Laufen – der Ausdauersport für Körper und Geist

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Einleitung

Laufen ist die ideale Sportart für alle Altersgruppen und für jeden Geldbeutel, weil sie ohne teure Ausrüstung und kostspieliges Zubehör auskommt.
Ein paar Laufschuhe und entsprechende Sportkleidung angezogen, kann das Laufen überall ausgeübt werden und Körper wie Geist anregen.

Bereits drei Einheiten pro Woche à 30 Minuten genügen, um die Fitness innerhalb kurzer Zeit wesentlich zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System wirkungsvoll zu trainieren, die Muskeln zu stärken sowie die körperliche Widerstandskraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.
Zudem verbrennt der Körper beim Laufen mehr Kalorien als bei vergleichbaren Sportarten.

Doch auch auf die Konzentrationsfähigkeit, das Gedächtnis und die allgemeine Stimmungslage wirkt sich die regelmäßige Bewegung positiv aus.
Daneben baut Laufen Stress ab und verbessert den Schlaf.

Doch wie steige ich am besten ins Laufen ein, wo laufe ich, wie schnell und wie lange ist es am effektivsten und was gilt es sonst noch zu beachten?
Diese Fragen werden im Folgenden beantwortet.

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Die richtige Körperhaltung beim Laufen

Alle Läufer*innen entwickeln mit der Zeit ihren ganz eigenen Laufstil.
Dieser sollte jedoch mit den grundlegenden Technikstandards übereinstimmen, denn die optimale Körperhaltung erleichtert nicht nur den Bewegungsfluss beim Laufen, sondern steigert auch die Geschwindigkeit und spart Energie.
So sollte grundsätzlich auf eine aufrechte Haltung geachtet werden, während die Arme locker neben dem Körper nach vorne- und zurückpendeln.

Das Pendeln der Arme ist hierbei ein Reflex, den der Körper automatisch vollzieht, um die Haltung zu stabilisieren. Der oder die Läufer*in muss nur darauf achten, ein Dreieck zwischen Rumpf, Ober- und Unterarm zu bilden, wenn der Arm nach hinten pendelt, denn so wird der Schwung erhöht.
Zudem sollten übermäßig große Schritte vermieden werden, um den Körper nicht ungewollt abzubremsen oder Energie zu vergeuden.
Stattdessen empfiehlt es sich, den Fuß nur knapp vor der Körperachse aufzusetzen – so wird die Schrittlänge weder zu lang noch zu kurz –, das Bein bei jedem Schritt zu strecken und über den ganzen Fuß abzurollen.

Die richtige Körperhaltung beim Laufen kann jedoch nicht nur die Geschwindigkeit steigern und Energiereserven schonen, sie beugt auch Rückenschmerzen vor.
Um die aufrechte Haltung während des gesamten Laufs optimal beibehalten zu können, ist daher ein gezieltes Zusatztraining des unteren Rückenbereiches und der Bauchmuskulatur von Vorteil, da beide Partien den Rumpf stützen.

Ein regelmäßiges ABC-Training hilft, die Bewegungsabläufe leichter zu koordinieren und auch einen bereits lange gepflegten falschen Laufstil abzulegen.

Auch das Atmen will gelernt sein

Neben der Körperhaltung spielt auch die Atmung beim Laufen eine elementare Rolle.
Zwar unterliegt sie beim Menschen dem Atemreflex, läuft also unbewusst und automatisiert ab, trotzdem lässt sich die Leistung durch die Atmung positiv beeinflussen, wenn man sich ihrer bewusst macht.

So wird die Leistungsfähigkeit bei Langstreckenläufer*innen beispielsweise zu einem großen Teil von der Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme bestimmt.
Ein Mangel an Sauerstoff in den Muskeln führt zu einer vermehrten Laktatbildung, welche einen Leistungsabfall mit sich bringt.
Um die Leistung durch die Atmung zu optimieren, empfiehlt es sich daher, regelmäßige Atemübungen genauso in den Trainingsplan zu integrieren wie Krafttraining und  Ausdauerläufe.
Denn durch Atemtraining – vor allem durch bewusstes, tiefes Ausatmen – kann sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (kurz VO2max) erhöhen, so dass dem Körper beim Laufen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht.
So wird die Schwelle zum anaeroben Stoffwechsel angehoben und die gut versorgten Muskeln können länger und schneller arbeiten.

