Hyperextension

Die häufigste Form von Rückenschmerzen liegt im Bereich der Lendenwirbelsäule. Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung, sitzende Arbeit und Fehlbelastungen im Sport führen zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäulen. Da diese Muskeln bei Alltagsbewegungen kaum beansprucht werden, sind sie in den meisten Fällen unterentwickelt. Einseitige Belastungen in Spielsportarten wie z.B. Aufschlag im Tennis führen zu muskulären Dysbalancen und belasten zusätzlich die Lendenwirbelsäule. Die Hyperextension ist neben dem Kreuzheben eine optimale Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Das Kreuzheben ist durch die hohe koordinative Anforderung und damit verbundenen Risiken für den Bereich der Fitness und der Gesundheit nicht geeignet.

Der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) kann mit der Übung der Hyperextension jedoch nicht trainiert werden. Für die Muskel im Bereich des oberen Rückens eignet sich der Latissimuszug.

Der Sportler liegt auf dem Gerät, die Füße werden fixiert. Damit ein günstiger Arbeitswinkel des Oberkörpers gewährleistet wird, schließt die Hüfte mit dem Gerät ab. In der Ausgangsstellung bilden Oberkörper und Beine eine Linie. Die Hände werden ans Ohr gelegt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Oberkörper wird durch die Kontraktion der unteren Rückenmuskeln und der ischiocruralen Muskeln gehalten. In der nachgebenden Phase wird der Oberkörper abgesenkt, bis Oberkörper und Beine einen annähernden rechten Winkel bilden. Die Spannung der Muskulatur wird dabei kontinuierlich gehalten. In der überwindenden Phase wird der Oberkörper zurück in die Ausgangsstellung gebracht. Die Bewegungsausführung ist langsam.

Um die Belastung zusätzlich zu erhöhen, wird häufig ein Gewicht mit den Händen an der Brust gehalten. Aufgrund von Überbelastungen ist davor jedoch abzuraten.

Beachte: der Oberkörper wird in der Kontraktionsphase nicht weiter als parallel zum Boden aufwärts geführt. In den meisten Fitnessstudios kann dies anhand eines Spiegels sehr leicht kontrolliert werden.

Wie in der Abbildung ersichtlich, kann die Übung auch in statischer Form ausgeführt werden. Der Sportler liegt dabei flach auf dem Boden und hebt Arme und Beine kontrolliert an.

Diverse Fitnessgeräte modifizieren die Übung der Hyperextension, so bilden Oberkörper und Beine nicht bei allen Geräten eine Linie, sondern einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper. Dies erleichtert die Bewegung und wird daher im Gesundheitstraining besonders häufig angewandt.

Eine weitere Möglichkeit der Variation besteht im Einsatz eines Expanders. Detailliertere Informationen zum Thema Hyperextension mit dem Expander erhalten Sie hier.