Dehnübungen

Synonyme im weitesten Sinne:

Dehnen, Stretching, Aufwärmen, Übersicht Training

Einleitung

Obwohl in den letzten Jahren die Wirkung und Anwendung der Dehnübungen immer häufiger in Frage gestellt wurden, sind und bleiben die Dehnübungen elementarer Bestandteil des Sports. Lediglich die Frage wann und wie gedehnt werden soll wird kontrovers diskutiert. Der Erhalt und die Förderung der Beweglichkeit ist in vielen sportlichen Belastungen ein unverzichtbares Element. Die Beweglichkeit ist nicht grundlos neben der Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit eine konditionelle Fähigkeit.

Vorteile des Dehnens

Dehnübungen helfen gegen Verspannungen und verkürzte Muskeln, sowie bei der Muskelregeneration nach Belastungen.

Dehnen kann Verspannungen lösen und somit entspannend und beruhigend wirken. Vor allem nach langen Arbeiten in einer bestimmten Haltung und/oder Position kommt es oft zu Verpannungen. Auch bei verkürzten Muskeln können Dehnübungen helfen und vorhandene Ungleichgewichte aufheben. Fehlhaltungen können somit vermieden werden und der gesamte Bewegungsapparat profitiert davon.

Dehnen optimiert den Muskeltonus und führt zu einer gesteigerten Durchblutung. Dadurch kann der Muskel besser mit Nährstoffen und den nötigen Mineralien versorgt werden und sich nach einer Belastung gut erholen. Die stoffwechselaktivierende Wirkung trägt dazu bei, dass sich der Muskel komplett regenerieren kann und alle Nährstoffspeicher aufgefüllt sind.

Ein weiterer Vorteil von Dehnübungen ist eine umfassende Verletzungsprävention von Muskeln, Bändern und Sehnen. Durch das Dehnen vermindert sich das Risiko eines Muskelfaser-, Muskelbündel oder Muskelrisses. Auch Sehnen- und Bandverletzungen treten bei regelmäßigem Dehnprogramm deutlich weniger auf. Die Gelenkbeweglichkeit wird zusätzlich erhöht und verbessert somit nicht nur die Gesamtbeweglichkeit des Körpers, sondern auch die koordinative Leistungsfähigkeit eines Menschen. Dehnübungen haben also viele Vorteile und tragen einen wichtigen Teil zur Gesundheit unseres Körpers bei.

Nachteile des Dehnens

Nachteile von Dehnübungen sind auf den ersten Blick eigentlich nicht zu erkennen. Allerdings sind die Auswirkungen von Dehnübungen nicht immer nur positiv. Dehnübungen vor und nach einem Training sind zeitintensiv und eher langweilige Übungen bei denen nicht viel zu tun ist. Als Nachteil kann angeführt werden, dass Dehnübungen den Muskeltonus senken und beruhigend wirken. Daher sollte man Dehnübungen auch wirklich nur durchführen, wenn man sich entspannend und beruhigen will. Vor allem vor Sportarten mit hohem Schnellkraft- und/oder Maximalkraftanteil sind Dehnübungen kontraproduktiv und können die Leistungsfähigkeit teilweise enorm senken.

In Studien wurde herausgefunden, dass passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft zwischen 4 und 20 Prozent reduzieren kann. Bei der Schnellkraft ist immerhin mit einem Verlust zwischen 3 und 10 Prozent zu rechnen. Führt man also Dehnübungen vor Sprints oder Gewichtheben durch, ist man entsprechend langsam, bzw. kann das gewohnte Gewicht vielleicht nicht so oft stemmen wie gewohnt. Ein negativer Einfluss des Dehnens konnte auch auf die Kraftausdauer nachgewiesen werden.

Wann sind Dehnübungen sinnvoll?

Dehnübungen sind sinnvoll zur Steigerung der Beweglichkeit, bei Verspannungen und bei Krämpfen.

Die Frage, wann Dehnen sinnvoll ist und wann nicht, hat sich wahrscheinlich jeder schon einmal gestellt. Man sollte dabei beachten, dass Dehnen nicht durchweg positive Effekte hervorruft. Es ist von der angestrebten Sportart abhängig, ob Dehnübungen durchgeführt werden sollten, oder nicht. Auch persönliche Ziele spielen beim Einsatz von Dehnübungen eine Rolle. Hat man zum Beispiel das Ziel seine Beweglichkeit zu verbessern, sind Dehnübungen definitiv zu empfehlen, da sie die Beweglichkeit in den gedehnten Körperteilen, Muskeln und Bändern erhöhen.

