Zirkeltraining

Synonyme

Circuit- Training, circle- Training, Kreistraining

Einleitung

Das Zirkeltraining ist eine effektive Methode zur Schulung der konditionellen Fähigkeiten, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Der Begriff "Circuit" stammt aus dem lateinischen und bedeutet Umlaufbewegung. Obwohl der Terminus „Zirkel“ Bedenken bei zahlreichen Sprachwissenschaftlern auslöste, konnte er sich im Volksmund gegen den zu DDR- Zeiten eingeführten Begriff des Kreistrainings durchsetzen. Beim Zirkeltraining wird pro Station/ Gerät jeweils nur ein Satz absolviert. Es werden mindestens 5 bis maximal 20 unterschiedliche Übungen in einen Zirkel integriert. Dieser „Zirkel“ kann je nach Anzahl der Übungen 2- bis 3-mal durchgeführt werden. Die Übungen sollten so angelegt werden, dass immer unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Dadurch wird gewährleistet, dass bei einem Training in kürzester Zeit alle Muskelgruppen ausreichend belastet werden.

Entstehungsgeschichte

Die Methode des Zirkeltrainings (Circuittrainings) entstand 1952 an der Universität Leeds in England. MORGAN und ADAMSON entwickelten erstmals das Training im Rundgang mit nur jeweils einem Satz pro Übung. Sie orientierten sich dabei sehr stark an dem amerikanischen Bodybuilding System, bei dem jedoch ausschließlich Kraftübungen im Zirkeltraining integriert wurden. Ziel waren neben der Schulung der Ausdauer- und Kraftfähigkeit die Verbesserung der Herz- Kreislauf- Arbeit, Sauerstoffaufnahme und Stoffwechsels. Es handelte sich ursprünglich um 24 exakt vorgegebene Übungen an neun Stationen.

Übungen

Zirkeltraining gilt als eines der effektivsten Trainingsprogramme, da Kondition, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit geschult werden und zusätzlich der gesamte Körper trainiert wird. Je nachdem welche Übungen man einbaut, kann man Zirkeltraining als gutes Ganzkörpertraining einsetzen. Für ein Zirkeltraining lassen sich unendlich viele Übungen verwenden und kombinieren, je nachdem welchen Trainingsschwerpunkt man setzen will.

Die Kniebeuge ist eine klassische Übung für ein Zirkeltraining, da Beine und Po trainiert und der Rücken gekräftigt wird. Der Schwierigkeitsgrad ist mittel, da man auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten sollte, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Eine etwas einfachere Übung ist der „Superman“ bei dem man bäuchlings auf dem Boden liegt und mit gestreckten Armen und Beinen vor allem die Rückenmuskulatur trainiert. Allerdings profitiert auch die Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln) von dieser Übung.

Eine Abwandlung der Kniebeuge ist die Übung „Sprung aus der Kniebeuge“. Bei dieser Übung geht es mehr um die Kondition von Bein- und Gesäßmuskulatur. Aus der Position der Kniebeuge springt man senkrecht nach oben und streckt die Beine. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt.

Je nach Fitnesszustand der Teilnehmer des Zirkeltrainings empfiehlt es sich die „einfachen Liegestütze“ oder die Liegestütze durchzuführen. Bei den einfachen Liegestützen kniet man auf den Boden gestützt. Bei den normalen Liegestützen berühren nur die Fußspitzen neben den Händen den Boden. Beide Übungen sollen Brust-, Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur stärken und trainieren. Der Schwierigkeitsgrad ist auch hier mit mittel angegeben, da es wichtig ist, die Spannung im Oberkörper zu halten und nicht den Rumpf durchhängen zu lassen.

Eine leichte Übung für ein Zirkeltraining ist der „Crunch“. Dabei soll die Bauchmuskulatur aufgebaut und gekräftigt werden. Dabei liegt man rücklings auf dem Boden und stellt die Beine auf. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt und nun der Oberkörper in Richtung der Knie angehoben. Abwandlungen dieser Übung sind zum Beispiel, dass die Beine in der Luft gehalten werden, die Beine überkreuzt werden oder die Ellbogen über Kreuz zu den gegenüberliegenden Knien geführt werden.

