Ausdauer

Synonyme im weiteren Sinne

Fettverbrennung, Abnehmen,

Einleitung

Ausdauer ist im Sport durchaus mehr als ein monotoner 10km Lauf. Die Ausdauer ist ein derart weit gefächertes Gebiet, dass der Sprint über 100 Meter ebenso zum Überbegriff der Ausdauer zählt wie ein Iron- man über mehr als 10 Stunden. Selbst im Kraftsport treten Übungsformen auf, die mit Hilfe der Ausdauer erklärt werden können.

Eine gute Ausdauerfähigkeit zu besitzen vermag zusätzlich ein erhöhtes Maß an Regenerationsfähigkeit und psychische Belastbarkeit.

Definition

Die Ausdauer als eine motorische Fähigkeit wird im konditionellen Bereich definiert als die Fähigkeit, eine sportliche Belastung möglichst lange aufrecht erhalten zu können, den durch die Ermüdung bedingten Leistungsverlust lange herauszuzögern und sich nach sportlichen Belastungen schnell regenerieren zu können.

Gliederung

Ausdauer wird grundsätzlich in zwei Bereiche eingeteilt.

1. Die Grundlagenausdauer stellt eine Basis an Ausdauerleistungsfähigkeit dar. Dazu zählen alle Formen von Sport und Gesundheit, Präventivsport, Rehabilitationssport und die Entwicklung allgemeiner Fitness. Zudem gilt die Grundlagenausdauer als Voraussetzung zur Entwicklung weiterer Ausdauerleistungsfähigkeiten. Dies bedeutet, ein 100 Meter- Läufer benötigt eine Grundlagenausdauer im gleichem Maße wie ein Radfahrer. Der Erwerb einer soliden Grundlagenausdauer erfolgt sportartunspezifisch, und wird in der Regel durch Laufen, Schwimmen, Radfahren erworben.

2. Zielt die Entwicklung der Ausdauer jedoch auf die Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart wie z.B. (Tennis, Fußball, Handball, Schwimmen etc.) spricht man von einer speziellen Ausdauer (spezifische Ausdauer). Hierbei gilt es vor allem das Training der Ausdauer auf die jeweilige Sportart auszurichten. Demnach zur Folge wird die spezielle Ausdauer ihrerseits eingeteilt in Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer.

Biologische Prozesse bei Ausdauerbelastungen

 

Energiegewinnung

Der menschliche Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Er benötigt Treibstoff (ATP/ AdenosinTriPhosphat) um Leistung zu erbringen. Leistung ist in diesem Fall die Ausdauer. Jedoch besitzt der Körper nicht wie der Motor nur einen Benzintank, sondern ihm stehen drei Arten von „Treibstoff“ zur Verfügung. Der kleinste Energiespeicher im menschlichen Körper ist der Kreatinphosphatspeicher (KrP), er stellt seine Energie sofort bereit und ist deshalb bei sehr kurzen und sehr hohen Belastungen wie Sprinten gefordert. Der zweite, etwas größere Speicher besteht aus Zucker (Glukose/Kohlenhydrate), und ist bei Ausdauerbelastungen mit mittlerer Intensität von Bedeutung (Laufen mit ca. 11 km/h). Der dritte Energiespeicher ist der Fettspeicher. Der Fettspeicher eines normalgewichtigen Mannes beträgt 100.000 kcal Energie, was umgerechnet für rund 30 Marathonläufe ausreichen würde. Fette sind zwar sehr energiereich und selbst bei Marathonläufern in Überschuss vorhanden, jedoch sehr aufwendig sie in Energie umzuwandeln (Fettstoffwechsel). Dies ist auch der Grund dafür, warum der menschliche Körper bei höherer Belastung auf Zucker zurückgreift.

beachte:

Beginne ich mit meinem Ausdauertraining wird nicht wie früher angenommen erst der Zucker verbrannt, sondern alle Energiespeicher werden gleichzeitig geöffnet Da jedoch die Umwandlung von Fett in Energie aufwendiger ist und somit länger dauert, spart sich der Körper Zucker für intensiver Leistungen (Laufen mit >11km/h) auf. Somit verbrennt der Körper bei niedrigeren Belastungen (Gehen oder Langsames Laufen 6km/h) primär körpereigene Fette.

