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Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft

Einleitung

Die Geburt eines Kindes ist wunderschön und bedeutet für die Eltern in fast allen Fällen eine große Freude. Nachdem sich die erste Euphorie so langsam gelegt hat, wird es Zeit zur Realität zurück zu kehren. Und diese bedeutet für viele frischgebackene Mamas die Erkenntnis, dass das Baby da ist - aber die Babypfunde aus der Schwangerschaft aber auch noch!
Was nun also tun, wenn man seine Vor-der-Schwangerschaft-Figur wieder haben möchte? Wie kann man nach einer Schwangerschaft gesund abnehmen? Funktioniert das überhaupt? Dauerhaft und gesund? Und wenn ja, wie? Alle diese Fragen sollen im Folgenden beantwortet werden.

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Wann darf ich nach einer Schwangerschaft wieder Sport machen?

Wann man nach der Schwangerschaft wieder Sport machen darf, hängt stark davon ab, wie fit man während der Schwangerschaft geblieben ist. War man in den letzen Schwangerschaftswochen körperlich aktiv, darf bereits wenige Tage nach der Entbindung mit einfach Dehnübungen und leichtem Sport begonnen werden. Nach einem Kaiserschnitt sollte vor sportlicher Betätigung unbedingt Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden. In den ersten Wochen nach der Geburt machen viele Frauen außerdem Rückbildungsgymnastik und Beckenbodengymnastik.

Frauen, die während der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben und insgesamt Neuling im Sport sind, sollten das Training unbedingt langsam angehen lassen. Es empfiehlt sich in den ersten Wochen Spaziergänge zu machen, die man nach und nach weiter ausdehnen kann.

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Mit welcher Methode nimmt man am besten ab?

Im einfachsten Fall geht man beim Abnehmen nach einer Schwangerschaft von einer zuvor normalgewichtigen Frau, die im Laufe ihrer Schwangerschaft die (empfohlene) Menge an Gewicht zugenommen hat, aus. Vieles von dem was in Folge einer unkomplizierten Schwangerschaft zugenommen wurde, verschwindet in diesem Fall auch quasi von alleine wieder. Mit der Geburt des Kindes fallen etwa 3 - 4kg weg. Die Gebärmutter schrumpft wieder und verliert dabei außer an Größe auch an Gewicht. Die Brüste finden nach Abschluss der hormonellen Umstellung ihre vorherige Größe – Stillende bemerken dies häufig im Laufe der Stillperiode, Nicht-Stillende oft bereits früher. Auch sämtliche zusätzlichen Wassereinlagerungen verschwinden nach und nach sobald sich der natürliche Östrogenhaushalt wieder eingependelt hat.

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Doch was ist mit dem restlichen Gewicht? Je nachdem wie viel man im Zeitraum von 9 Monaten zugenommen hat, bleiben auch nach all diesen Veränderungen Kilos übrig. Hier kommt die Ernährung des Neugeborenen und der eigentlich Sinn der Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft ins Spiel: Stillen Sie ihr Kind, benötigt der Körper – ohne dass es sich großartig bemerkbar macht – eine enorme Menge an Energie, um Muttermilch zu produzieren.

Vielen Frauen fällt beispielsweise eine große Lust auf hochkalorische Snacks auf oder sie essen insgesamt mehr als vor der Schwangerschaft. Neben solchen Anpassungen greift der Körper allerdings zusätzlich auf zuvor gespeicherte Energiereserven, also seine Fettpölsterchen, zurück. Das so gespeicherte Fett wird abgebaut, in Energie verwandelt und diese zur Milchproduktion genutzt, um den Säugling mit nahrhafter Muttermilch zu versorgen und somit seinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. Wer stillt nimmt also – mit einer kleinen Einschränkung – automatisch Schwangerschaftspfunde ab. Die Ausnahme von dieser Regel sind diejenigen, die noch mehr Kalorien zu sich nehmen als für das Stillen gebraucht werden.

