Die Rückenmuskulatur

Synonyme im weitesten Sinne

Rückentraining, Rückenmuskeltraining

Funktion

Die lange Rückenmuskulatur wirkt als Gegenspieler der geraden Bauchmuskulatur und übernimmt damit die Streckung der Wirbelsäule. Besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen häufig Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen der Muskulatur. Eine gut ausgebildete Rückenstreckmuskulatur und eine gesunde Mobilität in diesem Bereich können Rückenschmerzen vorbeugen.

Der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) und der große Rundmuskel (Musculus teres major) übernehmen die Funktion ein Gewicht an den Körper heranzuziehen (Latissimuszug) oder den Körper aufwärts zu heben (Klimmzüge).

Die Muskeln des Rückens

Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zur Rückenmuskulatur:

Abbildung Rückenmuskulatur

Abbildung Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur

  1. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  2. Deltamuskel -
    Musculus deltoideus
  3. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  4. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  5. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  6. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi
  7. Rückenstrecker (tiefer liegend) -
    Musculus erector spinae
  8. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  9. Riemenmuskel (zweite Schicht) - Musculus splenius
  10. Schulterblattheber (zweite Schicht) - Musculus levator scapulae
  11. Kleiner Rautenmuskel (zweite Schicht) - Musculus rhomboideus minor
  12. Großer Rautenmuskel (zweite Schicht) - Musculus rhomboideus major
  13. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  14. Mittlerer Gesäßmuskel - Musculus gluteus medius
  15. Großer Gesäßmuskel - Musculus gluteus maximus

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Aufbau der Rückenmuskulatur

Relevanz

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Ungefähr 70 Prozent der deutschen Bevölkerung erlebt in ihrem Leben mindestens eine Schmerzepisode, wobei nur selten eine orthopädische Erkrankung als Ursache vorliegt. Ein typisches Beispiel hierfür wäre der Bandscheibenvorfall. Oftmals sind Muskelverspannungen oder eine Fehlbelastung der Wirbelsäule die auslösenden Gründe für die Rückenschmerzen.

Besonders im Bereich der Fitness und der Gesundheit sollte das Training der Rückenmuskulatur also im Vordergrund stehen, um mögliche Defizite auszugleichen oder bewegungsmangelbedingtem Abbau vorzubeugen. Das effektivste Mittel gegen diese Art von Rückenschmerzen ist eine gut aufgebaute Rückenmuskulatur. Das Aufbautraining kann sowohl daheim ohne Geräte, aber auch in einem Fitnessstudio oder bei der Physiotherapie erfolgen.

Interessieren Sie sich weitergehend für die Thematik der Rückenschmerzen, lesen sie hier weiter:

Trainingsarten

Der Aufbau der Rückenmuskulatur durch regelmäßiges Training wirkt prophylaktisch dem Auftreten von Rückenschmerzen entgegen

Beim Rückentraining sollte die Stabilisierung und weniger die Kraft im Vordergrund stehen. Das bedeutet, dass das Training mit mehr Wiederholungen bei weniger Gewichtsbelastung durchgeführt werden sollte.

Gerätetraining: Im Fitnessstudio können an den Geräten gezielt einzelne Muskeln trainiert werden. Dabei sollte auf eine angemessene Gewichtsbelastung geachtet werden, um auf der einen Seite einen guten Trainingseffekt zu erzielen und auf der anderen Seite Verletzungen zu vermeiden. Beispiele von Übungen an Geräten sind unten erläutert.

Übungen ohne Geräte: Für ein effektives Training der Rückenmuskulatur sind nicht zwangsläufig Gewichte und Geräte vonnöten. Einfache Übungen können auch jederzeit Zuhause durchgeführt werden.

Sportarten: Alternativ kann die Stärkung der Rückenmuskulatur auch im Rahmen der Ausübung verschiedener Sportarten integriert werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist Schwimmen, welches sehr schonend für die Gelenke ist und folglich auch Menschen mit orthopädischen Vorerkrankungen das Training ermöglicht. Weitere Wege die Rückenmuskulatur schonend aufzubauen sind Wandern, Tanzen, Aquagymnastik, Radfahren, Skilanglauf etc. Allerdings gibt es auch schwer belastende Sportarten, die schädlich für den Rücken sein können. Dazu zählen zum Beispiel Tennis, Volleyball oder Handball.

Insgesamt gibt es viele verschiedene Optionen die Rückenmuskulatur aufzubauen, die eine individuelle Trainingsgestaltung ermöglichen. Welcher Weg der Richtige ist, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Rückenmuskulatur aufbauen.

Gerätetraining

Ein Training der Rückenmuskulatur darf in keiner Trainingsplanung fehlen und sollte im Wechsel mit der Bauchmuskulatur erfolgen. Da es sich bei dieser Muskelgruppe um eine Vielzahl von Muskeln handelt, sollte das Training dementsprechend komplex gestaltet sein.

Im Folgenden erhalten Sie Informationen zu einzelnen Muskeln und den zugehörigen Übungsformen.

Weitere Rückenübungen am Gerät finden Sie unter: Rückenübungen.

Übungen ohne Geräte

Ein suffizientes Training der Rückenmuskulatur ist ebenfalls im Alltag ohne die Verwendung spezieller Geräte möglich

Eine wichtige Maßnahme zur Prävention von Rückenschmerzen ist der Aufbau der Rückenmuskulatur, wobei es viele verschiedene Übungen gibt, die leicht Zuhause im Alltag und ohne Geräte durchgeführt werden können. Meistens braucht es dafür nicht mehr als eine Matte und einen Stuhl. Sinnvoll ist es sich abhängig von den individuellen Bedürfnissen im Internet über verschiedene Übungen für die Rückenmuskulatur zu informieren. So geht man sicher, dass man exakt die Übungen findet, die am Besten zu den eigenen Zielen passen.

