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Armmuskeltraining

Synonyme im weiteren Sinne

Armtraining, Trizepstraining, Bizepstraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding, Fitness

Anwendungsbereiche

Besonders im Bereich der Muskelquerschnittsvergrößerung und dem fortgeschrittenen Fitnesstraining wird das isolierte Training der Oberarmmuskeln angewandt. In verschiedenen leichtathletischen Wurf und Stoßdisziplinen, sowie in Kampfsportarten ist ein Training des Armstreckers besonders sinnvoll, da hierbei hohe Endgeschwindigkeiten der Arme erforderlich sind.

Abbildung rechter Arm: A - Muskeln der Beugeseite (Palmarseite) und B - Muskeln der Streckseite (Dorsalseite)

Armmuskulatur

  1. Zweiköpfiger Oberarmmuskel
    (Bizeps) kurzer Kopf -
    M. biceps brachii, Caput breve
  2. Zweiköpfiger Oberarmmuskel
    (Bizeps) langer Kopf -
    M. biceps brachii, Caput longum
  3. Oberarmmuskel (Armbeuger) -
    Musculus Brachialis
  4. Dreiköpfiger Oberarmmuskel
    (Trizeps) seitlicher Kopf -
    M. triceps brachii, Caput laterale
  5. Dreiköpfiger Oberarmmuskel
    (Trizeps) langer Kopf -
    M. triceps brachii, Caput longum
  6. Dreiköpfiger Oberarmmuskel
    (Trizeps) innerer Kopf -
    Musculus triceps brachii,
    Caput mediale
  7. Knorrenmuskel - Musculus anconeus
  8. Ellbogen - Olecranon
  9. Oberarm-Speichen-Muskel - Musculus Brachioradialis
  10. Langer speichenseitiger Handstrecker - Musculus extensor carpi radialis longus
  11. Speichenseitiger Handbeuger - Musculus flexor carpi radialis
  12. Oberflächlicher Fingerbeuger - Musculus flexor digitorum superficialis
  13. Langer Hohlhandsehnenspanner - Musculus palmaris longus
  14. Halteband der Strecksehnen - Retinaculum musculorum extensorum
  15. Kurzer speichenseitiger Handstrecker - Musculus extensor carpi radialis brevis
  16. Ellenseitiger Handbeuger - Musculus flexor carpi ulnaris
  17. Fingerstrecker - Musculus extensor digitorum
  18. Trapezmuskel - Musculus trapezius
  19. Deltamuskel - Musculus deltoideus
  20. Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Definition Muskelaufbau

Beim Muskelaufbautraining geht es um einen gezielten Muskelaufbau mit verschiedenen Zielsetzungen.
Hierbei kann es um rein ästhetische Gründe gehen wie besonders beim Armmuskeltraining, gleichzeitig können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände beispielsweise an der Wirbelsäule lindern oder komplett beheben.

Beschreibung

Der Waschbrettbauch, eine gut ausgebildete Brustmuskulatur und trainierte Oberarme durch Armmuskeltraining sind die Prioritäten im Trainingsplan der meisten männlichen Fitnessstudiobesucher. Auch wenn ein Training dieser Muskelgruppe keine gesundheitsfördernden Aspekte beinhaltet, werden Armbeuger und Armstrecker in einer Vielzahl von Übungen trainiert. Da das Training zumeist im Stand erfolgt, ist besonders auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden.

Ein isoliertes Training dieser Muskelgruppen ist nicht zwingend notwendig, da bei allen Zugbewegungen der Bizepsmuskel und bei allen Bewegungen bei denen das Gewicht vom Körper weggedrückt wird, der Trizeps belastet wird.

Der vordere Anteil der Oberarmmuskulatur bildet der zweiköpfige Armmuskel (M. biceps brachii). Er wird meist durch den Bizeps Curl, oder Variationen des Bizeps Curls trainiert. Der hintere Teil des Oberarmmuskels, der dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii) wird meist durch das Trizepsdrücken oder dem nose- breaker isoliert trainiert.

Erfahren Sie mehr über diese Muskelgruppe unter: Oberarmmuskeln.

Übungen

Für viele Menschen ist das Training der Armmuskulatur ein wichtiger Bestandteil des Workouts, da definierte Ober- und Unterarme nicht nur schön aussehen sondern die Armmuskulatur auch für die verschiedensten Aufgaben im Alltag nicht ganz unwichtig ist. Die Übungen lassen sich in drei Bereiche einteilen, Übungen für den Bizeps, den Trizeps und die Unterarmmuskulatur.