Laktat

Laktatdiagnostik

Laktatmessungen dienen der objektiven Beurteilung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Laktatwerte geben erheblich mehr Aufschluss über sportliche Belastungen und Leistungen als die Herzfrequenz und werden daher seit Jahrzehnten im Leistungssport angewandt. Aufgrund des hohen Aufwands und der Kosten- Nutzen Abwägung macht eine professionelle Laktatmessung im Freizeitsport jedoch nur wenig Sinn. siehe laktatstufentest

Im sportwissenschaftlichen Bereich galt Laktat lange Zeit als Synonym für Milchsäure. Neueren Untersuchung zur Folge kann Laktat jedoch nicht sauer sein, da die Milchsäure in Protonen und Laktat zerfällt. Protonen sind positiv geladen Teilchen und Laktat negative. Somit sollte man annehmen, Laktat sei basisch und nicht sauer.

Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Laktat

Was ist Laktat?

Laktat entsteht als Endprodukt des anaerob/ laktaziden Stoffwechsels. Es fällt an, wenn bei sportlichen Belastungen nicht ausreichend Sauerstoff in der Muskulatur zur Verfügung steht, um den Bedarf an Energie zu decken.

Bei zunehmender Belastung steigt die Laktatkonzentration im Blut an, bis der Zeitpunkt erreicht wird, an dem die Anhäufung dem Wert des Abbaus entspricht. Man spricht vom Laktat- steady- state. Dieser Bereich liegt um die 4 mmol/Liter und gilt als Richtwert für sportliche Leistungen. Kurz: Im Fitness und Gesundheitsbereich sollte die 4mmol/l grenze nicht überschritten werden.

Maximale Sauerstoffaufnahme

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Bruttokriterium für aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Name Sauerstoffaufnahme ist irreführend, denn hierbei ist nicht die maximale Aufnahme von Sauerstoff durch die Atmung gemeint, sondern die Verwertung des durch die Atmung aufgenommen Sauerstoffs im Herz- Kreislauf- Systems.

Indikatoren für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sind das Herzminutenvolumen (HMV) und die arterio- venöse Sauerstoffdifferenz (a-v DO2).

Das Herzminutenvolumen ist die Menge Blut, die das Herz in einer Minuten in den Kreislauf pumpt. Die arterio- venöse Sauerstoffdifferenz bezeichnet den Unterschied des Sauerstoffsgehalts in der Lungenarterie (venöses Blut) und dem arteriellen Blut, also die Differenz an "O2" die reingepumpt wird und wieder rauskommt.

Berechnet wird sie aus dem Produkt vom (HMV) und (a/vDO2).

Muskelfasertypen

Ausdauer ist zum gewissen Teil abhängig von der Verteilung der Fasern der Muskeln.

Man unterscheidet in langsamzuckende Muskelfasern (slow- twitch). Sie besitzen viele Mitochondrien, Myoglobin, haben eine rötliche Färbung und sind besonders bei ausdauernden Belastungen von Bedeutung. Die schnellzuckenden Muskelfasern (fast- twitch) verfügen über ein größeres anaerobes Potential. Sind somit reichhaltig an Phosphat und Glykogen. Ihnen kommt mehr Bedeutung bei kurzen, intensiven Schnelligkeitsleistungen zu.

Eine Umwandlung von den fast- twitch- Fasern zu slow- twitch- Fasern ist möglich und irreversibel. Umgekehrt ist es nicht möglich. Die Verteilung von F-T- fasern und S- T- Fasern ist anatomisch bedingt. Somit werden Sprinter geboren und Marathonläufer trainiert.

