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Sport in der Schwangerschaft

Einleitung

Heutzutage wird Frauen empfohlen während der Schwangerschaft regelmäßig Sport zu treiben, solange es sich um eine unkomplizierte Schwangerschaft handelt.

Welche Sportarten erlaubt sind und wie intensiv trainiert werden darf, unterscheidet sich von Person zu Person. Es ist abhängig davon wie viel Sport vor der Schwangerschaft getrieben wurde, also wie der Trainingszustand jedes einzelnen ist. Im Zweifel sollte der Frauenarzt oder die Hebamme um Rat gefragt werden.

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Was ist während der Schwangerschaft erlaubt?

Allgemein gilt, es ist alles erlaubt, was Spaß macht und die schwangere Frau nicht überfordert. Geeignete Sportarten sind:

  • Joggen
  • Walken
  • Radfahren
  • Schwimmen - Schwimmen am meisten zu empfehlen ist, da dabei die Gelenke geschont werden
  • Yoga
  • Pilates
  • Krafttraining 

Lesen Sie mehr hierzu unterKrafttraining für Frauen

Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr trainiert werden, die schräge und seitliche Bauchmuskulatur hingegen kann weiter gekräftigt werden. Frauen die vor der Schwangerschaft schon sportlich aktiv waren, können ihren Sport meist ohne bedenken so intensiv ausführen wie vorher.

Allerdings gibt es auch Sportarten auf die eine Frau während der Schwangerschaft verzichten sollte. Dazu zählen:

  • Kampfsportarten
  • Skilaufen
  • Reiten
  • Inlineskaten
  • extreme Belastungen.

Auch Sport bei großer Hitze, in der Höhe oder Tauchen sollte vermieden werden, da dies dem Baby schaden könnte. Während der Schwangerschaft sorgt das Schwangerschaftshormon Gestagen dafür, dass Gelenke und Bänder flexibler und weicher werden. Das kann dazu führen, dass man schneller umknickt. Deshalb sollte auf stabiles Schuhwerk beim Sport geachtet werden, um Verletzungen und Stürze zu vermeiden.

Mehr hierzu lesen Sie unter: Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Während Frauen früher von Sport in der Schwangerschaft abgeraten wurde, wird es heutzutage aufgrund der vielen Vorteile empfohlen. Dabei gilt: Es sollte nur die Sportart ausgeführt werden, die Spaß macht und nicht überfordert. Denn zu intensives Training und Überforderung sind wiederum nicht gut und können sogar vorzeitige Wehen auslösen. Außerdem sollte die Frau nur Sport treiben, wenn sie sich gesund fühlt. Der Frauenarzt und die Hebamme können bei Fragen und Unsicherheit zu diesem Thema beraten.

Ist die Frau vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv, hat dies Vorteile vor und während der Geburt:

  • Eine fitte schwangere Frau nimmt im Schnitt weniger an Gewicht während der Schwangerschaft zu.Das Baby wird in der Regel nicht zu groß und zu schwer. Dies kann die Geburt für die Frau erleichtern.
  • Außerdem leiden die Frauen weniger unter Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen.
  • Auch das Risiko an Schwangerschafts-Diabetes und Schwangerschaft-Depressionen zu erkranken ist durch regelmäßiges Training vermindert.
  • Es wird zudem vermutet, dass sportliche Frauen die Anstrengungen während der Geburt besser aushalten können und weniger geburtshelfende Eingriffe benötigen.

Eine der sehr wichtigen Aufgaben während der Schwangerschaft ist es, die Rückenmuskulatur zu stärken. Mehr hierzu lesen Sie unter: Rückentraining während der Schwangerschaft

Nachteile von Sport in der Schwangerschaft

Es gibt kaum Nachteile, die es Begründen würden, warum eine Frau während der Schwangerschaft auf Sport verzichten würde. Selbst nicht trainierten Frauen wird mittlerweile empfohlen während der Schwangerschaft mit leichten Sportarten anzufangen. Der Grund sind die positiven Effekte wie weniger Müdigkeit, Übelkeit, Depressionen, Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme (siehe auch: Schwangerschaftsdepression).

