Muskelkater

Synonyme im weiteren Sinne

Muskelverhärtung, Muskelverletzung, Muskelfaserriss, Muskelbündelriss, Muskelriss

Englisch: muscle ache, aching muscles, sore muscles

Definition

Der Muskelkater ist ein verzögerter Muskelschmerz, der bis zu eine Woche dauern kann und durch Mikrorisse in den Fasern des Muskels ausgelöst werden.

Der Muskelkater entsteht durch ungewohnte Bewegungen, die kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen. Die Schmerzen treten erst viele Stunden nach den Bewegungen auf und bilden sich von selbst wieder zurück.
Die Muskeln sind hart, druckempfindlich und kraftlos. Spezifische Tests oder eine spezielle Therapie für den Muskelkater gibt es nicht.
Liegt ein Muskelkater erst kurze Zeit zurück, so kann sich in denselben Muskeln kein erneuter Muskelkater mehr bilden. Nachdem die Schmerzen wieder abgeklungen sind, hinterlässt der Muskelkater ein unbeschädigtes Muskelgewebe. Deshalb können wir auch – mit Verzögerung - immer wieder einen Muskelkater bekommen.

Ursachen eines Muskelkaters

Der Muskelkater, wie ihn jeder kennt, wird nicht wie von vielen angenommen durch sich bildende Milchsäure im Muskel verursacht. Vielmehr entsteht der Muskelkater bei ungewohnten Abbremsbewegungen, bei denen der Muskel durch äußere Krafteinwirkungen gedehnt wird (siehe auch: Stretching).

Diese Kräfte führen zu mikroskopisch kleinen Einrissen in kleinsten Muskelfasern, so genannten Mikrotraumen. Diese kleinen Verletzungen können vor allem durch abrupte Bremsbewegungen entstehen, bei denen sich der Muskel sehr stark dehnt. Der Körper steuert dem entgegen und will die kleinen Verletzungen reparieren. Es entstehen an den entsprechenden Stellen kleine Entzündungen und Wasser wird eingelagert. Durch die gesteigerte Flüssigkeitseinlagerung dehnt sich der Muskel aus und es entstehen die typischen Schmerzen des Muskelkaters.

Nicht jede Sportart besitzt das gleiche Risiko sich Muskelkater zuzuziehen. Gerade in den Sportarten in denen häufig abgebremst und beschleunigt wird, kann Muskelkater häufiger auftreten. Neben Tennis, Kraftsport und Fußball tritt Muskelkater im Laufsport eher beim bergab laufen, als beim bergauf laufen auf.

Ursachen für Muskelkater können allerdings auch noch anderen Ursprungs sein. Muskelkater kann durch bereits bestehende Entzündungen, durch epileptische Anfälle und Krämpfe und Medikamente hervorgerufen werden. Vor allem muskelentspannende Medikamente können ebenfalls zu Muskelkater führen, da sie bei der Einleitung einer Narkose dazu führen, dass kleine Muskelkontraktionen verursacht werden. Entzündungen treten oft nach ausdauernden intensiven Sporteinheiten auf, da durch die lang anhaltende Belastung Schäden in den Muskelzellen entstehen. Der Körper reagiert darauf mit Reparaturvorgängen bei denen Entzündungen entstehen.

Dauer eines Muskelkaters

Die Stärke und Länge eines Muskelkaters ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt außerdem von der Belastungsintensität und der Ernährung ab. Ein sehr häufiger Fall des Muskelkaters tritt nach einer moderaten Belastung, ein paar Stunden nach dem Training auf, und verschwindet in der Regel in den nächsten drei Tagen nach dem Training.

Ein starker Muskelkater dagegen entsteht durch eine sehr regelmäßige und sehr hohe Belastung die immer wieder auf die Muskulatur ausgeübt wird. Dadurch entstehen größere Mikrorisse und der Muskelkater dauert direkt mehrere Tage an, und auch die Schmerzen sind deutlich stärker als bei einem leichten Muskelkater.

