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Rückentraining ohne Geräte

Einleitung

Um ein effektives und intensives Rückentraining durchzuführen, ist nicht zwingend eine Fitnessstudio-Ausstattung nötig.
Die Rückenmuskulatur kann auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft in Form gebracht werden.
Dazu reicht ausreichend Fläche zu Hause in der Wohnung oder dem Haus, oder eine Wiese im Freien für ein Outdoor-Training.  

Welche Rückenübungen Sie ganz einfach zu Hause ohne Geräte durchführen können, erfahren Sie hier:
Rückentraining zu Hause - Das sind die Übungen

Was sind die unterschiedlichen Trainingsziele?

Bei den Trainingszielen gibt es unterschiedliche Schwerpunkte, die man sich mit dem Training des Rückens setzen kann.
Ein Rückentraining ohne Geräte kann aus präventiven Gründen durchgeführt werden.
Das heißt, dass mit gezielten Übungen die Muskulatur des Rückens gestärkt werden soll.
Durch funktionelle Übungen sollen alle Muskeln des Rückens gekräftigt werden.
Außerdem sollen die Beweglichkeit und die Koordination verbessert werden, um Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates vor zu beugen.

Es kann ein Kraftausdauertraining durchgeführt werden, um die allgemeine Kraftausdauer zu verbessern.
Dabei ist es das Ziel, eine bestimmte Kraft über eine möglichst lange Zeit aufrechtzuerhalten.

Des Weiteren kann ein Muskelaufbautraining stattfinden, bei dem das Ziel eine möglichst voluminöse Muskulatur ist.
Hierbei werden hohe Gewichte benutzt und die Wiederholungsanzahl ist verglichen mit den anderen beiden Varianten gering.

Eine weitere Zielsetzung kann das sportartspezifische Training der Rückenmuskulatur sein.
Dabei werden Übungen genutzt, die der Sportler/die Sportlerin auch in der Stammsportart durchführt.
Somit sollen Bewegungsablauf und Kraftentwicklung optimiert werden.

Ein Rückentraining ohne Geräte kann also für Amateur- und Breitensportler, aber ebenso auch für Leistungssportler von Interesse sein.

Welche Übungen gibt es ohne Geräte?

Es folgen unterschiedliche Übungen für ein Rückentraining ohne Geräte.

LWS Mobilisation in Rückenlage

Eine Übung für tiefliegende Muskelstränge der Wirbelsäule ist die „LWS Mobilisation in Rückenlage“.
In Rückenlage befindlich werden die Beine aufgestellt und die Arme liegen seitlich des Körpers auf dem Boden auf.
Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer physiologischen Position.
Nun wird begonnen die LWS auf den Boden zu drücken und dabei den Bauchnabel nach innen zu ziehen.
In dieser Position wird die Spannung gehalten und anschließend wird die Wirbelsäule wieder in die normale Position geführt.
Dies wird ca. 15 Mal in drei Sätzen wiederholt.

Superman

Beim „Superman“ befindet man sich in Bauchlage und streckt die Arme nach vorne aus.
Arme und Beine liegen auf dem Boden auf, der Blick ist in Richtung Boden gerichtet.
Nun werden Arme und Beine gleichzeitig vom Boden angehoben.
Auch die Oberschenkel und der Schultergürtel können, je nach Kraftniveau, angehoben werden.
Einsteiger können hier zuerst nur die Arme, oder die Beine anheben, um die Belastung für den Anfang zu reduzieren.
Durch Bewegungen der Arme und Beine kann die Übung noch weiter intensiviert werden.

Hier wird die gesamte Muskulatur des unteren und oberen Rückens gestärkt.
Vor allem für die  Stabilität der Wirbelsäule ist diese Übung sehr empfehlenswert.