Allerdings sollten die Sportarten richtig ausgeführt werden, da es sonst zu Verletzungen und sehr intensive Belastungen zu Überforderung führen kann. Zu starke Erschütterungen können grade am Anfang der Schwangerschaft zu einer Fehlgeburt führen, da sich die Eizelle eventuell nicht richtig einnisten  kann. Durch zu intensives Training kann es zu einer Sauerstoffunterversorgung der Mutter kommen. Dies kann folglich zu einer Mangelversorgung des ungeborenen Kindes führen, weshalb auf hochintensive Belastungen verzichtet werden sollte. Bei einer normalen Trainingseinheit ist das Baby allerdings nicht gefährdet.

Sport im 1. Trimester der Schwangerschaft

Oft bemerken oder wissen Frauen erst einige Wochen später, dass sie schwanger sind. Dann wurde der bisherige Sport meistens weiterhin und sogar in gleicher oder höherer Intensität ausgeführt. Dies ist aber kein Grund zur Beunruhigung. Sobald der Verdacht auf eine Schwangerschaft besteht beziehungsweise diese festgestellt wurde, sollte zunächst ein Frauenarzt aufgesucht werden. Außerdem sollte auf Extremsportarten, Kampfsport und eine zu hohe Belastung verzichtet werden.

Viele Frauen haben im ersten Trimester die Schwangerschaftstypischen Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Müdigkeit. Es empfiehlt sich daher viel Bewegung an der frischen Luft. Aber auch entspannende Sportarten wie Yoga und Pilates. Es sollte die Sportart ausgeführt werden, die Spaß macht und das Wohlbefinden steigert.

Generell sind, außer den oben genannten Sportarten, alles an Sport erlaubt. Die schwangere Frau wird mit fortschreiten der Schwangerschaft die Intensität den körperlichen Gegebenheiten automatisch anpassen und vermindern. Wichtig ist es, die Intensität des Trainings ab Beginn der Schwangerschaft nicht mehr zu steigern, viele Pausen einzulegen und genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

Sport im 2. Trimester der Schwangerschaft

Im zweiten Trimester haben die meisten Frauen keine Übelkeit und Erbrechen mehr. Dies ist meist der ideale Zeitpunkt um sich regelmäßig zu Bewegen. Bei den meisten Frauen beginnt auch nun der Bauch an zu wachsen. Für welche Sportart sich die Frau nun entscheidet ist ihr überlassen. Es empfiehlt sich allerdings eine Sportart zu wählen die bereits schon ausgeführt wurde oder bei untrainierten eine Sportart die auch für Anfänger leicht zu erlernen ist.

Es gibt spezielle Kurse für Schwangere, unter anderem zählen dazu Yoga, Pilates, Aquafitness und Schwangerschaftsgymnastik. Diese Kurse werden häufig von Hebammen oder erfahrenen Kursleiterinnen geleitet. Es wird die richtige Ausführung der Übungen vermittelt und auch auf die Bedürfnisse der einzelnen Frauen eingegangen. So kann sich die Frau sicher sein, während des Trainings nichts falsch zu machen und dem Baby nicht zu schaden. Außerdem hat man dort die Möglichkeit, sich mit anderen schwangeren Frauen auszutauschen und Anschluss zu finden. Die Kosten für diese Kurse werden von manchen Krankenkassen übernommen oder bezuschusst. Weiterhin ist aber alles an Sport erlaubt, was der Frau gut tut.

Sport im 3. Trimester der Schwangerschaft

Im dritten Trimester macht den Frauen der wachsende Bauch und das zusätzliche Gewicht meist zu schaffen. Die Frau sollte sich nun nicht mehr zu sehr belasten und nicht zu intensiv trainieren. Eine Überforderung kann vorzeitige Wehen und somit eine Frühgeburt auslösen. Es ist empfehlenswert häufig Pausen und Entspannungsübungen durchzuführen. Auch lange Spaziergänge sind zu bevorzugen.

Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte die Frau außerdem darauf achten nicht zu lange auf dem Rücken zu liegen. Der Bauch drückt nämlich auf die Hauptschlagader und vermindert den Blutfluss zum Baby. Dies kann zu einer Mangelversorgung beim Kind führen.

Dennoch kann die Schwangere weiterhin bis kurz vor der Geburt die Sportart ausführen, die ihr am besten gefällt und am besten gut tut. Es ist ratsam Sport im Freien mit einem Trainingspartner auszuführen. So kann im Falle einer Verletzung oder eines Unfalls Hilfe geholt werden.

Gibt es spezielle Übungen, die mir bei der Geburt helfen können?

Ist die Frau während der Schwangerschaft regelmäßig sportlich aktiv gewesen und körperlich fit ist, kann sich dies positiv auf die Geburt und die Zeit danach auswirken.

  • Sportarten, die die Ausdauer trainieren. führen dazu, dass die Frau allgemein leistungsfähiger wird und den Geburtsvorgang besser durchhalten kann. Es hat sich gezeigt, dass die Frauen unter der Geburt den Schmerz besser aushalten können als Frauen, die kein Sport gemacht haben. Sie brauchten außerdem weniger Schmerzmittel unter der Geburt.
  • Weiterhin eignen sich Sportarten und Übungen die den Beckenboden bzw. die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Diese Übungen kann man zu Hause selber ausführen. Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur hilft den Frauen die Geburt besser kontrollieren zu können. Außerdem hat sich gezeigt, dass die Frauen meist ein gutes Körpergefühl haben und unter der Geburt mehr mithelfen können. Ein trainierter Beckenboden ist nach der Geburt von Vorteil, denn es vermindert das Risiko später an Inkontinenz zu leiden und fördert die Rückbildung nach der Geburt.
  • Es gibt auch Yoga und Pilates Kurse für Schwangere. Dort werden Beckenboden- und Entspannungsübungen ausgeführt die während der Geburt hilfreich sein können. In einem Geburtsvorbereitungskurs vermittelt die Hebamme Atemtechniken, die zur Entspannung während der Geburt führen und den Schmerz besser aushalten lassen.

Darf ich ins Fitnesstudio gehen?

Es ist erlaubt während der Schwangerschaft Sport im Fitnessstudio zu machen. Es ist egal, ob die Kräftigungsübungen am Gerät im Fitnessstudio oder mit den Hanteln zu Hause ausgeführt werden. Allerdings ist es Frauen nicht zu empfehlen mit Kraftsport an Geräten während der Schwangerschaft zu Beginnen, wenn dies vor der Schwangerschaft nicht ausgeführt wurde. Die Belastung wäre für die Schwangere zu intensiv und ungewohnt. Leichte Kräftigungsübungen und Ausdauersport sind aber für jeden geeignet und können bei richtiger Ausführung ohne Bedenken ausgeführt werden.

Trainierte Frauen können den Kraftsport wie gewohnt weiter ausführen, die Intensität sollte allerdings nicht mehr gesteigert werden und den körperlichen Gegebenheiten während der Schwangerschaft angepasst beziehungsweise vermindert werden.

Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr aktiv trainiert werden. Die schräge Bauchmuskulatur hingegen kann bis zum Ende der Schwangerschaft trainiert werden. Bei Zweifeln welche Übungen noch ausgeführt werden dürfen, sollte die Hebamme oder der Frauenarzt um Rat gefragt werden.

Wichtig ist während des Trainings darauf zu achten, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Sports zu achten.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft gefährlich ?

Auf manche Sportarten sollte eine Frau während der Schwangerschaft verzichten.