Nimmt man sämtliche Kalorien, die der Körper beim Stillen umsetzt, in Form von Nahrung zu sich, muss jener zur Energiegewinnung nicht auf Depotfett zurückgreifen und das Gewicht bleibt konstant. Übersteigt die tägliche Energiezufuhr den Energiebedarf sogar noch, nimmt man – unabhängig davon, ob man gerade stillt oder nicht – noch zu. Achtet man also trotz neuem Mutterglück und Stillphase darauf in etwa die Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, die vor der Schwangerschaft normal war, und stillt sein Kind, wird sich auch das Gewicht automatisch regulieren.

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Wie kann ich besonders am Bauch abnehmen?

Um gezielt am Bauch abzunehmen, sind viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung nötig. Das sogenannte „viszerale Fettgewebe“ am Bauch reagiert anders auf veränderte Essgewohnheiten als das Unterhautfett. Deshalb hilft es am Bauch besonders, wenn man insgesamt weniger Kalorien mit der Nahrung zu sich nimmt. Weniger Kalorien heißt vor allem, weniger Fett und weniger leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Brot und Weißmehl-Nudeln. Stattdessen soll man reichlich Obst und Gemüse essen, die viele sättigende Ballaststoffe und wertvolle Vitamine enthalten.

Es kann helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Essgewohnheiten besser zu kontrollieren. Den Sport sollte man nach der Geburt langsam angehen. Effektiv ist Bauchmuskel- und Krafttraining, um am Bauch abzunehmen. Wird mehr Muskelmasse aufgebaut, verbrennt diese auch vermehrt Kalorien. Ausdauertraining bietet sich an, um gezielt Kalorien zu verbrennen (siehe auch: Ausdauersport zu Hause). Joggen, Nordic Walking und Fahrradfahren sind gute Möglichkeit, um sein Fitnesslevel langsam zu steigern. In den ersten 6 Wochen nach der Geburt sollte man auf keinen Fall Schwimmen, weil dabei die Gefahr einer Infektion besteht. Danach darf gerne geschwommen werden, was außerdem besonders gelenkschonend ist.

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Abnehmen nach der Schwangerschaft mit Shakes

Es gibt zahlreiche Shakes von verschiedenen Herstellern, die in Form von Formuladiäten einen schnellen Gewichtsverlust erzielen sollen. Die meisten Produkte enthalten sehr viel Eiweiß und sollen eine ganze Hauptmahlzeit ersetzen. Je nach Hersteller und Abnehmziel kann man eine, zwei oder alle drei Hauptmahlzeiten täglich durch einen Shake ersetzen. Das heißt, dass man die Diät mit Shakes flexibel und individuell gestalten kann.

Es gibt Produkte, denen Vitamine und Spurenelemente zugesetzt werden, zum Beispiel von Almased® oder Yokebe. Das hilft, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Insgesamt besteht bei einer Diät mit Shakes ein hohes Risiko für einen Jo-Jo-Effekt und in den ersten Tagen empfinden die meisten Menschen eine Leistungsschwäche aufgrund der wenigen Kalorien.

Stillende Frauen sollten nicht mehr als eine Mahlzeit täglich durch einen Shake ersetzen, um dem Kind ausreichend Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente zu geben. Die Milchproduktion und das Stillen an sich kosten dem Körper Energie, sodass vorsichtig ausprobiert werden sollte, ob ein Shake ausreichend sättigt und in den Alltag passt.

Abnehmen nach der Schwangerschaft trotz Stillen?

Das mütterliche Stillen nach der Schwangerschaft führt bei vielen Frauen zu einem Gewichtsverlust. Die Bildung der Muttermilch und das Stillen an sich kosten den Körper viel Kraft und Energie. Während des Stillens verbrennt der Körper automatisch mehr Kalorien als vor der Schwangerschaft, das sind täglich etwa 400 bis 600 Kalorien zusätzlich. Ob und wie viel man tatsächlich abnimmt, hängt stark vom eigenen Hormonhaushalt ab. Nach der Schwangerschaft verändert sich der Körper und nicht wenige Frauen klagen über einen trägeren Stoffwechsel nach der Geburt, was das Abnehmen deutlich erschwert.