Dehnübungen können auch bei Verspannungen und Krämpfen helfen. Vor allem durch monotone Tätigkeiten treten oftmals Verspannungen auf, die sehr unangenehm werden können. Hierbei können Dehnübungen helfen, die Verspannungen zu lösen und die Schmerzen zu lindern. Bleiben die Schmerzen über einen längeren Zeitraum, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Krämpfe treten oftmals mitten in einer Belastung auf, zum Beispiel bei einem Wettkampf. Durch Dehnen des krampfenden Muskels kann dieser gelöst werden und man kann die Aktivität fortführen. Die Lösung des Krampfes hält hierbei allerdings nur kurze Zeit an, und der Krampf wird früher oder später wiederkehren.

Die Dehnübungen sollten im Sport isoliert und als alleinige Trainingseinheit betrachtet werden. So kann ein Trainingsplan wie folgt gestaltet werden:

Eine gewisse Mobilität der Muskulatur ist für alle Sportarten empfehlenswert. In Sportarten, bei denen die Beweglichkeit leistungsdeterminierend ist, sind die Dehnübungen fester Bestandteil des Trainingsplans. Diese Sportarten sind unter anderen Turnen, Tanzen, Gymnastik und Eiskunstlauf.

Wann sollte man auf das Dehnen verzichten?

Man sollte definitiv nicht dehnen, wenn man gerade eine Muskelverletzung überwunden hat. In einem solchen Fall sollte vorher immer Hilfe bei einem Arzt oder Physiotherapeuten ersucht werden. Weiterhin sollte man seine Muskulatur nicht dehnen, wenn man sich vorher nicht ausreichend aufgewärmt hat. Steigt man ohne Aufwärmprogramm direkt in verschiedene Dehnübungen ein, können Muskel- und Bandverletzungen auftreten.

Grundsätzlich gilt für alle Sportarten, bei denen schnellkräftige Bewegungen stattfinden, dass ein Stretching unmittelbar vor der Belastung unzweckmäßig und im Hochleistungsbereich sogar leistungsmindernd ist. Unmittelbar vor und nach dem Krafttraining ist das Stretching ebenfalls nicht empfehlenswert. Dies gilt jedoch nur im fortgeschrittenen Fitnessport und beim Bodybuilding, da das Dehnen zusätzlich einen Reiz zum Muskelaufbau setzt. Wer bei seinem Krafttraining dennoch nicht auf die Dehnübungen verzichten will, sollte darauf achten, dass der Dehnungsreiz der Muskulatur beim Muskelaufbau nicht zu stark ausfällt.

Wer seine Leistung durch Dehnübungen steigern möchte, ist ebenso auf dem falschen Weg. Dehnübungen setzen die Leistungsfähigkeit der Muskulatur eher herab als eine positiven Effekt hervorzurufen. Vor allem bei Sportarten mit maximaler Kraftentwicklung ist ein Dehnen vor allem in den Belastungspausen keinesfalls zu empfehlen. Denn bei Maximalkraftsportarten wird der Muskel zuerst maximal zusammen- und dann bei einer Dehnübung maximal auseinandergezogen. Das kann schwere Verletzungen nach sich ziehen.

Dehnübungen Vor dem Sport

Bei Dehnübungen vor dem Sport sollte vorab eine Aufwärmphase erfolgen.

Vor einer sportlichen Belastung sollte man unabhängig von der Sportart ein Aufwärmprogramm durchführen, bevor man dehnt. Vor einem Ausdauerlauf sollte man zum Beispiel ein paar Minuten locker Laufen, um die Muskulatur zu erwärmen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Die Aufwärmphase kann anschließend durch einige Dehnübungen für die Beine erweitert werden. Dehnübungen vor der Belastung sollten nicht länger als zehn Minuten dauern, da ansonsten der Effekt des Erwärmens verfällt. Bei den unterschiedlichen Dehnübungen sollte man lediglich darauf achten, dass bei den statischen Übungen die Dehndauer nicht länger als acht Sekunden anhält, da der Muskel sonst ermüdet und schnelle Kontraktionen verhindert werden.
Bei Dehnübungen zum Schnelligkeitstraining gibt es keine bestimmten Vorgaben. Es wird ähnlich wie beim Krafttraining darauf geachtet, dass statische Übungen nicht zu lange durchgeführt werden. Generell benötigt man bei Kraft- und Schnelligkeitstraining nicht unbedingt ein Aufwärmprogramm, um die erwünschte Leistung zu erbringen. Ein gesundheitlicher Nachteil wird durch Dehnübungen allerdings auch nicht entstehen und das Verletzungsrisiko kann leicht gesenkt werden. Dehnübungen vor dem Sport sind also nicht unbedingt erforderlich, bzw. sind von der Sportart abhängig. Allerdings geht man kein gesundheitliches Risiko ein, wenn man Dehnübungen durchführt. Vor Kraft- und Schnelligkeitsbelastungen führt Dehnen zu Leistungseinbußen, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt. Vor einem Fußballtraining macht statisches Dehnen somit keinen Sinn. Lediglich die Beinmuskulatur sollte mit dynamischen Übungen gedehnt werden.

