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Die effektivsten Übungen für den perfekten Waschbrett

Allgemeines zum Thema Körperfett und Waschbrettbauch

Als Waschbrettbauch, oder auch Sixpack, wird umgangssprachlich eine stark trainierte und definierte Bauchmuskulatur bezeichnet. Dabei handelt es sich um die äußerlich sichtbaren Stkrukturen des geraden und schrägen Bauchmuskels.

Die äußerliche Sichtbarkeit der Muskeln ist neben dem Aufbau der geraden Bauchmuskulatur das umgebende Körperfett, Somit spielt die Ernährung ein entscheidende Rolle auf dem Weg zum perfekten Waschbrett. Ab ca. 12% - 15% Körperfett werden die ersten Strukturen des Waschbretts sichtbar. Die hängtjedoch auch stark mit der Verteilung des Körperfettes am gesamte Körper zusammen. 

Neben der richtigen Ernährung wirkt sich auch Ausdauersport positiv auf den Körperfettanteil aus. Damit das Relief der Bauchmuskeln sichtbar wird bedarf es jedoch auch einem intensivem Training der Bauchmuskulatur.

Durch die unten stehenden Übungen können die einzelnen Bauchmuskeln optimal trainiert werden um sich dem Ziel Waschbrettbauch zu nähern. Anfänger sollten mit leichten Übungen beginnen und das Pensum langsam steigern

Abbildung der Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    externus abdominis
  3. Innerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus
    abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln -
    (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln -
    (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln -
    Viereckiger Lendenmuskel -
    M. quadratus lumborum
    (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Übungen für den gerden Bauchmuskel - M. rectus abdominis

1. Abdominal Crunch auf dem Pezziball

Bei dem Abdominal Crunch auf dem Pezziball ist die Zielmuskulatur der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis).
Die Füße sind schulterbreit am Boden aufgestellt und geben die notwendige Stabilität während der Ausführung. Das Gesäß hat etwas oberhalb der Pezziballvorderseite Kontakt, sodass die Lenden- und Brustwirbelsäule beim Zurückführen des Oberkörpers auf der Oberseite des Pezziballs aufliegt. Die Bauchmuskulatur wird aus dieser Position komplett kontrahiert und der Oberkörper richtet sich, fast bis in eine aufrechte Sitzposition, wieder auf. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

2. Abdominal Crunch mit der Langhantel

Der Abdominal Crunch mit der Langhantel trainiert in erster Linie den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Die Füße sind entweder hüftbreit am Boden fixiert oder überkreuzt in der Luft mit einem Hüft - und Kniegelenkswinkel von 90°, so dass die Lendenwirbelsäule im Liegen Kontakt mit dem Boden hat. Der Oberkörper liegt flach in Rückenlage am Boden und hält die Langhantel mit beiden gestreckten Armen senkrecht zum Boden nach oben. Durch die Kontraktion der Bauchmuskulatur rollt sich der Oberkörper, mit gleichbleibender Armstreckung, bis zur Lendenwirbelsäule vom Boden auf. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

3. Der Holzhacker

Bei dem Holzhacker, sowohl auf einer Bank als auch am Boden auf einer Matte, ist die zu trainierende Bauchmuskulatur der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Bei einer integrierten schrägen Ausführung werden zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) im hohen Maße mit trainiert. In einer knienden Position mit aufrechtem Oberkörper wird über Kopf mit angewinkelten Armen das Zugseil vom Seilzug mit beiden Händen umgriffen. Die Oberarme sind dicht an den Ohren während der gesamten Bewegungsausführung. Das Gewicht vom Seilzug richtet automatisch den Oberkörper in der Ausgangsposition auf und zwingt ihn somit in ein leichtes Hohlkreuz. Aus dieser Position rollt der Oberkörper sich durch die Kontraktion der Bauchmuskeln zusammen und zieht den Kopf in Richtung der Kniegelenke. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

4. Das Bodendrücken mit der Langhantel

Das Bodendrücken mit der Langhantel ist eine mehrgelenkige Übung, welche besonders den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) trainiert und koordinativ anspruchsvoll ist.
In kniender und leicht vorgebeugter Position am Boden, wird die Langhantel, welche rechts und links Gewichtsscheiben besitzt, mit beiden Händen in einem mehr als schulterbreitem Griff umfasst. Die dabei gestreckten Arme führen unter enormer Bauchspannung die Langhantel am Boden nach vorne, woraufhin sich der Kniegelenkswinkel öffnet und der gesamte Körper in eine Streckung gelangt. Unter der Kontraktion der Bauchmuskeln wird die Langhantel wieder mit gestreckten Armen zu den Kniegelenken geführt. Der Oberkörper kommt dabei in einen leichten Katzenbuckel. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln - M. obliquus externus/ internus abdominis