Aber nicht nur die Belastungsintensität und die Häufigkeit des Trainings wirken sich auf die Länge eines Muskelkaters aus. Vor allem der Umgang des Athleten mit dem Muskelkater ist entscheidend bei der Dauer des Muskelkaters. Sportler die sich nach einem Training direkt bemühen Maßnahmen zu ergreifen die der Rehabilitation dienen, werden in der Regel deutlich früher von den Schmerzen des Muskelkaters erlöst. Sportler die dagegen keine Maßnahmen gegen den Muskelkater ergreifen, leiden deutlich länger an den Schmerzen.

Symptome

Der Muskelkater entsteht frühestens einige Stunde nach dem Sport durch Muskelentzündungen, die durch die Mikroverletzungen ausgelöst werden, nicht nach dem Sport! So empfindet man zum Beispiel nach vielen Liegestützen Schmerzen im rechten-, bzw linken Arm.

Die Muskulatur verhärtet sich, wird dadurch steif und druckempfindlich. Außerdem fühlen sich die Muskeln kraftlos und schlapp an. Die Schmerzen sind nach zwei Tagen am stärksten, nehmen von da an immer mehr ab.

Diagnose

Zur Diagnose des Muskelkaters gibt es keine spezifischen Tests. Allein aus der Anamnese des Patienten ergibt sich die Diagnose.

Therapie

Eine Therapie des Muskelkaters gibt es nicht. Die Schmerzen klingen nach einigen Tagen von selbst wieder ab.

Lesen Sie hier mehr: Muskelkater - was hilft am Besten?

Was kann ich tun, um die Schmerzen zu lindern?

Nach einem intensiven Training folgt am ersten und/oder zweiten Tag danach der Muskelkater. Jede Bewegung schmerzt und an Training ist in dieser Zeit kaum zu denken. Zum Glück verschwindet der Muskelkater meistens nach ein paar Tagen von alleine wieder. Trotzdem gibt es ein paar kleine Hilfsmittel um die Schmerzen teilweise zu lindern.

Gegen die Schmerzen kann man mit Wärmebehandlungen arbeiten und diese dadurch etwas lindern. Diese Methode wird oft von Spitzensportlern angewandt, die auf die Behandlung mit Wärme schwören. Wissenschaftliche Belege dafür gibt es allerdings nicht. Neben der Wärme eines Saunaganges ist ein heißes Entspannungsbad eine weitere Alternative, die nicht nur die Schmerzen lindert, sondern auch der Seele Ruhe bringt.
Dem Muskelkater mit einem deutlich weniger intensiven Training entgegenzuwirken ist eine weitere Prozedur auf die Sportler schwören. Allerdings sollte die Trainingseinheit deutlich langsamer und entspannter angegangen werden. Wurde beispielsweise am Vortag eine bestimmte Strecke gejoggt, kann dieselbe Strecke am Folgetag flott gegangen werden. Bei sehr starkem Muskelkater kann den Schmerzen medikamentös Abhilfe verschafft werden. Bei weniger starkem Muskelkater kann sanftes und leichtes Dehnen den Heilungsprozess fördern und die Schmerzen lindern.

Wie kann ich einen Muskelkater vorbeugen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einem Muskelkater vorzubeugen. Es sei jedoch gesagt, dass selbst die fittesten Sportler hin und wieder mit einem Muskelkater zu kämpfen haben und nicht alle vorbeugenden Maßnahmen immer unbedingt effektiv sind. 

Muskelkater und dessen Vorbeugung ist individuell variabel, sodass es je nach Sportart und Konstitution mehr oder weniger gute Methoden gibt, um einen Muskelkater zu verhindern.

Ganz allgemein gesprochen, kann einem Muskelkater durch regelmäßiges Treiben von Sport vorgebeugt werden. Dadurch ist die Belastbarkeit der Muskeln entsprechend hoch, sodass es seltener zu kleinen Faserrissen kommt.
Außerdem kann es hilfreich sein, unmittelbar nach dem Sport die beanspruchten Muskeln zu massieren oder in die Sauna zu gehen. So wird das Risiko einen Muskelkater zu bekommen durch eine aktive Unterstützung der Muskelregeneration reduziert.

