Laufen

Synonyme

Joggen, Laufsport, Ausdauer, Fettverbrennung, Läuferknie

Einleitung

Das Laufen zählt in Deutschland derzeit noch zur Nr.1 der Fettkiller. Obwohl Sportarten wie Nordic Walking zunehmend auf dem Vormarsch sind, wird das Joggen als häufigstes Mittel gegen Übergewicht eingesetzt. Laufen hat gegenüber anderen Ausdauersportarten den Vorteil, dass es praktisch überall anwendbar ist, einen sehr geringen Zeitaufwand in Anspruch nimmt und in Verbindung mit einem dosierten Krafttraining höchstmögliche Erfolge gewährleistet.. Das Laufen ist die kostengünstigste Variante der aktiven Fettverbrennung und ist praktisch in jedem Alter möglich. In keinem anderen Ausdauersport wird in gleicher Zeit eine vergleichbare Anzahl von Kilokalorien verbrannt wie beim Laufen. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit kommt es allerdings auch zu einer schnelleren Ermüdung der Muskulatur. Häufig gelangen Einsteiger dabei schnell an Leistungsgrenzen und brechen das Training auf Grund von Motivationsverlusten ab. Bei starkem Übergewicht kommt es zudem zu einer stark erhöhten Belastung der Knie- Fuß- und Hüftgelenke. Laufen sollte zumindest jeder Ausdauersportler ausprobiert haben, Einsteigern wird dennoch geraten, andere Ausdauersportarten anzuwenden.

Tipps beim Lauftraining

In diesem Abschnitt wird auf die klassische Ausdauerdisziplin des Laufens näher eingegangen. In den vergangenen Jahren rückte das Laufen im Gelände (crossrunning) immer mehr in den Bereich des ambitionierten Freizeitsports. Laufen ist und bleibt die effektivste Form der Ausdauerleistung. Voraussetzung für das gesunde Laufen ist jedoch die richtige Lauftechnik. Bei bestehenden orthopädischen Erkrankungen ist eine ärztliche Untersuchung in jedem Alter notwendig. Zudem ist eine professionell durchgeführte Laufanalyse ist jeden Sportler ratsam, um mögliche Defizite im Laufstil festzustellen.

Warum ist das Laufen so gesund?

Keine Ausdauerdisziplin erreicht bei geringem Zeitaufwand so ausgeprägte Anpassungserscheinungen im Herz- Kreislauf- System wie ein regelmäßiges Laufen

  • Vergrößerung des Herzvolumens
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des Ruhepulses
  • Das Herz arbeitet ökonomischer
  • Die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt
  • Das Immunsystem wird gestärkt
  • Sportliche Belastungen können schneller regeneriert werden.

Neueste Studien haben gezeigt, dass eine sportliche Betätigung zudem altersbedingten Demenzerkrankungen vorbeugt.

Hinweis

Das menschliche Herz schlägt in Ruhe durchschnittlich 75-mal pro Minute. Wird der Ruhepuls durch regelmäßiges Laufen auf 55 Schläge reduziert, erspart sich das Herz mehr als 10 Millionen Schläge pro Jahr.

Regelmäßiges Laufen verbessert die lokale Durchblutung und beugt somit vor Erkrankungen wie Arteriosklerose vor. Zudem erhöht sich die Blutmenge im Körper, wodurch der Organismus besser mit Sauerstoff versorgt wird. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein regelmäßiges Lauftraining die allgemeine Stimmung verbessert.

Wer sollte verzichten?

Immer wieder wird die Frage nach der optimalen Ausdauerdisziplin diskutiert. Unabhängig von der Wirkungsweise der jeweiligen Disziplin ist die Frage nach der Motivation für eine Sportart viel entscheidender. Es gibt keine beste Ausdauerdisziplin, sondern nur eine individuell bevorzugte. Wer mehr Spaß am Radfahren hat, sollte Radfahren, unabhängig wie viel Kilokalorien ein Lauftraining mehr pro Stunde verbrennt. Entscheidend für den Erfolg ist die Dauerhaftigkeit, und die kann nur erreicht werden, wenn Motivation für das Sporttreiben gegeben ist. Einsteiger mit Defiziten im Bereich der Langzeitausdauer sind häufig bei einem Lauftraining überfordert und geraten bereits bei langsamer Geschwindigkeit an Leistungsgrenzen und einhergehenden Motivationsverlusten. Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sind hierbei eher angebracht. Besonders beim Schwimmen ist jedoch auf die richtige Technik zu achten, da Muskelverspannung häufig Ursache für falsche Schwimmtechnik begünstigt werden.