Trainingsmethoden

Wie oben bereits erwähnt wird die Ausdauer in ein breit gefächertes Gebiet eingeteilt,. Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann somit nicht nur mit einer Methode trainiert werden.

Im Vordergrund eines jeden Trainings steht die Zielsetzung. Die Trainingsmethoden für den Ausdauersport werden in vier bereiche eingeteilt. Dabei handelt es sich nicht nur um unterschiedliche Ausrichtungen im Bereich Intensität, Belastung etc, sondern die akzentuierte Wirkung der einzelnen Methoden auf den Organismus. Vor dem Beginn eines Ausdauertraining ist jedoch eine Laufanalyse zur Bestimmung des Laufstils ratsam.

Die Dauermethode

Wie der Name Dauer schon besagt, handelt es sich bei dieser Methode um Ausdauerleistungen die ohne Unterbrechungen absolviert werden. In einem bestimmten Zeitraum wird eine bestimmte Strecke zurückgelegt. In der Dauermethode kommen wiederum drei unterschiedliche Methoden zum Einsatz.

Methode: extensive Dauermethode

Belastungsintensität: im Bereich der AS (1,5- 2,5 mmolL/l.)

Herzfrequenz: 130- 150 Schläge/Min.

Belastungsdauer: >60 Minuten

Pause: keine

Bei der extensiven Dauermethode wird mit geringen Belastungen gearbeitet. Dementsprechend ist das Einsatzgebiet für diese Methode der allgemeine Freizeitbereich, Gesundheitstraining und die Regenerationsbeschleunigung. In dieser Belastungsphase kommt es zur Fettverbrennung, es erweitert sich der aerobe Stoffwechsel, Die Herz- Kreislauf- Arbeit wird ökonomisiert, und die periphere Durchblutung verbessert sich.

Methode: intensive Dauermethode

Belastungsintensität: im Bereich der ANS (3-4 mmolL/l.)

Herzfrequenz: 150-180 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 30- 60 Min.

Pause: keine

Im Vergleich zur extensiven Methode wird hierbei die Belastung erhöht. Dabei kommt es neben der Ökonomisierung des Herz- Kreislauf- Systems zu einer Vergrößerung des Glykogenspeichers, die anaerobe Schwelle wird angehoben, und das angefallene Laktat kann besser kompensiert werden. Besonders bei einem Training für den Marathon oder Triathlon wird diese Methode angewandt.

Methode: Variable Dauermethode

Belastungsintensität: im Wechsel zwischen aerob und anaerob

Herzfrequenz: 130- 180 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 30- 60 Min.

Pause: keine

Da es hierbei zu einem Wechsel der Belastungen kommt, wird diese Methode vor allem in Spielsportarten als Trainingseinheit eingebaut. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung wird trainiert. Die Umstellung in den verschiedenen Energiebereitstellungszonen wird verbessert. In den extensiven Phasen wird die Laktatelimination verbessert

Die Intervallmethode

Gekennzeichnet ist die Intervallmethode durch die lohnenden Pausen. Hierbei handelt es sich um eine unvollständige Regeneration. Es kommt zu einem ständigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung und somit zu einer Anpassung des Herz- Kreislauf- Systems. Während der Belastung kommt es zu einer verstärkten Herzdruckarbeit und in den Pausen zu einer erhöhten Volumenarbeit. Dabei kommt es zu einer Herzinnenraumerweiterung (Entwicklung eines Sportherzes). Die Intervallmethode wird in vier unterschiedliche Methoden eingeteilt.

Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen

Belastungsintensität: im Bereich der anaeroben schwelle

Herzfrequenz: 140 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 5-9 Min.

Pause: 2-3 Min.

