Walking/ Nordic Walking

Synonyme im weiteren Sinne

Walking, Nordic walking, Power walking, Gehen, Sport

Einleitung

Walking und besonders Nordic Walking gehören zu den erfolgreichsten Trendsportarten der letzten Jahre. Beide Sportarten gehören in den Bereich Ausdauersport und sind für nahezu alle Menschen geeignet, die Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren möchten.

Walking und Nordic Walking sind bestens geeignet für Menschen, die entweder noch nie Sport betrieben haben, oder unter Umständen schon jahrelang nicht mehr aktiv waren.

Einen großen Stellenwert besitzen diese beiden Sportarten auch in der medizinischen Rehabilitation und zwar nicht nur nach Eingriffen aus dem Beriech der Orthopädie, sondern auch zur erfolgreichen Belastungssteigerung nach Eingriffen aus dem Bereich der inneren Medizin.

So sind diese Sportarten besonders für Patienten mit Herzerkrankungen, wie beispielsweise einer Koronaren Herzkrankheit (KHK), oder nach einer Bypass-Operation hervorragend geeignet.

Hierbei muss die Ausführung der sportlichen Betätigung jedoch dosiert und möglichst unter fachkundiger Anleitung erfolgen. Auch zur langfristigen Gewichtsreduktion bei krankhaftem Übergewicht (Adipositas) sind beide Disziplinen gleichermaßen geeignet und werden von vielen Menschen aus diesem Grund betrieben. Die trainingswissenschaftlichen und physiologischen Grundlagen sind für beide Sportarten nahezu identisch, und werden deshalb im ersten Teil dieses Themas erläutert.

Die dritte Sportart in dieser Kategorie ist das Jogging.

Unterschiede der Disziplinen werden danach speziell erklärt, vor allem was Technik und Ausrüstung für die jeweilige Sportart angeht.

Trainingswissenschaftliche Grundlagen

Egal aus welchem Grund Sie sich dafür entscheiden Walking oder Nordic Walking zu betreiben, die Kenntnis einiger Grundlagen der Trainingswissenschaft sind unabdingbar.

Um einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem zu erreichen, oder durch den Sport abzunehmen, ist zunächst einmal ein regelmäßiges Training notwendig.

Training im sportmedizinischen Sinn hat das Ziel einer Leistungssteigerung, bzw. Leistungserhaltung.
Wichtigste Voraussetzung für eine Leistungssteigerung / Gewichtsreduktion hierbei ist, dass die betriebene Sportart regelmäßig und mehrmals pro Woche durchgeführt wird. Die Intensität und Dauer der jeweiligen Trainingseinheit ist zunächst einmal zweitrangig.

Um im Anfängerbereich eine kontinuierliche Verbesserung der körperlichen Fitness zu erreichen, ist ein mindestens zweimaliges, besser dreimaliges gezieltes Training pro Woche notwendig.

Zu Beginn der sportlichen Betätigung ist ein dreimaliges Training von 20- 30 Minuten im Ergebnis wesentlich effektiver, als einmal wöchentlich 60-90 Minuten zu trainieren.

Trainingseffekte basieren auf Anpassungsvorgänge des Körpers. Der menschliche Organismus reagiert auf regelmäßige, angepasste Trainingsreize mit einer Leistungssteigerung.

Um dauerhafte Erfolge zu erzielen, ist es aber ebenso wichtig, dem Körper ausreichende Erholungsphasen zu gewähren. Im Anfängerbereich sollten zwischen zwei Einheiten vom Ausdauertraining mindestens 24 Stunden Pause liegen.

Ambitionierte Freizeitsportler können diese Pausendauer verkürzen, oder aber in den jeweiligen Trainingseinheiten andere Schwerpunkte setzen, also beispielsweise nach einem längeren Ausdauertraining am nächsten Tag ein Krafttraining absolvieren.

