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Stärkung der Rückenmuskulatur

Einleitung

Um den Rücken und die Rückenmuskulatur zu stärken gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum Einen kann man gezielte Übungen durchführen, um einen stärkeren Rücken zu bekommen. Zum Anderen eignen sich auch verschiedene Sportarten, um die Rückenmuskulatur kräftiger zu machen.

Fast überall (ob im Büro, vorm Fernseher oder Outdoor) kann man etwas für seinen Rücken tun.

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Sportarten für die Stärkung der Rückenmuskulatur

Radfahren

Zu den Sportarten, die gut für den Rücken sind, zählt auch das Radfahren. Es gehört zu den Ausdauersportarten, die den Rücken stärken und gleichzeitig die Gelenke schonen. Allerdings sollte man die richtigen Einstellungen an Sattel und Lenker vorgenommen haben, sowie eine gute Federung besitzen.

Kanufahren

Auch beim Kanufahren kann man seinem Rücken etwas Gutes tun. Durch die regelmäßigen fließenden Paddelbewegungen trainiert man die Arme, Schultern und den Rücken. Zusätzlich wird die Koordination geschult und auch ein Stressabbau, der für Rückenschmerzen mitverantwortlich sein kann, findet statt.

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Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere Sportart, die für einen starken Rücken sorgt. Allerdings ist nicht jedem bekannt, dass nicht alle Schwimmstile gleich gesund sind. Lediglich die Rückenlage und der Kraulstil sind gesund für den Rücken und stärken ihn gleichzeitig. Vom Brust- und Delphinschwimmen wird mittlerweile immer öfter abgeraten, da hierbei ein Hohlkreuz gebildet wird und die Wirbelsäule somit überdehnt.

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Nordic Walking

Beim Nordic Walking scheiden sich die Geister. Allerdings hat diese Sportart beim korrekten Stockeinsatz eine stärkende Wirkung auf den Rücken und man kann nebenbei seine Kondition aufbauen.

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Yoga, Pilates & Skilanglauf

Yoga erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da es eine beruhigende Wirkung auf den Körper und die Psyche hat und man gleichzeitig noch seinen Körper stärken kann. Auch der Rücken wird gekräftigt. Yoga hat sogar so einen positiven Effekt auf die Rückenmuskulatur, dass Rückenschmerzen damit effektiv bekämpft werden können.

Pilates ist eine weitere Sportart, die den Rücken stärken und durch die Dehnübungen entspannen kann. Diese Sportart sollte allerdings nicht von Patienten mit Bandscheibenvorfällen oder anderen Schädigungen der Wirbelsäule ausgeführt werden.

Skilanglauf ist eine Outdoor-Sportart, die die Ausdauer verbessert und zu einem stärkeren und gesünderen Rücken führt.

Joggen

Eine Sportart, die man immer und überall ausführen kann, ist das Joggen. Dabei bewegt man sich an der frischen Luft, bekommt den Kopf frei, trainiert seine Ausdauer und stärkt den Rücken. Das Joggen kann prinzipiell jeder ausführen, allerdings sollte man ab einem gewissen Gewicht besser vorerst auf das Joggen verzichten. Bei zu hohem Übergewicht werden die Gelenke beim Joggen zu sehr belastet. Außerdem empfiehlt es sich bevorzugt auf weichen Untergründen (Wald- oder Feldwege) zu laufen, um die natürliche Dämpfung der Fußgewölbe zu unterstützen.

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Reiten

Reiten wird als sehr naturnahe Sportart empfunden, da man sich auf dem Pferd in der freien Natur bewegt und sich dabei ein schönes Freiheitsgefühl entwickelt. Für den Rücken und auch den restlichen Körper ist aktives Reiten bei aufrechter Haltung ein gutes Muskeltraining. Bei falscher Ausführung können die Bandscheiben leiden und der positive Effekt des Reitens geht verloren.

