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Flacher Bauch Übungen

Einleitung

Viele Menschen in Deutschland vereint ein Wunsch- ein flacher Bauch. Am liebsten mit dem geringsten Aufwand. Unser Bauchfett steht in direkter Verbindung zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und es sollte daher das Ziel eines jeden Menschen sein, das Fett am Bauch so weit es geht im Griff zu haben und zu reduzieren.

Dies erreicht man unter anderem durch die richtigen Übungen für einen flachen Bauch. Ein normales Training bringt nicht immer den sofortigen Erfolg.
Da Bauchfett hartnäckig ist, und nicht so einfach wegtrainiert werden kann, müssen spezielle Übungen herhalten. Aber selbst mit den richtigen Übungen dauert es am Bauch in der Regel deutlich länger als an anderen Körperstellen, bis der gewünschte Effekt eintritt.

Übungen

Ein Klassiker unter den Übungen für einen flachen Bauch sind die Sit-ups. Die Ausgangslage ist rücklings sitzend auf einer Fitnessmatte. Die Beine werden parallel nebeneinander aufgestellt und angewinkelt. Nun sollte darauf geachtet werden, dass die Fersen aufrecht auf dem Boden stehen. Die Hände werden an die Kniekehlen gelegt und der Bauch wird angespannt. Anschließend wird der Oberkörper mit gerade gehaltenem Rücken langsam und kontrolliert nach hinten gelehnt. Während der Oberkörper sich nach hinten lehnt, gleiten die Hände seitlich an den Oberschenkeln entlang. Der Oberkörper wird nicht abgelegt, sondern direkt wieder nach vorne geführt. Diese Übung sollte 15 bis 25 Mal wiederholt werden, bevor eine kleine Erholungspause von ca. 30 Sekunden zwischen den Sätzen eingelegt wird. Ein wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt ist, die Arme vor dem Körper zu halten und nicht wie bei den klassischen Sit-ups hinter dem Kopf verschränken. Dies erhöht den Aktivierungsgrad der Bauchmuskeln und macht die Übung noch etwas effektiver.

Bei den Cross Sit-ups richtet sich der Fokus deutlicher auf die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Bei den klassischen Sit-ups werden hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln trainiert und die seitlichen eher vernachlässigt. Nun also auch eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, wobei die Hände die Ohren berühren. Die Beine werden wie bei den Sit-ups auf den Boden aufgestellt und angewinkelt. Darauf hin wird das rechte Bein angehoben und mit dem linken Ellbogen über dem Bauch in der Luft zusammengeführt. Dabei bleiben die Hände an den Ohren, sodass der Oberkörper sich nach vorne in Richtung der Knie bewegen muss. Anschließend begibt man sich erneut in die Ausgangsposition und wechselt die Seiten. Nun wird das linke Bein angehoben und versucht, dieses mit dem linken Arm über dem Bauch zusammenzuführen. Die Übung sollte dann nach zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch eine Pause unterbrochen werden.

Die Beinkippe ist eine sehr intensive Übung für einen flachen Bauch und erfordert eine gewisse Vorerfahrung und Körperbeherrschung. Ausgangsstellung ist auf dem Rücken liegend mit seitlich neben dem Körper ausgestreckten Armen. Der Kopf liegt auch auf dem Boden auf und der Blick geht Richtung Decke. Anschließend werden die Beine senkrecht zur Decke angehoben und nur ganz leicht angewinkelt. Jetzt wird zuerst die Bauchmuskulatur angespannt und der Po vom Boden angehoben. Gleichzeitig werden die Knie in Richtung der Brust gezogen, kurz gehalten und danach wieder in die Ausgangsposition gebracht. Nun werden die Arme seitlich vom Körper ausgestreckt und die Beine in geschlossener angewinkelter Position nach rechts gekippt. Es wird bis knapp über den Boden gekippt, ohne dass die Beine den Boden berühren. Auch dort wird die Position kurz gehalten, bevor die Beine dann auf die linke Seite gekippt werden. Auch diese Übung sollte pro Seite zehn Mal wiederholt werden.

Nun wird mit dem Ball-Stemmer eine Übung für einen flachen Bauch vorgestellt die nicht ohne Hilfsmittel durchgeführt werden kann. Man benötigt einen Gymnastikball und eine Iso- oder Fitness-Matte. Die Ausgangsstellung befindet sich auf dem Rücken liegend mit auf dem Gymnastikball abgestellten Füßen. Wer keinen Gymnastikball zur Hand hat, kann auch einen Stuhl als Ablageort für die Füße nehmen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper auf den Boden auf. Dann wird der Bauch angespannt und der Po wird vom Boden angehoben, bis der Rücken und die Oberschenkel sich in einer geraden Linie befinden und nicht durchhängen. Diese Position wird kurz gehalten, bevor der Po wieder leicht abgesenkt wird. Der Hintern wird nicht ganz auf den Boden abgesenkt, sodass man direkt mit der nächsten Wiederholung beginnen kan. Insgesamt 20 Wiederholungen sollte pro Satz durchgeführt werden.

