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Six Pack

Definition

Unter dem sogenannten Six-Pack wird die starke Ausprägung der Bauchmuskulatur, besonders des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis), verstanden. Aufgrund eines sehr geringen Körperfettanteils zeichnen sich die einzelnen Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels, welche horizontal durch Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) und vertikal durch die Linea alba unterteilt werden, deutlich unter der Haut ab. Diese optisch sichtbaren sechs Vorwölbungen der geraden Bauchmuskulatur, welche bei manchen Menschen genetisch bedingt mehrere oder weniger sind, ergeben das Six-Pack. Die notwendige Rumpfmuskulatur besteht allerdings nicht nur aus dem geraden Bauchmuskel, sondern beinhaltet neben den distal liegenden Muskelgruppen, auch noch die schrägen- und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Das Six-Pack wird somit als gesamte sichtbare Ausprägung der Bauchmuskulatur unter der Haut betrachtet.

Körperfettanteil für einen Six pack

Das Six-Pack ist zu 80% abhängig vom Körperfettanteil, also in erster Linie von der Ernährung und nur zu 20% vom Bauchmuskeltraining. Damit die Bauchmuskulatur auch unter der Haut zum Vorscheinen kommt, ist ein Körperfettgehalt von unter 15% notwendig. Bei einem solchen Wert werden zuerst die oberen Anteile des geraden Bauchmuskels sichtbar. Mit zunehmend geringerem Körperfettanteil treten immer mehr Muskelplatten der Bauchmuskulatur in Erscheinung. Bei ca. 12% Körperfett werden so langsam auch die unteren 2 Bauchmuskelabschnitte sichtbar. Bei ca. 10% Körperfett ist das Six-Pack dann schließlich in all seinen anatomischen Strukturen erkennbar. Je geringer der Körperfettanteil ausfällt, desto wulstartiger treten die Muskelabschnitte in Erscheinung. In solchen Bereichen ist jedoch eiserne Disziplin erforderlich. Es spielt dabei keine Rolle, ob männlich oder weiblich. Bei beiden Geschlechtern gelten die gleichen Werte.

Lesen Sie mehr zum Thema: Körperfettanteil senken.

Was ist ein Six Pack? Wie bekommt man ihn?

Das Six-Pack ist laut Definition die optische Ausprägung der Muskelabschnitte und Sehnen des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis). Dieser Muskel wird in der Regel horizontal als auch vertikal durch sehnige Querleisten in sechs einzelne Abschnitte, die sich selbständig verkürzen können, unterteilt. Diese sogenannten Schaltsehnen werden bei gut trainierten Bauchmuskeln in Gestalt tiefer Furchen an der Vorderseite der Bauchwand wahrgenommen. Bei Kontraktionen des geraden Bauchmuskels erheben sich diese sechs einzelnen Abschnitte dann schließlich wulstartig zu einem Six-Pack.

Um eine solche Ausprägung der geraden Bauchmuskulatur zu erreichen, ist ein effektives und nach Trainingsprinzipien angeleitetes Training notwendig. Die gerade Bauchmuskulatur ist ein Muskel wie jeder andere im menschlichen Körper auch und unterliegt somit den gleichen Trainingsprinzipien. Bei einem Bauchmuskeltraining ist es daher um so wichtiger, dass die Übungen für das Six-Pack mit Regenerationstagen einhergehen. Nur in der Regenerationsphase kann das Six-Pack in einen Wachstum (Hypertrophie) gelangen.