Ebenso sind es Sportler mit starken Übergewicht, die auf Grund der hohen Gelenkbelastung zunächst ein Nordic Walking anwenden sollten. Die Aussage "Laufen ist schlecht für die Gelenke" ist jedoch falsch. Heute weiß man, dass die regelmäßige adäquate Belastung der Gelenke den gesamten passiven Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Gelenke etc.) stärkt.

Wie schnell sollte man Laufen.

Die Frage nach der richtigen Laufgeschwindigkeit ist ein interessantes Thema der Sportwissenschaft. Früher lautete der Vorsatz für die optimale Fettverbrennung ein langsames Tempo. Heute ist bekannt, dass die Fettverbrennung in der Phase nach dem Laufen die entscheidende Rolle spielt. Grundsätzlich gilt ein gesundes Lauftempo, bei dem die Laufstrecke ohne Probleme absolviert werden kann das richtige Lauftempo. Wird die Laufgeschwindigkeit bzw. die Intensität (Herzfrequenz) kurzfristig erhöht, stellt es keine Probleme dar. Ganz im Gegenteil, die Variation der Belastung/ Beanspruchung wirkt immer fördern für die Muskulatur und den gesamten Organismus. Problematisch wird eine höhere Beanspruchung jedoch bei Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Eine ärztliche Untersuchung ist daher vor dem Ausdauertraining und in regelmäßigen Abständen ratsam.

Typische Fehler beim Laufen sind:

Regelmäßiges Laufen fördert den Erhalt der Gesundheit, führt zu einer vermehrten Verbrennung von Körperfetten und steigert die allgemeine Fitness. Dennoch machen besonders sportliche Einsteiger häufig Fehler.

Zu den typischen Fehlern zählen:

  • zu schnelles Lauftempo: Anfänger laufen oftmals zu schnell und geraten somit schnell an persönliche Leistungsgrenzen.
  • falsche Lauftechnik: Laufen ist nur mit der richtigen Technik gesund. Ein gesunder, runder Laufstil mit leichter Pronation ist Voraussetzung für langfristigen Erfolg.
  • falsches Schuhwerk: Die unterschiedlichen Laufstiltypen benötigen unterschiedliche Laufschuhe mit unterschiedlichen orthopädischen Einlagen.
  • zu wenig oder zu viel Pausen: das Lauftraining sollte auf 2 bis maximal 3 Einheiten pro Woche verteilt werden. Der Körper hat somit ausreichend Zeit zur Regeneration. Fortgeschrittene können das Laufpensum entsprechend steigern
  • kein Aufwärmen: Die Muskulatur sollte besonders in den kalten Monaten ausreichen erwärmt werden. Lockeres Laufen ist hierbei ratsam. siehe auch Aufwärmen
  • nicht ausreichend gedehnt: Dehnübungen sind immer sinnvoll, sollten jedoch nicht unmittelbar nach dem Laufen erfolgen. Besser ist das Dehnen in Tagen ohne sportliche Belastung. Die Wirkung von Dehnübungen sollte jedoch nicht überschätzt werden. siehe auch Dehnübungen
  • falsche Ernährung: Die Muskulatur eines Läufers benötigt eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Achten Sie daher stets auf eine ausreichende Auffüllung des Kohlenhydratspeichers. siehe auch Ernährung

Die Ausrüstung

Die Ausrüstung ist beim Laufen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten verhältnismäßig preiswert. Laufschuhe und Laufkleidung sind jedoch entscheidend für angenehmes Empfinden beim Laufen.

Der Laufschuh ist das wichtigste Utensil der Ausrüstung. Die Schuhe sollten zwar problemlos ca. 1000 km durchhalten, verlieren jedoch meist schon sehr viel früher die wichtigen Dämpfungseigenschaften. Der Durchschnittslaufschuh wird meist wesentlich mehr als 1000 Kilometer getragen. Wer an dem Laufschuh spart, spart definitiv am falschen Ende. Beim Kauf eines Laufschuhs sollte immer der Rat eines Fachmanns eingeholt werden. Wer an einer Fehlstellung der Füße leidet, sollte sich vorher beim Orthopäden über Einlagen informieren. Diese können langfristige Beschwerden im Bereich des Fuß-, Knie-, und Hüftgelenks vermeiden. Die Kleidung muss immer an die thermischen Bedingungen angepasst sein. Optimal eignet sich atmungsaktive Läuferkleidung.

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 25.04.2016
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