichen Effekt beim Stoffwechsel Anregen zeigen.
In der Apotheke können Nahrungsergänzungsmittel erworben werden, die gezielt Lücken in der Ernährung auffüllen sollen. Besser wäre es, diese durch die richtige Wahl der Lebensmittel zu schließen. Auch bestimmte Teemischungen bzw. konzentrierte Kapseln davon können in der Apotheke erworben werden. Darüber hinaus gibt es eine Reihe an Produkten, die bestimmte synthetische Stoffe enthalten und den Stoffwechsel anregen sollen. L-Tyrosin wird so beispielsweise als Pulver oder als Kapseln verkauft und soll kurzfristig den Stoffwechsel anregen.
Zudem sind in der Apotheke diverse Diätersatzmittel wie Almased® oder Formoline erhältlich. Diese sind vor allem zum Abnehmen gedacht und haben eine bestimmte Zusammensetzung, die den Stoffwechsel anregen und die Kalorienzufuhr kontrollieren sollen.

Homöopathische Mittel, die den Stoffwechsel anregen

Auch homöopathische Mittel versprechen eine Steigerung des Stoffwechsels. Verschiedene Schüßler-Salze sollen sich positiv auf diesen auswirken. Hierzu zählen die Nummer 9 (Natrium Phosphoricum) und die Nummer 10 (Natrium Sulfuricum), die verdauungsfördernd wirken. Durch Nummer 15 (Kalium Jodatum) werden Entzündungen im Magenbereich gelindert und Nummer 22 (Calcium Carboicum) liefert dem Körper mehr Energie um einen effektiveren Stoffwechsel betreiben zu können.

Den Stoffwechsel bei einer Schilddrüsenunterfunktion anregen

Die Schilddrüsenfunktion stellt einen zentralen Faktor bei der Regulation des Stoffwechsels dar. Die Hormone, die durch die Schilddrüse gebildet werden, stimulieren den Stoffwechsel auf verschiedenste Weise. Bei Schilddrüsenunterfunktion fällt diese Wirkung weg. Es gibt sowohl die angeborene Schilddrüsenunterfunktion als auch die erworbene Schilddrüsenunterfunktion. Der Stoffwechsel ist dann träge, man nimmt zu und fühlt sich schlapp. Hier wird es für die Betroffenen besonders schwierig, das Gewicht zu halten.
Somit sollte man bei Schilddrüsenunterfunktion auf verschiedene Weise den Stoffwechsel anregen. Das Wichtigste ist, dass die fehlenden Hormone durch die Einnahme von Tabletten substituiert werden. Dazu wird L-Thyroxin verwendet. Dies muss nach eingehender Untersuchung von einem Arzt verschrieben und nach genauem Schema eingenommen werden. Hiermit lässt sich dahingehend der Stoffwechsel anregen, dass keine Symptome zu erkennen sind.
In einigen Fällen entsteht das Problem bei Schilddrüsenunterfunktion aus einem ausgeprägten Iodmangel. Daher ist es zur Prophylaxe wichtig, ausreichend Iod mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Dazu eignet sich insbesondere Fisch.
Neben der Ergänzung der Hormone bei Schilddrüsenunterfunktion können auch alle anderen Maßnahmen, die den Stoffwechsel anregen, Sinn machen. Dazu gehören eine anregende Ernährung sowie moderate, regelmäßige sportliche Aktivität. So kann man auch bei Schilddrüsenunterfunktion in ausreichendem Maße den Stoffwechsel anregen.

Weitere Informationen

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Autor: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 28.02.2017
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