Es ist davon abzuraten, das Six-Pack mehr als drei Mal die Woche zu trainieren. Ein Bauchmuskeltraining sollte auch nicht mehr als fünf Übungen mit jeweils drei Sätzen beinhalten. Ein Training für das Six-Pack sollte demnach drei bis fünf Übungen, mit jeweils drei Sätzen beinhalten und mindestens einen Tag Regeneration mit sich führen.
Es ist allerdings davon abzuraten, nur die gerade Bachmuskulatur zu trainieren. Die Rumpfstabilität wird sowohl durch das Six-Pack als auch den schrägen und queren Bauchmuskeln hervorgerufen. Zudem kommt hinzu, dass ein geringer Körperfettanteil für das Six-Pack vonnöten ist. Das Six-Pack ist zu 80% von dem Körperfettanteil und zu 20% von der Muskelausprägung abhängig. Es ist falsch zu glauben, dass es möglich ist, Körperfett bewusst an gezielten Stellen wegzutrainieren. Es ist nur möglich gezielte Muskeln mit bestimmten Übungen aufzutrainieren. Für das Training hat diese Aussage die Bedeutung, dass das Six-Pack mit anderen Bauchmuskelübungen und allgemeinen Übungen gefördert wird und zudem auch die Rumpfstabilität positiv beeinflusst wird. Ein weiterer und wichtiger Punkt für das Six-Pack ist die Abfolge der Übungen in einer Trainingseinheit. Wenn die Bauchmuskulatur nicht komplett isoliert in einer Trainingseinheit trainiert wird, sollte das Bauchmuskeltraining immer am Ende der Krafttrainingseinheit erfolgen. Bei vielen, besonders bei mehrgelenkigen Übungen, hat das Six-Pack eine notwendige Halte- und Stützfunktion. Mit zunehmender Trainingsdauer ermüdet schließlich diese Halte- und Stützfunktion, wodurch die Verletzungsgefahr enorm zunimmt. Bei vielen Übungen wie das Kreuzheben, den Kniebeugen oder das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel, wird die Bauchmuskulatur mit einer hohen Reizsetzung trainiert. Es ist daher von Vorteil, viele mehrgelenkige Übungen mit in den Trainingsplan zu integrieren, zumal die koordinativen Fähigkeiten dabei besonders geschult werden.

Übungen

Es muss nicht immer ein Training an Geräte sein, die zu einem Six Pack / Waschbrettbauch führen. Sowohl die Gerade-, Schräge- als auch Untere Bauchmuskulatur lassen sich sehr gut in den eigenen vier Wänden trainieren. Einen Auswahl an Übungen mit dazugehörigen Bildern erhalten sie auf der Seite Waschbrettbauch Übungen.

Warum man ein Six Pack bekommen sollte

Immer mehr Menschen leiden heutzutage an Rückenschmerzen/Rückenbeschwerden. Die Diagnose hierbei lautet in den meisten Fällen Lumbago.
Das sind Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS), welche nicht durch einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule mit einer Nervenwurzelkompression oder einer zu flachen Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern der Lendenwirbelsäule hervorgerufen werden, sondern wie bei einem Hexenschuss durch vermeidbare Haltungen und Bewegungen des Körpers entstehen.

Der Mensch sollte jedoch in der Lage sein Alltagsbewegungen durchzuführen, ohne dabei Rückenschmerzen zu erfahren. Aufgrund eines ständig anwachsendem Bewegungsmangel in der heutigen Gesellschaft, verkürzen sich viele Muskelpartien im Bewegungsapparat und werden zugleich immer schwächer ausgeprägt. Die Folgen sind dann ganz normale Bewegungen und Haltungen im Alltag, welche unter Schmerzen durchgeführt werden. Die Schmerzen werden mit der Zeit chronisch und führen schließlich zu Schonhaltungen, degenerativen Erkrankungen und Beeinträchtigungen im täglichen Leben.
Akut sind Behandlungen mit entzündungshemmenden Wirkstoffen oder Entspannungsmassagen hilfreich. Jedoch wird die Ursache damit nicht behoben. Nach kürzester Zeit können die gleichen Rückenschmerzen/Rückenbeschwerden wieder auftreten. In solchen Fällen ist oftmals die einzige und richtige Behandlung das Sporttreiben. Besonders die Rumpfmuskulatur muss hierbei trainiert und beweglich gestaltet werden. Viele Menschen weisen hierbei sogar muskuläre Dysbalancen in der Lendenwirbelsäule auf. Oft tritt das Phänomen einer zu schwachen Bauchmuskulatur auf.

Genau aus diesem Grund ist es um so wichtiger sich ein Six-Pack anzutrainieren. Durch ein gezieltes Bauchmuskeltraining kann sich über längeren Zeitraum mit der richtigen Ernährung die Bauchmuskulatur zu dem Six-Pack formen. Sind erst einmal die muskulären Dysbalancen und die zu schwache Bauchmuskulatur oder Rückenmuskulatur behoben, nehmen auch die Rückenschmerzen / Rückenbeschwerden im Alltag wieder ab und verschwinden schließlich ganz. Das Six-Pack ist desweiteren auch für die Bauchpresse verantwortlich. Durch das aktive Anspannen des Six-Packs entstehen deutlich verringerte Druckwerte auf der Lendenwirbelsäule beim Aufheben schwerer Gegenstände mit geradem Rücken. Neben diesen medizinischen Aspekten ist das Six-Pack oder der Waschbrettbauch auch eine ästhetische Augenweide.