Muskelübungen für den Bizeps

Der Bizeps ist für die Beugung des Arms zuständig und tatsächlich vom Volumen her kleiner als sein Gegenspieler der Trizeps. Die bekanntesten Übungen für den Bizeps sind Liegestütze und Bizepscurls.

  • Bizepsübungen die mit der Kurzhantel durchgeführt werden kennzeichnen sich durch eine freie Übungsausführung, das heißt die Bewegung ist nicht durch ein Gerät geführt, sondern muss frei in allen Dimensionen ausgeglichen und koordiniert werden.
    Daher sind diese Übungen eher für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet.
  • Hammercurls sind eine vergleichsweise einfache Bizepsübung bei der der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel trainiert werden. Unterstützend wirken der lange und der kurze radiale Handstrecker, der ulnare Handstrecker, der gemeinsame Fingerstrecker und der Kleinfingerstrecker mit.
  • Die Konzentrationscurls sind ebenfalls eine gute Einsteigerübung für den Bizeps. Zielmuskulatur dieser Übung sind der Bizeps und der Armbeuger, die von Hand- und Fingerstrecker sowie Hand- und Fingerbeuger unterstützt werden. Konzentrationscurls am tiefen Block werden einseitig ausgeführt und sind eher für geübte Sportler geeignet.
  • Die klassischen Bizepscurls sind eine weitere Übung die gut für Anfänger geeignet ist. Armbeuger und Bizeps bilden dabei die Zielmuskulatur, die vom Oberarmspeichenmuskel, runde Einwärtsdreher und Finger- und Handgelenksbeuger unterstützt werden.
  • Langhantelcurls können mit der SZ-Stange oder einer Langhantelstange durchgeführt werden.
  • Scottcurls mit der SZ-Stange auf der Larry-Scott-Bank sind eine einfache Übung für den Bizeps und den Armbeuger. Als Variante können die Scottcurls auch an einem Gerät durchgeführt werden.
  • Für Reverse-Curls benötigt man eine Langhantelstange oder eine SZ-Stange. Zielmuskulatur dieser Übung sind der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel.
  • Drag-Curls
  • Bizepscurls mit dem Theraband, am tiefen Block mit Langhantelstange oder auf der Schrägbank. Bizepsübungen am Seilzug/ Block können gleich- oder beidseitig ausgeführt werden. Bizeps und Armbeuger bilden bei dieser Übung die Zielmuskulatur.

Weitere Übungen sind Bizepscurls an zwei tiefen Blöcken, liegende Bizepscurls am tiefen Block und Bizepscurls an zwei hohen Blöcken.

Muskelübungen für den Trizeps

Bei den Übungen für den Trizeps handelt es sich stets um Streckbewegungen bei denen der Arm gegen ein Gewicht oder einen Widerstand gestreckt wird. Der Trizeps ist im Gegensatz zum Bizeps, der zwei Köpfe besitzt, ein dreiköpfiger Muskel und macht den größeren Teil des Oberarmumfangs aus.

  • Arnold-Dips an der Flachbank sind eine gute Übung für Einsteiger. Bei dieser Übung sind Trizeps, Knorrenmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels und großer Brustmuskel die Zielmuskulatur.
  • Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine weitere einfache Übung für unerfahrene Sportler. Trizeps und Knorrenmuskel bilden die Zielmuskulatur bei dieser sehr effektiven Übung.
  • Trizepsdrücken mit einer Langhantelstange oder einer SZ-Stange auf der Flachbank sind Trizepsübungen, die eher für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet sind. Die SZ-Stange ist bei dieser Übung auf Grund der Belastung für das Handgelenk der Langhantelstange vorzuziehen und sollte am inneren Abschnitt der Stange gegriffen werden. Zielmuskulatur dieser Übung sind Trizeps und Knorrenmuskel.

  • Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug ist eine ähnliche Übung und hat ebenfalls Trizeps und Knorrenmuskel als Zielmuskulatur. Bei dieser Übung sitzt man mit dem Rücken zum Kabelzugturm und es werden alle drei Köpfe des Trizeps' gleich stark beansprucht.
  • Beim einarmigen Trizepsdrücken im Liegen werden Trizeps und Knorrenmuskel am stärksten trainiert, wobei beim Trizeps alle drei Köpfe gleich stark belastet werden. Für die Ausführung dieser eher schweren und selten zu sehenden Übung benötigt man eine Kurzhantel und eine Flachbank.
  • Das einarmige Trizepsdrücken mit dem Theraband ist eine effektive Übung bei der alle Dimensionen der Bewegung kontrolliert werden müssen, wodurch sie sehr effektiv wird. Bei dieser eher für geübte Sportler geeigneten Übung werden Trizeps und Knorrenmuskel als Zielmuskulatur am stärksten beansprucht. Der Vorteil des Theraband ist die flexible Einstellungsmöglichkeit der Belastung durch kürzen oder verlängern des Therabandes.
  • Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband sind eine weitere Übung für Fortgeschrittenere. Diese Übung wird abwechselnd ausgeführt und nur immer ein Arm wird trainiert, wodurch sie eher eine lang andauernde Übung ist.
  • Weitere einfache Trizepsübungen sind:

    • Stirndrücken
    • enges Bankdrücken
    • Trizeps-Liegestütze
    • beidarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken
    • Kickbacks
    • einarmiges Trizepsdrücken
    • Kurzhantel-Stirndrücken
    • kniendes Trizepsdrücken am Kabelzug

  • Auch für erfahrene Kraftsportler gibt es noch weitere Übungen für das Trizepstraining:

    • Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
    • Stirndrücken am tiefen Block
    • Dips

Muskelübungen für den Unterarm

Zu den Übungen für das Armtraining gehören die Unterarme ebenfalls zum Programm. Zum einen lassen sich die Muskeln der Unterarme durch viele Griffübungen die wir auch schon beim Bizeps (bei den Curls beispielsweise) gesehen haben, trainieren.
Zusätzlich gibt es noch viele Curl-Übungen die sich nur auf das Drehen der Unterarme beziehen. Durch eine Drehbewegung im Handgelenk werden die Unterschiedlichen Muskeln der Unterarme mehr oder weniger stark kontrahiert.

Die Unterarmmuskulatur besteht aus zwei Muskelschichten. Lässt man den Arm lose am Körper herunterhängen, dann befinden sich auf der Innenseite die Flexoren, die den Arm beugen, und auf der Außenseite die Extensoren, die den Arm strecken.

  • Das Handgelenk-Beugen mit der Kurz- oder Langhantel ist eine gute Übung für fortgeschrittene Sportler. Bei dieser Übung werden der innere Teil des Unterarmmuskels, der Hand- und der Fingerbeuger trainiert. Die Handinnenfläche zeigt nach oben und das Handgelenk wird bei der Ausführung bis ganz nach oben maximal gebeugt und anschließend wieder in die Ausgangsposition geführt. Beim Beugen befindet sich der Sportler im Sitzen und das Handgelenk ist nach unten gestreckt. Beim Einatmen wird das Handgelenk nun maximal gebeugt, beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück.
  • Das Handgelenk-Beugen mit der Langhantel kann auch im Stehen hinter dem Rücken ausgeführt werden, wobei die Beugemuskeln des Unterarms trainiert werden. In der Ausgangsposition zeigen die Handflächen nach hinten. Aus dieser Stellung werden die Hände zu einer Faust zusammen gerollt und die Hände werden nach oben gebeugt.
  • Die Beuge-Übungen können neben den Hanteln auch mit anderen Hilfsmitteln trainiert werden. Tera-Bänder lassen sich beispielsweise ebenfalls einsetzen.

Neben den Beuge-Übungen gibt es auch Streck-Übungen für die Unterarme:

  • Das Handgelenk-Strecken kann mit einer Kurz- oder einer Langhantel ausgeführt werden. Die Hantel wird dabei von der Oberseite umfasst, so dass der Handrücken nach oben zur Decke zeigt und die Innenseite nach unten in Richtung Boden. In der Ausgangsposition wird das Handgelenk nach unten gebeugt und aus dieser Position mit dem Ausatmen nach oben gestreckt. Abschließend wird das Handgelenk wieder nach unten gebeugt. Bei den Streck-Übungen sollte man darauf achten, dass das Handgelenk aus der Beugung nur so weit gestreckt wird, dass es mit dem Unterarm eine Linie bildet.
  • Die Langhantel-Curls im Obergriff sind eine weitere Übung, bei der vor allem der Handstrecker und der Armbeuger trainiert werden.
    Die Ausführung ist verglichen mit den normalen Langhantel-Curls sehr ähnlich und man beginnt die Übung in einem stabilen Stand. Die Langhantel wird mit gestreckten Armen im Obergriff gehalten und aus dieser Position langsam nach oben gebeugt, die Handgelenke bleiben dabei gestreckt. Anschließend wird die Hantel wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.
    Indem man die Arme in der Ausgangsposition nicht komplett streckt und eine kleine Beugung beibehält kann man die Erholung reduzieren und so die Intensität der Übung nach Belieben steigern.
Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 17.05.2017
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