Aerobic-Training & Wirbelsäulengymnastik

Auch das Aerobic-Training kann zu einem gesunden und kräftigen Rücken beitragen. Allerdings trifft dies nicht auf alle Arten des Aerobic zu. Wenn das Aerobic-Programm Sprünge enthält, sollte es nicht bei Rückenschmerzpatienten eingesetzt werden. Für diese Fälle sollte man auf Low-Impact-Aerobic zurückgreifen und Sprünge außen vor lassen.

Neben Aerobic eignen sich auch andere Gesundheits- und Präventivmaßnahmen, wie Wirbelsäulengymnastik, um einen gesunden und starken Rücken zu entwickeln. Durch die schonenden Übungsformen der Wirbelsäulengymnastik wird die Muskulatur sanft gestärkt und der Rücken gekräftigt.

Tanzen & Inlinerfahren

Auch das Tanzen kann zu einem starken Rücken beitragen und hat obendrein noch einen hohen Spaßfaktor, ist sehr gesellig und jeder kann es erlernen. Beim Tanzen wird der gesamte Körper trainiert, durch die aufrechte Haltung profitieren aber vor allem die Bauch- und Rückenmuskeln vom Tanzen und werden effektiv trainiert.

Für den Sommer eignet sich das Rollerbladen oder Inlinerfahren genauso gut wie im Winter das Skifahren, um einen kräftigen Rücken zu erhalten. Der Spaßfaktor ist hoch und man bewegt sich draußen in der freien Natur. Neben der aufbauenden Wirkung für den Rücken hat das Rollerbladen zusätzlich eine positive Wirkung auf die Ausdauer.

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Stärkung der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich

Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur beinhalten auch den Bereich der Lendenwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule beginnt über dem Steißbein und endet am Übergang zu den Rippen, wo dann die Brustwirbelsäule beginnt. Gerade der untere Rücken ist oft von Rückenschmerzen und Verspannungen heimgesucht. Daher sollte man alles für einen starken und gesunden Rücken tun, um Schmerzen und Fehlstellungen vorzubeugen.

Die lange Rückenmuskulatur und der Rückenstrecker sind für eine aufrechte Haltung mitverantwortlich und liegen tief unter der Oberfläche. Ist diese Muskulatur zu schwach ausgeprägt können Probleme wie Verspannungen und Schmerzen auftreten, die sehr unangenehm sind.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Training der unteren Rückenmuskulatur

Erste Übung

Das „Beinheben im Vierfüßlerstand“ ist eine Übung, die die untere Streckmuskulatur des Rückens sowie die Gesäßmuskulatur trainiert. Diese Übung ist auch für Einsteiger sehr gut geeignet. Zu Beginn befindet man sich auf allen Vieren auf dem Boden Kniend wieder. Die Hände sind ca. schulterbreit aufgestützt und die Knie stehen unter den Hüftgelenken auf dem Boden auf. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, sodass der Rücken eine gerade Linie bildet, nicht durchhängt und auch kein Katzenbuckel entsteht. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule, um eine Daueranspannung im Nacken mit evtl. Spätfolgen zu verhindern. Der Blick ist auf den Boden gerichtet und nun beginnt man ein Bein zu heben und anschließend im Knie anzuwinkeln. Der Wechsel sollte sich über einen Zeitraum von 25 Sekunden stetig wiederholen.

Bei einem zweiten Teil der Übung sollte man dasselbe Spiel nun mit gestrecktem Bein ausführen. Das heißt, dass ein Wechsel zwischen nach hinten ausgestrecktem Bein und aufgestelltem Knie auf dem Boden stattfindet. Wenn das Bein nach hinten ausgestreckt ist, sollte sich der gesamte Körper auf einer Linie befinden. Mit gestrecktem Bein kann man nun leichte Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen und diese ca. 25 Sekunden aufrechterhalten. Anschließend folgt die andere Seite.