Eine andere Übung für einen flachen Bauch ist die Brücke, bei der man wieder auf Hilfsmittel verzichten kann und lediglich eine angenehme komfortable Unterlage benötigt. Die Ausgangsposition ist auf dem Boden sitzend. Die Hände werden hinter dem Rücken auf den Boden aufgestützt. Der Bauch wird angespannt und das Becken darauf hin angehoben, bis der Körper eine gerade horizontale Linie bildet. Wer mit der Übung noch nicht so vertraut ist, der darf zwischen den Wiederholungen kurz ablegen und so zwölf Wiederholungen durchführen. Fortgeschrittenere Sportler heben aus der Brückenposition heraus das rechte Beine so weit es geht nach oben in die Luft und halten diese Position eine kurze Zeit. Danach wird das linke Beine gehoben und oben kurz gehalten. Diese Übung sollte je Seite fünf Mal wiederholt werden bevor eine kleine Pause zur Erholung genutzt wird.

Workout

Bei der Gestaltung eines Workouts kommt es darauf an die richtigen Übungen miteinander zu kombinieren, um ein umfassendes Training zu haben, welches allen Anforderungen entspricht. Das bedeutet alle 29 Muskeln die sich in unserer Körpermitte befinden müssen in das Training mit einbezogen werden.

Einen flachen Bauch zu erreichen funktioniert nur dann effektiv, wenn alle Muskeln mit eingebunden werden. Beim Sport kommt es außerdem darauf an mit einem geringen aufwand einen bestmöglichen Erfolg zu erreichen. Dieses Workout dauert ca. 15 Minuten und kann daher ohne immensen Zeitverlust zwei bis drei mal die Woche durchgeführt werden. Jede Übung soll in zwei Durchgängen mit acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durchgeführt werden.

Die Übung Querschläger trainiert den Po und den oberen Rücken und sorgt damit auch für eine stabilere und leistungsfähigere Körpermitte und sorgt damit auch für einen flachen Bauch. Als Hilfsmittel bietet sich ein Gymnastikball an, der in Beiden Händen vorm Körper gehalten wird. Ausgangsposition ist tief in den Knien stehend, sodass sich in Hüft- und Kniegelenk ungefähr ein 90°-Winkel bildet. Der Gymnastikball wird unterhalb der rechten Hüfte gehalten. Nun drückt man sich aus den Beinen mit geradem Rücken nach oben und und führt den Ball mit gestreckten Armen nach oben am Körper vorbei bis oberhalb der linken Schulter. Anschließend begibt man sich wieder in die Ausgangslage und führt so pro Seite seine acht bis zehn Wiederholungen durch.

Nachdem nun Po und Rücken trainiert wurden beschäftigt sich die nächste Übung mit der Kräftigung des Rückens und den Schultern. Als Hilfsmittel benötigt man hierbei eine Kurzhantel. Diese wird in die rechte Hand genommen und eine aufrechte Position mit den Beinen schulterbreit auseinander eingenommen. Die Knie sind dabei etwas gebeugt und der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt. Die Arme werden locker hängen gelassen. Nun wird der Bauch angespannt und die Kurzhantel dicht am Körper bis auf Brusthöhe gezogen. Anschließend wird der Arm wieder abgesenkt und die nächste Wiederholung kann beginnen.

Der Tiefflieger strafft den Po und die Oberschenkel und es wird erneut eine Kurzhantel benötigt. Die Ausgangsposition ist aufrecht stehend mit geschlossenen Beinen und der Kurzhantel in der rechten Hand über den Kopf ausgestreckt, sodass der Arm das Ohr berührt. Der Kopf befindet sich gerade mit Blick nach vorne und der linke Arm liegt seitlich am Körper an. Anschließend macht der Sportler mit links einen großen Schritt nach vorne und das rechte Bein wird gleichzeitig abgesenkt. Dann begibt man sich zurück in die Ausgangsstellung und beginnt die Übung von Neuem.

Die letzte Übung zu diesem „Speed-Workout“ heißt Seitenhieb und trainiert vor allem den Rumpf und die Arme. Die Ausgangsposition ist der Liegestütz mit geradem Rücken auf einer Linie mit Kopf, Rumpf und Beinen. Nun wird das Gewicht auf den linken Arm verlagert und der rechte Arm wird gestreckt nach oben geführt und der Körper mitgedreht. Der Körper befindet sich also in einer Einarm-Seitstütz-Position. Aus dieser begibt man sich dann zurück in die Ausgangsposition und wechselt für die nächste Wiederholung den Arm und die Seite.