Je nach Sportart kann das Dehnen vor einer sportlichen Betätigung hilfreich sein. In sportlichen Bereichen wie dem Tanzen, Turnen oder Ballett ist die kontrollierte Dehnung vor der Belastung eine gute Maßnahme, um die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten eines Muskelkaters herabzusetzen.

Handelt es sich allerdings um Sportarten, bei denen hohe Intensitäten und Schnellkräfte im Vordergrund stehen, so eignet sich das Dehnen nicht, sondern eher ein ergiebiges Aufwärmtraining in Form von lockerem Warmlaufen inklusive speziellen Übungen mit einem niedrigerem Beanspruchungsniveau. Dadurch wird die Muskulatur langsam aufgewärmt und ist letztendlich belastbarer als wenn sie in kaltem Zustand sofort extrem gefordert wird.

Speziell beim Joggen beispielsweise kann ein Muskelkater aber auch durch das Tragen von richtigem Schuhwerk verhindert werden. Genaue Laufbandanalysen sollten ermöglichen, jedem Sportler individuell einen jeweiligen Laufschuh zu empfehlen. Zudem kann das Laufen auf weichem Untergrund in Hinblick auf einen Muskelkater besser verträglich sein, als das Laufen auf hartem Untergrund, wie Asphalt.

Abschließend ist es außerdem wichtig, dass man, um einen Muskelkater vorzubeugen, immer kontrolliert Sport treiben sollte. Damit ist eine langsame und Leistungsniveau entsprechende Belastung gemeint und auch, dass man den Muskeln auch mal eine Pause gönnen sollte. In jedem Fall kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung als vorbeugende Maßnahme gegen eine Muskelkater gewertet werden.

Prognose

Ein Muskelkater bildet sich nach einer Dauer von etwa 7 Tagen vollständig zurück und hinterlässt keinerlei Schäden an der Muskulatur.

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Dehnen bei einem Muskelkater

Landläufig wird häufig davon gesprochen, dass das Dehnen vor dem Sport oder im Anschluss an körperliche Betätigung Muskelkater vorbeugen könne. Diese Annahme ist falsch, da das Dehnen keinen Einfluss darauf hat, ob die anschließende Belastung Muskelkater verursacht. Im schlimmsten Fall kann das Dehnen den Muskelkater sogar verschlimmern, da die bereits geschädigten Muskeln noch auseinander gezogen werden. Dadurch wird ein Dehnreflex in den Muskeln ausgelöst, was den Muskel erneut zu einer unwillkürlichen Kontraktion zwingt und ihn unter Umständen weiter schädigt.

Einem Muskelkater vorzubeugen, ist durch Dehnen also nicht möglich. Sinnvoller ist dagegen ein vernünftiges Training mit passender Intensität.

Lesen Sie hierzu auch: Dehnen bei Muskelkater

Eine Zeitlang wurde der Theorie Glauben geschenkt, dass Aufwärm- und Dehnübungen vor dem Sport das Verletzungsrisiko mindern. Von dieser Theorie ist mittlerweile Abstand genommen werden, da die vorbeugende Wirkung wissenschaftlich nicht belegbar ist. Die Sportwissenschaftler sind sich jedoch einig, dass Muskelkater damit auf keinen Fall vermieden werden kann. Auch der Sinn von Dehnübungen nach dem Sport ist umstritten und es konnte bislang kein wissenschaftlicher Beleg für einen Nutzen gefunden werden. Allenfalls können leichte Übungen zur Steigerung der allgemeinen Beweglichkeit durchgeführt werden. Man sollte unter keinen Umständen bis zur Schmerzgrenze dehnen, da dadurch leicht Schaden angerichtet wird.

Sportphysiologisch gibt es auch eine relativ simple Erklärung dafür, warum das Dehnen den Muskelkater nicht vorbeugen kann. Beim Dehnen werden die Muskelfasern nur auseinander und in die Länge gezogen, dadurch kann keine Verletzung schneller ausheilen. Messbar ist, dass die Leistung zuvor gedehnter Muskeln niedriger ist, als Muskeln, die nicht vor dem Sport auseinander gezogen wurden. Man nimmt dem Muskel beim Dehnen die notwendige Vorspannung, die der Muskel jedoch benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen.