Das so genannte „Seitheben“ ist eine Übung zu der man leichte Gewichte oder Hanteln benötigt. Zu Hause kann man Wasserflaschen oder Milchtüten benutzen. Die Arme sind dabei mit den Ellbogen an den Oberkörper gelegt und die Hände halten die Gewichte nach vorne weg, sodass im Ellbogengelenk ein 90°-Winkel entsteht. Anschließend werden die Ellbogen seitlich nach oben gehoben, sodass sie auf Höhe der Schulterachse sind. Diese Übung trainiert vor allem Schultern und die Oberarme. Als Variante, um die Übung schwieriger zu machen kann man die Arme ausstrecken anstatt sie im Ellbogengelenk 90° zu beugen.

Der Hampelmann ist eine mittelschwere Übung bei der das Training der Kondition im Vordergrund steht. Vor allem die Beine, der Po und der Rumpf sollen von den Übungen profitieren. Auch die Koordination wird immer dann geschult, wenn Arme und Beine gleichzeitig auseinander oder zusammengeführt werden.

Eine Übung aus der heraus man einige weitere Übungen entwickeln kann ist der „Unterarmstütz“. Dies ist eine einfache Übung, bei der die Kräftigung von Bauch, Schultern und Rumpf im Mittelpunkt stehen. Beim Unterarmstütz befindet man sich in einer stützenden Position, bei der der Körper nur von den Unterarmen und den Fußspitzen gehalten wird. Der Körper sollte gerade gehalten werden und nicht durchhängen. Aus dieser Position kann man beispielsweise in den Seitstütz wechseln, Arm oder Bein heben oder Kombinationsübungen mit Armen und Beinen ausprobieren. Auch aus dem Seitstütz heraus können Variationsmöglichkeiten mit Armen und Beinen herausgefunden werden.

Bank-Dips sind eine weitere Übung für ein Zirkeltraining bei der die Oberarm-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert werden. Dazu benötigt man eine, bzw. zwei Bänke. Auf einer Bank stützt man die Hände hinter dem Körper ab. Die Beine befinden sich wie in einer Sitzposition nach vorne gestreckt mit 90°-Winkel in der Hüfte. Nun werden die Arme abwechselnd gestreckt und gebeugt.

Eine letzte Übung, die hauptsächlich die Adduktoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, sind „Ausfallschritte“. Aus dem Stand wird mit einem Bein ein großer Schritt nach hinten gemacht. Anschließend werden die Beine leicht gebeugt und die Hände werden in die Hüften gelegt. Nun wird das hintere Knie fast bis zum Boden gebeugt und dann langsam wieder aufgerichtet.

Vorteile

Das Zirkeltraining eignet sich besonders zur Schulung der Kraftausdauerleistungsfähigkeit. Durch den Wechsel nach jedem Satz zu einer anderen Übungsstation mit Beteiligung anderer Muskelgruppen bedarf es einer geringeren Regenerationszeit als bei einem Stationstraining. Das angefallene Laktat kann im bereits ermüdeten Muskel abgebaut werden, während eine andere eine Muskelgruppe belastet wird. Es kann somit in kurzer Zeit ein hoher Trainingsumfang gewährleistet werden. Durch die geringen Pausen und den schnellen Wechsel zwischen den Geräten fördert es zudem meist die Motivation und wird somit häufig im kindheitsgemäßen Krafttraining eingesetzt.

Grenzen

Das Zirkeltraining eignet sich jedoch nicht für alle Formen der sportlichen Belastung. Schnellkrafttraining, Reaktivkrafttraining und Maximalkrafttraining sind mit einer hohen Beanspruchung der Muskulatur verbunden und bedarf einer verlängerten Regenerationszeit, und somit längeren Pausen zwischen den Sätzen. Die Ausbelastung der Muskulatur bei den oben genannten Formen ist eher durch ein Mehrsatztraining zu erreichen.

Einsatzgebiet

Das Zirkeltraining kann unter verschiedenen Gesichtspunkten betrachtet werden. Reine Ausdauerzirkel finden in der Praxis selten Anwendung. Die häufigste Form des Circuitrainings besteht in der Kraftausdauerbelastung im Wechsel mit Schnelligkeitsübungen und Ausdauerübungen im Schulsport. Im Schulsport ist darauf zu achten das die Übungen zugleich koordinative Aspekte beinhaltet, und vorwiegend im Bereich der Schnelligkeit und Schnellkraft angelegt sind. Das Zirkeltraining zum reinen Muskelaufbau kann ergänzend im Trainingsplan integriert werden. Fitnessstudios bieten dazu verschiedene Kurse an. Ein Zirkeltraining an Geräten ist in den seltensten Fällen im Fitnessstudio möglich. Bei einem Gesundheitsorientierten Zirkel ist darauf zu achten, dass die ausgewählten Übungen immer unter funktionalen Gesichtspunkten betrachtet werden. Ein Zirkeltraining für Frauen sollte überwiegend die Aspekte der Fettverbrennung durch Krafttraining einbeziehen.