Tipps

Die folgenden Tipps sollen dabei helfen einen flachen Bauch zu bekommen, und dies am besten so schnell wie möglich.

Tipp 1 befasst sich mit der Tiefenmuskulatur unseres Körpers. Vor allem die tiefliegenden Bauchmuskeln sind der Schlüssel zum Erfolg. Ist diese Muskelgruppe zu schwach , neigt man oftmals unabhängig von seinem Körpergewicht zu Rundungen am Bauch. Auch die aufrechte Körperhaltung wird von diesen Muskeln zu einem großen Teil gesteuert. Eine Effektive Bauch-weg-Übung bei denen genau diese Muskeln angesprochen werden sind schräge Sit-ups und Crunches.

Bei Tipp 2 geht es um die Intensität die bei den Übungen angebracht ist. Die meisten Übungen kann man bekanntermaßen auch zu Hause durchführen. Aber selbst vor dem Fernseher sollten die Übungen gewissenhaft ausgeführt werden, um schnell Erfolge zu ermöglichen. Dies Bedeutet, dass die Bewegungsabläufe, aber auch die Atmung auf die jeweilige Übung abgestimmt sein muss. Als Daumenregel für die Intensität kann man sagen, dass nach zwölf Wiederholungen eine (sehr) kurze Pause eingelegt werden sollte, da man an diesem Punkt an seine körperliche Grenze kommen sollte. Die Ausführung ist also ein wichtiger Aspekt der Intensität.

Tipp 3 ermöglicht es an einem flachen Bauch zu arbeiten, selbst wenn man sich in einer Erholungsphase befindet und nicht trainiert. Dazu kann man nach dem Duschen die Durchblutung und den Fettabbau ankurbeln, indem man seinen Bauch im Uhrzeigersinn mit Öl massiert und das Gewebe um den Bauchnabel zupft.

Ausdauersport spielt in Tipp 4 eine entscheidende Rolle. Wer seine Fettpölsterchen am Bauch loswerden will, der kommt um Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen und Radfahren nicht herum. Viel Bewegung sorgt für eine Figurveränderung und dauerhafte Gewichtsreduzierung. Bis zu drei Ausdauereinheiten werden pro Woche empfohlen.

Tipp 5 beschäftigt sich mit dem Thema gesund Essen. Das Obst gesund ist und jede Menge Vitamine enthält ist soweit jedem bewusst. Als Zwischenmahlzeit bietet es sich an öfters mal auf frisches Gemüse zurückzugreifen. Obst enthält relativ viel Zucker und kann den Insulinspiegel erhöhen, was dann die Fetteinlagerung begünstigt. Daher öfters Obst gegen Gemüse eintauschen.

Bei Tipp 6 geht es darum auch außerhalb von Training und Ernährung ein gesundes Leben zu führen. Ein paar Bierchen mit den Freunden oder eine gemütliche Flasche Wein am Abend sind für das Bauch-weg-Programm nicht förderlich. Alkohol ist zum einen sehr kalorienlastig und senkt zusätzlich die Produktion des Hormons Testosteron. Testosteron kurbelt die Fettverbrennung an und spielt somit eine wichtige Rolle für das Ziel eines flachen Bauches.

Bleiben wir für Tipp 7 noch mal ein wenig bei Lebensführung und Ernährung. Wer Fett abnehmen will, sollte darauf achten mehr Kalorien zu verbrauchen als er zu sich nimmt. Daher sollte man seinen Kalorienverbrauch ungefähr kennen und darüber dann seine Energiezufuhr steuern.

Tipp 8 befasst sich mit dem sogenannten Zitruskick. Dabei geht es darum zu seinem Trinkwasser einige Spritzer Zitrone zu geben. Das kurbelt die Fettverbrennung an und fördert Entschlackung und Verdauung.

Tipp 9 befasst sich mit dem Thema Getränke. Viel Trinken ist für Sportler ein altbekannter Leitsatz. Doch durch die Wahl der Getränke kann man seinem Bauch noch zusätzlich etwas Gutes tun. Kräutertees mit Anis, Fenchel oder Kümmel sind für den Bauch sehr wohltuend.

Tipp 10 geht nochmals auf die Ernährung ein. Lebensmittel die blähend wirken, wie Hülsenfrüchte, Fertiggerichte, frisches Brot Kaffee und Alkohol sollten von der Speisekarte gestrichen werden. Ist der Bauch aufgebläht wirkt er dicker und runder als er ist. Daher sollte man darauf achten eher leicht verdauliches, wie gedünstetes Gemüse zu essen. Auch Getränke ohne Kohlensäure, Reis und weißer Fisch sind zu empfehlen.

flacher Bauch ohne Sport

Auch ohne Sport kann man seinen Bauch flach und straff machen. Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Punkt. Jeder der abnehmen will sollte seine Essgewohnheiten dokumentieren, um einen Überblick zu bekommen was gegessen wird und wie viel. Kleine Apps oder auch ein einfacher Block mit Stift können zur Dokumentation genutzt werden. Dann geht es darum, die Kalorienzufuhr niedriger zu halten als den Kalorienverbrauch, sodass Stück für Stück die Fettreserven des Körpers aufgebraucht werden. Bei einem Hungergefühl sollte man sich auch immer fragen, ob es Hunger oder nur ein Verlangen ist. Essen aus Verlangen sorgt für eine hohe Kalorienzufuhr und somit rückt das Abnehmen ohne Sport in weite Ferne.