Belastungsumfang: 6- 10 Belastungen

Da die Belastung bei dieser Methodenextensiv gewählt ist, kommt es primär zu einer Verbesserung des aeroben Stoffwechsels. Das Herz- Kreislauf- System wird ökonomisiert und es kommt zu einer Ausweitung der Kapillaren.

Extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen

Belastungsintensität: über der anaeroben schwelle (4- 7 mmolL/l.)

Herzfrequenz: 170 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 1- 3 Min.

Pause: 2 Min.

Belastungsumfang: 10- 12 Belastungen

Die Belastung befindet sich hierbei oberhalb der anaeroben Schwelle. Somit fällt Laktat in den Belastungsphasen an, welches in den pausen abgebaut wird. Es kommt zu einer Erweiterung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Es kommt zu einer Aktivierung der gemischt aeroben- anaeroben Energiebereitstellung. Diese Methode ist für Langstreckenläufer (Marathon, Triathlon) besonders geeignet.

Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen

Belastungsintensität: submaximal, > 8mmolL/l.

Herzfrequenz: >180 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 20- 30 sek.

Pause: 2 Min.

Belastungsumfang: 12- 15 Belastungen

Die Anpassungserscheinungen sind mit der extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen zu vergleichen.

Intensive Intervallmethode mit extremen Kurzzeitintervallen

Belastungsintensität: maximal

Herzfrequenz: >max. Schläge/Min.

Belastungsdauer: 10 sek.

Pause: 2- 3 Min.

Belastungsumfang: 12- 15 Belastungen

Da die Belastungsintensität fast maximal ist, kommt es zu einer akzentuierten Beanspruchung der Fast- Twitch- Fasern. Während der Belastung fällt Laktat in einem Besonderen Maß an, welches in den Pausen kompensiert werden muss. Diese Methode wird vorrangig bei Kurzstreckenläufern und in Sportspielen eingesetzt.

Die Wiederholungsmethode

Im Vergleich zu der Intervallmethode kommt es bei der Wiederholungsmethode zu einer vollständigen Regeneration in der Pause, die Herzfrequenz sollte zu Beginn der nachfolgenden Belastung nicht höher liegen als 90- 100 Schläge/ Minute. Sie ist in drei Methoden unterteilt

Wiederholungsmethode mit Langzeitintervallen

Belastungsintensität: über der anaeroben Schwelle (7mmolL/l.)

Herzfrequenz: 150 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 2- 3 Min.

Pause: 10- 12 Min.

Belastungsumfang: 3- 5 Belastungen

Es kommt hierbei zu einer Verbesserung der Laktatkompensation und der aeroben/ anaeroben Energiebereitstellung. Eingesetzt wird dieser Methode vorwiegend bei Mittel bis Langstreckenläufern.

Wiederholungsmethode mit Mittelzeitintervallen

Belastungsintensität: submaximal

Herzfrequenz: 170- 180 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 45- 60 sek.

Pause: 10 Min.

Belastungsumfang: 4- 6 Belastungen

Bei dieser Methode wird die anaerob- laktazide Energiebereitstellung trainiert. Der Glykogenspeicher wird vergrößert. Diese Methode wird im Kurzzeitausdauerbereich angewandt.

Wiederholungsmethode mit Mittelzeitintervallen

Belastungsintensität: fast maximal

Herzfrequenz: >180 Schläge/Min.

Belastungsdauer: 15-20 sek.

Pause: 7- 10 Min.

Belastungsumfang: 6- 8 Belastungen

Bei diesem Training kommt es zu einer Entleerung der Kreatinphosphatspeicher (KrP).

Es kommt zu einer Beanspruchung der F-T- fasern.

Angewandt wird diese Methode im Sprintausdauerbereich (Stehvermögen).

Die Wettkampfmethode

In dieser Methode kommt es zu einer einmaligen Belastung mit Wettkampfcharakter. Es werden wettkampfgetreue Funktionszustände des Organsystems angestrebt. Besonders vor wichtigem Wettkampfereignis wird diese Methode angewandt, um sich auf die bevorstehende Belastung einstellen zu können.