Dehnübungen nach dem Sport

Wie schon beschrieben helfen Dehnübungen nicht gegen einen Muskelkater. Trotzdem können Dehnübungen nach dem Training oder dem Wettkampf durchgeführt werden. Bei sehr intensiven Belastungen sollte zwischen Belastungsende und Beginn der Dehnübungen mindestens eine dreiviertel Stunde verstreichen, da erst gewisse Abbauprodukte aus dem Muskel abtransportiert werden müssen. Ein früherer Beginn kann die Regenerationszeit des Muskels eher verlängern als verkürzen. Nach moderaten Belastungen und mit einem gewissen Zeitabstand können Dehnübungen nach einem Training durchgeführt werden, um die Muskulatur zu entspannen, Verkrampfungen zu lösen und muskuläre Ungleichgewichte zu beheben. Auch für die körperliche Entspannung sind Dehnübungen hervorragend geeignet. Nicht ohne Grund sind Sportarten wie Yoga, Feldenkrais und progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu einem großen Teil aus Dehnübungen zusammengesetzt. Durch Dehnen kann man sich sehr gut auf sich selbst konzentrieren und somit in einen entspannten Zustand kommen, der auch der Seele gut tut. Auch bei Dehnübungen nach dem Sport kommt es auf die Sportart und auf die Ziele die man mit den Dehnübungen verfolgt an.

Lesen Sie hierzu auch: Dehnen bei Muskelkater

Dehnübungen

Nackenmuskulatur

Gedehnter Muskel: absteigender Teil des Trapezmuskels (Musculus trapezius)

Um einen Dehnungsreiz für die Nackenmuskulatur zu setzten, sitzt oder steht der Sportler aufrecht mit Blick nach vorne. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Kopf wird langsam zu einer Seite geneigt, bis eine Dehnung der Nackenmuskulatur zu spüren ist. Die Hand der gegenüberliegenden Seite übernimmt dabei eine unterstützende Funktion. Um den Dehnungsreiz zusätzlich zu verstärken, kann der Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden gestreckt werden.

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Schultermuskulatur

Gedehnter Muskel

vorderer Deltamuskel (M. deltoideus)

Um den vorderen Anteil des Deltamuskels zu dehnen wird ähnlich wie auch beim Dehnen des Brustmuskels der Arm gegen eine Wand gehalten. Hierbei ist der Arm jedoch gestreckt und parallel zum Boden. Der Oberkörper wird versucht von der Wand wegzudrücken.

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Gedehnter Muskel:

hinterer Deltamuskel (M. deltoideus)

Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major)

Bei dieser Dehnübung der Schultermuskulatur wird versucht, den gestreckten Arm in Richtung Körpermitte zu drücken.

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Armmuskulatur

Gedehnter Muskel:

Trizeps (M. triceps brachii)

Die Dehnung der hinteren Oberarmseite erfolgt über dem Kopf. Der Sportler winkelt den Ellenbogen über dem Kopf an. (Als wollte man sich am oberen Teil des Rückens kratzen). Die freie Hand umfasst dabei den Ellenbogen und zieht ihn kopfwärts.

weitere Informationen erhalten Sie unter Armmuskulatur

Gedehnter Muskel:

Bizeps (M. biceps brachii)

Armbeuger (M. brachialis)

Eine effektive Dehnung der gesamten Oberarmbeugemuskulatur ist fast nicht möglich, da das Ellenbogengelenk dies verhindert. Um dennoch eine Dehnung des Bizeps zu erzielen, muss der Sportler den Arm parallel zum Boden ausstrecken. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Die freie Hand umfasst die Fingerspitzen der zu dehnenden Seite und zieht sie leicht zum Körper bis eine Dehnung spürbar wird.

Merke: Bizeps und Trizeps sind Antagonisten und bewirken Dehnung und Kontraktion wechselseitig. Wird der Bizeps kontrahiert, kommt es zu einer Dehnung des Trizeps und umgekehrt.

Bauchmuskulatur

Gedehnter Muskel:

gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Die beste Möglichkeit, den geraden Bauchmuskel zu dehnen, erfolgt mit Hilfe eines Pezziballs. Der Sportler liegt dabei rücklings auf den Ball und versucht, die Wirbelsäule dem Ball anzupassen.

Ohne Ball: Der Sportler kniet, die Oberschenkel liegen auf den Unterschenkeln und es wird versucht, die Hände möglichst weit vor dem Körper auf den Boden aufzusetzen.