Methoden

Zu den gewählten Methoden in einem Zirkeltraining zählen:

  • Dauermethode:
    Hierbei kommt es zu keiner Pause zwischen den einzelnen Stationen. Der Wechsel erfolgt fliegend. Die Belastung liegt im Bereich der anaeroben Schwelle und wird in Form eines reinen Ausdauertrainings durchgeführt.
  • Extensive Intervallmethode:
    Wie der Name bereits sagt handelt es ich dabei um Intervalle mit Belastungen im extensiven Bereich. Die Belastung sollte im Bereich von 45 Sekunden bis eine Minute gehalten werden. Durch die extensive Belastung sollte die Pausendauer relativ kurz gehalten werden (20- 30 Sekunden).
  • Intensive Intervallmethode:
    Die Übungsauswahl ist vgl. mit der extensiven Intervallmethode. Da die Belastungsintensitäten jedoch höher ausfallen, sollte die Pausenlänge zwischen 45 Sekunden und einer Minute gehalten werden. Besonders Kinder und Jugendliche gehen von selbst an individuelle Leistungsgrenzen im hoch anaeroben Bereich. Diese Tatsache ist sehr förderlich für die spätere Entwicklung der langfristigen Leistungsfähigkeit. Moderne Sportwissenschaft verzichtet auf reine aerobe Ausdauerleistungen im kindgemäßen Ausdauersport.

In der Grundschule

Auch bei einem Zirkeltraining für die Grundschule sollte darauf geachtet werden, dass die Übungen insgesamt ausgewogen sind und alle Körperbereiche gleich stark trainiert werden. Bei der Auswahl der Übungen und Geräte kann man die Schüler gegebenenfalls auch beteiligen. Als Ziele des Zirkeltrainings sollten die Gesunderhaltung, die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten und die Erfahrung des eigenen Körpers im Vordergrund stehen. Neben diesen Zielen gilt es natürlich vorher festzulegen, ob es um Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit geht.
Vorteile des Zirkeltrainings sind, dass viele Schüler gleichzeitig ihre Übungen durchführen können, das Bewegen mit anderen motivierend auf einzelne Schüler wirkt und man platz- und zeitsparend trainieren kann. Doch das Turnen und Trainieren auf engem Raum erfordert auch eine gute Aufsicht der Schüler und eine Rücksichtnahme unter den Schülern. Der Sicherheitsaspekt sollte an vorderster Stelle stehen, sodass Verletzungen so gut es geht ausgeschlossen werden können.
Bei der Übungsauswahl sollte man vor allem auf den Spaß achten. Die Übungen sollten motivierend sein und nicht allzu schwer. Kleine Wettkämpfe untereinander gehören genauso dazu wie etwas Musik zu der Zeit zu der trainiert wird. Spiele wie Armdrücken (Armmuskulatur), Sumo (Gleichgewicht), gemeinsame Kniebeuge (Oberschenkelvorderseite) oder Fahrradfahren (Bauchmuskulatur) gehören zum gängigen Sammelwerk von Übungen und spielen im Grundschulalter. Um einen anderen Schwerpunkt zu setzen, kann man auch einen gesamten Zirkel auf Partnerübungen auslegen, sodass man einen Partnerzirkel hat. Dabei kann es dann zum Beispiel darum gehen, Aufgaben zusammen zu bewältigen und zu lernen sich auf den Partner verlassen zu können.
Den Schülern sollte beim Durchführen von Zirkeltrainings Spaß am Krafttraining vermittelt werden. Außerdem sollen sie lernen sich durch Training und Übungen weiterzuentwickeln und ihre Fähigkeiten zu entdecken. Zirkeltraining kann einen wichtigen Beitrag zu einer umfassenden und altersgerechten Entwicklung der Kinder leisten. Neben den spielerischen Aspekten können Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Zusammenarbeit in einem Zirkeltraining sehr gut eingebaut und trainiert werden.

Beispielzirkel für den Schulsport. (immer paarweise)

  1. Seilspringen
  2. Medizinball seitlich zupassen
  3. Bauchübung (abdominal crunch)
  4. 10 – Meter – Sprints
  5. Liegestütz rücklinks
  6. beidbeinig über die Bank springen
  7. Hyperextensions
  8. Liegestütz gegen einen Kasten

weiterführende Informationen

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 27.10.2017
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