Pulsuhren zur Ausdauerverbesserung einsetzen

Spitzensportler wie Fußballer, Marathonläufer oder Leistungsschwimmer würden ohne ein gewisses Maß an Ausdauer keinen Wettkampf durchhalten. Damit der Körper extreme Belastungen unter extremen Bedingungen aushält, kann man mit speziellem Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit über einen ausgedehnten Zeitraum erhöhen.

Eine gute Ausdauer trägt wesentlich zur guten Gesundheit und einem starken Immunsystem bei. Ebenso wirkt sich Ausdauertraining auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und senkt das Herzinfarkt-Risiko.

Ausdauer verbessern: Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Ausdauer zu steigern. Meist beinhaltet das Ausdauertraining Wettkampfsportarten wie Radfahren, Laufen, Skilanglauf, Rudern oder Schwimmen.

Wer seine Ausdauer verbessern möchte, der muss regelmäßig trainieren. Beim Ausdauertraining sollte es das Ziel sein Trainingszeiten und –strecken ohne Höchstbelastung der Herzfrequenz zu absolvieren.

Aber Achtung: Dabei sollte aber auch nicht vergessen werden, dass der Körper Zeit zur Regeneration benötigt, trainingsfreie Tage sind Pflicht!

Besonders Anfänger laufen oftmals Gefahr es beim Training zu übertreiben und sich und Ihren Körper zu überanstrengen. Damit das nicht passiert, kann man mit ganz einfachen Mitteln die Kontrolle bewahren.

Die Pulsuhr ist ein zuverlässiger und hilfreicher Begleiter bei jeder Trainingseinheit. Durch die regelmäßige Herzfrequenzmessung kann man das Körperverhalten beim Sport messen und Vorgaben des Trainingsplans überprüfen. Der so gemessene Fortschritt gibt jedem Sportler ein positives Gefühl und animiert zum Weitertrainieren. Das Training wird effektiver!

Es gibt drei verschiedene Arten von Pulsuhren:

  1. Pulsuhr mit Brustsensor
    Da ist einmal das Gerät, dass die Messung mit einem Brustsensor vornimmt und die Ergebnisse an eine Uhr am Handgelenk überträgt.
  2. Pulsuhr mit Fingersensor
    Des Weiteren gibt es auch noch ein Messgerät mit Fingersensor, wo der Sensor direkt an der Pulsuhr angebracht ist. Möchte der Sportler dann den aktuellen Puls messen, muss er nur seinen Finger für einige Sekunden auf den Sensor drücken.
  3. Pulsuhr mit Ohrsensor
    Und dann gibt es noch den Ohrensensor. Dieser wird am Ohrläppchen befestigt und überträgt Pulssignale meist per Kabel an die Pulsuhr.

Aber nicht jede Pulsuhr ist für alle Sportarten geeignet. Beim Fingersensor und beim Ohrensensor ist zum Beispiel keine permanente Pulsmessung möglich. Und auch beim Brustsensor kann es ab und an zu Übertragungsausfällen kommen.
Nicht nur Profisportler profitieren von regelmäßigem Ausdauertraining mit Pulsuhren. Mit konsequentem Training und Leistungssteigerung kann es jeder zu einem Marathonläufer bringen. Dem Start beim nächsten Stadtmarathon steht somit nichts mehr im Wege!

An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass zu diesem Thema ein ausführliches Buch von Tobias Kasprak und Dr. Nicolas Gumpert verfast wurde.
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse kombiniert mit sportmedizinischen Fakten sollen Ihnen zum gezielten Abnehmen verhelfen. Sowohl Übungen aus dem Kraft- und Ausdauertraining, sowie Tipps zur richtigen Ernährung mit den passenden Diäten werden detailliert beschrieben.

Lesen Sie auch unseren Artikel Ausdauersport und Ernährung

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 23.11.2016
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