Während der Stillzeit sollte keine radikale Diät gemacht werden. Besonders in den ersten 6 Wochen nach der Entbindung sollte man sich erholen und sich satt essen. Möchte man trotz stillen abnehmen, sollte man die Ernährung umstellen (siehe auch: Abnehmen durch Ernährungsumstellung). Es sollte sehr viel Gemüse und Obst gegessen werden. Ballaststoffreiche Kost sättigt länger und verhindert Heißhungerattacken.

Um dem Baby eine ausreichende Ernährung über die Muttermilch zu garantieren, müssen genügend Kalzium, Eisen, Zink und Jod eingenommen werden. Es dürfen keine Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe fehlen, um dem Kind eine beschwerdefreie Entwicklung zu ermöglichen. Die Mütter sollten zuckerhaltige Getränke vermeiden und auf ungesüßte Tees und viel Wasser zurückgreifen.

In den ersten Wochen nach der Entbindung sollte man anfangen, Rückbildungsgymnastik zu machen. Spaziergänge an der frischen Luft können gerne gemacht werden, um Bewegung zu bekommen. Die weitere Bewegung hängt von dem Trainingszustand vor der Geburt ab.

Abnehmen nach der Schwangerschaft ohne Stillen

In den ersten 6 Wochen nach der Geburt sollte man auf Diäten und Hungern unbedingt verzichten. Nicht stillenden Müttern fällt es häufig schwerer nach der Geburt abzunehmen. Um ohne stillen abzunehmen hilft es die Ernährung langsam umzustellen (siehe auch: Abnehmen durch Ernährungsumstellung).

Sie sollten jeden morgen frühstücken, egal wie groß der Hunger ist. Smoothies mit Quark sind ideal, da sie kaum Kalorien, aber viel Eiweiß und Obst enthalten. Obst und Gemüse sollten den Großteil der Lebensmittel ausmachen, um außerdem ausreichend Vitamine und Spurenelemente einzunehmen. Kohlenhydratquellen wie Reis oder Nudeln sollten überwiegend mittags und in überschaubaren Mengen gegessen werden. Auf Kohlenhydrate nach 16 Uhr, Süßigkeiten, Alkohol und gesüßte Getränke sollte verzichtet werden. Zum Abendessen sollten leichte Speisen wie Salate oder Suppen gegessen werden, um die Fettverbrennung über Nacht anzuregen. Darüber hinaus sollten täglich mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden.

Prognose – der gefürchtete JoJo-Effekt!

Um gesund und langfristig abzunehmen und kein Opfer des sogenannten Jo-Jo-Effektes zu werden, sollte in jedem Fall eine Ernährungsumstellung und keine radikale Crash-Diät das Ziel sein. Letztere sind – trotz gegenteiliger Werbeversprechen – leider nur selten von Erfolg gekrönt. Viele dieser einseitigen und sehr extremen Abnehmkonzepte arbeiten mit strikten Regeln, die ein hohes Kaloriendefizit entstehen lassen. Nimmt man aber zu wenige Kalorien zu sich, leidet der Körper unter diesem Mangel und versteht ihn als Signal, um in den Hungermodus zu schalten. Der Stoffwechsel wird herunter gefahren und man verbraucht im Allgemeinen weniger Kalorien.

Hat man sein Wunschgewicht dann erreicht und isst wieder wie vor der Diät, ist eine rasche Gewichtszunahme die Folge, da der Stoffwechsel noch immer in seinem verlangsamten Tempo arbeitet. Das Gewicht steigt schnell und häufig sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Nimmt man allerdings mit gesunder Ernährung und einem gesunden Maß an sportlicher Betätigung langsam ab, stehen die Chancen gut, auch dauerhaft ein normales Körpergewicht zu halten. Wichtig ist dafür die Erkenntnis, dass man nicht sein Leben lang Diät machen kann oder soll, sondern eine gesunde Ernährungsform eine dauerhafte, zufriedenstellende Lösung für den Alltag bedeutet.

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Diese kann und sollte man dann auch an seine Kinder weiter geben. Eine ausgewogene, aber nicht zu strenge Ernährung ist für ihr Wachstum und ihre Entwicklung von großer Bedeutung. Zusätzlich verringert ein selbstverständlicher, intuitiver Zugang, der von beiden Elternteilen aktiv vorgelebt wird, das Risiko später einmal selbst mit Übergewicht zu kämpfen deutlich.