Belastungsintensität

Bei den Hinweisen zur Intensität der Trainingsbelastung handelt es sich um Anregungen für Anfänger bzw. Wiedereinsteiger. Fortgeschrittene Sportler haben bereits eine größere Erfahrung mit der Trainingssteuerung und können diese in der Regel besser einteilen als Einsteiger. Zur wöchentlichen Trainingsfrequenz und Dauer der einzelnen Einheiten wurde bereits oben einiges erläutert. Hier folgen nun Hinweise zur Belastungsintensität einer einzelnen Trainingseinheit.

Es gibt im Ausdauersportbereich sehr viele Regeln zur Steuerung der Trainingsbelastung.

Häufig wird immer noch das Prinzip des „Trimming 130“ empfohlen. Bei dieser Methode sollte die Herzfrequenz, messbar durch den ermittelten Trainingspuls, bei einer Frequenz von 130 Schlägen pro Minute liegen.

Ein anderer Trainingsvorschlag gibt an, dass der optimale Trainingsbereich nach der Rechnung „220 minus Lebensalter“ ermittelt wird.

Beide Methoden sind jedoch eher ungenau, aufgrund der Tatsache, dass die Herzfrequenz bei jedem Menschen individuell ist. Bereits der physiologische („normale“) Ruhepuls variiert zwischen 60-80 Herzschlägen pro Minute.

Als eine verlässlichere Methode, die optimale Belastungsintensität zu ermitteln, bietet sich die subjektive Einschätzung des Sportlers an.

Im Einsteigerbereich sollten Sie im Ausdauerbereich nur so intensiv trainieren, dass eine Unterhaltung noch gerade so möglich wäre. Diese Methode gewährleistet in der Regel eine gute Steuerung der Belastungsintensität.

idealer Aufbau einer Trainingseinheit

Ein sinnvoller Aufbau einer Trainingseinheit sollte aus drei Komponenten bestehen.

  1. Aufwärmteil
    Dieser Abschnitt dient dazu, den Organismus auf die folgende körperliche Beanspruchung vorzubereiten. Als Aufwärmprogramm dienen zum einen gymnastische Übungen, zum anderen lockeres Gehen.
    Für die Sportarten Walking und Nordic Walking bieten sich einige einfache Koordinationsübungen an, wie beispielsweise Gehen auf der Stelle mit bewusstem Abrollvorgang und gezielter Mitbewegung der Arme.
  2. Hauptteil
    Der längste und intensivste Teil der Trainingseinheit sollte aus dem klassischen „Walking“ bzw. „Nordic Walking“ bestehen.
  3. Trainingsausklang / „cool down“
    Dieser auch als „abwärmen“ bezeichnete Teil der Trainingseinheit dient dazu, den Körper auf das Ende der Belastung vorzubereiten und idealerweise bereits die Regenerationsvorgänge im Körper einzuleiten.
    Dazu eignen sich beispielsweise Dehnübungen, oder auch lockeres „Ausgehen“.

Walking Technik

Die Grundtechnik des Walkens ist recht einfach zu erlernen, bedeutet walken übersetzt doch schließlich nichts anderes als „gehen“, aber natürlich gibt es einige Unterschiede zum „normalen“ Gang.

Der größte Unterschied liegt in dem bewussten Einsatz der Arme, die beim Walking den Takt und damit auch die Geschwindigkeit angeben. Die Armbewegung ist gegensinnig zum Beinrhythmus, dass bedeutet, wenn der rechte Fuß nach vorne geführt wird, schwingt der linke Arm mit.

Dieser Bewegungsablauf erfolgt normalerweise automatisch. Sie sollten gerade zu Beginn also nicht zu viel darüber nachdenken sondern einfach „loswalken“. Der richtige Ablauf kommt dann von ganz alleine.

Man sollte jedoch darauf achten, den Armschwung eher nach hinten als nach vorne zu betonen. Die Hände sind beim Walking locker geöffnet. Bitte keine Faust machen, dies führt häufig zu einer Verkrampfung der Schulter-Nackenmuskulatur.