Im Zusammenhang mit Essgewohnheiten und Verlangen sind auch Schlafmangel und Stress wichtige Faktoren. Wer Stress hat ernährt sich meist ungesund und schläft auch schlecht. Dies wirkt sich negativ auf unser Essverhalten und den Kalorienhaushalt aus. Mindestens acht Stunden schlaf sind nötig, um erholt in den Tag zu starten. Um Stress zu vermeiden sollte man sich für Aufgaben ausreichend Zeit geben und auch das Essen nie unter Zeitdruck und Hektik vermeiden. Was man für einen flachen Bauch definitiv nicht machen sollte, ist Hungern. Wenn der Körper merkt, dass er nur noch die Hälfte der üblichen Nahrungsmenge erhält, dann wird der Stoffwechsel heruntergefahren, weil der Körper denkt er befindet sich in einer Notsituation. Es wird kaum noch Fett abgebaut und im schlechtesten Fall greift der Körper auf Eiweiß aus der Muskulatur zurück. Weniger Muskelmasse sorgt dafür, dass der Kalorienbedarf sinkt und dadurch wieder weniger Fett verbrannt wird.

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung für den Körper ist ein weiterer wichtiger Punkt, wenn man ohne Sport einen flachen Bauch haben möchte. Es bietet sich auch an, abends vor dem zu Bett gehen ein Glas kaltes Wasser zu trinken, da dadurch der Energiebedarf steigt, denn der Körper versucht das kalte Wasser im Magen schnell aufzuwärmen und benötigt dafür Energie.

Bei der Ernährung sollte man vor allem auf seinen Zuckerkonsum achten. Heutzutage wird enorm viel Zucker konsumiert, der die Menschen dick und auch krank macht. Daher immer genau schauen, wie viel Zucker in welchem Lebensmittel ist und überlegen, ob diese Lebensmittel nun wirklich gegessen werden müssen. Generell sollte man auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten und die Einnahme von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln etwas erhöhen. Abschließend kann man sagen, dass viele Kleinigkeiten entscheidend sind, wenn wir abnehmen wollen. Alte und schlechte Gewohnheiten, die dafür sorgen dass wir mehr Essen und uns weniger bewegen sollten unterbunden werden und durch andere Aktivitäten ersetzt werden.

Schnell zum flachen Bauch

Wer es gar nicht erwarten kann einen flachen Bauch zu bekommen, der sollte einige Punkte beachten. Die Kombination macht es. Um schnell eine flachen Bauch zu bekommen sollte man seine Ess- und Trinkgewohnheiten anpassen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sollten durch kaliumreiche Nahrungsmittel getauscht werden. Joghurt und Obst, oder auch ein Smoothie können auch gut sättigen und haben wenig Kalorien. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Wasser sollte das Getränk Nummer eins sein und über den ganzen Tag verteilt zu sich genommen werden. Die Zugabe von Zitrone oder Ingwer regt die Fettverbrennung an und wirkt erfrischend. Auch grüner Tee ist eine wunderbare alternative den Körper zu entschlacken und Fett und Abfallprodukte aus dem Körper zu spülen.

Neben Essen und Trinken ist das Training und der Sport unverzichtbar, wenn man schnell seinen Bauch straffen möchte. Vor allem Konditionstraining ist der Fettburner Nummer eins. Die effektive Wirkung des aeroben Konditionstrainings ist bereits in Studien nachgewiesen worden. Zwei Stunden Konditionstraining in der Woche sollten mindestens eingeplant werden.

Manchmal sind es Kleinigkeiten auf die man gar nicht von alleine gekommen wäre, die dann aber den Unterschied machen können. Fehlhaltungen und ein nicht aufrechter Gang können auch schon einen Bauch runder aussehen lassen. Die Verbesserung der Haltung ist also auch eine Variante den Bauch flacher wirken zu lassen. Der Rücken sollte stets gerade gehalten werden, die Schultern können leicht nach hinten genommen und leicht fallen gelassen werden und der Brustkorb sollte über dem Bauch gehalten werden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Hals ist gestreckt. Beachtet man die Kombination aus diesen 4 Punkten kann man seinen Bauch schon innerhalb einer Woche straffer und facher erscheinen lassen.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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