Gedehnter Muskel:

äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)

innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)

Der Sportler steht in der Ausgangsstellung mit aufrechtem Oberkörper. In der Dehnungsphase wird der Oberkörper zur Seite geneigt. Oberkörper und Beine bleiben jedoch weiterhin in einer Ebene.

Merker: Innerer und äußerer Bauchmuskel sind in Ihrem Verlauf fast rechtwinklig. Wird ein Muskel gedehnt, wird der andere kontrahiert.

Rückenmuskulatur

Gedehnter Muskel:

breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

Großer Rundmuskel (M. teres major)

Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

Die Rückenmuskulatur wird auch wie die Bauchmuskulatur in der Sportpraxis nur selten gedehnt.

Es erfolgt eine entgegengesetzte Bewegung der Bauchmuskeldehnung.

Der Sportler kniet und stützt sich mit einem Arm am Boden ab. Es wird wie bei der Dehnung der schrägen Bauchmuskeln der Oberkörper zur Seite geneigt und zusätzlich der Oberkörper leicht zur Seite des aufgestützten Armes eingedreht.

weitere Informationen finden Sie unter Rückenmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur

Gedehnter Muskel:

Quadrizeps (M. quadrizeps femoris)

Der Sportler steht dabei aufrecht. Der Fuß des gedehnten Beines wird an das Gesäß gedrückt. Beide Oberschenkel sind annähernd parallel. Um bei dieser Übung das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kann ein Punkt vor dem Körper fixiert werden. Um die Dehnung zu verstärken, kann die Hüfte nach vorne geschoben werden. Werden die Oberschenkel nicht parallel gehalten, indem der Oberschenkel des gedehnten Beines nach hinten geführt wird, verstärkt sich die Dehnung des Lendendarmbeinmuskels (M. iliopsoas).

weitere Informationen finden Sie unter Beinmuskulatur

Gedehnter Muskel:

Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas)

Schneidermuskel (M. sartorius)

Ähnlich wie bei der Dehnung der Wadenmuskulatur, steht der Sportler bei dieser Dehnübung in einer Schrittstellung. Hierbei wird jedoch der gedehnte Oberschenkel in Richtung Boden verlagert und die Hüft nach vorne geschoben. Die Dehnung ist an der Oberseite des vorderen Oberschenkels deutlich spürbar.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Beinmuskeltraining

Gedehnter Muskel:

großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)

Der Sportler steht bei dieser Dehnübung aufrecht und umfasst mit beiden Händen den oberen Anteil des Unterschenkels. Dieser wird aktiv in Richtung Brustmuskulatur gezogen.

Hier auf der Abbildung handelt es sich jedoch um den Maximus gluteus Maximus.

Gedehnter Muskel:

zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)

Halbsehnenmuskel (M.semitendinosus)

Plattsehnenmuskel (M.semimembranosus)

Die Dehnübungen für den hinteren Bereich des Oberschenkels werden von den meisten Sportlern als sehr unangenehm empfunden. Der Sportler versucht bei gestreckten Beinen und geraden Rücken mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Um die Dehnung zu verstärken, können die Beine verschränkt werden. Hierbei werden die Oberschenkelseiten jedoch getrennt voneinander gedehnt. Die Dehnübungen für den hinteren Bereich des Oberschenkels kann ebenso im Sitzen ausgeführt werden.

Was sollte man beim Dehnen beachten?

Um Erfolge bei Dehnübungen zu erzielen, sollte man einige Dinge beachten. Zum einen sollte man das Training regelmäßig durchführen, da ansonsten die Erfolge ausbleiben. Die Übungen sollten stets beschwerdefrei durchgeführt werden können. Bei auftretenden Schmerzen sollte man dringlichst einen Arzt aufsuchen und die Dehnübungen einstellen.

Dehnübungen sollten niemals mit kalten Muskeln durchgeführt werden. Vor jedem Dehnprogramm sollte man ein kleines Aufwärmprogramm durchführen, um den Körper vorzubereiten.

Weiterhin ist es wichtig, die einzelnen Übungen ruhig und kontrolliert zu beginnen, durchzuführen und zu beenden. Ruckartige und hastige Bewegungen können zu Verletzungen der Bänder und Muskulatur führen. Eine ruhige Atmung unterstützt dabei den entspannenden und lösenden Charakter der Dehnübungen. Man sollte sich für sein Dehnprogramm immer genügend Zeit nehmen. Unter Druck durchgeführte Dehnübungen können falsch ausgeführt worden sein, und somit nicht den gewünschten Effekt haben. Außerdem können sich Fehlstellungen einschleichen. Daher sollte man auch stets darauf achten die Übungen korrekt auszuführen und keine Ausweichbewegungen zu machen.

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 09.09.2016
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