Die Brücke

Die Brücke“ ist eine Übung, die in vielen Varianten und Schwierigkeitsstufen durchgeführt werden kann.
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit aufgestellten Füßen.
Die Arme und der Kopf werden auf dem Boden abgelegt.
Aus dieser Position wird das Becken vom Boden angehoben und so hoch es geht nach oben geführt.
Dort wird es eine Sekunde lang gehalten, bevor es wieder in Richtung Boden abgelassen wird.
Das Becken wird dabei nicht abgelegt, sondern kurz vor dem Boden wieder für die nächste Wiederholung nach oben geführt.

Insgesamt kann dies bis zu 20 Mal in drei Sätzen absolviert werden.
Eine Variante ist, dass die Arme auf der Brust verschränkt werden, anstatt seitlich auf dem Boden für Stabilität zu sorgen.
Dadurch wird die Übung intensiver.
Des Weiteren kann die Übung zusätzlich einbeinig durchgeführt werden.
Das Spielbein kann dabei entweder auf dem trainierenden Bein abgelegt, oder frei in der Luft gehalten werden.

Der Vierfüßler

Der „Vierfüßler“- Stand ist an sich keine Übung, allerdings kann er als Ausgangsposition für funktionelle Rückenübungen dienen.
Eine leicht kräftigende, aber hauptsächlich mobilisierende Übung ist die „WS Mobilisation“.
Dabei wird aus der Vierfüßler- Position heraus der Bauchnabel in Richtung des Bodens gedrückt.
Dabei wird die Wirbelsäule nach unten geführt und ihre Position gleicht der einer Hängebrücke.
Die Bewegung wird langsam ausgeführt und am Endpunkt kurz gehalten.
Anschließend kehrt sich die Bewegung um, sodass die Wirbelsäule wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt wird.
Anstatt in der Ausgangsposition zu stoppen wird die Bewegung fortgeführt, sodass die Wirbelsäule sich nach oben krümmt und einem Katzenbuckel ähnelt.
Dieser Wechsel der beiden Positionen „Katzenbuckel und Hängebrücke“ wird bis zu 20 Mal absolviert.
Dies stärkt die Muskulatur zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

Diagonalstreckung

Eine weitere Übung aus dem Vierfüßler Stand ist die „Diagonalstreckung“.
Dabei wird die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position gehalten und der Blick ist in Richtung des Bodens.
Nun werden im Wechsel der rechte Arm und das linke Bein, sowie der linke Arm und das rechte Bein nach vorne, bzw. hinten ausgestreckt, danach unter dem Körper zusammengeführt, sodass sich Ellenbogen und Knie leicht berühren.

Drehung in der Wirbelsäule

Ebenso kann aus dem Vierfüßler Stand heraus eine Rotation in der Brustwirbelsäule durchgeführt werden.
Dabei wird der rechte Arm vom Boden gelöst und unter dem Körper hindurch soweit es geht nach links geführt.
Anschließend wird die Bewegung umgekehrt und der rechte Arm wird unter dem Körper zurückgeführt und nun ebenfalls soweit wie möglich nach rechts oben bewegt.
Im Idealfall zeigt die Hand grob in Richtung Decke.
Dabei wird der Kopf stets so mit gedreht, dass der Blick permanent auf die sich bewegende Hand gerichtet ist.
Nachdem bei dieser Übung vor allem der obere Rücken arbeiten muss, zielt die nächste Übung eher auf die Muskulatur im Lendenwirbel – Bereich und der Hüfte.

Der Hydrant

Aus dem Vierfüßler Stand heraus, werden im Wechsel rechtes und linkes Bein angehhoben und nach hinten ausgestreckt.
Anschließend werden die Beine wieder unter den Körper in die Ausgangsposition geführt.
Dabei hält der gesamte Rumpf die Stabilität, der Blick ist erneut in Richtung Boden gerichtet.
Eine Variante dieser Übung ist der „Hydrant“.
Dabei wird das gebeugte Bein seitlich angehoben, sodass eine Außenrotation im Hüftgelenk stattfindet.
Die Bewegung sollte gleichmäßig  ausgeführt, und bis zu Bewegungsgrenze durchgeführt werden.
Auch hierbei sorgt vor allem die Rumpfmuskulatur für die Stabilität während der Ausführung.