Abbildung Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    externus abdominis
  3. Innerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus
    abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln -
    (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln -
    (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln -
    Viereckiger Lendenmuskel -
    M. quadratus lumborum
    (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Anatomie

Das Six-Pack besteht aus der folgenden Bauchwandmuskulatur: Dem äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis), dem inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis), dem queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis) und dem geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Durch das Zusammenspiel mehrerer oder einer jeweiligen isolierten Kontraktion der Bauchmuskulatur, können Bewegungen nach vorne, zur Seite und Drehbewegungen auf das Achsenskelett übertragen werden. Die sichtbaren einzelnen Muskelplatten bei einem Six-Pack entstehen durch die horizontal und vertikal verlaufenden Sehnen. Dadurch ist eine isolierte Kontraktion jeder einzelnen Muskelplatte des geraden Bauchmuskels möglich.

  • Der äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) bildet die oberflächliche Muskelplatte der Bauchwand und ist zugleich der größte aller Bauchmuskeln. Prinzipiell verlaufen die Muskelfasern von kranial-lateral nach kaudal-medial.
    Funktion: Neigung als auch Drehung des Achsenskeletts und Brustkorbs
    Ursprung:
    5.- 12. Rippe
    Ansatz:
    Darmbeinkamm, Linea alba und Leistenband
    Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12
  • Der innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) bildet die mittlere Lage der platten Bauchmuskeln und liegt unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel. Der Faserverlauf ist schräg von kaudal-lateral nach kranial-medial.
    Funktion: Neigung und Drehung des Rumpfs zu einer Seite
    Ursprung: Oberflächenblatt der Lenden-Rückenbinde (Fascia thoracolumbalis), mittleren Lippe des Darmbeinkammes (Linea intermedia cristae iliacae), laterale Hälfte des Leistenbandes
    Ansatz: 9.- 12. Rippe, Linea alba
    Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
  • Der quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis) liegt unter den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln und bildet somit die tiefste Lage der platten Bauchmuskeln. Die Muskelfasern verlaufen horizontal nach lateral und nach ventral.
    Funktion: Einengung der Bauchhöhle (dadurch wird die Taille geformt)
    Ursprung: Innenseite des Knorpels der 7.-12. Rippe, am tiefen Blatt der Lenden- Rückenbinde (Aponeurosis lumbalis), an der inneren Lippe des Darmbeinkammes (Labium internum cristae iliacae), laterale Begrenzung des Leistenbandes
    Ansatz: Am queren Bauchmuskel an der Linea alba
    Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
  • Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) bildet die zwei sichtbaren Muskelstränge an der Vorderseite der Medianlinie des Abdomens, wobei beide Muskelstreifen von kranial nach kaudal kontinuierlich an Breite abnehmen. Die Muskelstränge werden vertikal von der Linea alba und horizontal von sogenannten Schaltsehnen (Intersectiones tendineae) durchsetzt.
    Funktion: Anheben und Halten des Beckens, Neigung des Rumpfs nach vorne
    Ursprung: Außenfläche des 5.-7. Rippenknorpels, Schwertfortsatz des Brustbeines
    Ansatz: Schambeinhöcker (Tuberculum pubicum) und Symphyse
    Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12

Six Pack für Frauen

Der Weg zum Six-Pack für eine Frau, ist in der Tat mit mehr Aufwand als bei einem Mann verbunden. Das liegt in erster Linie am Stoffwechsel und dem Körperfettanteil bei Frauen. Die Körperzusammensetzung bei einem Mann ist zugunsten der Muskulatur und dem Körperfettanteil gegenüber Frauen. Dadurch ist automatisch ein höherer Grund- und Arbeitsumsatz vorhanden. Eine Frau muss somit ihren Arbeitsumsatz deutlich erhöhen. Nur so kann der Körperfettanteil auf einen geringen Wert, ohne dabei in einen Jo-Jo-Effekt zu geraten, reduziert werden. Die dazu passende Ernährung ist dabei natürlich von größter Bedeutung.

Das Six-Pack wird ab 15% Körperfett im Ansatz erst sichtbar. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Hier liegt das zweite Problem bei Frauen. Frauen mittleren Alters haben gegenüber gleichaltrigen Männern 10% - 15% mehr Körperfett. Diese Werte gelten für gesunde und nicht fettleibige oder untergewichtige Menschen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, Frauen müssen 10% - 15% mehr an Körperfett verlieren als Männer. Festzuhalten ist, Frauen haben einen geringeren Grundumsatz und einen höheren Körperfettanteil als Männer. Der Körperfettanteil sollte jedoch bei beiden Geschlechtern zwischen 10% und 15% für das Six-Pack liegen. Die Wege, die zu einem Six-Pack führen, sind aber für Frauen dieselben. Hier zeigt sich dann, welches Geschlecht mehr Disziplin an den Tag legt. Entscheidend ist ein richtiges Training und die richtige Ernährung.

