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Rückentraining während der Schwangerschaft

Einleitung

Viele Frauen beenden kurz nach bekannt werden der Schwangerschaft ihre sportlichen Aktivitäten aus Angst dem Kind zu schaden. Allerdings ist genau diese Einstellung kontraproduktiv. Studien konnten herausfinden, dass schwangere Frauen die weiter sportlich aktiv bleiben weniger körperliche Beschwerden und eine höhere Wahrscheinlichkeit einer komplikationsfreien Geburt haben.

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Das Rückentraining unterstützt auch die Haltung und beugt Rückenschmerzen durch die Schwangerschaft vor. Außerdem wirkt sich das Training positiv auf den Blutzuckerspiegel in der Schwangerschaft aus und auch die Gefahr nach der Schwangerschaft mit einem zu hohen Körpergewicht zurück zu bleiben sinkt durch Training stark.

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Ab wann sollte mit dem Rückentraining begonnen werden?

Frauen die regelmäßig Sport treiben brauchen, wenn sie schwanger sind, keine Pause einlegen, sondern können ihr Training normal weiterführen. Dazu zählt unter anderen auch das Rückentraining. Wer vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben hat, kann jeder Zeit anfangen. Dabei ist das Motto: Je früher, desto besser.
Sportanfänger sollten mit dosierten Belastungen anfangen und sich langsam Stück für Stück steigern. Bei der Durchführung der Rückentrainingseinheit sollten die Frauen stets auf ihren Körper hören und nur die Übungen und Intensitäten durchführen, mit denen sie sich wohlfühlen. Das Rückentraining kann also zu jeder Zeit begonnen werden, egal ob man ganz am Anfang der Schwangerschaft steht oder schon eine Weile dabei ist. Das Training sollte sich gut anfühlen und hohe Pulswerte sollten unbedingt vermieden werden.

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Die besten Übungen

Ab der ca. 16ten Woche sollte auf Übungen die rück- oder bäuchlings stattfinden verzichtet werden.

  • Eine Übung die auch durch das „normale“ Rückentraining bekannt ist, ist die Schulter-Fuß-Brücke. Kopf, Schultergürtel, Arme und Füße liegen auf dem Boden auf. Das Becken wird nun nach oben gehoben, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen keinen Bodenkontakt hat und eine Brücke bildet. Dabei ist es wichtig, die Spannung zu halten und mit der Hüfte nicht nach unten durchzuhängen.
  • Weitere Übungen beginnen im Vierfüßlerstand, bei dem Unterschenkel und Hände auf dem Boden aufgesetzt sind. Der Rücken ist in waagerechter Position und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun beginnt man damit den Rücken zu einem Katzenbuckel zu krümmen, wobei der Kopf zwischen die Oberarme wandert. Die Bewegung wird langsam und bis zu einem Endpunkt ausgeführt, dort kurz gehalten und anschließend wieder langsam und kontrolliert in der Ausgangsposition beendet. Die Gegenbewegung, bei der man aus dem Vierfüßlerstand den Bauchnabel möglichst weit in Richtung Boden führt und den Kopf etwas in den Nacken legt, kann man ebenfalls durchführen und so in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Allerdings sollte man mit dieser Übung im fortgeschrittenen Schwangerschaftsmonat vorsichtig umgehen, um nicht zu oft und zu stark in ein Hohlkreuz zu kommen.
  • Der Vier-Punkt-Stützt ist eine weitere Übung die dem Vierfüßlerstand stark ähnelt. Die Hände sollten direkt unter den Schultern, und die Knie unter der Hüfte positioniert werden. Fußballen sind aufgesetzt und die Schultern sollten nicht in Richtung der Ohren hochgezogen werden. Aus dieser Ausgangsposition werden die Knie nun ein paar Millimeter angehoben, der Bauch angespannt und die Position zwanzig bis dreißig Sekunden gehalten.
  • Die Schildkröte oder der Diagonal-Stretch ist eine Übung bei der man ebenfalls im Vierfüßlerstand beginnt. Nun werden rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig ausgestreckt, sodass nur noch linker Arm und rechtes Bein den Körper ausbalancieren. Die Bauchmuskulatur sollte angespannt sein und jede Seite wird mindestens dreißig Sekunden gehalten, bevor gewechselt wird.
  • Das enge Rudern kann mit kleinen Hanteln oder auch mit Wasserflaschen ausgeführt werden und eignet sich somit auch hervorragend für zu Hause. In der Ausgangsposition werden die Füße hüftbreit aufgestellt, der Oberkörper wird mit geradem Rücken leicht nach vorne geneigt und die Gewichte befinden sich in den Händen. Nun werden die Arme schräg nach vorne unten gestreckt und nah am Körper wieder nach hinten geführt. Beim nach hinten führen werden die Schulterblätter zusammengezogen und die Brust geöffnet.
  • Eine Übung die nur mit Hilfe eines Gymnastikballes auszuführen ist stärkt die tiefer liegenden Rückenstrecker und beugt Rückenschmerzen so vor. Ausgangsposition ist stehend mit dem Rücken zu einer Wand. Zwischen Wand und Steißbein wird nun der Gymnastikball eingeklemmt und es wird begonnen am Ball hoch und runter zu rollen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade und wird unter Spannung gehalten. Die Beine wechseln zwischen einer gestreckten und einer gehockten Position. Der Grad der Hocke wird dabei individuell von der Trainierenden bestimmt.