Seit- und Frontheben

Übungen, die für den oberen Rücken und die Schulter gut geeignet sind, heißen „Seit- und Frontheben“.
Die Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand.
Die Arme liegen seitlich am Körper an, der Kopf befindet sich in aufrechter Position.
Beim „Seitheben“ werden die Arme nun seitlich angehoben und bis auf Schulterniveau geführt.
Dort können sie bis zu drei Sekunden gehalten werden.
Anschließend werden die Arme kontrolliert, langsamer als beim Anheben, abgelassen.
Wichtig ist, dass die Arme in der Ebene der Schulterachse angehoben werden.
Dabei sollen sie von oben betrachtet genau nach links und rechts zeigen.

Beim „Frontheben“ werden die gestreckten Arme nicht seitlich, sondern frontal, also vor dem Körper, angehoben.
Der Kopf bleibt bei beiden Ausführungsvarianten aufrecht und der gesamte Oberkörper wird stabilisiert, sodass keine Ausgleichsbewegungen stattfinden.

Kickbacks

Eine andere Übung sind die „Kickbacks“.
Die Ausgangsposition ist ähnlich des Vierfüßler Standes.
Allerdings befinden sich die Knie angehoben in der Luft.
Dadurch wird diese Übung sehr intensiv.
Einsteiger können diese Übung zuerst mit aufgesetzten Knien einüben.
Aus der genannten Startposition wird zuerst rechtes, dann linkes Bein nach hinten/oben ausgestreckt.
Auf dem Rückweg wird das Knie noch bis unter die Brust geführt.
Nach ca. 15 Wiederholungen wird das Bein gewechselt, bis beide Beine drei Durchgänge absolviert haben.

Rückenstrecken

Beim „Rückenstrecken“ wird die gesamte Streckmuskulatur der Wirbelsäule trainiert und gekräftigt.
Dabei ist die Ausgangsstellung der Schulterbreite Stand, die Knie sind leicht gebeugt und das Becken wird leicht nach hinten gekippt.
Das Gesäß geht nach hinten und die Arme werden nach oben, neben den Kopf geführt.
Anschließend wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt, wobei die Wirbelsäule dabei gerade bleibt.
Der Oberkörper wird nur so weit nach vorne geneigt, sodass die Wirbelsäule sich stets in der Streckung befindet.

Nun wird der Oberkörper wieder nach oben in die Ausgangsposition geführt.
Beim Absenken des Oberkörpers wird ausgeatmet, beim Anheben wird gleichmäßig wieder eingeatmet.
Auch diese Übung kann in drei Sätzen je bis zu zwanzig Mal absolviert werden.

Unterarm- und Seitstütz

Der “Unterarmstütz“ und der „Seitstütz“ sind Übungen, die eher mit der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur in Verbindung gebracht werden.
Allerdings wird bei diesen Übungen auch die Rückenmuskulatur mittrainiert.

Beim Unterarmstütz befindet man sich ähnlich wie bei einem Liegestützt in einer Brückenposition, wobei das Gesicht zum Boden gewandt ist.
Abweichend ist vielmehr die Stützfläche, die sich beim Unterarmstützt auf den Füßen und den Unterarmen befindet.
Diese Stützposition wird so lange es geht gehalten, sodass von Ferse bis Schulter eine schöne Linie zu sehen ist.
Bei beiden Übungen können nun Varianten zur Steigerung der Intensität eingeführt werden.

Beim Unterarmstütz können im Wechsel die Füße kurz vom Boden abgehoben und wieder aufgesetzt werden.
Dies kann ebenfalls mit den Armen durchgeführt werden.
Sehr fortgeschrittene Sportler/innen können Arme und Beine gegengleich in einer Diagonale anheben.