Fette können nicht lokal an einzelnen Stellen des Körpers durch gezieltes Training verschwinden. Der Körper verbrennt bei jeder Art von Training Fette im gesamten Körper. Durch ein gezieltes Training bestimmter Muskelpartien ist es aber möglich, diese mehr zum Vorschein zu bringen. Ein Bauchmuskeltraining von drei bis fünf Sätzen, drei Mal die Woche ist völlig ausreichend für das Six-Pack. Notwendiger ist die Steigerung des Arbeitsumsatzes durch Ausdauersportarten und dem Muskeltraining anderer Partien des Körpers. Hierzu kommt noch die richtige Ernährung mit ins Spiel und egal ob Mann oder Frau, das Six-Pack wird sich nach und nach dann zeigen. Voraussetzung ist, sich täglich wieder aufs neue zu motivieren und sich diszipliniert zu ernähren. Am besten erfolgt dies mit einem Trainingspartner, der das Six-Pack auch zum Ziel hat. Der Spruch "geteiltes Leid ist halbes Leid" kann dann so manchen Trainingstag retten.

Six Pack mit 40

Die meisten Menschen haben sich bestimmt genau diese Frage schon einmal gestellt. Wie bekomme ich ein Six-Pack mit 40? Diese Frage kommt nicht von ungefähr. Das Six-Pack ist mit zunehmenden Alter immer schwerer zu bekommen. Gründe dafür sind zum Beispiel die Stoffwechselprozesse, die sich veränderte physiologische Körperzusammensetzung und der degenerative Verschleiß in den Gelenken, Bändern, Knorpeln und Knochen.

Viele merken schon mit 30, dass der Körper auf Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung anders wie mit 20 reagiert. Zudem erhöht sich rein physiologisch betrachtet das Körperfett bei Frauen und Männern um ca. 6% im Alter von 20 auf 40. Die richtige Ernährung und Bewegung spielt somit mit zunehmendem Alter eine immer wichtigere Rolle. Allein aus diesen Gründen wird schnell klar, dass mit zunehmendem Alter mehr Aufwand betrieben werden muss, um ein Six-Pack / Waschbrettbauch zu bekommen, als mit 20 Jahren, was aber dennoch möglich ist.

Den meisten fehlt mit 40 nicht die Motivation oder Disziplin, sondern es scheitert in vielen Fällen an Gelenkschmerzen, besonders beim Joggen. Das Bauchmuskeltraining ist selten von Schmerzen geplagt, vielmehr ist eine dauerhafte Stoßbelastung auf die Gelenke das Problem. Der Ausdauersport ist eine Möglichkeit, um viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen und sollte demnach mit in den Trainingsplan für das Six-Pack integriert werden. Wer Probleme beim Joggen, beispielsweise im Knie- oder Hüftgelenk bekommt, sollte dann auf das Fahrrad oder Schwimmen umsteigen. In vielen Fällen kann allerdings durch entsprechendes Muskeltraining oder den richtigen Laufstil der Schmerz vermieden werden. Hierzu ist eine Laufanalyse beim Orthopäden ratsam.

Ernährung

In erster Linie muss dem Sporttreibenden klar sein, dass die Ernährung bis zu 80% einen direkten Einfluss auf das Six-Pack hat. Jeder sollte seinen Tagesumsatz plus Arbeitsumsatz an Kalorien wissen, damit er seine Kalorienanzahl danach richten kann. Esse ich mehr als ich verbrenne, werde ich auch in der Regel mehr Fette einlagern. Esse ich weniger als ich verbrenne, werde ich an Körpermasse verlieren. Das ist die Basis in der Ernährung in Verbindung mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr (am besten Wasser und Tee).

