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Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Definition

Während einer Schwangerschaft nimmt der Bauch einer Frau von Woche zu Woche an Umfang zu. Das Gewebe, die Haut und auch die Muskulatur müssen sich an diese neue Gegebenheit anpassen und dehnen sich über das normale Maß hinaus.
Nach der Entbindung sind Gewebe, Haut und Muskeln allerdings noch gedehnt. Hier beginnt für jede Frau nun die Rückbildungsgymnastik, die auch Bauchmuskeltraining mit dem Ziel der Straffung von Haut, Gewebe und Muskulatur beinhaltet.

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Übungen

Zu Beginn der Rückbildungsgymnastik sollte man einen sanften Einstieg wählen. Entspannungsübungen, Yoga und Pilates bieten dazu eine perfekte Gelegenheit.

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Einige Übungen sollen im Folgenden beschrieben werden:

  • Eine dieser Übungen ist der Buddha-Sitz, bei dem man sich im Schneidersitz aufrecht auf eine Isomatte, eine Decke oder einen anderen weichen Untergrund setzt.
    Alternativ kann man sich auch einfach so auf den Boden setzen oder legen, falls der Schneidersitz noch nicht möglich ist.
    Nun schleißt man die Augen, schaltet eventuell leise Entspannungsmusik ein und atmet bewusst tief ein und aus. Jetzt kann man versuchen, den Beckenboden von innen anzusteuern. Dies kann man erreichen, indem man sich vorstellt, auf der Toilette sitzend den Urinstrahl immer wieder zu unterbrechen.
    Um durch die Atmung die Übung zu unterstützen, empfiehlt es sich, beim Anspannen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
  • Für eine weitere Übung zur Stärkung des Beckenbodens drückt man den Sitzbeinknochen auf einen Stuhl. Dazu sollte man einen stabilen Stuhl auswählen.
    Die Beine sollten leicht geöffnet sein und die Hände greifen links und rechts unter das Gesäß, sodass man mit beiden Händen die Sitzbeinknochen berührt. Nun drückt man die Knochen in den Stuhl bzw. die Handflächen hinein. Dadurch spannt sich der Beckenboden an und man sitzt automatisch aufrecht. Die An- und Entspannung sollte abwechselnd sechs bis zehn Mal wiederholt werden.
  • Der Katzenbuckel ist eine weitere Übung, die man auch gut zu Hause ausführen kann. Diese Übung stärkt den gesamten Rumpf, vor allem aber Bauch und unteren Rücken.
    Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand mit gerader Wirbelsäule. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule und Unterschenkel und Hände sind auf dem Boden aufgestützt.
    Nun beginnt man in ein leichtes Hohlkreuz zu gehen, wobei der Kopf aufgerichtet wird, sodass man nach vorne schaut.
    Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor man die Bewegung umkehrt und in einen Katzenbuckel übergeht. Dabei wird der Bauchnabel nach oben gezogen und der Kopf bewegt sich nach unten zwischen die Arme. Auch diese Position wird einige Sekunden gehalten.
    Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur angespannt ist und man die Übung einige Male wiederholt.
  • Der Luftmaler ist eine schöne Übung für die gesamte Bauchmuskulatur. Es wird dabei nicht nur die gerade, sondern auch die schräge und quere Bauchmuskulatur trainiert und gestärkt.
    Diese Übung sollte man allerdings nicht direkt nach der Geburt durchführen, sondern zuerst mit einfacheren Übungen starten.
    Die Ausgangsposition ist die Rückenlage mit den Armen seitlich am Körper abgelegt. Die Beine werden senkrecht über die Hüfte gehoben und auch der Kopf liegt auf dem Boden auf. Als Untergrund empfiehlt sich eine Fitness- oder Yogamatte.
    Nun beginnt man mit den Beinen zu kreisen oder sie auf und ab zu bewegen. Je größer man die Kreise zieht, desto größer ist der Reiz auf die Muskulatur.
    Indem man die Beine seitlich nach links und rechts absenkt, trainiert man verstärkt die seitlichen Partien der Muskulatur. Die Beine können auch gespreizt oder in wechselnden Bewegungen auf und ab bewegt werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Rückbildungsgymnastik, Rektusdiastase-Übungen

Tipps für das Bachmuskeltraining

Damit die Rückbildung erfolgreich ist, sollte man einige Tipps beachten.
Zuerst sollte man sich bewusst machen, dass jeder Körper anders funktioniert und man sich somit nicht andere Mütter oder Prominente als Vorbild nehmen sollte.
Gerade berühmte Mütter können sich die besten Personal Trainer leisten und sich auch individuelle Trainings- und Ernährungspläne erstellen lassen.

Man sollte sich genügend Zeit nehmen, auf seinen Körper hören und nur das tun, was einem gut tut. Vor allem sollte man sich nicht selbst unter Druck setzen.
Geduld und Disziplin gehören ebenso zu einem erfolgreichen Rückbildungstraining.
Schon mit einer halben Stunde pro Tag kann man relativ schnell gute Erfolge erzielen.
Außerdem gibt es noch viele weitere Übungen, in die man sein Baby sogar einbinden kann, sodass man auch hier entspannt und stressfrei trainieren kann.

