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Rückentraining zu Hause

Einleitung - Rückentraining zu Hause

Rückentraining wird in der modernen Welt immer wichtiger. Ein Großteil der Arbeitsplätze befindet sich an Schreibtischen und die Angestellten verbringen den ganzen Tag mehr oder weniger sitzend. Dadurch können Rückenprobleme entstehen. Um diese zu lindern, sollte ein gezieltes Rückentraining durchgeführt werden. Nicht alle Personen gehen dazu gern Kurse oder ein Fitnessstudio. Daher werden hier Übungen vorgestellt, die einfach anwendbar sind und vor allem bequem zu Hause durchgeführt werden können.

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Krafttraining zu Hause

Für wen ist Rückentraining zu Hause sinnvoll?

Erst einmal kann grundsätzlich jeder ein Rückentraining zu Hause durchführen. Allerdings werden nicht alle Sportler mit einem Rückentraining zu Hause glücklich. Da wie alle unterschiedlich sind, gibt es auch hierbei unterschiedliche Vorlieben.

Vor allem extrovertiertere Personen sind häufig in Studios und Kurse anzutreffen, wohingegen introvertierte Personen lieber alleine zu Hause oder zu ungewöhnlichen Zeiten trainieren. Die Zielsetzung kann den Trainingsort ebenfalls beeinflussen. Ein hoch intensives Muskelaufbau-Training kann normalerweise nicht zu Hause durchgeführt werden, da schlichtweg die Trainingsmaterialien fehlen.

Ein eigenständiges Rückentraining zu Hause sollten vor allem Personen durchführen, die gesund sind und keine Einschränkungen haben. Personen mit Erkrankungen und Menschen, die sich in Rehabilitation befinden sollten immer unter Aufsicht trainieren und nicht alleine zu Hause ihre Übungen machen. Vor allem sollte vor dem Entschluss zu Hause ein Rückentraining durchzuführen mit dem Hausarzt gesprochen werden.

Hier erfahren Sie mehr zun Thema: Funktionales Krafttraining

Ist ein Training im Fitnessstudio besser?

Die Vorteile eines Rückentrainings zu Hause sind vor allem die Punkte Zeit, Wohlbefinden und Integration in den Alltag. Viele Menschen, die gerne ein gezieltes Rückentraining durchführen möchten, finden kaum Zeit im Alltag ein Studio oder Kurse zu besuchen. Daher ist für diese Personen das Training zu Hause sehr wichtig. Es kann je nach Belieben in den Alltag integriert werden. Außerdem fallen keine Fahrtzeiten zum Training an und man benötigt somit weniger Zeit pro Training.

Des Weiteren fühlen sich viele Menschen in Studios beobachtet und in einen ungewollten Vergleich mit den anderen Trainierenden gezwungen. Zu Hause kann  die individuelle Lieblingsmusik aufgelegt werden, bzw. ein wohliges Gefühl beim Training erzeugt werden. Zu Hause kann sich niemand beobachtet fühlen und es herrscht ein besonderes Sicherheitsgefühl.

Ob ein Rückentraining im Fitnessstudio oder zu Hause besser ist, hängt immer vom Auge des Betrachters ab. Je nach Zielsetzung, individueller Neigung und Arbeitsleben ist ein Fitnessstudio besser oder weniger gut geeignet. Es kann also keine Pauschalempfehlung geben, welcher Ort für ein Rückentraining am besten geeignet ist.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema: Die besten Übungen im Krafttraining

Im Fitnessstduio gibt es viele Geräte. Erfahren Sie mehr zu diesem Thema unter: Rückentraining mit Geräten

Welche Geräte und Equipment sollte man sich zulegen?

Um ein gezieltes Rückentraining durchzuführen, benötigt man weniger Geräte und Hilfsmittel als man denkt. Man kann sich natürlich eine Trainingsstation kaufen, mit der man fünf bis zehn verschiedene Übungen durchführen kann. Allerdings hat nicht jeder die finanziellen Mittel so viel Geld zu investieren.