Die nächste Frage ist dann die Zusammensetzung der Ernährung, also was esse ich überhaupt. Gemeint ist das Verhältnis der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße) und das Produkt in denen die Makronährstoffe sind. Fette sind nicht gleich Fette oder Zucker ist nicht gleich Zucker. Genauso ist es bei Eiweißquellen. Deswegen sind die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) der nächste wichtige Punkt bei der Ernährung. Diese Nährstoffe haben eine enorme Auswirkung auf katabole und anabole Reaktionen im Organismus. Makronährstoffe, die viele Mikronährstoffe enthalten, sind daher zu empfehlen. Für den Stoffwechselprozess sind komplexe Nährstoffe am idealsten, um entsprechende Enzyme zu produzieren und aktivieren, damit das Eiweiß z.B. auch in die Muskelzelle eingelagert wird. Genau aus diesem Grund sind Nährstoffe nicht gleich Nährstoffe. Fügt man also dem Körper die richtige Menge und vor allem die richtigen Nährstoffe zu, benötigt er keine Supplemente mehr. Für das Six-Pack ist ein geringer Körperfettgehalt vonnöten. Es ist also wichtig, geringfügig mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Zudem muss das Six-Pack / Waschbrettbauch auch hypertroph werden, was mit einer erhöhten Eiweißzufuhr unterstütz wird (ca. 1,5 - 2 g pro kg Körpergewicht).

Die Nahrung sollte dabei zu 30% aus Fetten (10% gesättigte, 13% einfach ungesättigte und 7% mehrfach ungesättigte), zu 30% aus Eiweiß und zu 40% aus Kohlenhydraten bestehen.

Beispiel: Mann mit 75 kg verbrennt inklusive Sport ca. 2400 kcal am Tag
Ziel: Körperfett für das Six-Pack zu verlieren -> Tägliche Kalorienzufuhr ca. 2000 kcal

30 % Fett = 66 g
30 % Eiweiß (2 g/kg) = 150 g
40 % Kohlenhydrate = 300 g

Diese Person würde zu Beginn bei einem täglichen Kaloriendefizit von 400 kcal ca. 45g Körperfett verlieren (1g Fett entspricht 9 kcal). Das macht in der Woche 315g und in 1 Monat 1,26 kg Körperfett, ohne eine besondere Diät machen zu müssen. Der Körper wird allerdings nach ca. einem Monat seinen Kalorienbedarf dann automatisch an 2000 kcal anpassen wollen. Also muss der Sportler auch seine Zufuhr um ca. 200 kcal nochmals reduzieren oder mehr Kalorien durch Sport treiben verbrennen. Der Vorteil gegenüber einer Diät (z.B. Low Carb Diät, Volumetrics oder Anabolen Diät) ist der, dass der Jo-Jo-Effekt weitgehend vermieden werden kann. Es ist ein gesundes Abnehmen, was allerdings länger Zeit bis zum Erreichen seiner Ziele in Anspruch nimmt.

Six Pack - hatte ich schon, steht mir nicht

Dieser Spruch ist sarkastisch gemeint und wird bei Scherzartikeln, besonders gerne auf T-Shirts gedruckt. Eventuell hat aber der ein oder andere diesen Spruch schon mal zu Hören bekommen. Die Frage ist nur warum? Aus Neid und Eifersucht, oder doch eher aus physiologischen Gründen, vielleicht aber auch aus sozialen Gründen heraus? Denn Fakt ist, alle Gründe tragen etwas zu diesem Spruch bei.

Jeder hat bestimmt schon einmal einen Six-Pack am Strand gesehen und sich dabei auch eines gewünscht. Ist das allerdings der beste Freund, der eh schon alles besser kann und hat, gibt man dies nicht immer zu und beschließt kurzer Hand ihm sein Waschbrettbauch oder Six-Pack erst einmal zu vermiesen. Die Freundin von ihm steht in letzter Zeit auch nur noch in seinem Schatten und bekommt jetzt viel weniger Aufmerksamkeit im Freundeskreis. Also ist ihr doch der Teddybär abends auf der Couch lieber als das stählerne Six-Pack. Aus Sicht der Person mit dem Six-Pack nimmt so langsam aber sicher die Freude und der Stolz am erreichten Six-Pack zunehmend ab. Zudem kommt noch das ständige Verzichten auf alkoholische Getränke und dem routinierte Besuch beim Fast-Food Restaurant nach einer durchzechten Nacht hinzu. Das End' vom Lied ist eine kleine aber ständig wachsende Fettschicht über dem Six-Pack, was über 3 Monate mit Schweiß und Nerven sich hart angeeignet wurde.

Ihr seht also, dass in jedem Spruch, sei er auch noch so sarkastisch gemeint, immer etwas Wahrheit dahinter steckt.

Weitere Informationen

Weiterführende Informationen finden Sie auf folgenden Seiten

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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