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Abdominal Crunch

Einleitung

Der "Abdominal Crunch" ist die gängigste Übungsform, um die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren.

Als Gegenspieler (Antagonist) der Rückenmuskulatur ist ein Training dieses Muskels nicht nur aus ästhetischen Gründen besonders wichtig. Die gerade Bauchmuskulatur ermöglicht dem Menschen die aufrechte Haltung des Oberkörpers und wird sowohl im Gesundheitssport, Bodybuilding, Fitnesssport als auch in Spielsportarten angewandt. Viele Sportarten und leichtathletische Disziplinen profitieren von einer gut ausgebildeten Bauchmuskulatur.

Welcher Muskel wird beim Abdominal Crunch trainiert?

 Trainiert wird der Gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis).

Abbildung der trainierten Muskulatur

Der Zweck des Abdominal Crunch

Das Ziel, welches man durch ein regelmäßiges Ausführen des Abdominal Crunch verfolgt, ist die Stärkung und Stabilisierung der geraden Bauchmuskulatur.

Während das Wachstum des geraden Bauchmuskels bei vielen Männern aus ästhetischen Gründen angestrebt wird, um den so genannten "Six Pack" oder "Waschbrettbauch" auszubilden, hat die Muskulatur durchaus auch funktionelle Wichtigkeit für jedermann: Eine gesunde, ausgeprägte Bauchmuskulatur bietet eine antagonistische Funktion zur Rückenmuskulatur und ermöglicht somit den gesunden, aufrechten Stand, sowie das Heben von schweren Lasten, wie zum Beispiel Wasserkästen.

Die Rückenmuskulatur ist nämlich von Natur aus stärker ausgeprägt, und wenn die Bauchmuskulatur dem nicht entgegenwirkt, kann ein Hohlkreuz entstehen.

Somit sind Bauch- und Rückenmuskulatur an der Stabilisierung der gesunden Form der Wirbelsäule beteiligt und können Rückenschmerzen und über Jahre hinweg sogar Bandscheibenvorfällen vorbeugen.

Übungsbeschreibung des Abdominal Crunch

Um den Abdominal Crunch korrekt auszuführen, positioniert der Sportler ein Handtuch auf dem Boden und legt sich der Länge nach auf dieses, den Kopf in der Mitte, sodass das Handtuch 5-10 cm über den Kopf hinausragt. Die Beine sind angewinkelt und die Fersen stehen auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen aufwärts.

Jetzt nimmt man die Enden des Handtuchs links und rechts vom Kopf in die Hand, sodass das Handtuch eine Stütze oder eine Art "Hängematte" für den Kopf bildet. Dadurch entlastet man die Nackenmuskulatur und verhindert somit Verspannungen im Nackenbereich.

Nun werden der Kopf und der Oberkörper mittels einer Rollbewegung vom Boden abgelöst, indem die Bauchmuskulatur kontrahiert. Unter den Lendenwirbelbereich sollte eine flache Handbreite passen, danach entspannt man die Muskulatur wieder und lässt den Oberkörper wieder sinken, bis er knapp über dem Boden ist - das heißt, die Muskulatur wird bis zum Ende des Satzes nie vollständig entspannt.

Die Bauchmuskulatur gehört zur sogenannten Haltemuskulatur, das bedeutet, dass sie auf langsame, statische Bewegungen ausgelegt ist. Genau so sollte die Übung auch ausgeführt werden - langsam und ohne hastige Bewegungen.

Beachte: Für ein optimales Training der Bauchmuskulatur ist kein Gerät erforderlich. Dies gilt jedoch nur für ein Bauchmuskeltraining und nicht für andere Muskelgruppen, bei denen ein Training ohne Geräte ergänzend eingesetzt werden kann.

Varianten des klassischen Abdominal Crunch

Die Crunches können in unterschiedlichster Weise modifiziert werden. Neben einem Training der unteren geraden Bauchmuskulatur mittels Reverse Crunch können die Beine bei Rückenschmerzen vom Boden abgehoben werden. Dabei bilden die Unterschenkel mit den Oberschenkeln und die Oberschenkel mit dem Oberkörper einen rechten Winkel. Man spürt hierbei, dass der untere Teil des Rückens in festem Kontakt mit dem Boden steht.

Sportlern, die den Trainingsreiz erhöhen wollen, können die Arme hinter dem Kopf ausstrecken. Im Gegensatz dazu kann die Belastung verringert werden, indem die Arme gestreckt neben dem Oberkörper gehalten werden. Die Hände sind dabei auf der Höhe der Oberschenkel.

Um den Trainingsreiz zu erhöhen, bietet sich auch der Einsatz eines Expanders an. Dieser wird jedoch ausschließlich trainierten Sportlern empfohlen.

Die Übung des Abdominal Crunch eignet sich auch, um die gerade Bauchmuskulatur statisch zu trainieren, das bedeutet, die Spannung einige Sekunden lang zu halten. Diese Kontraktionsform ist jedoch eher anstrengend.

Typische Fehler bei der Ausführung

Auf die Vermeidung folgender typischen Fehler ist zu achten:

  • Die Füße dürfen nicht fixiert werden, auch wenn es die meisten Fitnessgeräte ermöglichen und viele Fitnesstrainer anleiten. Durch dieses Fixieren der Beine arbeitet nicht mehr die gerade Bauchmuskulatur, sondern der Hüftlendenmuskel (M. illiopsoas). Generell sind Fitnessgeräte bei dieser Übung besser nicht zu benutzen, da somit immer andere Muskelgruppen trainiert werden.
  • Wenn einem diese Übung zu anstrengend ist, sollte nicht der gesamte Oberkörper angehoben werden, es reicht zunächst, den Oberkörper nur leicht anzuheben und sich nach und nach zu steigern - man sollte sich am Anfang nicht übernehmen.
  • Besondere Vorsicht gilt bei Lordosekissen. Diese Kissen sind auf eine ideale Rückenform abgestimmt. Bei Fehlstellungen der Wirbelsäule jedoch wirken diese nicht rückenstützend, sondern rückenschädigend. Man kann die Lordosekissen durch ein aufgerolltes Handtuch ersetzen.
  • Viele Sportler nehmen bei der Ausführung der Bewegung den Kopf in den Nacken, das heißt, sie überstrecken den Nacken nach hinten. Das führt jedoch sehr häufig zu Verspannungen im Nackenmuskelbereich. 

Trainingsplanung: So viele Sätze sollten Sie machen

Nach der häufigsten Trainingsmethode werden klassische Sätze mit 3x15 Crunches durchgeführt - also drei Durchgänge á 15 Crunches.

Da man aber mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, und die Muskulatur bis zu einem gewissen Grade belasten möchte, kann man getrost die Übung bis zur Erschöpfung fortführen, also bis man nicht mehr kann.

Gesundheitliche Bewertung der Übung

Der Abdominal Crunch ist eine Übung, die bei gesunden Personen ohne Risiko einhergeht und somit getrost ausgeführt werden kann, auch wenn der Sportler Rückenschmerzen oder Muskelkater hat.

Wie bereits erwähnt, stärkt der Abdominal Crunch die Bauchmuskulatur und trägt so maßgeblich zu einer aufrechten, gesunden Haltung der Wirbelsäule bei. Es ist also durchaus gesundheitsfördernd, diese Muskelgruppe regelmäßig zu trainieren.

Es gibt jedoch einige körperliche und gesundheitliche Zustände, in denen die Übung nicht ausgeführt werden sollte. Dazu zählen:

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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