Es können alternativ einige Gegenstände zum Training genutzt werden die jeder zu Hause hat. Wasserflaschen, Kissen und Kanten von Sofas oder Stühlen können für das Training von Nacken, Schultern Rücken und Trizeps benutzt werden.

Wer ein bisschen Geld in die Hand nehmen möchte, der kann sich ein Theraband (unterschiedliche Stärken / Farben vorhanden), Kurzhanteln und einen Schlingentrainer zulegen. Für diese Trainingsgeräte fallen meist nur ein paar Euro als Kosten an.

Vor allem das Theraband ist ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät. Es hat den riesen großen Vorteil, dass es alle Könnens Stufen abdeckt und so jeder, egal ob Anfänger oder Profi, damit trainieren kann.

Des Weiteren ist es sehr gut auf Reisen mitnehmbar, da es kaum Platz wegnimmt.  Zwei Kurzhanteln mit unterschiedlich schweren Gewichtsscheiben eignen sich ebenfalls noch gut, um ein Rückentraining zu Hause durchzuführen. Wer nur mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren möchte, der wird mit einem Schlingentrainer (TRX) die beste Wahl treffen.

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Krafttraining ohne Geräte - Tipps für zu Hause!

Welche Übungen kann ich zu Hause auch ohne Geräte machen?

Es gibt natürlich auch sehr viele Übungen für ein Rückentraining zu Hause, die ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können. Hier ist eine kleine Übungsauswahl vorgestellt:

  1. Unterarmstütz: Eine einfache statische Übung ist der Unterarmstützt bei dem neben dem Rücken der gesamte Rumpf gestärkt wird. Die Stützposition kann dreimal so lange wie möglich gehalten werden. Als schwierigere Alternativen können die Arme und Beine einzeln im Wechsel kurz vom Boden abgehoben werden. So wird der Rückenstrecker noch deutlich mehr beansprucht.
     
  2. Bridging/ Beckenlift: Das Bridging oder der Beckenlift sind zwei Namen für dieselbe Übung. Ausgangsposition ist die Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden aufgestellt. Nun wird aus dieser Position das Becken so weit wie möglich nach oben angehoben. Vor allem der untere Rücken wird bei dieser Übung stark beansprucht. Als Steigerung kann in der „Brückenposition“ jeweils das rechte und linke Bein nach oben gehoben werden, bevor das Becken wieder in Richtung Boden abgesenkt wird.  
    Die Diagonalstreckung beginnt im Vierfüßler Stand, wobei Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüftgelenken positioniert sein sollten.
    Aus dieser Position wird gleichzeitig linkes Bein und rechter Arm nach hinten, bzw. nach vorne gestreckt. Nach der Streckung wird die Bewegung umgekehrt und Knie und Ellbogen der gegenüberliegenden Gelenke berühren sich unter dem Körper. Nun beginnt die Bewegung von vorne. Nach 15 Wiederholungen findet ein Seitenwechsel statt. Insgesamt sollten beiden Seiten dreimal trainiert werden.
     
  3. Super-Man: Der Super-Man ist eine ähnliche Übung. Diesmal befindet sich der Trainierende auf dem Bauch liegend auf dem Boden oder einer Matte. Die Beine sind locker nach hinten abgelegt und die Arme befinden sich seitlich neben dem Kopf. Der Blick geht nach unten in die Matte. Nun können Beine oder Arme, bzw. Beine und Arme angehoben und gehalten werden. Dabei können noch weitere Bewegungen für Arme und Beine eingebaut werden. Es können kreisende Bewegungen, öffnende und schließende Bewegungen und vertikale Bewegungen der Extremitäten eingebaut werden.

Weitere Übungen finden Sie in unserem passenden Artikel: Rückentraining ohne Geräte

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 21.05.2019
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