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Bauchmuskelübungen

Einleitung

Die bekanntesten Übungen für ein Training der Bauchmuskulatur sind wohl Situps und Crunches. Allerdings gibt es noch viele weitere verschiedene Übungen um die Bauchmuskeln auf Vordermann zu bringen. Die folgenden Übungen richten sich an Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, denn für ein effektives Training der Bauchmuskeln sind dem Trainingslevel entsprechende Übungen sehr wichtig.

Vor einem Training der Bauchmuskulatur sollte man ein allgemeines Aufwärmprogramm durchführen, damit der Körper sich auf eine kommende Belastung einstellen kann. Zwischen den Trainingstagen sollten ausreichende Pausen dafür sorgen, dass sich der Körper nach einer Einheit vollständig erholen kann. Ein zusätzliches kleines Dehnprogramm im Anschluss an das Training kann die Erholungsphase positiv beeinflussen und beugt Verletzungen vor.

Übungen mit geringem Schwierigkeitsgrad

  • Eine gute Einsteigerübung sind Crunches. Sie sind wenig anspruchsvoll und daher gut zum Beginnen eines Bauchmuskeltrainings.
    In der Ausgangsposition liegt der Athlet mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und hält die Hände neben den Ohren. Die Ellenbogen sollten dabei nach außen zeigen. Um die Übung zu beginnen wird der Oberkörper samt Kopf langsam angehoben bis die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Ist diese Position erreicht wird einen kurzen Moment pausiert und die Spannung gehalten, bevor man sich anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurück begibt.
    Zu den Crunches gibt es noch einige Abwandlungen und Variationsmöglichkeiten.
    Die seitlichen Crunches zum Beispiel werden aus derselben Ausgangsstellung ausgeführt wie die klassischen Crunches. Allerdings wird der Fuß des einen Beines mit dem äußeren Bereich des Knöchels auf das Knie des anderen Beines aufgelegt. Bei der Aufwärtsbewegung des Oberkörpers wird dieser so gedreht, dass der Ellbogen in Richtung des oberen Knies geführt wird.
    Eine weitere Variante sind die Radfahrer Crunches. Erneut wird aus der klassischen Ausgangsposition gestartet. Nun werden die Beine so angehoben, dass in Hüft- und Kniegelenk ein 90° Winkel entsteht. Anschließend wird abwechselnd ein Bein ausgestreckt ohne dabei den Boden zu berühren. Der Oberkörper wird angehoben und immer zu dem Knie gedreht, welches gerade angewinkelt ist.
  • Die nächste Übung ist das seitliche Beinheben und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Ausgangsposition ist eine Seitlage, wobei die Hüfte vom Boden abgehoben ist und der Oberkörper auf dem Unterarm abgestützt ist. Nun bildet der gesamte Körper von Kopf bis Fuß eine Linie und wird lediglich von Unterarm und Füßen getragen. Jetzt wird das obere Bein langsam angehoben und anschließend kurz in der Position gehalten. Das Ablassen zum Boden erfolgt langsam und kontrolliert. Nach zehn bis 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt und das andere Bein ist an der Reihe
  • Eine weitere Übung für das Training der seitlichen Bauchmuskulatur ist das Hüftheben. Wie beim seitlichen Beinheben ist die Ausgangslage ähnlich. Zu Beginn liegt die Hüfte anders als beim seitlichen Beinheben auf dem Boden. Zu Beginn der Übung wird die Hüfte angehoben bis der Körper eine Linie bildet. In dieser Position wird die Spannung gehalten und anschließend die Hüfte wieder abgesenkt. Auch hier wird nach zehn bis 15 Wiederholungen die Seite gewechselt.
  • Der halbe Käfer ist eine Übung die auf dem Rücken liegend durchgeführt wird und gut für Einsteiger geeignet ist. Ausgangsposition ist die Rückenlage mit beiden Armen liegend neben dem Oberkörper. Der Oberkörper ist leicht angehoben, sodass Spannung auf den Bauchmuskeln ist. Nun wird im Wechsel ein Bein angezogen und das andere Bein wird getreckt. Die Ausführung erfolgt langsam und mit vollständiger Beinstreckung. Um eine Radfahrbewegung zu vermeiden, sollte die Bewegungsausführung stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Die nun folgenden Übungen sind nicht mehr ganz so einfach und richten sich schon eher an Fortgeschrittene:

  • Die Situps sind neben den Crunches wohl eine der beliebtesten Bauchübungen.
    Die Ausgangslage ist dabei dieselbe wie bei den Crunches. Die Hände werden auf dem Brustkorb überkreuzt, sodass der gesamte Oberkörper angehoben werden kann. Vor dem Absenken wird an der obersten Position die Spannung für einen Moment gehalten, bevor der Körper wieder abgesenkt wird. Eine Variante sind die Situps auf der Schrägbank. Die Bank sollte so eingestellt sein, dass sich der Kopf tiefer als der Po befindet. Dadurch das man nun noch zusätzlich einen weiteren Weg gegen die Schwerkraft zurückzulegen hat ist diese Übung intensiver und anspruchsvoller als die normale Übung. Die Füße sollten dabei eingeklemmt sein, um einen Gegendruckpunkt zu haben. Ansonsten wird die Übung ausgeführt wie die normalen Situps auch.
    Eine weitere Variante sind die Negativen Situps, bei denen die Füße eingeklemmt werden (Zu Hause unter der Couch, ansonsten unter einer Hantelstange). Die Hände werden nach vorne vom Körper weggestreckt und der Rücken bleibt gerade. Anschließend wird der Körper so weit nach hinten abgesenkt wie es geht ohne den Boden zu berühren. In der untersten Position wird erneut für einige Sekunden inne gehalten, bevor man den Körper dann langsam zurück in die Ausgangsposition führt. Bei der kompletten Ausführung sollte der Rücken immer gerade gehalten werden.
  • Eine effektive Übung ist das Beinheben im Liegen bei dem man sich flach auf den Rücken legt und die Arme sich neben den Oberkörper befinden. Nun werden die Beine angewinkelt, sodass Hüfte und Knie einen 90° Winkel bilden. Anschließend werden die Beine langsam abgesenkt bis sie fast den Boden berühren. Die Knie bleiben dabei immer angewinkelt. In der untersten Position wird die Spannung gehalten, bevor die Beine anschließend wieder angehoben werden.
    Beinheben kann man allerdings ebenso gut im Sitzen durchführen.
    Für diese Trainingsübung benötigt man eine stabile Sitzfläche, wie zum Beispiel eine Bank oder einen Stuhl (ohne Lehne). Nun setzt man sich auf den Stuhl und hält diesen an den Seiten mit den Händen fest. Der Oberkörper wird um 45° nach hinten geneigt. Jetzt werden die Beine angehoben, die Knie sind dabei leicht angewinkelt und die Oberschenkel sollten sich ungefähr waagerecht zum Boden befinden. Nun wird der Oberschenkel zum Brustkorb hin gezogen. Halte auch hier die Spannung einen kleinen Moment, bevor du in die Startposition zurück gehst.
  • Situps mit Drehung sind eine weitere Übung und funktionieren im Prinzip wie normale Situps. Beim Anheben des Körpers wird der Oberkörper immer abwechselnd zu einer Seite gedreht.
  • Die Hyperextension, die sogenannte „Überdehnung“ ist eine Trainingsübung die hauptsächlich den Rücken trainiert und nur in wenigen Anteilen die Bauchmuskeln. Allerdings ist dies auch sinnvoll um muskulären Unterschieden vorzubeugen. Für die Übung legt man sich auf eine leicht geneigte Schrägbank und fixiert seine Füße. Die Bei hinter dem Kopf verschränkten Armen zeigen die Ellenbogen nach außen. Der Oberkörper hängt über die Bank nach unten. Anschließend wird der Oberkörper aufgerichtet, bis er eine gerade Linie bildet. Nach einer kurzen Pause in der die Spannung gehalten wird, beginnt das Absenken des Oberkörpers. Bei der gesamten Übungsausführung bleibt der Rücken gerade. Wer keine Hantelbank zur Verfügung hat, kann die Übung auch mit einem Gymnastikball durchführen. Um die Intensität zu variieren kann eine Hantelscheibe oder ein Gewicht auf Höhe der Brust gehalten werden.

Übungen mit hohem Schwierigkeitsgrad

Damit wird der Teil mit den Übungen für Fortgeschrittene abgeschlossen. Im Folgenden geht es um Übungen die einen hohen Komplexitätsgrad besitzen und daher eher für Profis geeignet sind:

  • Das hängende Beinheben ist eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Diese Übung setzt einen guten allgemeinen Trainingszustand voraus. Um die Übung durchzuführen benötigt man eine Klimmzugstange.
    Die Ausgangsposition ist hängend an der Stange, wobei Schultern und Ellbogen nicht ganz durchgestreckt sind, da dies schädigend auf die Gelenke wirken kann. Die Beine hängen in der Ausgangsposition nach unten und werden zum Beginnen der Übung langsam angehoben, bis Hüfte und Knie jeweils einen rechten Winkel bilden. Diese Position sollte möglichst kurz gehalten werden, bevor dann ein kontrolliertes Absinken erfolgt. Dabei sollte der Körper nicht zu sehr ins Schwingen geraten. Um die Intensität noch zu erhöhen, können die Beine beim Anheben gerade gehalten werden.
  • Die nächste Übung ist die Bauchpresse. Diese Übung lässt sich nur im Fitnessstudio durchführen und funktioniert wie eine Art Klappmessser.
    Man sitzt in der Maschine und senkt einen Bügelverschluss über die Schultern, ähnlich dem einer Achterbahn. Nun möchte man gegen den Widerstand der Maschine den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel bringen. Das Gute an der Übung ist, dass man die Intensität direkt durch den Widerstand an der Maschine einstellen kann. Dies ist deutlich effektiver als die Wiederholungsanzahl zu erhöhen.
  • Das Bodendrücken ist eine weitere Trainingsübung für Profis, die ihre Bauchmuskeln in Form halten wollen. Bodendrücken gehört zu den eher unbekannten Übungen und man benötigt entweder zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel. Ausgangsposition ist auf allen Vieren mit beiden Händen an der Hantel. Anschließend rollt man auf der Hantel noch vorne, wobei die Knie stehen bleiben, sodass sich Hüfte und Schultern strecken. In der untersten Position wird die Spannung kurz gehalten und anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition gerollt. Während der gesamten Übung sollte man darauf achten, den Rücken gerade zu halten.
  • Klappmesser heißt eine Übung, die im Sitzen durchgeführt wird. Dabei werden die Beine in einem 45° Winkel über dem Boden geradeaus gestreckt. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, wird der Oberkörper nach hinten geneigt und die Arme nach vorne ausgestreckt. Nun werden gleichzeitig Oberkörper und Beine nach oben gehoben, sodass sie sich aufeinander zubewegen. Die Füße müssen nicht zwingend berührt werden, wichtiger ist, dass der Rücken gerade gehalten wird. An der obersten Position wird die Spannung gehalten und im Anschluss werden Oberkörper und Beine wieder kontrolliert in die Ausgangsposition gebracht.
  • Das so genannte "L" ist eine Übung die einen gewissen Trainingsstand voraussetzt und daher bei den Profis angesiedelt ist. Ausgangsstellung ist eine Rückenlage bei der die Arme sich seitlich neben dem Oberkörper befinden und die Beine nach oben gestreckt sind (90° Winkel in der Hüfte). Für die Ausführung wird das Becken nun ein paar Zentimeter angehoben und anschließend langsam wieder abgesenkt. Es fühlt sich an, als ob jemand die Beine an den Füßen hochziehen würde. Ganz wichtig für eine korrekte und effektive Ausführung ist, dass die Übung nicht mit Schwung ausgeführt werden sollte.
  • Noch eine Stufe schwieriger ist das Seitaufrichten. Hierzu benötigt man einen Partner oder eine Möglichkeit seine Füße auf dem Boden zu fixieren, sodass diese am Boden gehalten werden können. Ausgangsposition ist eine gestreckte Seitlage, bei der die Beine durch einen Partner oder ein auf andere Art und Weise (Sprossenwand) fixiert sind. Bei der Ausführung beginnt man die Schulter ohne Rotation vom Boden anzuheben und gleitet dabei mit der oberen Hand an der oberen Seite des Oberschenkels nach unten. Drei Sätze mit je zehn Wiederholungen sind für jede Seite ausreichend.
  • Eine komplexe Körperstabilisationsübung wie der Seitstütz ist zwar keine reine Bauchmuskelübung, jedoch werden auch dabei die Bauchmuskeln zu einem großen Anteil mit trainiert. Für die Ausgangsstellung wird der Körper in den seitlichen Unterarmstütz angehoben. Der Rumpf und die Beine sind angehoben und befinden sich in der Luft. Der Körper wird lediglich durch den Unterarm und die Füße gehalten. Diese Position kann nun über einen gewissen Zeitraum gehalten werden und auf jeder Seite beispielsweise 30 Sekunden durchgeführt werden.
    Dabei sollte man versuchen den Körper stets gerade zu halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kann jeweils das obere Bein noch angehoben werden. Dies wirkt sich auf das Gleichgewicht sowie die Muskelkraft aus.
    Weitere Übungen mit Bildern finden sie unter Waschbrettbauch Übungen.
Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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