Zweite Übung

Eine weitere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich ist der „Beckenlift“. Neben der Gesäßmuskulatur werden der untere Teil des Rückenstreckers und der hintere Teil der Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Ausgangsposition ist eine Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf, Handflächen zeigen auf den Boden. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden auf und zur Verstärkung des Trainingseffekts kann man das Gewicht auf die Fersen verlagern und dafür die Zehenspitzen anziehen. Die Schultern sollten in den Boden gedrückt werden und man sollte versuchen die Schulterblätter etwas zusammenzuziehen. Jetzt wird das Becken wie ein Lift nach oben gehoben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Po und Gesäß werden ebenso angespannt und das Becken wird langsam auf- und ab bewegt.

Dritte Übung

Das „diagonale Arm- /Beinheben“ ist eine Übung mit einem hohen Schwierigkeitsgrad, die den unteren Rückenstrecker, den Trapezmuskel und den Gesäßmuskel kräftigt. Da hierbei auch die Koordination eine wichtige Rolle spielt und ein gewisses Kraftniveau vorhanden sein sollte, ist diese Übung eher als schwerer einzustufen. Begonnen wird in der Bauchlage, die Arme sind über den Kopf gestreckt und die Beine liegen ebenfalls gestreckt auf dem Boden. Nun werden Arme, Schultern und Beine angehoben, dies passiert allerdings im Wechsel. Zuerst heben sich rechter Arm und linkes Bein, anschließend linker Arm und rechtes Bein. Diese Übung sollte pro Seite mindestens zehnmal durchgeführt werden.

Vierte Übung

Eine weitere Übung, die zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur dient und somit auch den Lendenwirbelbereich stärkt, ist das Brustheben mit seitlich ausgestreckten Armen. Diese Übung ist allerdings schon etwas komplexer und sollte daher erst nach einigen Einheiten ausprobiert werden. Die arbeitende Muskulatur bei dieser Übung sind der Kapuzenmuskel, der breite Rückenmuskel und die Schultermuskulatur. Im Bereich der Lendenwirbelsäule ist die Rückenstreckmuskulatur die beanspruchte Muskelgruppe.

Die Ausgangsposition ist die Bauchlage mit hüftbreit aufgestellten Fußspitzen. Die Arme werden seitlich auf dem Boden liegend ausgestreckt und der Blick ist nach unten gegen Boden gerichtet. Aus dieser Position werden nun Kopf, Arme und Schultergürtel angehoben, sodass die Arme und der Kopf deutlich über dem Boden gehalten werden. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen, der Kopf wird nicht in den Nacken gezogen. Der Blick ist weiterhin auf den Boden gerichtet und so wird diese Position einige Sekunden gehalten. Ziel ist es, die Position so lange es geht zu halten. Je länger man die Übung ausführt, desto effektiver ist sie und man spürt nach einiger Zeit ein Brennen in der beteiligten Muskulatur.

Fünfte Übung

Eine weitere Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur ist das Rückenstrecken mit Gegenbewegung. Diese Übung ist vom Schwierigkeitsgrad her wieder etwas einfacher und die Hauptarbeit verrichten der Rückenstrecker und die Rumpfmuskulatur.

Die Übung setzt sich aus zwei Positionen zusammen, der Streckposition und der Beugeposition. Bei der Streckposition beginnt man im Vierfüßlerstand. Nun werden das rechte Bein und der linke Arm nach vorne, bzw. nach hinten ausgestreckt. Dabei ist es wichtig auf eine komplette Streckung zu achten, die Körperspannung in den Gliedmaßen und im Rumpf aufrecht zu erhalten und das Gleichgewicht zu halten.

Betrachtet man die Position von der Seite sieht man, dass sich Ferse, Gesäß, Rücken und Arme in einer horizontalen Position befinden. Diese Position sollte auch mindestens einige Sekunden, im Idealfall sogar so lange wie möglich gehalten werden.

Stärkung der Rückenmuskulatur im Brustwirbelbereich

Neben dem unteren Rücken kann der obere Rücken ebenfalls trainiert und gestärkt werden. Die Hauptmuskeln die hierbei Arbeit verrichten sind der Trapezmuskel, der kleine und der große Rundmuskel, der Untergrätenmuskel und der Deltamuskel.