Um möglichst tief einatmen zu können, muss zuerst vollständig ausgeatmet werden.
Das wird vor allem durch die tiefe Zwerchfellatmung (Bauchatmung) ermöglicht, bei der sowohl der obere, als auch der untere Bereich der Lunge mit Luft geflutet wird.
Während die flache Atmung im Brustraum einen vollständigen Luftaustausch in der Lunge verhindert, gelangt die mit der Zwerchfellatmung eingeatmete Luft auch in die unteren Regionen der Lunge, wo sie länger verbleibt und so zu einer Erhöhung der Sauerstoffaufnahme führt.

Das passende Trainingstempo finden

Gerade für Laufanfänger*innen ist es nicht immer einfach, die passende Trainingsgeschwindigkeit zu finden.
Häufig wird zu schnell begonnen, was dem noch ungeübten Organismus zu viel abverlangt und dazu führen kann, dass sich schnell eine Erschöpfung einstellt.
So bleibt der erhoffte Erfolg aus und die Lust am Laufen verschwindet.

Dabei tut auch, wer langsam läuft, viel für die Gesundheit: Bereits eine mäßige Geschwindigkeit ist ein gutes Training für das Herz-Kreislauf-System.
Durch das langsame Laufen stabilisiert sich der passive Bewegungsapparat, die Durchblutung verbessert sich, und die Sauerstoffspeicher in den Muskeln nehmen zu.
Zudem wird das Immunsystem gestärkt.

Wer es mit dem Tempo nicht übertreibt, hat außerdem den Vorteil, dass sich die Regenerationsdauer verkürzt und man schneller wieder fit ist.
Wer sich nach dem Laufen jedoch nicht wohl fühlt und mit schmerzenden Muskeln zu kämpfen hat, hat zu viel des Guten getan.
Eine wichtige Faustregel besagt, dass das Lauftempo dann richtig und gesund ist, wenn noch problemlos Unterhaltungen möglich sind, ohne dabei außer Atem zu geraten.

Alleintrainierende können auch eine Pulsuhr zu Rate zu ziehen, um das optimale Lauftempo zu bestimmen.
Zum Ende des Trainingslaufs ist zudem von einem abrupten Anhalten abzuraten.
Stattdessen sollten die letzten fünf bis zehn Minuten des Laufes in einem ganz langsamen Trainingstempo zurückgelegt und sich so ausgelaufen werden.

Die optimale Trainingsdauer für den Erfolg

Die ideale Trainingsdauer zu bestimmen, ist gar nicht so einfach.
Sie sollte eine kontinuierliche Leistungssteigerung bewirken, ohne der Gesundheit zu schaden.
Wird die Trainingszeit nämlich stark überzogen, kann das zu einer Überbeanspruchung des Körpers führen, der die Trainingsreize dann nicht mehr entsprechend verarbeiten und der Belastung nicht mehr standhalten kann.

Die Folgen sind zum einen ein geschwächter Organismus, der anfälliger für Krankheiten und Verletzungen ist.
Zum anderen werden auch die sportlichen Ziele verfehlt, da die Läufer*innen durch eine zu lange Belastungsdauer nicht besser und schneller, sondern schlechter und langsamer werden.
Ziel des Lauftrainings sollte es deshalb sein, den Organismus durch eine allmählich stärker werdende Belastung dazu zu veranlassen, sich den Reizen anzupassen.
Mit den sich so verbessernden Stoffwechselvorgängen steigt mit der Zeit auch die Leistungsfähigkeit der Läufer*innen.
Doch um die optimale Trainingsdauer zu finden, müssen mehrere Faktoren berücksichtig werden.

Wichtig ist neben dem Lebensalter vor allem die Erfahrung und die sportliche Fitness.
Nicht nur ältere Läufer*innen dürfen sich bei der Dauer ihres Trainings nicht übernehmen, auch junge Sportler*innen, die erst vor kurzem mit dem Laufen begonnen haben, müssen ihren Körper langsam an die ungewohnte Belastung heranführen. 