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Bis zu welchem Monat sollte man trainieren?

Beim Rückentraining sollte man ein paar Punkte beachten. Zum einen sollte nur so lange und oft trainiert werden wie das eigene Wohlbefinden es zu lässt. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen, bzw. die Intensität verringert werden. Außerdem sollte in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, dass ab dem 4./5. Monat, je nach individuellem Befinden, keine Übungen mehr in Bauch- und Rückenlage stattfinden sollten. Das Gewicht des Babies ist nun so hoch, dass innere Organe zusammengedrückt werden könnten. Dadurch entstehen Schmerzen oder es kann zu Funktionsbeeinträchtigungen des jeweiligen Organs kommen. Übungen die im stehen, knien oder sitzen stattfinden können, dürfen weiter ausgeübt werden bis sich die Schwangere damit nicht mehr wohlfühlt, der Arzt ein Verbot ausspricht oder Komplikationen auftreten.

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Allgemeines Krafttraining während der Schwangerschaft

Prinzipiell ist gegen ein Krafttraining während der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Es hält den Kreislauf in Schwung und vor allem stabilisierende Übungen für den Rumpf können für die Geburt und die Nachsorge positive Effekte mit sich bringen. Durch das Training wird der Frau der Umgang mit dem höheren Körpergewicht erleichtert.
Schwerpunktmäßig empfiehlt sich Rücken und Rumpf zu trainieren, da durch das zusätzliche Gewicht des Kindesoft Rückenschmerzen und Verspannungen auftreten. Gezieltes Krafttraining für den Rücken, den Rumpf und den Beckenboden können der Schwangeren den Alltag und die Geburt deutlich erleichtern. Das Krafttraining kann an Geräten, mit Kleingeräten und anderen Hilfsmitteln oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dabei sollte die Frau darauf achten, die Gewichte moderat auszuwählen und die Belastung nicht zu hoch ansteigen zu lassen.

Möchte die schwangere Frau ihre Bauchmuskeln trainieren sollte behutsam vorgegangen werden. Wichtig ist, dass zwischen den schrägverlaufenden und den geraden Bauchmuskeln unterschieden wird. Die geraden Bauchmuskeln sollten ab Mitte der Schwangerschaft nicht mehr trainiert werden, da ansonsten eine Spalte in der Mitte der geraden Bauchmuskeln entstehen kann. Wird der Rumpf gedreht und die schrägen Bauchmuskeln trainiert, kann dies nicht passieren. Allerdings sollte bei diesen Übungen behutsam vorgegangen und mit leichten Gewichten begonnen werden.

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Allgemein sollte man beim Krafttraining in der Schwangerschaft die Gewichte möglichst nicht erhöhen, um hohe Belastungen zu vermeiden. Ein regelmäßiges moderates Krafttraining stärkt die Muskeln, Bänder und Haltestrukturen des Körpers, wodurch die Schwangere mit dem zusätzlichen Gewicht des Kindes besser umgehen kann.

Allgemeine Informationen zum Thema Rückentraining finden Sie unter Rückentraining

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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