Training bei einem Muskelkater

Muskelkater ist ein deutliches Zeichen, mit dem der Körper anzeigt, dass ein Muskel verletzt ist. Die Schmerzen einfach zu ignorieren und wie gewohnt weiter trainieren zu gehen ist in dieser Situation nicht angebracht. Jede Verletzung benötigt zunächst Zeit, um sich auszukurieren, auch die kleinen Muskelverletzungen beim Muskelkater.

Dabei darf nicht angenommen werden, dass Bettruhe die richtige Maßnahme gegen den Muskelkater ist. Vielmehr sollte eine kurzfristige Umstellung des Trainings erfolgen. Den von Schmerzen betroffenen Muskelpartien, sollte für die Zeit des Muskelkaters eine Schonung gegönnt werden. Denn je mehr Erholung die überstrapazierten Muskelfasern bekommen, desto schneller können sie sich regenerieren.

Erholung kann durch leichte Bewegung wie Spazieren gehen, Rad fahren oder schwimmen erzielt werden. Dabei werden Herz und Kreislauf angeregt und die Durchblutung des geschädigten Muskels gefördert. Auf diese Weise unterstützt man aktiv den geplagten Muskel, da Bau- und Reparaturstoffe des Körpers leichter zu den verletzten Stellen gelangen. Wer hingegen weiter auf gewohnte Weise trainieren geht, riskiert im schlimmsten Fall noch ernstere Verletzungen (zB einen Muskelfaserriss) als nur den Muskelkater.

Der Mythos, dass das sture Weitertrainieren die beste Therapie gegen den Muskelkater sei, ist Unsinn. Der Schmerz ist ein Zeichen dafür dass man den Muskel schonen muss und das Training pausieren sollte. Außerdem sollte das Training in der Folge etwas sanfter angegangen werden, um nicht sofort den nächsten Muskelkater zu riskieren. Ohne Muskelkater ist ein Training kaum möglich, selbst mit der besten Vorbereitung muss auch ein Leistungssportler mal einen Muskelkater ertragen. Ungewohnte Belastungen, auch wenn man sich nicht zur Leistungsgrenze verausgabt, können zu einem Muskelkater führen, beispielsweise beim Bergablaufen, da die Muskeln dafür oft zu selten benutzt werden. So gibt es Trainingsmethoden, bei denen durch regelmäßige, neue Trainingsreize immer mal wieder ein Muskelkater resultieren kann und eventuell sogar soll. Das ist zunächst auch gar nicht schlimm. Problematisch wird es erst, wenn die Muskeln zu häufig und zu schwer belastet werden, sodass ihnen die Möglichkeit der Regeneration und Reparation fehlt. In einem solchen Fall kann der Muskelkater und die damit einhergehende Entzündung im Muskel chronisch werden. Die Folge sind Verletzungen und Krankheit, statt Stärke und Fitness.

Im Endeffekt ist es jedes Mal eine individuelle Abschätzung, ob und wie viel man mit einem Muskelkater wirklich trainieren sollte. Als Anfänger ist eine Sportpause empfehlenswert, weil die Muskeln die Bewegungen noch nicht kennen und noch nicht dafür ausgelegt sind. Als erfahrener Athlet kann man meist schon etwas besser einschätzen, wie weit man gehen kann und wann man besser eine Pause einlegt.

In der Regel sind auch nur bestimmte Körperpartien vom Muskelkater betroffen, sodass alle anderen Muskelgruppen wie gewohnt weiter trainiert werden können. Ein leichtes Ausdauertraining kann ebenfalls dabei helfen, die müden Muskeln zu erwärmen und eine bessere Durchblutung zur Beschleunigung des Heilungsprozesses zu erreichen.