Beim Seitstütz setzt sich die Stützfläche aus Außenseite des unteren Fußes und unterem Unterarm zusammen.
Der Ellbogen sollte sich dabei direkt unter der Schulter befinden und der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule stabilisiert werden.
Auch hier besteht die Aufgabe, darin die Position so lange es geht zu halten.
Zur Steigerung der Schwierigkeit kann nun der obere Arm noch oben ausgestreckt werden.
Außerdem besteht die Möglichkeit, das obere Bein in gestreckter Position anzuheben.

Als schwierigste Variante können oberer Arm und oberes Bein in gestreckter Position angehoben werden.
Nun werden Ellbogen und Knie der oberen Extremitäten zur Mitte geführt, sodass sie sich berühren.
So kann die Übung auch mit Wiederholungszahlen ausgeführt werden.

Was sind Vor- und Nachteile vom Training ohne Geräte?

Die Vorteile des Trainings ohne Geräte sind vielfältig.
Zum einen sinkt durch den Verzicht von Geräten und Gewichten das Verletzungsrisiko erheblich.
Ohne Gewichte sind die Belastungen für Muskeln und Gelenke so gering, dass bei dieser Trainingsform wenige Verletzungen geschehen.
Außerdem sind die Übungen für Jedermann gut geeignet, wodurch Einsteiger  ideal ihre ersten Trainingserfahrungen machen können.

Außerdem muss für das Rückentraining ohne Geräte kein Geld ausgegeben werden, da man keine Hilfsmittel kaufen muss und die Übungen einfach und praktisch zu Hause durchzuführen sind.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man das Rückentraining beliebig in den Alltag integrieren kann.
Man ist bei der Planung seines Trainings gänzlich unabhängig.

Das Training ohne jegliche Hilfsmittel kann aber auch Nachteile mit sich bringen.
Gerade Sportler/innen, die bestimmte Trainingsformen nutzen und bestimmte Ziele haben, werden auf Geräte und Gewichte nicht  verzichten können.
Hierbei ist vor allem das Muskelaufbautraining betroffen.
Bei dieser Trainingsform werden sehr hohe Gewichte für das Training benötigt, damit der Muskel zum Wachstum angeregt wird.
Wird das Rückentraining ohne Gewichte durchgeführt, wird sich kaum Muskelwachstum einstellen.

Auch für den Leistungssport ist das Training ohne Geräte und Hilfsmittel nur teilweise geeignet.
Bei bestimmten Sportarten muss das Training mit Geräten und Gewichten stattfinden, da sonst eine optimale Vorbereitung auf den Wettkampf nicht gewährleistet werden kann.

Hier finden Sie effektive Übungen zum Muskelaufbau: Diese Muskelaufbauübungen sollten Sie kennen

Für wen ist das Rückentraining ohne Geräte geeignet?

Grundsätzlich ist ein Rückentraining ohne Geräte für Jeden geeignet.
Es fallen keine Anschaffungskosten an und man muss sich auch nicht in einem Fitnessstudio oder Ähnlichem anmelden.
Wenn keine gesundheitlichen Probleme bestehen, ist ein Rückentraining ohne Risiko durchführbar.
Wenn gesundheitliche Probleme oder Vorerkrankungen bestehen, dann sollte vor dem Beginn eines Trainings ein Arzt aufgesucht werden.

Abgesehen davon ist das Rückentraining ohne Geräte für alle Altersgruppen bedenkenlos einzusetzen.
Falls sich Einsteiger bei der Übungsausführung nicht sicher sind, helfen Anleitungen in den Medien oder von einem geschulten Trainer/einer geschulten Trainerin.

Falls Sie Ihren Rücken mit Hilfe von Geräten trainieren wollen, empfehlen wir Ihnen unsere Seite zu: Rückentraining mit Geräten

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 09.10.2019
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