1. Lateralflexion auf der Schrägbank

Die Lateralflexion auf der Schrägbank trainiert besonders die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Der gesamte gestreckte und in gerader Position gehaltene Körper liegt seitlich mit der Hüfte am oberen Drittel der Auflagefläche der Schrägbank auf. Die Arme werden entweder auf die Brust verschränkt oder als Verlängerung des Oberkörpers über den Kopf ausgestreckt. Der Oberkörper wird in der Frontalebene zum Boden hin geführt, so dass eine Vorspannung der obenliegenden seitlichen Bauchmuskeln entsteht. Durch die anschließende Kontraktion der vorgespannten seitlichen Bauchmuskeln wird der Oberkörper wieder in die gerade Position gebracht. Nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen wird die Seite dann gewechselt. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

2. Diagonales Klappmesser

Beim diagonalem Klappmesser ist die Zielmuskulatur, die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Die Bewegungsausführung wird durch eine Kontraktion des geraden Bauchmuskels dabei unterstützt. In Rückenlage werden beide Beine und ein Arm gestreckt. Die Lendenwirbelsäule hat dabei Kontakt zum Boden. Der andere Arm liegt seitlich am Körper an. Aus dieser Position erfolgt ein diagonales Aufrollen, bei dem der gestreckte Arm und das diagonal liegende Bein sich über dem Körper berühren. Der Oberkörper wird dabei bis zur Lendenwirbelsäule schräg aufgerollt. Aus dieser Endposition erfolgt eine langsame und kontrollierte Bewegung auf gleichem Wege wieder zurück in die Ausgangsposition. Nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen wird die Seite dann gewechselt. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

3. Diagonaler Crunch mit der Kurzhantel

Der Diagonale Crunch mit der Kurzhantel trainiert hauptsächlich die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). In sitzender Position werden beide Füße vom Boden angehoben, so dass durch die Rumpfmuskulatur das Gleichgewicht gehalten werden muss. Beide Hände umfassen die Kurzhantel und führen sie so weit wie möglich abwechselnd zu beiden Seiten tief in Richtung Boden, ohne diesen dabei zu berühren. Der Blick folgt immer der Hantel. Während die Hantel von einer zur anderen Seite geführt wird, dreht der Oberkörper in dieselbe Richtung mit und die Beine strecken und beugen sich im Wechsel. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

Übungen für die unteren geraden Bauchmuskeln

1. Gleitende Handtuchspitze

Bei der gleitenden Handtuchspitze erfolgt die Kontraktion besonders in der unteren Bauchmuskulatur des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis).
Beide Füße stehen dicht nebeneinander und mit gestreckten Beinen auf einem Handtuch am Boden. Die Hände sind ebenfalls mit gestreckten Armen schulterbreit direkt vor den Füßen am Boden. Die Ausgangsposition ähnelt einem umgedrehtem "V". Aus dieser Position gleiten die gestreckten Beine so weit wie möglich nach hinten. Der Oberkörper kommt dadurch in eine Streckung und spannt dabei die gesamte Rumpfmuskulatur an. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt. Durch eine Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur werden die gestreckten Beine wieder zu den Händen zurück geführt und die Hüfte klappt zusammen. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

2. Reverse Crunch

Der Reverse Crunch trainiert besonders die untere Bauchmuskulatur des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis). Bei dieser Übung wird nicht der Oberkörper zu den Knien aufgerollt, sondern die Beine in Richtung Decke. In Rückenlage sind beide Beine im 90° Winkel zum Oberkörper gestreckt und die Arme liegen seitlich, mit den Handflächen zum Boden, am Oberkörper an. Die Lendenwirbelsäule hat während der gesamten Bewegung Kontakt zum Boden. Beide Beine werden durch die Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur zur Decke geführt. Dabei hebt sich das Gesäß leicht vom Boden an. Die Handflächen erfahren in dieser Position einen notwendigen Gegendruck. Aus dieser Position wird das Gesäß wieder abgesetzt und eine neue Kontraktion erfolgt. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

3. Beinheben

Das Beinheben trainiert besonders die untere Bauchmuskulatur des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis). Bei dieser Übung wird nicht der Oberkörper zu den Knien aufgerollt, sondern die Beine zum Oberkörper geführt. In Rückenlage sind beide Beine gestreckt und die Arme liegen seitlich, mit den Handflächen zum Boden, am Oberkörper an. Die Lendenwirbelsäule hat während der gesamten Bewegung Kontakt zum Boden. Beide Beine werden durch die Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur in eine senkrechte Position geführt. Aus dieser Position wird unter enormer Bauchspannung beide gestreckten Beine wieder in Richtung Boden, ohne aufzusetzen, geführt. Der Kopf ist immer in einer geraden Haltung als Verlängerung der Wirbelsäule. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

4. Scherenflattern

Beim Scherenflattern ist die Zielmuskulatur die unteren Bauchmuskulatur des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis). Der Körper liegt in Rückenlage mit beiden Armen eng am Körper am Boden. Die Beine werden gestreckt 45° angehoben. Abwechselnd erfolgt aus dieser Position, aus der Hüfte heraus, ein flattern mit den Beinen wie es beim Kraulschwimmen zu beobachten ist. Die Lendenwirbelsäule hat dabei ständig, wie auch der Hinterkopf, Kontakt zum Boden. Ausgeatmet wird immer während der Kontraktion.

Weiterführende Informationen

Weitere Informationen zum Thema Waschbrettbauch finden Sie hier:

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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