Bei der Beinarbeit sollte ein bewusstes Aufsetzen auf die Ferse und danach eine Abrollbewegung über den gesamten Fuß erfolgen.

Nordic Walking - Technik

Der Hauptunterschied dieser Technik gegenüber dem Walking liegt natürlich in der Mitbenutzung der Nordic Walking Stöcke.

Die Stöcke selbst werden im anschließenden Kapitel über die Ausrüstung noch ausführlicher beschrieben. Auch beim Nordic Walking ist der Schrittrhythmus entscheidend. Setzt der linke Fuß am Boden auf, erfolgt der Bodenkontakt mit dem rechten Stock und umgekehrt.

Die Griffe der Stöcke werden nicht die ganze Zeit fest umgriffen, sondern während der Abdruckphase und dem Durchschwingen nach hinten werden die Hände geöffnet. Ein speziell für Nordic Walking Stöcke entwickeltes Schlaufensystem gewährleistet, dass diese nicht „weggleiten“, sondern in der nächsten Schwungphase nach vorn wieder sicher gegriffen werden können.

Richtige Technik verhindert Überlastung

Tipp: Wenn Sie sich für Nordic Walking als Ausdauersport entschieden haben, sollten sie möglichst einen Kurs besuchen, um von Anfang an die richtige Technik zu erlernen.

Immer wieder begegnet man Nordic Walker, die vor allem den Stockeinsatz nicht richtig beherrschen. Dies kann unter Umständen zu erheblichen Problemen im Schulter-Nacken Bereich führen, von verspannter Muskulatur, über die Entstehung eines HWS-Syndrom, bis zu einer Schleimbeutelentzündung (Bursitis subacromialis) im Schultergelenk (siehe auch Impingementsyndrom).

Ausrüstung

Schuhe
Wie beim Jogging, so ist sowohl beim Walking als auch Nordic Walking der geeignete Schuh das wohl wichtigste Ausrüstungsutensil. Mittlerweile gibt es bereits spezielle Walkingschuhe, die selbstverständlich auch für Nordic Walking geeignet sind.

Auch Laufschuhe sind als Walking / Nordic Walking Schuhe geeignet, und vor allem für die Sportler die bessere Alternative, die auch gelegentlich Joggen wollen.

Da Walkingschuhe weniger gedämpft sind als Laufschuhe, ist ein Lauftraining damit nicht empfehlenswert.

Die geeigneten Schuhe sollten Sie möglichst in einem Sport- oder Laufsportfachgeschäft kaufen, die neben einer kompetenten Beratung häufig auch eine Ganganalyse auf dem Laufband anbieten. Dadurch kann ein geschulter Verkäufer Rückschlüsse auf einen geeigneten Laufschuh ziehen.

Kleidung
Da Ausdauersportarten bei jeder Witterung ausgeübt werden können, sollte die Kleidung natürlich den jeweiligen Wetterverhältnissen angepasst sein.

Mittlerweile gibt es auch im unteren und mittleren Preissegment recht gute Trainingsbekleidung, die sowohl vor Wind- und Wettereinflüssen schützt, aber dennoch atmungsaktiv ist.

Der Nordic Walking Stock
Bei der Stockauswahl sollten Sie unbedingt auf eine gute Qualität achten. Stöcke sollten Sie ebenfalls möglichst bei einem Fachhändler kaufen. Die Hersteller preisgünstiger Stöcke sparen häufig zum einen an der Qualität des Materials und zum anderen an den Schlaufensystemen.

Um die richtige Stocklänge zu berechnen, gibt es eine Faustregel, und zwar „Körperlänge mal 0,7“.

Allerdings spielt die individuelle Beinlänge hierbei eine wesentliche Rolle, auch aus diesem Grund ist eine kompetente Kaufberatung unbedingt empfehlenswert.

Weiterführende Informationen

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Autor: Thorsten Kraut      |     Letzte Änderung: 02.10.2016
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