Ursache der Gewichtszunahme

Die Ursache der Extrakilos nach einer Schwangerschaft ist zu einem großen Teil vollkommen normal und unumgänglich. Jede schwangere Frau wird – mehr oder weniger – Gewicht zulegen. Zum einen spielt dabei natürlich das Gewicht des Babys eine Rolle, zum anderen sind Wassereinlagerungen und auch ein Muskelwachstum der Gebärmutter für den Geburtsvorgang, hormonelles Brustwachstum und das Anlegen von Fettreserven für die Stillperiode von Bedeutung. Wie viel Zunahme genau in Ordnung und gesund ist, hängt vom Ausgangsgewicht der werdenden Mutter ab.

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Für Frauen mit einem normalen Body Mass Index (BMI) – also BMI zwischen 19 und 25 kg/m² – bedeutet das eine Gewichtszunahme von etwa 10 bis 15kg. Als Faustregel gilt: Wer vor der Schwangerschaft sehr schlank war, darf und sollte mehr zunehmen als diejenige, die bereits zu Beginn einige „Fettreserven“ im Sinne von Übergewicht haben. Um gesund durch die spannende Phase bis zur Geburt zu kommen, sollte man sich davor hüten „für zwei zu essen“, eine Schwangerschaft ist weder eine Krankheit noch ein Freifahrtschein, alles zu tun, was man jemals tun wollte. Nicht alles was an Extrakilos im Laufe von 9 Monaten dazu kommt, ist auf das Ungeborene zurückzuführen.

Selbstverständlich sollte eine Schwangerschaft aber nichtsdestotrotz eine Zeit der Freude und auch des Genusses sein. Um das wachsendes Kind und sich selbst als Schwangere gut mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und ausreichend Energie versorgen zu können, sollte man am besten auf sein „Bauchgefühl“ hören. Habe ich Hunger? Wenn ja, worauf? Steht mir eher der Sinn nach Süßem? Oder nach etwas Herzhaftem? Ein gesunder Körper kennt seine Bedürfnisse und versucht sie dem Geist mitzuteilen. Nicht zuletzt aus diesem Grund sind bestimmte Gelüste oder Heißhungerattacken während der Extremsituation die eine Schwangerschaft für den Körper darstellt völlig normal.

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Doch was ist mit den Müttern, die mehr als die empfohlenen 10 - 15kg zugenommen haben und auch dieses zusätzliche Gewicht nun wieder loswerden wollen?
Für diese Frauen gilt grob gesagt das, was für alle Abnehmwilligen empfohlen wird - Nimmt man weniger Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht, purzeln die Pfunde.

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Möchte man also sein Gewicht reduzieren, sollte man weniger Kalorien aufnehmen und/ oder mehr Kalorien verbrennen. Für Ersteres eignen sich verschiedenste Methoden – von Low Carb Diät über Clean Eating, um nur einige zu nennen. Gerade stillende Frauen sollten allerdings penibel darauf zu achten, sich trotz Diät ausgewogen und gesund mit viel frischem Obst und Gemüse, guten Fetten (zum Beispiel aus Avocado, Olivenöl, Nüssen oder Fisch) und ausreichend vielen Proteinen (zum Beispiel Milch, Joghurt, Fleisch) zu ernähren. Diese und weitere wichtige Stoffe braucht nicht nur der mütterliche Körper um gesund und stark zu bleiben, sondern auch der Säugling in seiner Muttermilch.

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Um den Energieumsatz anzukurbeln bieten sich neben dem Stillen gerade kurz nach der Geburt, wenn der weibliche Körper noch viel Ruhe und Regenerationszeit benötigt, Spaziergänge mit dem Kinderwagen an der frischen Luft an. Die zusätzliche Bewegung verbraucht zusätzliche Energie, das Baby profitiert von frischer Luft und kann im Kinderwagen immer in der Nähe der Mutter sein.
Später sollte das mütterliche Training in Richtung Ausdauersport (wie beispielsweise Walken, Joggen oder auch Schwimmen) ausgebaut und durch Krafttraining ergänzt werden. Dadurch lässt sich eine gesunde, dauerhafte Gewichtsabnahme ideal unterstützen.

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