Im Folgenden werden einige einfache Übungen für Einsteiger empfohlen. Wichtig ist, dass es beim Aufbau der Rückenmuskulatur vor allem um Stabilität und weniger um Kraft geht. Beim Training ohne Geräte wird das eigene Körpergewicht als Gewicht eingesetzt.

  • Unterarmstütz: Bei dieser Übung legt man sich auf den Bauch und stützt sich anschließend mit beiden Unterarmen ab. Zeitgleich hebt man die Beine auf den Zehen stehend von der Unterlage ab. Es ist darauf zu achten, dass die Körpermitte sich in einer konstanten Linie zu den Beinen befindet. Diese Haltung sollte ungefähr 30 Sekunden aufrecht erhalten werden.
  • Superman: Hierfür legt man sich ebenfalls flach auf den Bauch und hebt nun Arme und Beine, ohne sich dabei abzustützen, so dass nur noch Bauch und Brust den Boden berühren. Auch diese Position sollte 30 Sekunden gehalten werden.
  • Rumpfheben: Beim Rumpfheben legt man sich bäuchlings auf den Boden und hebt Oberkörper und Beine. Diese Spannung sollte möglichst lange aufrecht erhalten werden und führt zu einer Stabilisierung der Rumpf- und Rückenmuskulatur.
  • Brücke: Hierbei legt man sich auf den Rücken, stellt die Beine an und hebt Po und Oberkörper vom Boden ab, sodass dieser eine durchgängige Linie mit den Oberschenkeln bildet. Währenddessen bleiben die Arme flach auf dem Boden liegen. Diese Position sollte 15 Sekunden lang gehalten und fünf Mal wiederholt werden.

 Weitere Übungen zum Muskelaufbau finden Sie unter: Stärkung der Rückenmuskulatur

Dehnen der Muskulatur

Das Durchführen von Dehnübungen trägt zur Entspannung der Muskulatur bei und fördert dessen Durchblutung

Das Dehnen bewirkt eine Entspannung und eine bessere Durchblutung der Rückenmuskulatur und kann, wenn es regelmäßig und sorgfältig durchgeführt wird, Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Es ist wichtig, der Muskulatur ausreichend Zeit zu geben, um sich zu entspannen. Ob besser vor oder nach dem Training gedehnt werden soll, wird diskutiert, so dass es jedem selbst überlassen sein sollte.

Das Dehnen der Nackenmuskulatur kann einfach im Sitzen durchgeführt werden. Dafür setzt man sich aufrecht hin und lässt den Kopf nach vorne auf die Brust hängen. Die Position sollte angenehm sein und man sollte nicht zwanghaft versuchen, das Kinn auf die Brust zu drücken.

Um die Lendenmuskulatur zu dehnen, legt man sich am Besten auf den Rücken und zieht die angewinkelten Beine Richtung Oberkörper. Diese Position hält man idealerweise für 30 Sekunden und lässt anschließend langsam los. Dies führt zu einer Entspannung der Muskulatur. Es gibt eine Vielzahl möglicher Dehnübungen für die Rückenmuskulatur, die im Internet recherchiert werden können.

Lesen Sie weitere Informationen zum Dehnen: Stretching, Dehnübungen und Dehnen bei Muskelkater

Relevanz der Entspannung

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind extrem vielfältig, wobei der Großteil der Rückenschmerzen auf muskulären Problemen, wie Verspannungen und Fehlbelastungen der Rückenmuskulatur, sowie Fehlfunktionen der kleinen Gelenke zwischen den einzelnen Wirbeln beruht.

Ein wichtiger Behandlungsansatz ist somit das Lösen der Verspannungen. Zuerst sollten Physiotherapie, Sport sowie eine Anpassung des Arbeits- und Lebensumfeldes in Angriff genommen werden.
Sinnvoll ist es, zunächst die Rückenmuskulatur mit verschiedenen Übungen zu lockern und diese regelmäßig im Alltag durchzuführen. Insgesamt gibt es eine Vielzahl an Übungen zur Entspannung im Internet, die einfach nachzumachen sind. Je nachdem wo genau der Schmerz sitzt, kann speziell nach Übungen für die obere, mittlere oder untere Rückenmuskulatur gesucht werden. Wichtig ist, dass man im Hinterkopf behält, dass die Schmerzen nicht nach einmaliger Durchführung der Übungen unmittelbar verschwinden. Oft dauert es einige Wochen, bis erste Erfolge erzielt werden können.

Weitere Beispiele finden Sie unter: Übungen zur Lockerung und Entspannung im Stehen oder Sitzen

Können keine Erfolge mit den obrigen Ansätzen erzielt werden, kann eine Schmerztherapie mit typischen Medikamenten, wie Ibuprofen, Voltaren oder Diclofenac erfolgen. Helfen diese auch nicht, gibt es noch die Möglichkeit der medikamentösen Entspannung der Rückenmuskulatur. Wirksame Präparate zum Entspannen der Rückenmuskulatur sind Pridinolmesilat oder Methocarbamol, welches im zentralen Nervensystem seine entspannende Wirkung auslöst. Die medikamentöse Entspannung der Rückenmuskulatur ist nur bei Fehlschlag der konservativen Behandlung in Betracht zu ziehen und somit nicht Methode der Wahl zur Therapie von Rückenschmerzen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Therapie/Behandlung von Rückenschmerzen.

Weitere Informationen zum Thema Rückenmuskulatur

Weitere Informationen zum Thema "Rückenmuskulatur" finden Sie unter:

Eine Übersicht aller Themen der Anatomie finden Sie unter: Anatomie A-Z.

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 28.02.2017
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