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Körperfettanteil

Messverfahren

Der Körperfettanteil eines Menschen lässt sich durch verschiedene Messverfahren bestimmen. Prinzipiell kann der Körperfettanteil mechanisch, elektrisch, chemisch, durch Strahlung oder durch ein Volumenmessverfahren ermittelt werden.

Eine sehr einfache, jedoch nicht ganz genaue Messmethode, stellt die mechanische Messung des Körperfettanteils mittels Calipometrie dar.
Hierbei wird die Dicke der Hautfalte an mehreren Stellen des Körpers mit einem sogenannten Caliper gemessen, der nichts anderes als ein Längen-Messgerät ist.

Diese Art der Messung eignet sich jedoch nicht zur absoluten Bestimmung des Körperfettanteils, da unter anderem das sogenannte Viszeralfett (Eingeweidefett) nicht mitbestimmt wird und die Methode zudem stark untersucherabhängig ist.

Mit der Körperfettwaage, die auf dem Prinzip der sogenannten bioelektrischen Impedanzanalyse basiert, steht ein elektrisches Messverfahren zu Verfügung, um den Körperfettanteil zu bestimmen.

Die Körperfettbestimmung mittels Körperwaage geschieht anhand von Elektroden, die so installiert sind, dass sie mit den nackten Füßen in Kontakt treten.

Hierbei wird ein Wechselstrom abgegeben und die verschiedenen Widerstände gemessen, die aus dem unterschiedlichen Wassergehalt der Gewebetypen resultieren.
Hierdurch kann der Körperfettanteil ungefähr berechnet werden.
Die Messung ist jedoch sehr fehleranfällig und kann beispielsweise durch eine gefüllte Harnblase falsche Werte bedingen.

Zusätzlich ist mit der Schwefelhexafluorid-Verdünnungsmethode eine chemische Messung des Körperfettanteils möglich, die jedoch eine untergeordnete Rolle spielt.

Ein sehr genaues Messverfahren des Körperfettanteils ist mit der Doppelröntgenabsorptiometrie, die auch DXA genannt wird, möglich.
Diese Methode beruht auf dem Einsatz von Röntgenstrahlung.
Als Nachteil dieser Messmethode darf trotz der hohen Genauigkeit neben einer Dauer von etwa 15 Minuten und einem Preis von etwa 40€, die Strahlenbelastung nicht unerwähnt bleiben.

Lesen Sie mehr zum Thema: DXA-Messung

Schließlich sind zwei Volumenmessverfahren zu erwähnen, die Hydrodensitometrie sowie die Luftverdrängungsplethysmographie, welche beide sehr genaue Ergebnisse liefern und auf fast dem gleichen Prinzip beruhen.

Bei der Hydrodensitometrie wird mittels Wasserverdrängung der Körperfettanteil ermittelt. Diese sehr genaue Messmethode ist allerdings sehr aufwendig und zeitintensiv.
Die Luftverdrängungsplethysmographie hingegen lässt aufgrund von Luftverdrängung einen Rückschluss auf den Körperfettanteil zu.
Hierbei wird durch Bestimmung von Masse und Volumen zunächst die Dichte des Körpers bestimmt. Aus der nun ermittelten Dichte lässt sich der Körperfettanteil bestimmen.

Vorteile dieser Untersuchungsmethode sind unter anderem eine kurze Untersuchungsdauer und eine Ungefährlichkeit der Methode, sodass sie auch für Kinder und alte Personen zur Anwendung kommen kann.

Normwerttabelle

Wie hoch der normale Körperfettanteil des Körpers sein soll hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Unter anderem sind solche Normwerte von Alter, Geschlecht sowie dem Körperbau abhängig.

Daher gibt es sogenannte Normwerttabellen, in denen man je nach Alter und Geschlecht die entsprechenden Prozentzahlen für den Körperfettanteil ablesen kann.

Bei jungen und gesunden Männern bis zu einem Alter von etwa 40 Jahren beispielsweise, liegt ein normaler Körperfettanteil im Bereich von 8-20%. Ein Wert unter 8% ist in dieser Alterskategorie als niedrig und ein Wert über 25% als sehr hoch anzusehen.

Bei jungen und gesunden Frauen liegt ein normaler Körperfettanteil im Bereich um die 21-30% und damit deutlich höher als bei Männern. Bei jungen Frauen ist ein Körperfettanteil unter 21% niedrig und ein Körperfettanteil über 39% sehr hoch.

Betrachtet man nun Frauen und Männer mit einem höheren Lebensalter, dann kann man in den Normwerttabellen sehen, dass mit dem Alter auch der als normal anzusehende Körperfettanteil steigt.
Ab einem Alter von 60 Jahren gilt laut der Normwerttabelle ein Körperfettanteil von bis zu 36% bei Frauen und ein Körperfettanteil von bis zu 25% bei Männern als normal. Ein gewisser Anteil an Körperfett ist lebensnotwendig.
Bei Männern sollte dieser Anteil nicht unter etwa 4% und bei Frauen nicht unter etwa 10% liegen.