Darüber hinaus hängen Trainingserfolge und gesundheitliches Wohlbefinden auch von der richtigen Körperhaltung, dem persönlichen Laufstil und der Lauftechnik ab.
Während des Trainings sollten die Bewegungsabläufe deshalb kontrolliert und gegebenenfalls korrigiert werden.
Die richtige Körperhaltung und kleinen Schritte benötigen weniger Kraftaufwand, so dass die Energie für die Steigerung der Laufdauer genutzt werden kann.
Gerade bei Laufeinsteiger*innen könnte ein sinnvolles Lauftraining so aufgebaut sein, dass auf ein oder zwei Trainingstage ein Ruhetag folgt.
Das Anlegen eines Tagebuchs kann dabei helfen, Be- und Entlastungsphasen sinnvoll den eigenen Voraussetzungen anzupassen.
Die Signale des Körpers sollten beim Suchen nach der richtigen Trainingsdauer unbedingt beachtet werden.

Laufen und Dehnen – ja oder nein?

Der Alltag des Menschen spielt sich in der heutigen Zeit vorwiegend im Sitzen ab.
Diese Lebensweise führt auf Dauer zu einer Verkürzung bestimmter Muskelgruppen, da sie auf Dauer an Länge und Flexibilität verlieren, wenn sie sich lange Zeit bewegungslos in einer Position befinden.
Die Folgen sind Bewegungseinschränkungen, Fehlhaltungen und Schmerzen.
Das Dehnen und Stretchen soll dem entgegenwirken und bezwecken, dass Muskeln, Sehnen und Bänder des Bewegungsapparates elastisch bleiben, die Gelenkbeweglichkeit verbessert wird und das Risiko für Laufverletzungen sinkt. 

Es sollte aber immer nur in gut erwärmtem Zustand gedehnt werden, um sich keine Verletzungen zuzufügen.
Sinnvoll sind Dehnübungen daher beispielsweise nach einem leichten Lauftraining sowie nach Kraft- und Rumpfstabilisationsübungen.
Dabei wird allgemein das statische Dehnen favorisiert.

Es ist dadurch gekennzeichnet, dass die Dehnungsposition vorsichtig eingenommen und die Dehnspannung für jeden Muskel dann rund 20 Sekunden gehalten wird.
Jede Übung sollte zwei bis drei Mal pro Seite ausgeführt werden, wobei Problemstellen auch häufiger gedehnt werden können.
Es sollte jedoch immer die Schmerzgrenze beachtet werden, da es durch die einsetzende Gegenspannung des Muskels ansonsten zu keiner Entspannung kommen kann.
Um die Verletzungsgefahr beim Laufen zu verringern, reicht das Stretchen der Muskulatur allein aber nicht aus.
Es gehört immer auch ein Krafttraining der Antagonisten, also der muskulären Gegenspieler, dazu, um Dysbalancen zu vermeiden bzw. zu beheben.

Kontraproduktiv ist ein ausgiebiges Dehnen der Muskulatur unmittelbar vor einem Wettlauf, da die für das Rennen erforderliche Muskelspannung durch die vorangegangene Dehnung zu niedrig wird.
Vor schnellen Laufeinheiten sind nur leichte Dehnübungen sinnvoll, die mit kurzen Steigerungsläufen kombiniert werden können, um die Muskeln in die nötige Spannung zu versetzen. Auch Läufer*innen mit Überbeweglichkeiten ziehen aus dem Dehnen vor und nach dem Laufen nicht nur keinen Nutzen, sondern vergrößern ihre Probleme dadurch eher.
Für die Betroffenen sind Stabilisationsübungen besser geeignet.
Darüber hinaus sollte das Dehnen nach einem anstrengenden Wettkampf oder bei starkem Muskelkater, z.B. nach einem harten Lauftraining, grundsätzlich unterbleiben.
Zum einen, um die durch die Laufbelastung entstandenen muskulären Schäden nicht noch zu vergrößern, zum anderen, um die Reparaturvorgänge der angeschlagenen Muskulatur nicht zu stören.
Sinnvoller als Dehnen und Stretchen sind in diesen Fällen Schwimmen oder Spaziergänge, aber auch warme Bäder.

Weitere Informationen zur Thematik erhalten Sie auch im Laufmagazin auf joggen-online.de.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert, Luwi Funke (Joggen Online)
Veröffentlicht: 16.06.2020 - Letzte Änderung: 15.04.2021