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Beckenbodentraining

Einleitung

Unter einer Schwäche des Beckenbodens leiden vorwiegend Frauen. Durch Übergewicht, mehrere Schwangerschaften und Geburten wird der Beckenboden stark beansprucht und kann mit der Zeit in seiner Funktion nachlassen.

Der Beckenboden ist jedoch unabdingbar für den Erhalt der Harn- und Stuhlkontinenz, sowie für die korrekte anatomische Lage der inneren Organe des kleinen Beckens. Ist der Beckenboden zu schwach, kann es zu einer Absenkung oder einem Vorfall von Blase und Gebärmutter kommen. Dies führt häufig zu Harninkontinenz, in schweren Fällen auch zu einer Unfähigkeit, den Stuhl zu halten. Um diese Symptomatik zu verhindern, wird nach einer Geburt ein Beckenbodentraining im Rahmen der Rückbildungsgymnastik empfohlen.

Auch ältere Frauen, die altersbedingt unter einer Beckenbodenschwäche mit Inkontinenz leiden, können ihre Beschwerden dadurch häufig deutlich bessern.

Jedoch können auch Männer von einem Beckenbodentraining profitieren. Insbesondere nach Operationen an der Prostata kann die Kontinenz bei Männern beeinträchtigt sein. Beckenbodentraining kann auch bei diesen Patienten Abhilfe verschaffen.

Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel Blasenschwäche.

Training des Beckenbodens

Menschen, die unter einer Schwäche des Beckenbodens leiden, wird meist ein gezieltes Beckenbodentraining empfohlen. Auf diese Weise können die unangenehmen Symptome durch die muskuläre Schwäche (beispielsweise Blasensenkung, Inkontinenz), häufig deutlich gebessert oder sogar behoben werden.

Auch bei sexuellen Funktionsstörungen, zum Beispiel der Unfähigkeit des Mannes, eine Erektion zu bekommen oder einer Unfähigkeit der Frau, Orgasmen zu erleben, kann das Beckenbodentraining helfen.

Das Training selbst sollte dem Patienten von einer dafür ausgebildeten Fachkraft (Hebamme, Physiotherapeut) demonstriert werden, sodass es optimal auf die Belange des Patienten angepasst ist. Zudem ist es für die Patienten anfangs nicht immer leicht, die richtigen Muskeln anzuspannen. Das Gespür für den Beckenboden muss häufig erst erlernt werden. Nur wenn die richtigen Muskelgruppen bei den Übungen aktiviert werden, kann das Training seinen optimalen Effekt erzielen. Insgesamt kann das Beckenbodentraining sehr unkompliziert in den Alltag integriert werden, da es in verschiedenen Positionen durchgeführt werden kann, auch ohne, dass das Umfeld es mitbekommt. Im Folgenden sind einige mögliche Übungen zum Training des Beckenbodens aufgeführt.

  • Übung 1: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Die Hände werden zur Kontrolle an die Pobacken gelegt. Nun spannt der Patient bewusst seinen Beckenboden für wenige Sekunden an, lässt dann wieder los und spannt anschließend wieder für einige Sekunden an. Die Hände kontrollieren dabei, dass nicht fälschlicherweise die Gesäßmuskulatur angespannt wird. Diese Abfolge von An- und Entspannung wird etwa 10-20 Mal wiederholt und kann mehrmals am Tag durchgeführt werden.
  • Übung 2: Diese Übung kann in einer gewünschten Position durchgeführt werden. Die Beckenbodenmuskulatur wird nun so stark angespannt werden, wie es geht. Die Spannung sollte für etwa sechs bis acht Sekunden gehalten werden. Dabei kann versucht werden, durch ruckartiges, noch stärkeres Zusammenziehen in mehreren Schritten eine noch größere Spannung aufzubauen. Anschließend wird die Muskulatur für etwa sechs bis acht Sekunden entspannt, bevor die nächste Anspannungsphase folgt. Nach zehn Wiederholungen ist die Übung beendet. Sie sollte dreimal täglich durchgeführt werden.
  • Übung 3: Diese Übung findet erneut im Stehen statt. Der Patient stellt sich mit leicht gebeugten Beinen und nach vorne geneigtem Oberkörper hin und stützt sich mit den Händen auf seinen Oberschenkeln ab. Nun wird die Beckenbodenmuskulatur mehrmals fest angespannt und die Spannung für einige Sekunden gehalten. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt. Nach acht bis zehn Wiederholungen ist die Übung beendet.
  • Übung 4: Diese Übung wird im Schneidersitz durchgeführt. Die Hände ruhen jeweils auf den Knien. Nun wird abermals der Beckenboden nach oben innen gezogen und die Spannung für einige Sekunden gehalten. Auch diese Übung ist nach acht Wiederholungen beendet.
  • Übung 5: Für diese Übung kniet sich der Patient auf den Boden, sodass zwischen den Knien etwas Platz verbleibt. Die Füße sollten sich jedoch berühren. Mit den Unterarmen und Händen stützt sich der Patient auf dem Boden ab und legt den Kopf auf die Hände. Nun wird das Gesäß nach oben gestreckt und der Beckenboden angespannt, sodass die Knie zueinander geführt werden. Insgesamt werden acht Wiederholungen durchgeführt.