Körperfettanteil senken

Prinzipiell sollte eine Reduzierung des Gewichts auf einer Kombination aus Verhaltens-, Bewegungs- sowie Ernährungstherapie basieren. Diese drei Teile sollten auch als Basis für die Stabilisierung des Gewichts gelten, denn der Phase nach einer Gewichtsabnahme kommt mindestens eine ebenso wichtig Rolle zu, damit der bekannte „Jo-Jo-Effekt“ vermieden werden kann.

Abnehmen fängt dabei bekanntermaßen im „Kopf“ an. Es gibt dazu eine große Anzahl an Empfehlungen aus dem Bereich der Verhaltenstherapie. Konkret bedeutet dies, dass man beispielsweise ein Ernährungstagebuch führen sollte, in dem man selbst auflistet, was man über Tag verteilt gegessen hat und am Ende des Tages die Kalorien ausrechnet. Schließlich kann man diese errechnete Menge dann mit der benötigten Kalorienmenge vergleichen und entdeckt sehr oft, dass die verzehrte Menge deutlich die empfohlene Menge an Kalorien überschreitet.

Als weiteres Beispiel aus dem Bereich der Verhaltensänderung, ist das Einüben eines optimalen Essverhaltens zu benennen. Beispielsweise kann man sich auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag beschränken und dabei auch festlegen, was man essen möchte, wie beispielsweise einen Joghurt. Dadurch sollte man vermeiden zwischen den Hauptmahlzeiten zusätzlich große Mengen an Lebensmitteln unkontrolliert zu essen.

Neben der Verhaltenstherapie kommt der Bewegungstherapie ebenso eine entscheidende Rolle zu. Auch hier gibt es konkrete Tipps, die einem beim Senken des Körperfettanteils behilflich sein können. Optimal ist es, wenn man sich mit Freunden an festgelegten Terminen zum Ausdauersport trifft. Damit ist die Wahrscheinlichkeit und die Motivation höher, dass man tatsächlich Sport treibt.

Doch nicht nur Ausdauersport ist hilfreich zum Reduzieren des Gewichts und damit auch des Körperfettanteils, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder Radfahren statt den Bus zu nehmen sind hocheffektiv, um den Kalorienverbrauch zu steigern und damit Gewicht zu reduzieren.

Die dritte Säule um das Gewicht zu reduzieren ist die Ernährungstherapie. Hierbei sollten sie vor allem auf die Menge der Mahlzeit sowie auf das, was sie essen, achten. Vorsicht vor versteckten Kalorien. In Alkohol beispielsweise steckt eine große Menge an Kalorien und wirkt zudem appetitanregend. Außerdem sollte man die Menge der Lebensmittel reduzieren. Es ist durchaus legitim während einer Gewichtsreduktion Süßigkeiten zu essen, jedoch sollte man sich an eine vorher geplante Menge halten. Anstatt einer ganzen Tafel Schokolode planen sie also lediglich einen Riegel Schokolade ein.

Medikamentöse oder sogar chirurgische Eingriffe, die der Gewichtsreduzierung dienen, sollten erst dann zum Einsatz kommen, wenn Verhaltens-, Bewegungs- und Ernährungstherapie keinen Erfolg gebracht haben.

Lesen Sie mehr zum Thema: Körperfettanteil senken

Körperfettanteil berechnen

Es gibt eine Reihe von Formeln, um Übergewicht, Untergewicht oder den Körperfettanteil zu berechnen. Ein bekannter Index ist der sogenannte BMI, der auch als Body-Mass-Index bekannt ist.
Dieser wird berechnet, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat teilt.

Als Normalgewicht ist ein Bereich zwischen 18,5 bis 25 kg/m2 definiert. Ein 1,80 Meter großer Mann mit einem Gewicht von 75 Kilogramm hat demnach einen BMI von 23,15 kg/m2 und ist demnach normalgewichtig. Der Body-Mass-Index ist jedoch sehr umstritten. Ein hohes Körpergewicht und somit auch ein hoher Body-Mass-Index können nämlich nicht nur durch einen hohen Körperfettanteil bedingt sein, sondern ebenso durch einen muskulösen Körperbau so wie ihn beispielsweise Leistungssportler haben.

Ein weiterer Index ist beispielsweise der sogenannte Body-Adiposity-Index (BAI), mit dem der Körperfettanteil bestimmt werden kann. Hierbei wird anhand der Körperlänge sowie des Hüftumfangs der Körperfettanteil berechnet.

Zudem gibt es die sogenannte Waist-to-hip-Ratio, womit das Verhältnis zwischen Taillen-und Hüftumfang berechnet werden kann. Dieser Index beschreibt vor allem den Ort, an dem die Fettdepots sitzen und liefert daher eine wichtige Aussage über das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Bestimmung Körperfett

Weitere Informationen

Weitere Informationen zum Thema "Körperfettanteil" finden Sie hier:

Eine Übersicht aller sportmedizinischen Themen finden Sie hier: Sportmedizin A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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