Wenn der Schwerpunkt des Rückentrainings auf dem oberen Rücken mit der Brustwirbelsäule liegen soll, dann empfehlen sich folgende Übungen zur Stärkung der Zielmuskulatur.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Brustwirbelsäule mobilisieren

Reverse Flys in Bauchlage

Eine Einsteigerübung sind die Reverse Flys in Bauchlage mit angewinkelten Armen. Rückenstrecker, Kapuzenmuskel und die Schultermuskulatur sind bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht. Ausgangslage ist auf dem Bauch mit den Armen angewinkelt auf dem Boden liegend. Arme und Kopf werden nun vom Boden angehoben und einige Sekunden in dieser Position gehalten, anschließend abgesenkt (aber nicht auf dem Boden abgelegt) und anschließend wieder angehoben. Diese Prozedur wiederholt sich dann sechs Mal.

Eine Übung beginnt im schulterbreiten Stand. Die Hüfte wird leicht gebeugt, sodass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Die Wirbelsäule befindet sich dabei in gestreckter Position, sodass der Rücken gerade gehalten wird. Die Arme werden über den Kopf gestreckt und man kann für eine höhere Intensität der Übung ein Gummiband (Deuzerband) oder aber auch leichte Kurzhanteln hinzuholen. Wird die Übung mit einem Gummiband durchgeführt, sollte man aktiv versuchen das Gummiband mit den gestreckten Armen leicht hinter dem Kopf auseinanderzuziehen. Dadurch wird die Schultermuskulatur gestärkt und durch ein aktives Spannung halten im Rücken wird auch die Brustwirbelsäule gestärkt und aktiviert.

Weitere Übung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur

Bei einer weiteren Übung befindet man sich wieder in einem schulterbreiten Stand, wobei der Oberkörper nach vorne baumeln gelassen wird. In jeder Hand kann man ein leichtes Gewicht halten (je nach Niveau ein bis fünf Kilogramm). Die Knie sind leicht gebeugt und der Blick geht nach unten auf den Boden. Aus dieser Ausgangsposition wird der Rücken nun begradigt, sodass sich Rumpf, Oberkörper und Kopf in einer waagerechten Position befinden. Die Arme werden mit den Gewichten seitlich nach hinten gestreckt. Dabei sollte auf die Spannung im Rücken und in den Armen geachtet werden. Diese Position kann nun einige Sekunden gehalten werden, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurück sinkt. Anschließend wiederholt man die Übung mehrere Male.

Der Stuhl-Stretch

Der Stuhl-Stretch ist eine Übung, die man zum Abschluss seines Programms durchführen kann. Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule leicht gestreckt und die Brustwirbelsäule gedehnt. Dadurch wird die Regeneration unterstützt und das Training der Rückenmuskulatur fällt effektiver aus. Die Ausgangsposition ist der Kniestand, bei dem man als Unterlage auch ein Kissen hinzuholen kann. Ungefähr ein Meter vor dem Kissen befindet sich ein Stuhl. Nun werden die Arme und der Oberkörper nach vorne geneigt bis die Hände auf dem Stuhl aufliegen. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und nun wird die Brust aktiv Richtung Boden gedrückt. Dadurch wird die Wirbelsäule gestreckt und die Muskulatur im Brustwirbelbereich gedehnt. Durch langsames Aufbauen der Spannung kann man bis an seine Grenze gehen und diese Position dann kurz halten. Anschließend geht man langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und beginnt die Übung von vorn.

Fazit

Allgemein sollte man darauf achten, dass auch genügend Spaß beim Sporttreiben dabei ist. Andernfalls kann es passieren, dass man nicht lange am Ball bleibt und schnell die Lust verliert. Welche Sportart zu einem am besten passt und für den Anfang am besten geeignet ist, sollte man vorher mit seinem Hausarzt absprechen.

Wer nicht so viel Zeit hat, oder das Wetter mal nicht mitspielt, um draußen einer der oben erwähnten Sportarten nachzugehen, der kann auch in den eigenen vier Wänden seinen Rücken mit einigen Übungen auf Vordermann bringen.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.06.2018
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