Da es sinnvoll ist, auch die angrenzende Muskulatur zu stärken, um die Funktion des Beckenbodens zu verbessern, werden auch Übungen empfohlen, die verschiedene Muskelgruppen kombiniert trainieren. Derartige Übungen sind im Folgenden aufgeführt:

  • Übung 6: Bei dieser Übung legt sich der Patient flach auf den Bauch und winkelt ein Bein seitlich neben dem Körper an. Nun wird nacheinander zunächst die Bauchmuskulatur, dann die Gesäßmuskulatur und schließlich die Beckenbodenmuskulatur angespannt und die Spannung jeweils für zwei bis drei Sekunden aufrechterhalten. Davon sollten mindestens acht Wiederholungen durchgeführt werden.
  • Übung 7: Diese Übung trainiert vor allem den Bauch. Der Patient legt sich flach auf den Rücken und winkelt die Beine etwas an. Nun wird das Gesäß in die Luft gestreckt, sodass Oberkörper, Bauch und Oberschenkel auf einer Linie liegen. In dieser Position wird die Bauchmuskulatur jeweils für etwa drei Sekunden stark angespannt und dann wieder lockergelassen. Auch diese Übung sollte mit mindestens acht Wiederholungen durchgeführt werden.
  • Übung 8: Diese Übung kräftigt ebenfalls die Bauchmuskulatur, aktiviert jedoch auch die Gesäßmuskulatur. Die Übung wird im Sitzen auf einem Hocker durchgeführt. Der Patient hebt nun die Beine mit geschlossenen Knien an und lehnt sich dabei zum Halten der Balance etwas nach hinten. Der Rücken sollte gerade bleiben. Bei der Übung wird die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt. Die Spannung sollte erneut für einige Sekunden gehalten werden. Insgesamt sollten mindestens zehn Wiederholungen erfolgen.

Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden zu trainieren, besteht für Frauen in der Verwendung sogenannter Liebeskugeln. Dabei handelt es sich um Kugeln, die vaginal eingeführt werden und durch einen Rückholfaden gesichert sind. In den Kugeln befindet sich jeweils eine weitere Kugel, die etwas kleiner und schwerer ist als die äußere Kugel. Bei körperlicher Bewegung beginnt die kleine in der großen Kugel zu schwingen. Dies stimuliert die Vaginal- und Beckenbodenmuskulatur und trägt zu deren Kräftigung bei. Die Kugeln sollten gerade von Anfängerinnen jedoch nicht zu lange getragen werden, da es sonst zu starkem Muskelkater und Schmerzen kommen kann.

Positive Effekte des Beckenbodentrainings

Bei regelmäßigem Training der Beckenbodenmuskulatur werden nicht nur Symptome wie Harn- und Stuhlinkontinenz verbessert, auch Haltungsfehler können ausgeglichen werden. Ein weiterer Benefit des Beckenbodentrainings liegt in der Besserung sexueller Funktionsstörungen. Männer, die unter Impotenz oder frühzeitiger Ejakulation leiden, können durch Beckenbodentraining oftmals viel erreichen. Auch das Orgasmuserleben kann durch die gekräftigte Muskulatur intensiviert werden.

Nach Operationen im Bereich des kleinen Beckens, beispielsweise nach Operationen der Gebärmutter, Blase, Prostata oder des Enddarms, hilft ein regelmäßiges Beckenbodentraining, muskuläre Schwächen durch die Operation auszugleichen. Dies hält die Organe des kleinen Beckens in ihrer richtigen Position und verhindert ein Absinken der Blase.

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Erkrankungen und Funktionsstörungen des Beckenbodens

Die Muskulatur des Beckenbodens kann durch verschiedene Faktoren in ihrer Funktionstüchtigkeit beeinflusst werden. Dabei kann es sowohl zu einer verminderten, als auch zu einer übersteigerten Funktion des Beckenbodens kommen.