Eine einfache Grundregel könnte lauten, dass eine Übung nicht durchgeführt werden sollte, wenn die Bewegung aufgrund des Muskelkaters schmerzbedingt nicht sauber und in der richtigen Form ausgeführt werden kann.

Muskelkater im Bauch

Durch das Training der Bauchmuskulatur entstehen mikroskopische Risse in den feinen Muskelfasern. Ist das Training sehr intensiv treten viele dieser kleinen Risse auf und verursachen die Schmerzen beim Muskelkater. Gerade in der Bauchmuskulatur können diese Schmerzen sehr unangenehm sein und bei jeder kleinen Bewegung, Husten und Lachen stören.
Hierbei ist die Wärmebehandlung ebenso eine effektive Methode, wie bei Muskelkater der restlichen Skelettmuskulatur. Ein warmes Bad mit Meersalz, eine angenehme Dusche bei der man den Strahl direkt auf die schmerzenden Stellen richten kann und das Auflegen einer Wärmflasche können den Heilungsprozess fördern und die Schmerzen lindern.
Des Weiteren kann eine Wechseldusche helfen, da sie den Kreislauf in Schwung bringt und dadurch die Versorgung der Muskulatur verbessert. Diese Methode kann mit Saunagängen kombiniert werden und sich so noch positiver auf die Regeneration auswirken.
Ein leichtes Workout mit geringerer Intensität und deutlich längeren Pausen kann der Heilung ebenfalls förderlich sein. Dabei sollte man sich stets wohl fühlen und nicht unter starken Schmerzen trainieren. Helfen diese Methoden nicht eindeutig, um den Schmerz zu lindern, können Schmerzmittel, Salben, Sprays und Cremes eingesetzt werden, um die Schmerzen zu verringern.

Ist ein Muskelkater gut oder nicht?

Ein weiterer, weitverbreiteter Mythos über Muskelkater besagt, dass das Auftreten von Muskelkater für ein effektives Training spricht. Sportphysiologisch betrachtet ist das falsch, da Muskelkater erst mal für ein ineffizientes Training spricht, da die notwendige Regeneration des Muskels viel länger dauert als eine übliche Erholungspause ohne Muskelkater.

Nicht zwangsläufig bekommt man einen Muskelkater, wenn man einen Muskel beispielsweise bei Liegestützen so lange aktiviert, bis er "brennt". Im Gegenteil kann der dadurch gesetzte Trainingsreiz den Muskel zum Wachstum anregen und ihn ausdauernder machen. Überlastet man den Muskel und verlangt über das passende Maß hinaus zu viel Leistung von einem Muskel ohne ihm Ruhe zu gönnen, droht dagegen Muskelkater, im schlimmsten Fall sogar eine Muskelzerrung. Dies bremst den Trainingserfolg wieder aus, da der geschädigte Muskel zunächst in eine Reparatur- und Regenerationsphase eintreten muss, bevor er wieder Leistungen erbringen kann.

Aber: Wenn bestimmte Muskeln nicht mehr beansprucht werden, werden sie abgebaut. Führt man ungewohnte Bewegungen aus, kann daraus Muskelkater resultieren. Ob beim Sport, bei der Gartenarbeit oder beim Krafttraining, ungewohnte oder übermäßige Belastungen resultieren in kleinen Muskelrissen (also dem Muskelkater), die vom Körper mit Reparaturmechanismen kompensiert werden. Ein Vorteil des Muskelkaters liegt somit darin begründet, dass der Körper den Muskel in der Regel so repariert, dass er nachher ein höheres Niveau erreichen kann. Auf diese Weise kann man erklären, warum ein Muskel sich so schnell an eine neue Belastung gewöhnt. Wenn der Muskel ein zweites Mal der selben Belastung ausgesetzt ist, tritt der Muskelkater meist schon nicht mehr so stark in Erscheinung.

Eine definitive Antwort auf die Frage, ob Muskelkater gut oder schlecht ist, gibt es also nicht. Er zeigt zwar an, dass ein Muskel verletzt ist, jedoch läutet er auch ein Phase der Regeneration und Reparation ein, die den Muskel wieder leistungsfähiger machen.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 06.04.2017
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