  • Zu extreme und intensive Belastungen sollten nicht mehr ausgeführt werden.  Die Frau sollte sich während des Sports noch gut unterhalten können und nicht zu sehr außer Puste geraten. Dies kann als Richtwert für die individuelle Belastungsgrenze dienen. Außerdem sollten regelmäßig Pausen eingelegt werden und auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings geachtet werden.
  • Im ersten Drittel der Schwangerschaft (1. Trimester) sollte auf Sportarten verzichtet werden, bei denen viel gesprungen wird. Durch die Erschütterung besteht das Risiko, dass die Eizelle sich nicht richtig einnisten kann. Es könnte zu einer Fehlgeburt führen.
  • Während der gesamten Schwangerschaft sollte auf Kampfsportarten und Sportarten verzichtet werden, bei denen die Gefahr besteht leicht zu Stürzen. Dazu zählen Inlineskaten, Eislaufen, Klettern, Skilaufen und Reiten.
  • Sport in extremer Höhe und Tiefe wie zum Beispiel Tauchen, können dem ungeborenen Baby ggf. auch schaden.
  • Ebenso verhält es sich mit Sport bei extremer Hitze.

Generell sollten Frauen während der Schwangerschaft das Training und die Übungen konzentriert auszuführen. Denn die Hormone sorgen dafür, dass die Bänder gedehnt werden. Die Gefahr des Umknickens und das Verletzungsrisiko sind somit erhöht.

Wie hoch darf der Puls beim Sport gehen?

Ausdauersport hat auch während der Schwangerschaft positive Effekte auf den Körper und die Schwangerschaftstypischen Symptome. Allerdings sollte während des Trainings darauf geachtet werden, dass sich die Schwangere nicht zu sehr belastet. Denn eine Überforderung kann sich negativ auswirken und das Gegenteil bewirken.

Jüngere Frauen dürfen in einem Pulsbereich von 135 bis 150 Schlägen pro Minute trainieren. Frauen über 30 sollten sich etwas weniger Belasten und einen Puls von 145 nicht überschreiten.

Allerdings hat es sich eher bewährt, dass Frauen auf ihr Bauchgefühl während des Trainings hören sollen, anstatt nach Pulsuhr zu trainieren. So lange sich die Schwangere während des Trainings unterhalten kann, ist die Intensivität der Belastung richtig gewählt.

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Wie lange ist Crosstrainer erlaubt?

Während der Schwangerschaft ist Ausdauertraining empfehlenswert. Das Training auf dem Crosstrainer und Ausdauersport allgemein ist die ganze Schwangerschaft über erlaubt. Natürlich nur so lange die Frau sich gesund und fit fühlt. Die Intensität und Dauer des Trainings sollten aber im Laufe der Schwangerschaft etwas vermindert werden. Um eine Überanstrengung zu vermeiden sollte die Frau sich während des Trainings noch unterhalten können.

Gegen Ende der Schwangerschaft ist das Training auf dem Crosstrainer dem Joggen im Freien vorzuziehen. Das Risiko umzuknicken und zu stürzen ist auf dem Crosstrainer geringer.

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Wie lange darf ich Joggen?

Während der gesamten Schwangerschaft, bis kurz vor der Geburt ist Joggen erlaubt. Die Trainingsdauer und die Schnelligkeit sollte im Laufe der Schwangerschaft vermindert und auf keinen Fall erhöht werden. Für Frauen, die erst während der Schwangerschaft mit dem Joggen beginnen wollen, empfiehlt es sich immer wieder kurze Pausen einzulegen. Es sollte nur so intensiv trainiert werden, dass die Frau sich während des Laufens noch mit dem Trainingspartner unterhalten kann. Wichtig ist auf geeignete Laufschuhe zu achten, um umknicken und somit Verletzungen zu vermeiden.

Joggen im unebenen Gelände wie zum Beispiel Wälder sind aufgrund der erhöhten Sturzgefahr während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Ebenso sollte die Schwangere darauf verzichten bei zu großer Hitze oder Kälte joggen zu gehen. Dies könnte dem ungeborenen Baby schaden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Jogging

Weiterführende Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 12.04.2018
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