Eine Schwächung des Beckenbodens kann zum Beispiel durch Übergewicht getriggert werden, da das hohe Körpergewicht zu einer dauerhaften Überbeanspruchung des Beckenbodens führt. Auf Dauer kann dieser nicht mehr die Kraft aufbringen, dem Gewicht gegenzuhalten und gibt nach. Auch andersartige körperliche Überlastung durch ständige schwere körperliche Arbeit kann dazu führen.

Operationen im Bereich des kleinen Beckens können durch direkte Schädigung der Muskulatur oder Schädigung von Nerven zu einer Beckenbodenschwäche mit anschließender Beckenbodensenkung führen.

Ein besonders häufiger Grund für eine Schwäche des Beckenbodens bei der Frau sind zudem Geburten, da die heranwachsenden Kinder ebenfalls zu einer deutlich gesteigerten Belastung des Beckenbodens führen.

Auch eine Schwäche der Muskulatur durch Alterungsvorgänge kann den Beckenboden beeinflussen. Viele ältere Menschen leiden darunter. Letztlich kann es durch die Schwäche der Beckenbodenmuskulatur zu einem nach vorne fallen der Organe des kleinen Beckens (Blase, Gebärmutter, Scheide, usw.), sowie zur Inkontinenz kommen.

Lesen Sie dazu auch unsere Seite Gebärmuttersenkung und Gebärmuttervorfall.

Der Beckenboden kann jedoch auch zu stark agieren und zu Verkrampfungen führen. Dies kann sich bei der Frau in Scheidenkrämpfen äußern. Diese auch als Vaginismus bezeichnete Erkrankung kann den Geschlechtsverkehr deutlich erschweren oder auch unmöglich machen. Die Frau ist nicht in der Lage, die Muskulatur zu entspannen, sodass das Einführen des Penis genauso wie eine gynäkologische Untersuchung gar nicht oder nur unter Schmerzen möglich ist.

Anatomie

Der Beckenboden besteht aus großen Muskeln. Er kann in einen vorderen und einen hinteren Anteil unterteilt werden. Der vordere Teil des Beckenbodens wird auch als Diaphragma urogenitale bezeichnet. Er wird aus den beiden Muskeln Musculus transversus perinei profundus und Musculus transversus perinei superficialis gebildet. Bei der Frau tritt die Scheide durch den vorderen Teil des Beckenbodens hindurch, ebenso die Harnröhre. Beim Mann tritt nur die Harnröhre durch diesen Teil hindurch. Der hintere Teil des Beckenbodens wird auch als Diaphragma pelvis bezeichnet. Er wird durch die Muskeln Musculus coccygeus und Musculus levator ani gebildet. Durch diesen Teil des Beckenbodens tritt der Mastdarm hindurch. Nicht zuletzt gehören auch die Schwellkörper und Schließmuskeln mit zum Beckenboden.

Funktion des Beckenbodens

Der Beckenboden ist maßgeblich am Erhalt der Kontinenz beteiligt. Durch Anspannung der Muskulatur werden Harnröhre und Anus in ihrer kontinenzerhaltenden Funktion unterstützt. Besonders bei erhöhtem Druck im Bauch- und Beckenraum, beispielsweise beim Husten, Niesen, Springen und dem Tragen schwerer Lasten, muss der Beckenboden dem Druck entgegenhalten. Andernfalls kann es in solchen Situationen zum Verlust von Urin oder auch Stuhl kommen.

In manchen Situationen muss sich der Beckenboden jedoch auch entspannen. Dazu gehört beispielsweise das Wasserlassen, der Stuhlgang und der Geschlechtsverkehr.

Zusammenfassung

Regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen eine Vielzahl von Symptomen zu verbessern. Um optimale Erfolge zu erzielen, sollten die oben genannten Übungen dreimal täglich durchgeführt werden. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist der wichtigste Faktor für die letztlich erzielten positiven Effekte. Bei einem geschwächten Beckenboden durch Alterungsvorgänge, Schwangerschaften oder Geburten, Operationen oder angeborene Muskelschwäche ist das Beckenbodentraining daher in jedem Fall zu empfehlen. Zunächst sollte eine Anleitung durch eine geschulte Person erfolgen, damit sichergestellt werden kann, dass der Patient die richtigen Muskelgruppen gezielt anzuspannen lernt.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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