Für die Stillzeit ist es außerdem sehr wichtig, dass man nicht zu schnell und zu viel abnimmt. Wer mehr als ein halbes Kilo pro Woche an Gewicht verliert, riskiert, dass das Kind nicht ausreichend mit Nährstoffen durch die Muttermilch versorgt wird.

Des Weiteren sollte man auf genügend Bewegung und auf die richtige Ernährung achten. Es sollte auf vollwertige gesunde Kost geachtet werden. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Müsli, Studentenfutter, Obst und viel Gemüse.

Nach Absprache mit dem Arzt und der Hebamme kann dann auch langsam mit dem Sport begonnen werden.
Dabei sollte man es aber nicht übertreiben und sich zuerst auf die Rückbildung des Beckenbodens konzentrieren. Nach und nach können die Übungen dann in ihrem Schwierigkeitsgrad steigen und auch Bauch, Rücken und Beine mit einbeziehen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Beckenbodentraining

Neben dem langsamen Aufbau des Trainings dürfen auch kleine Pausen zur Erholung nicht vergessen werden. Da die Nächte kurz sein werden, sollte man kleine Zeitfenster zur Erholung nutzen.

Hebammen haben immer gute Ideen, wenn es um kleine Hilfsmittel geht, die den Alltag erleichtern sollen. Dies kann ein homöopathisches Mittel oder ein Frischespray sein, falls die Nacht mal wieder sehr kurz gewesen sein sollte.

Wenn das Wetter und die Gesundheit es zulassen, empfiehlt es sich auch viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Man kann sich mit anderen Müttern treffen und zusammen spazieren gehen, sich austauschen und gemeinsam anfangen, Sport zu treiben. Denn: Zusammen ist die Motivation und der Spaß deutlich größer als alleine.

Ab wann darf mit dem Bauchmuskeltraining begonnen werden?

Den genauen Zeitpunkt festzulegen, ab wann man nach einer Entbindung mit dem Bauchmuskeltraining beginnen darf, ist sehr schwer und kann niemals verbindlich getroffen werden. Es hängt sehr vom Fitnesszustand der Mutter ab, wann mit dem Training begonnen werden sollte.

Generell sollten Sie immer mit Ihrem Arzt absprechen, wann und in welchem Ausmaß Sie mit dem Training beginnen können.

Wichtig ist dabei auch, wie fit die Mutter während der Schwangerschaft geblieben ist. Die körperlichen Aktivitäten im Alltag und vor der Schwangerschaft haben auch Einfluss auf den Zeitpunkt, ab wann man wieder mit dem Bauchmuskeltraining beginnen kann.

Vor allem Mütter, die vorher keinen Sport getrieben haben oder während der Schwangerschaft komplett auf Sport verzichtet haben, sollten direkt nach der Schwangerschaft eher langsam mit dem Training beginnen und zuerst einen Kurs zur Rückbildungsgymnastik besuchen.
Mütter, die sportlich aktiv geblieben sind, können nach der Geburt zuerst mit leichten Dehnübungen beginnen.

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Risiken

Wer während der Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen hatte sollte zuerst seinem Arzt fragen, ob und ab wann Bauchmuskeltraining und Sport allgemein wieder möglich sind.

Wenn zu früh mit dem Bauchmuskeltraining begonnen wird oder das Training zu intensiv gestaltet wird, können Risiken auftreten und sich auch verstärken.

In der Schwangerschaft werden die Bänder und die Bauchmuskeln gedehnt und durch die größer werdende Gebärmutter zur Seite gedrängt. Diesen Vorgang nennt man Rektusdiastase.
Durch die Rektusdiastase können während und nach der Schwangerschaft Schmerzen im Lendenwirbelbereich und unteren Rücken auftreten.
Lesen Sie mehr unter: Rektusdiastase-Übungen

Mütter, die nach der Geburt zu früh mit Bauchmuskeltraining beginnen, riskieren einen sogenannten Spitzbauch. Die Muskeln benötigen Zeit, um sich nach der Geburt wieder an ihren Ursprungsort zu bewegen.
Wenn man durch Bauchmuskeltraining zu früh eingreift, dann schadet dies den Muskeln mehr, als dass es sie stärkt. Die Muskeln ziehen sich nicht mehr zu ihrem Ursprungsort zurück, sondern verlaufen schräg nach vorne. Wird die Bauchmuskulatur nun kontrahiert, wölbt sich der Bauch durch die seitlich liegenden Bauchmuskeln nach vorne.

Mehr hilfreiche Informationen zum Thema können Sie nachlesen: Welche Kurse nach der Geburt gibt es?

Weitere Informationen

Eine Übersicht aller Themen aus dem Bereich der Sportmedizin finden Sie unter Sportmedizin A-Z

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 10.01.2019
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